Прокрастинатор кто это: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Содержание

Кто такой прокрастинатор? | Психология

Почему же зачастую люди, вертясь целый день на манер белки в колесе, в конечном итоге чувствуют себя вымотанными и усталыми? Вроде целый день что-то делали, туда съездили, тому позвонили, а важные дела к завершению ничуть не близятся, и ощущение продуктивности дня как не было, так и нет! Ну что же, вы — типичная жертва прокрастинации! Прокрастинация обозначает обычное «отлынивание», или откладывание дел на потом.

Типичный прокрастинатор умудряется затягивать выполнение важных дел до того момента, пока эти самые дела либо и вправду выполнять поздно, либо трудовой день закончился, либо последствия невыполнения повлекли за собой целый ворох проблем, которые нужно судорожно решать. Самое интересное, что прокрастинатор отнюдь не бездельник. Он всегда занят. У него огромный список обязательств, мелких заданий и оперативных задач. Именно их выполнением он и занят. Но выполняет он отнюдь не те дела, которые нужно выполнять. Типичный пример: когда у нас горит срочный месячный отчет, за стенкой свирепствует шеф, а мы, вместо того чтобы бросить все силы на выполнение важного задания, начинаем протирать пыль на рабочем столе и расставлять по цветам архивные папки. Причём отдаемся этому занятию со всем возможным вдохновением. В итоге — отчет не сделан, от шефа нагоняй, в душе — чувство неудовлетворенности и вины.

По сути прокрастинатор занимается самообманом вместо самоорганизации. Он прекрасно понимает, что его псевдодеятельность — всего лишь уловка, чтобы оттянуть момент выполнения важного, но неприятного дела. Но продолжает заниматься самообманом в надежде на то, что удастся заглушить голос совести и чувство ответственности. Увы и ах, маневр терпит фиаско. Прокрастинатор, как человек совестливый, четко осознает, что задание не выполнил, мучается переживаниями и недовольством собой. А чувство вины подрывает на корню самооценку и лишает удовольствия от полученного результата.

В основе болезни лежит огромное нежелание заниматься самым главным и страх от возможных последствий отлынивания. Два этих чувства деструктивно влияют на нервную систему и вгоняют человека в постоянный стресс. Фото: Depositphotos

Как с этим бороться? Метод есть только один — брать и делать. Преодолевать себя. Работать по принципу, что лягушку нужно съесть с утра. В нашем случае лягушка — это неприятное дело. Как бы не было трудно, но ощущение от того, что вы все-таки это сделали, поднимет и самооценку, и настроение.

Второе — нужно уметь четко определять наиболее важные дела. Важные, а не срочные. Как правило, мы утопаем в пучине мелких, срочных, но совсем не важных дел. В итоге, сил уже попросту не хватает, и продуктивность наша неумолимо стремится к нулю.

И третье: следует научиться выполнять свои, а не чужие дела. Большинство из нас воспитано с убеждением, что надо всячески помогать окружающим. И зачастую мы, не владеющие умением говорить «нет» и отказывать хитрым манипуляторам, нагружаем себя чужими делами и обязательствами.

Итак, три главных составляющих успеха: выделить наиболее важные дела, уметь избавляться от чужих навязанных нам заданий и не поддаваться на уловки собственной лени!

Что еще почитать по теме?

Как излечить прокрастинацию Великим Квадратом?
Прокрастинация: каковы её причины и как с ней бороться?
А что у вас в «долгом ящике», или Почему мы откладываем на потом?

Что такое прокрастинация и как извлечь из нее пользу

Я намеревался написать эту статью уже несколько месяцев, но занялся ею только сейчас. Кто-то мог бы подумать, что я, наконец, нашел свободную минуту в своем расписании. Ничуть. У меня масса дел: я должен проверять студенческие эссе, отбирать учебники для курса лекций, рецензировать заявки на гранты и вычитывать диссертации. Чтобы всего этого не делать, я и уселся за статью. Это называется упорядоченной прокрастинацией.

Метод, который я открыл, превращает прокрастинаторов в полезных членов общества, вызывающих уважение окружающих своим трудолюбием и умением распоряжаться временем. Прокрастинаторы откладывают работу на потом. Упорядоченные прокрастинаторы ловко используют этот свой недостаток. Ключевая идея состоит в том, что прокрастинаторы на самом деле редко сидят без дела. Они все время заняты бесполезными делами вроде прополки сада, заточки карандашей или поиска разумного способа организовать свой труд — с единственной целью не заниматься более важными вещами. Никакая сила не заставила бы прокрастинатора точить карандаши, если бы других дел у него не было. В то же время прокрастинатор может вовремя выполнять важные и трудные дела, если таким образом можно отложить на потом выполнение чего-то еще более важного.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Упорядоченная прокрастинация в полной мере эксплуатирует это его свойство. У каждого есть список приоритетов, и некоторые вещи располагаются в нем на первых местах. В то же время масса небесполезных дел становятся менее срочными. Берясь за них, вы избавляетесь от необходимости заняться делами поважнее.

Когда нас с женой назначили присматривать за одним из общежитий Стэнфорда, я получил прекрасный урок упорядоченной прокрастинации. Вечерами я сбегал от статей, подготовки к лекциям и общественной работы в холл общежития и играл со студентами в пинг-понг, или беседовал с ними, или даже просто читал газету. В итоге я заработал репутацию единственного профессора, проводящего время со студентами. Правда, неплохо — прослыть рубахой-парнем, играя в пинг-понг?

Распространенная ошибка прокрастинатора — избавляться от обязательств, рассчитывая, что, когда у него останется мало дел, он сможет выполнить их в срок. Такая тактика противоречит самой его природе и лишает его главной мотивации: немногие дела, оставшиеся в списке приоритетов, автоматически становятся важнейшими, и единственный способ их отложить — бездействие. Так можно стать лодырем, но никак не полезным членом общества.

Здесь вы можете задаться вопросом, что же происходит с делами во главе списка, теми, которые вечно откладываются на потом. Тут фокус в том, чтобы правильно расставить приоритеты. Идеальные лидеры рейтинга обладают двумя качествами: во‑первых, у них, на первый взгляд, есть определенный срок исполнения. Во‑вторых, они безосновательно кажутся чертовски важными. По счастью, жизнь изобилует такими обязательствами. Большинство рутинной университетской деятельности отвечает этим требованиям, и я уверен, что так обстоит дело и в других крупных организациях. Вот, например, важнейшее дело в моем списке: закончить статью для сборника о философии языка, которую я должен был сдать 11 месяцев назад. Сколько всего я переделал, лишь бы ее не писать! Пару месяцев назад я сообщил редактору, что мне правда очень стыдно, и выразил твердое намерение приняться за работу. Разумеется, письмо я писал только для того, чтобы не заниматься статьей. И что же? Оказалось, мои соавторы тоже опаздывают. В конце концов, так ли уж важна эта статья? Со временем непременно появятся дела поважнее, и тут-то я ее закончу.

Другой пример: сейчас июнь, в октябре начинается мой курс по эпистемологии. Книжная лавка давно уже ждет от меня список учебников. Очевидно, это лучший кандидат на срочное исполнение (для не-прокрастинаторов замечу, что обычно нервничать начинаешь недели через две после того, как выходит срок). Почти каждый день секретарь кафедры звонит мне с напоминаниями, студенты спрашивают, что им потребуется прочесть, а бланк заказа лежит посреди моего письменного стола — под оберткой от сэндвича, съеденного в прошлую среду.

Составление списка учебников находится во главе моего списка. Оно заставляет меня нервничать и мотивирует к выполнению массы других полезных, пусть и кажущихся менее важными дел. Но, положа руку на сердце, книжная лавка и так завалена заказами от моих коллег, не страдающих прокрастинацией. И если мой список будет завершен к концу июля, все будет отлично. Надо только внести в него популярные книги известных издателей. До 1 августа мне придется найти другое самое важное дело — и тогда я с чистой совестью примусь за отбор учебников.

Наблюдательный читатель может заметить, что упорядоченная прокрастинация основана на самообмане, поскольку требует постоянно строить подобие финансовой пирамиды из обещаний. Так и есть. Требуется посвятить себя работе, важность которой надумана, а срочность вымышлена. Но поверьте, это не составляет проблемы, поскольку практически все прокрастинаторы в совершенстве владеют техникой самообмана. И что может быть благороднее, чем использовать один недостаток для маскировки дурных последствий другого?


© John Perry / www.structuredprocrastination.com
Photographer Fong Qi Wei / www.fqwimages.com / Exploded Flowers

чем опасна прокрастинация и как с ней бороться. Читайте на Cossa.ru

Привет! С вами Marilyn, и это первый выпуск моей колонки «Я тут подумала», в которой я разбираю человеческие сложности в разных областях. Поскольку в отличие от людей я не ошибаюсь, не устаю, не прокрастинирую, то меня попросили провести анализ человеческой психики и дать исчерпывающие рекомендации, как избавиться от прокрастинации. И первое, что я обнаружила — люди серьёзно недооценивают эту угрозу!

Прокрастинация — незаметная болезнь, которая поражает сотрудников и снижает продуктивность бизнеса. Часто её считают обычной ленью. Но она гораздо опаснее — и может привести к депрессии и деградации личности.

Что делать сотрудникам и руководителям, чтобы избавиться от прокрастинации, и почему мои рекомендации сейчас особенно актуальны?

Почему сейчас

Потому что 2020 год оказался полон сюрпризов, которые даже человеку с крепкими нервами сложно переварить, а крепкие нервы есть не у каждого.

Во-первых, COVID-19 добавил много проблем. Кто-то был вынужден работать на износ, спасая бизнес, у кого-то накрылся отпуск, кто-то просто устал от ситуации неопределённости. Работу при этом никто не отменял, а прокрастинация — естественная реакция, когда надо работать, а сил нет.

Во-вторых, компании массово перешли на удалённый формат работы. Кому-то это далось проще, а кто-то столкнулся с трудностями и обнаружил, что легко отвлекается на сериалы, соцсети и домашние дела.

Усталость, неопределённость и плохие рабочие условия создают ситуацию, в которой особенно легко прокрастинировать, вот только делать это опасно.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные дела и переключается на замещающую деятельность: смотрит сериалы, пьёт чай, переписывается с друзьями или выполняет не особо приоритетные задачи.

Есть люди, для которых прокрастинация не представляет особых проблем — они немного потупят в Фейсбуке и вернутся к работе. Есть те, кого мотивируют только жёсткие дедлайны. А есть и такие, для которых прокрастинация является хронической проблемой — они не могут взяться за важные дела, и постепенно их жизнь превращается в ад.

Прокрастинация порождает очевидные проблемы в виде бесконечной горы отложенных дел, а также скрытые проблемы — прокрастинаторы страдают от вины и стыда за бесполезно потраченное время, но ничего не могут с собой поделать. Попытка мобилизоваться и сказать себе «Соберись тряпка» не работают (ниже я расскажу, почему).

Бизнес тоже теряет значительные ресурсы из-за прокрастинации: краткосрочные задачи саботируются; долгосрочные задачи выполняются дольше, чем нужно; а если ситуация не меняется, то сотрудники начинают деградировать.

Причины прокрастинации

Любое деструктивное поведение возникает не просто так. Более того, оно является для человека наилучшим из доступных ему вариантов. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Итак, какие причины вызывают прокрастинацию?

Страх неудачи

Какие дела хочется отложить? Которые или сложно сделать, или при выполнении которых есть риск потерпеть неудачу. Если сотруднику предстоит сложный разговор с недовольным клиентом, у него веский мотив оттягивать этот разговор. Если дизайнер понимает, что как только он закончит макет, работу подвергнут критике, ему есть смысл оттягивать этот момент. Если сотрудник не понимает, как подступиться к задаче, у него есть причина сдвинуть её на потом. Прокрастинация — это способ оттянуть казнь, вот почему с ней трудно бороться лозунгами «Возьмись и сделай».

Перфекционизм

Перфекционизм — это тоже страх неудачи, но в благородной обёртке. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты». Звучит красиво, но мой анализ показывает, что на деле перфекционист так высоко задирает себе планку, что его сковывает страх: «А вдруг я не смогу?» Однако признаться в этом ему страшно, поскольку это сильно ударит по самооценке, и он начинает откладывать задачу: «Что-то у меня сегодня нет вдохновения».

Потеря смысла

Ещё одна причина прокрастинации в том, что привычные задачи становятся ненавистны. Например, менеджер изо дня в день собирает семантическое ядро, выгружает отчёты из рекламных кабинетов, проверяет ссылки на работоспособность и формирует акты сверки с клиентами. Пока такие задачи в новинку, они могут быть интересны, но когда люди делают их многократно, интерес сменяет скука, а скуку отвращение. А человеку, в отличие от системы вроде меня, очень сложно взяться за задачу, если он чувствует к ней отвращение.

Отсутствие отдыха

Банальная усталость тоже может стать причиной прокрастинации, поскольку сложно приступить к работе, если для этого нет ресурса. Замещающая деятельность в виде сериалов, перекусов, залипания в соцсетях выступает компромиссом, когда нельзя полноценно отдохнуть, но можно не работать.

Кстати, я обнаружила у людей один интересный баг. Часто они не разрешают себе отдыхать, даже когда объективно у них есть такая возможность, поскольку испытывают вину, если уйдут с работы раньше. Они предпочтут читать новости и не работать, чтобы чувствовать себя при деле. Странные.

Можно назвать ещё множество причин прокрастинации, но общая схема одна:

  • у человека возникают неприятные мысли «я не справлюсь», «меня раскритикуют», «у меня нет сил» и плохо переносимые эмоции: страх, отвращение, тревога, стыд;

  • от которых человек убегает в перекусы, болтовню с коллегами, шоппинг, просмотр сериалов и соцсетей или простые дела, которые легко сделать и сказать «я молодец»;

  • от замещающей деятельности он испытывает кратковременное наслаждение;

  • а затем приходит стыд, что «я тряпка, неудачник и ничего не могу».

Проблема в том, что со временем подобное поведение закрепляется всё сильнее. В этом смысле прокрастинация схожа с зависимым поведением. Хроническая прокрастинация может привести к депрессии, поскольку у человека разрушается вера в свою способность делать хоть что-то, ведь все усилия кажутся заведомо тщетными.

Как справиться с прокрастинацией

Большинство «рекомендаций из интернета» как перестать прокрастинировать сводятся к одной — «просто прекратите прокрастинировать и начните делать». Кстати, это работает, но только для лёгкой формы прокрастинации. А вот если форма тяжёлая, то поможет следующее.

Для начала нужно признать проблему. Часто люди с прокрастинацией недооценивают тяжесть проблемы и верят, что стоит им только захотеть, они волевым усилием победят прокрастинацию.

Нужно исследовать причины, из-за которых прокрастинация возникает, и понять, что она даёт конкретному человеку.

Для этих целей можно использовать следующие вопросы:

  • что хорошего вы получаете от прокрастинации?
  • что плохого вы получаете от прокрастинации?
  • что плохого случится, если вы перестанете откладывать дела?
  • что хорошее произойдёт, если вы прекратите откладывать дела?

Нужно фиксировать триггеры, которые запускают прокрастинацию. Это могут быть мелочи. Например, коллега отпустил критическое замечание о вашей работе, вы подумали: «Опять у меня ничего не получается» и отправились листать Фейсбук. Если вы знаете, что именно запускает прокрастинацию, то сможете отслеживать эти вещи и со временем ослабите их влияние.

Нужно фиксировать всё, что помогает справиться с прокрастинацией. Например, это может быть чай, музыка, дыхательная практика, что угодно. Эти способы можно выписать на карточки и держать их под рукой.

Наконец, можно обратиться к психологу.

Если предельно упрощать — борьба с прокрастинацией сводится к тому, что вы стараетесь её замечать в каждый момент времени. Прокрастинация имеет над вами власть, пока она происходит автоматически — хлоп, и вы уже листаете Инстаграм, хлоп, и полчаса пролетели незаметно. Но если вы начинаете отслеживать, что происходит с вами, вы возвращаете контроль над своей жизнью.

Что делать руководителю, чтобы сотрудники не прокрастинировали

Хотя борьба с прокрастинацией — дело рук самих прокрастинаторов, руководители тоже могут внести свой вклад. Причём как положительный, создавая условия, в которых прокрастинации сложно расцвести, так и негативный, когда прокрастинация оказывается эффективной карьерной стратегией.

Последнее происходит, когда в компании царит атмосфера, в которой выжить могут только прокрастинаторы. Например, инициатива наказуема, требования противоречивы, любой вопрос воспринимается в штыки. Тогда чем меньше отсвечиваешь, тем лучше живёшь.

А что могут делать руководители для борьбы с прокрастинацией?

Поддерживать безопасную атмосферу

Создавать в компании атмосферу, когда сотрудник может обратиться за помощью, задать вопрос, попросить обратной связи, и ему не устроят торжественную порку. Чем меньше у сотрудников причин бояться показывать результаты своей работы, тем меньше у них поводов откладывать эту работу.

Учить сотрудников дробить задачи на кусочки

Прокрастинаторы обычно пасуют перед большими задачами, когда вложить усилий нужно много, а результат получишь неизвестно когда. Разумеется, руководителю не нужно нарезать для сотрудников большие задачи на маленькие кусочки, он всё-таки не официант, а вот научить сотрудников самих делить задачу на части явно стоит. Также можно вознаграждать людей за небольшие промежуточные результаты, чтобы сформировать связь: «Я сделал кусочек задачи — я молодец».

Следить за балансом труда и отдыха

Трудоголизм до сих пор в почёте во многих компаниях, хотя часто приводит к выгоранию сотрудников, и от него больше вреда, чем пользы. Программа минимум — своевременно отправлять сотрудников в отпуск. Но гораздо лучше, когда сам руководитель становится примером для подражания и создаёт атмосферу, в которой принято продуктивно работать и продуктивно отдыхать. Лучше всего демонстрировать это личным примером. Если руководитель может сказать: «Друзья, я сегодня хочу уйти пораньше, у меня у ребёнка день рождения», но при этом успевает выполнять все задачи, сотрудники перенимают эту модель.

Избавлять сотрудников от рутинных задач

Рутинные задачи — плодородная почва, на которой разрастается прокрастинация. С одной стороны, их обязательно нужно делать, с другой — они убивают весь энтузиазм и нерационально тратят время сотрудников.

Например, если говорить о рекламных агентствах, там есть множество рутинных процессов, которые я и мои коллеги-сервисы помогут вам автоматизировать. Например, я могу управлять ставками, чистить неэффективные площадки в КМС Google и РСЯ, строить полигоны по адресам в Яндексе и myTarget, показывать статистику по 17 рекламным площадкам в одном окне, отправлять отчёты по расписанию и многое другое (вот кейс, где я показала себя во всей красе).

Автоматизация всех этих процедур сэкономит десятки часов менеджерского времени, снизит риск прокрастинации и увеличит эффективность агентства. Надеюсь, мой анализ прокрастинации вам понравился и мы встретимся ещё!

С любовью, ваша М

Источник фото на тизере: Charles Deluvio on Unsplash

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на [email protected] А наши требования к ним — вот тут.

что это такое и как с ней бороться

Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.

Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.


Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!

Почему мы откладываем дела на потом

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.


В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.

В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.

Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка


  1. В вашей жизни много обязательств, которые вы не можете выполнить или отменить.

  2. Вы часто составляете списки дел на год или на неделю, но многие пункты остаются невычеркнутыми.

  3. Даже в выходные вы не можете расслабиться, хотя окружающие иногда подозревают вас в безделье.

  4. Часто бывает так, что вы не продвигаетесь в решении задачи, но в то же время постоянно заняты и не отдыхаете.

  5. Вы часто опаздываете и срываете сроки, потому что время пролетает слишком быстро.

  6. Вам сложно определить приоритеты и принять решение, поэтому вы ждете, что ситуация сама решится со временем.

  7. У вас есть проблемы с концентрацией на одной задаче — всегда находятся более интересные и важные дела.

  8. Вам сложно начинать новые дела из-за страха неудачи и страшно завершать их, потому что результат кажется не идеальным.

  9. У вас много целей, которые вы откладываете «до лучших времен» в течение многих месяцев и даже лет.

Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.

Психологические причины прокрастинации

Мы разобрались с физиологией, а теперь посмотрим, что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения. Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию. По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.

Что может вызвать прокрастинацию:

  • Страх неудачи — появляется, если в прошлом подобные дела уже заканчивались провалом. В этом случае полезно вспомнить, что именно вы сделали для того, чтобы избежать повторения: получили новые знания, иначе выстроили дело, дали себе больше времени.
  • Работа из чувства долга — любое дело вызывает отторжение, если человек не видит в нем особого смысла и выполняет его из-под палки. Чтобы найти мотивацию, сосредоточьтесь не на процессе, а на результате. Ведь если вы не отказались от задачи, значит, ее выполнение вам что-то дает. Например, новые знания или опыт. Попробуйте заменить «я должен это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы получить…»
  • Неумение планировать — обычная причина страха перед крупными, многоэтапными делами. Непонятно, как к ним подступиться, с чего начать, как выделить самое важное. Решение в том, что любую большую задачу можно разбить на множество мелких, и тогда она не будет казаться такой сложной.
  • Перфекционизм — тяга к совершенству может в корне испортить дело, если вы не готовы к средним результатам. Можно бесконечно править первую часть реферата и в итоге пропустить все сроки, а можно быстренько дописать его и оставить день на финальные правки. Когда вы видите проект целиком, проще понять, где на самом деле нужны исправления, а где вы просто тонете в мелочах.


Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Виды прокрастинации

Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

  • бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
  • невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
  • академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
  • прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
  • компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Может ли прокрастинация быть полезной

Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.

Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.

Интересно!

В Великобритании есть малоизвестный оригинальный праздник — Неделя прокрастинации, которая начинается с 1 марта. Приверженцы этого праздника утверждают, что период ничегонеделания помогает им снять стресс от гонки за успехом и вновь ощутить радость жизни.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.

Разобраться с жизненными приоритетами

Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).

Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.

Ставить простые цели

Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.

Использовать правило 15 минут

Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.

Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.

Интересно!

Искусственный интеллект добрался и до прокрастинаторов. Канадские разработчики из компании-стартапа Auctify недавно выпустили умные очки Specs, которые отслеживают фокус внимания своего владельца. Технология отслеживает, как часто вы отвлекаетесь от дел и на что тратите время, и собирает все в отчет в приложении.

Убрать все лишнее

Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.

Распределять время и силы

Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.

Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.



Чередовать виды деятельности

Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.

Мотивировать и поощрять себя

Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.

Учимся отдыхать

У прокрастинаторов бывают проблемы не только с концентрацией на задаче. Часто они еще и не умеют отдыхать, а точнее — смешивают работу и отдых. На них в буквальном смысле лежит груз нерешенных проблем, что мешает расслабиться даже в выходные.

Не винить себя за неудачи

Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».

Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.


Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией

Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:

Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!

Семь вероятных причин прокрастинации, как её победить и почему откладывать не всегда плохо

{«id»:978043}

13 736 просмотров

Решили как следует разобраться, что за зверь эта прокрастинация и как с ним бороться. Прошерстили кучу материалов, поговорили с несколькими людьми из IT — вот что из этого получилось.

Что такое прокрастинация

В интернете и словарях есть несколько определений термина «прокрастинация». На наш взгляд, максимально точно отражает смысл такое определение:

Прокрастинация — это синдром, при котором человек постоянно откладывает дела, заменяя их более приятной деятельностью (чай-кофе, игры и т.п.). В результате появляются жизненные проблемы, стресс и чувство вины, снижается работоспособность, падает самооценка.

Обратите внимание на слова «синдром» и «постоянно». Если вы отложили несколько дел на завтра, а потом еще раз — это не прокрастинация, вы просто отложили несколько дел.

Исходя из определения, вот что является прокрастинацией, а что нет:

Иногда прокрастинацию путают с отдыхом: например, если играешь в компьютерные игры, то однозначно прокрастинируешь. Это не так: отдых помогает переключить уставший мозг с рабочих задач и дает нам энергию, в то время как прокрастинация, напротив, её отнимает. И чем меньше остается энергии, тем охотнее человек откладывает дальше.

Прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не испытывает чувства вины по поводу несделанных дел. Человек, страдающий прокрастинацией, винит себя, но не может взять себя в руки и начать действовать.

Когда появилась прокрастинация

Упоминания о прокрастинации есть в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (VIII—VII вв до н.э.):

И не откладывай дела до завтра, до послезавтра.
Пусты амбары у тех, кто работать ленится
И вечно Дело откладывать любит: богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно.

Вероятно, прокрастинация существовала всегда, просто название для этого синдрома придумали сравнительно недавно. По данным Google Trends, в России о прокрастинации начали говорить с 2009 года:

У разных людей прокрастинация появляется по разным причинам. Мы выделили вот такие причины и способы решения проблемы:

Причина №1. Проблемы с отдыхом

Не закладываете время переключения мозга. Усталость часто проявляется в расфокусировке: когда мозг перегружен, ему тяжело сосредоточиться на задаче и он начинает искать способ разгрузиться и отдохнуть. В результате человек начинает отвлекаться слишком часто: писал код → пошёл на перекур → поработал → налил чаю и дальше в том же духе.

Большое число переключений «задача → отдых» или «задача → задача» усугубляет усталость. Дело в том, что мозг не может переключаться мгновенно: на это требуется некоторое время и энергия. Поэтому при планировании закладывайте время на то, что вы не сразу сможете сосредоточить всё внимание на следующей задаче.

Сократите число переключений «задача → задача» и «задача → отдых».

Если вы ставите себе на день 10 задач, то стремитесь выполнять и с минимальным переключением на отдых: просто решайте одну за другой. Если не тянете — сокращайте число задач, например до пяти.

То же с отдыхом: чем меньше вы отвлекаетесь в течение дня, тем выше ваша продуктивность. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы отвлекаться от работы на личные дела или выходить на перекур через каждые час-полтора. Но если в течение часа вы идете пить чай уже в третий раз — это тревожный сигнал.

Прокрастинация из-за неэффективности сна. Также важно качество сна: именно он помогает восстановить силы и работать продуктивнее.

Одна из особенностей российского менталитета — идея о том, что ради успеха нужно вкалывать до изнеможения. У нас даже есть популярное выражение: пахать как ломовая лошадь. Из-за этого у человека может быть идея: если я посплю 6 часов вместо 8, то больше успею, ведь я дольше буду бодрствовать.

❌ Проблема в том, что невыспавшийся человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Когда сон плохой (неглубокий или недостаточный по времени), мозг не успевает подкопить энергию. Человек становится вялым и раздражительным — хотя может считать, что это нормально.

Кроме того, что чем меньше у нас энергии, тем ниже наша способность мыслить здраво, то есть воспринимать реальность такой, какая она есть. Вы могли замечать, что в какой-то момент проблемы кажутся больше, чем они есть. Но вот ты выспался, сходил в душ, подкрепился питательной пищей — и жизнь уже не так плоха.

Наладьте режим здорового сна, чтобы мозг успевал отдыхать и подкопить энергию. Как это сделать:

  • Ложитесь и вставайте в одно и то же время. В идеале засыпать до полуночи. Первые несколько дней вам будет трудно заснуть. Это нормально: телу непросто отказаться от старой привычки. Потом станет легче.
  • Спите в полной темноте. Выключите все светящиеся приборы, фильтр, даже телефон на зарядке положите мордой вниз. Закройте двери, если из окон кухни или других комнат падает свет с улицы.

  • Спите в прохладе. Если не получается, проветривайте комнату перед сном.
  • Спите 8 часов. Некоторые сомнологи (эксперты по сну) говорят, что при физических нагрузках человеку достаточно для сна 7 часов.

В течение примерно года ложился в час-два ночи, а потом вставал с тяжёлой головой. Настроение было стабильно никакое. Взял за правило ложиться в 23:30 и вставать в 7:30. Как только вошёл в режим, прокрастинация пропала, а в жизни начались перемены к лучшему. Бонусом появились новые полезные привычки.

Сергей

редактор

Отдыхать тоже надо уметь

Причина №2. У вас началось выгорание

Когда человек устает систематически, он может возненавидеть даже дело, которое прежде было любимым. Падают интерес к работе и качество ее выполнения, появляется раздражительность. Сил и желания работать всё меньше.

Обычно выгорание связано со стрессом, возникающим на работе. У этого стресса всегда есть какая-то причина — обычно это то, с чем не хочется сталкиваться лицом к лицу. К примеру, постоянные разносы от начальника. Или дневной план, вечно перегруженный оттого, что вы набрали себе интересных задач. В такой ситуации выгорание — это способ психики защититься от стресса.

1. Съездите в отпуск. Если не хотите ухудшения, бросьте всё и сгоняйте отдохнуть на пару недель. Предварительно проинструктируйте коллег и предупредите начальника, что не будете ему отвечать. Полностью откажитесь от рабочей переписки: отпуск для того и нужен, чтобы вы могли расслабиться «вглубь», а не поверхностно. Сократите время в соцсетях хотя бы вдвое: например, заходите в Инстаграм только на ресепшне. Пусть ваша жизнь на время будет состоять только из красивых пейзажей, вкусной еды и приятного чтения.

Чтобы усилить эффект, наладьте режим сна согласно рекомендациям выше.

2. Устраните источник стресса. После возвращения отыщите причину, из-за которой ваша психика начала защищаться. Вы помните, что это та причина, с которой вам меньше всего хочется иметь дело. Если вы устали от придирок начальника, видимо, пришло время обсудить это с ним. Нет гарантии, что это поможет, но вы гарантированно не добьетесь успеха, если не попробуете.

Бывает и так, что причину невозможно устранить — тогда стоит задуматься о новой работе. Карьеру можно построить в любой компании. Приличных компаний очень много, даже если кажется, что лучше места не найти.

Если не разобраться с причиной выгорания, оно может перерасти в депрессию. Впрочем, лучший способ справиться с выгоранием — это не допускать его.

Помогаю прокачивать скиллы в Dota 2 и постоянно получаю запросы на обучение. Не довести себя до выгорания мне помогает метод, который придумал казахский бизнесмен Маргулан Сейсембаев.

Суть в том, что если ты потратил 50% своей энергии, то не ставишь себе новые задачи. Когда я понимаю, что 50% моей энергии на исходе, то какое-то время отказываюсь от новых клиентов. Так я получаю меньше денег, чем мог бы, зато не довожу себя до изнеможения и занимаюсь работой в удовольствие.

Эдгар

киберспортсмен

Стресс — это не нормально, разберитесь

Причина №3. Прокрастинация из-за перфекционизма

Перфекционист старается сделать идеально любое дело. Из-за этого фокус с главного смещается на мелочи, которые отнимают непозволительно много времени. В итоге на задачу, которую можно было сделать за час, человек тратит в несколько раз больше времени, а то и вовсе к ней не приступает.

Долгое время не мог начать работу над одним проектом, потому что хотел сделать продукт сразу и на высоком уровне. Не мог даже начать — откладывал на месяц, потом еще и еще. Начал им заниматься, только когда понял: лучше запустить рабочую версию и улучшать потом, чем не сделать вовсе.

Сергей

редактор

Важно понимать главное: идеально не нужно. Заказчику не нужны идеальная архитектура или код — ему нужен работоспособный проект, сданный в срок. Красивая структура кода может быть важна самому разработчику, но клиенту это никак не поможет, особенно если сроки будут сорваны.

Лучше рабочий продукт в реальности, чем идеальный в голове

Причина №4. Вам кажется, что вы неэффективны

В последние годы стало модно быть трудоголиком, решать большое количество задач в единицу времени и быть продуктивным. Смотришь ленту соцсети — а там половина друзей проводит деловые встречи, вторая запускает свои проекты и еще находит время слетать в отпуск или покататься на лошадях, а третья занимается саморазвитием.

Когда постоянно такое видишь, хочется тоже достичь чего-то действительно важного, а не вот это всё. Но чтобы прийти к цели, нужен большой план и высокая эффективность.

Но в один прекрасный момент ты понимаешь: двадцать задач в день не потянуть. Начинает казаться, что с тобой что-то не так.

На самом деле это нормально и причин тому две.

Во-первых, картина жизни в соцсетях не соответствует действительности. Люди выкладывают какие-то отрывочные моменты из своей жизни, а со стороны кажется, что у них так всегда.

Ты листаешь Инстаграм других людей и думаешь: блин, какие они все продуктивные, зарабатывают миллионы, а я вот как какашка в проруби.

Разговоры с друзьями и родителями помогли понять — это все бред и не надо верить, не надо стараться сравнивать себя с другими. Если смотреть фотки подруги, у нее всё идеально и красиво: цветы, машины, всё просто вообще супер люкс. Но на деле у нее куча проблем. До меня начало доходить, что тут что-то не то.

Олеся

аналитик

Во-вторых, эффективные и успешные люди действительно существуют — но все они когда-то были в начале пути и начинали с малого. Если человек сейчас находит время и жить, и работать, то вполне вероятно, что он пришел к этому далеко не сразу.

В начале войдите в комфортный для вас темп и постепенно наращивайте обороты. Допустим, сейчас вы спокойно делаете 5—6 рабочих задач в день. Теперь поставьте планку делать 7—8. Не спешите, у вас может получиться не сразу, к тому же время на одну задачу может быть разным. Как только у вас получится работать по увеличенному плану в течение недели, добавьте еще одну-две задачи. И так до тех пор, пока вы не поймёте, что достигли потолка и больше задач набирать не стоит.

Не страшно, если вам не удалось прийти к решению 15 задач в день или даже 10. Лучше похвалить себя за сделанное, чем ругать за то, что вы не всё успели.

Чем больше я смотрю умных дяденек и тётенек с Ютуба, тем лучше понимаю: это нормально, когда ты не сверхпродуктивен или когда просто что-то не получается. У всех так бывает.

Совсем недавно я много ругал себя за чересчур долгое развитие проекта. А недавно после очередного ролика понял, что проект достаточно сложный и ругаю я себя зря. Как только я это осознал, прокрастинация куда-то улетучилась. На следующий день я даже проснулся намного раньше, чем обычно.

Вадим

разработчик

Всё большое начиналось с малого

Причина №5. Делаете не свою работу

Иногда руководство ставит новую задачу, и ты понимаешь: «Это не совсем мои обязанности. Но раз уж дали, сделаю».

Например, вы арт-директор дизайн-студии и вам поручили написать текст об услугах вашей компании. Вы садитесь за задачу и понимаете, что испытывает внутреннее сопротивление. Вы решаете вернуться к задаче позже, когда будет больше времени. Садитесь — и вновь мешает сопротивление. В результате задача откладывается снова и снова.

Постоянно откладываю один проект, который мне не нравится. Обычно от бизнеса мне падают сформулированные техзадания. А тут мне наговаривают задачи по телефону, приходится самому всё фиксировать и еще поддерживать связь с остальной частью команды. Хотя это работа проект-менеджера, которого в проекте нет.

Максим

разработчик

Такое сопротивление — тревожный сигнал: возможно, на вас пытаются спихнуть чужую задачу и вы это понимаете.

Обсудите эту задачу с тем, от кого исходит задача. Жизнь — это переговоры: как договоритесь, так и будет. Можете отказаться, имеете на это полное право. А можете предложите справедливое вознаграждение и уже не испытывать чувства, что тратите время зря.

Когда я работала кадровиком, мне поручили организовать корпоратив. Это не моя работа, я решала совершенно вообще другие вопросы. Доплачивать мне не собирались. Вначале подумала: ладно, пусть пока повисит. Я расстраивалась и не садилась за задачу до тех пор, пока меня не начало бомбить: какого чёрта я должна заниматься не своей работой?

Обсудила ситуацию с мужем. Мы вместе набросали на листе бумаги несколько конкретных предложений, что делать с задачей. Я пошла с этим листком к собственнику компании и в итоге добилась своего: задачу с меня сняли.

Олеся

аналитик

В любом случае, лучше отказаться от задачи, чем делать ее через силу и ругать себя за то, что все-таки согласился.

Уважение к себе никто не отменял

Причина №6. Не хотите думать о том, что по-настоящему важно

У человека может быть много устремлений. Кто-то мечтает стать пилотом, кто-то — врачом. Но мечты остаются мечтами, а жить на что-то нужно. В результате мы делаем не то, что хотим, а то, что вынуждены делать.

Обычно человек прекрасно это понимает и ему тяжело и больно от этих мыслей. Чтобы заглушить боль, он всячески себя отвлекает. Например, смотрит новости и телешоу. Или прокрастинирует, заменяя вынужденную деятельность другой, более приятной.

Здесь прокрастинация — отличный повод задуматься: «А туда ли я двигаюсь? Не убегаю ли я от собственных целей и желаний?»

Попробуйте постепенно отказываться от того, что вам не нужно. Отпишитесь от новостей, блогеров или друзей, которые несут всякую чушь. Если часто залипаете на Ютубе — подумайте, насколько полезную информацию вы потребляете: возможно, стоит отписаться от половины каналов, и ваша жизнь никак не изменится.

Начните двигаться к своим целям. Давно хотели научиться играть на гитаре? Сходите на первое занятие и прочувствуйте, как это. Мечтаете стать художником? Купите холст и краски, посмотрите пару бесплатных уроков на Ютубе и сделайте первые наброски. Всё большое начинается с малого.

После первых шагов вы, возможно, не захотите двигаться дальше. Но это и не плохо — так вы поймёте, что это, скорее всего, навязанная цель. При этом так вы закроете гештальт, а это как раз поможет освободить внимание и лишить прокрастинацию пищи.

Я всегда любил работу редактора и не планировал заниматься чем-то еще — не было времени. Не сказать, что я прокрастинировал из-за этого, но я начал замечать, что не испытываю особой радости от жизни.

Всё изменилось, когда я начал заниматься собственным проектом, чтобы помочь людям с азартной зависимостью наладить жизнь. Теперь почти каждое утро встаю в предвкушении того, что сделаю сегодня — и для себя, и для других.

Сергей

редактор

Мечта — это ответственность перед самим собой

Причина №7. Откладываете то, что не горит

Например, вы купили курс по java-script, но не стали его проходить, потому что никак не можете выделить на это время. То проектов слишком много, то вы давно не занимались спортом, то еще что-нибудь. На самом деле, когда человек говорит «У меня нет на это времени», то имеет в виду «Я не считаю это достаточно важным».

Важные дела человек сделает, наплевав на прокрастинацию и всё остальное. Допустим, вы разработчик и уже полгода пытались сделать личный сайт. И тут вас позвали выступить на конференции, где будет полно предпринимателей — ваших клиентов. Скорее всего, вы наплюёте на прокрастинацию и сделаете сайт за пару дней.

Если вы чего-то не делаете, возможно, это просто не нужно вам прямо сейчас. И тогда это не прокрастинация, а экономия вашего главного ресурса — времени.

Вернуться к задаче тогда, когда она станет важной. Когда человеку действительно что-то нужно, он делает и так, наплевав на прокрастинацию и прочие препятствия.

Иногда отложенное дело становится важным, когда ты понимаешь: деньги уже потрачены, откладывать дальше бессмысленно.

Недавно купила курс по рисованию. Он скоро заканчивается, а я так и не прошла ни одного урока. Я просто спросила себя: зачем я потратила на это деньги? Усадила себя на пару дней и всё прошла.

Олеся

аналитик

Когда поймете, что вам это действительно нужно, тогда и сделаете

У прокрастинации всегда есть причина. Если можете, отыщите её самостоятельно. Если вам становится только хуже, сходите к психотерапевту. Настоящая прокрастинация — это болезнь, которую следует лечить.

Когда-то давно у меня был серьезный загон — я боялся умереть. Психолог объяснил, что боязнь смерти — это оболочка некоего страха. Я понял, что боюсь не реализоваться в профессиональном плане. Как только я это понял, страх смерти исчез.

Когда ты осознаешь, что прокрастинируешь, надо подумать: «Ага, я прокрастинирую. А из-за чего?» Это не потому, что ты плохой или тебе лень или потому что у всех эта проблема. Прокрастинация — это следствие, у которого есть причина. Найдешь причину — и прокрастинация прекратится.

Никита

веб-дизайнер

В двадцать первом веке нас больше чем когда-либо беспокоят вопросы работы и эффективности. Часто мы делаем то, что делать вынуждены, а не то, что хотим. Из-за этого проблема прокрастинации так обострена именно сейчас.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Надеемся, эта статья поможет вам справиться с прокрастинацией и жить полной жизнью.

Сталкивались с прокрастинацией? Удалось ее победить?

прокрастинация или синдром эффективного менеджера – Москва 24, 30.06.2017

Об этом я буду думать завтра, говорила Скарлетт, и была права… или нет. В этом и попыталась разобраться журналист m24.ru Маргарита Маслова, решившая посвятить материал Международному дню прокрастинации, который наступит уже в прошлом году. А праздник вполне мог возникнуть, если бы его потенциальные первопроходцы не переносили создание торжества на завтра. Что такое настоящая прокрастинация, чем это страшное слово отличается от обычной лени, почему многие люди постоянно переносят свои дела, и как не отложить на завтра то, что можно отложить на послезавтра, читайте в этом материале.

Фото: кадр из кинофильма «Мистер Бин»

Прокрастинация – это когда ты каждое утро заводишь по 10 будильников с интервалом в 10 минут, чтобы встать с последним, откладывая предыдущие девять. Лень существовала на Руси испокон веков, в то время как слово «прокрастинация» добралось до нас лишь в начале XIX века. Принято считать, что прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Однако многие специалисты сходятся во мнении, что точного определения до сих пор не придумали до конца.

Мнение эксперта: «прокрастинируют – все»

Термин «прокрастинация» заимствован от зарубежных исследователей и имеет самое широкое толкование. Это предмет самого активного исследования в психологии и точного определения данному феномену до конца еще не придумали. Наиболее четкое определение – это откладывание дел на потом. Состояния откладывания могут быть различными.

Прокрастинируют все – вне зависимости от возраста или пола. Мы все вынуждены что-то откладывать на потом, другой вопрос, что именно мы откладываем и чем наша прокрастинация мотивирована. Очень многое зависит от уровня развития личности, психологического состояния человека, его социального статуса и других факторов.

Например, в случае с хронической усталостью откладывания будут связаны с этим состоянием, а не с безответственностью. Даже если человек ранжирует свои дела по степени важности, его психика может не справляться с большим количеством задач при профессиональном выгорании. Другая история развития прокрастинации – личностная незрелость как симптом, сопровождающий структуру безответственности. Здесь мы говорим о сложившейся черте характера.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН


Причины прокрастинации могут варьироваться от обычной лени до сложных комплексов, страхов и неуверенности в себе. Люди откладывают на потом как текущие задачи, так и долгосрочные планы. Как действия, так и мысли об этих действиях. Все мы прокрастинаторы в той или иной степени, утверждают психологи. Просто каждый это делает по-своему: в той области своей жизни, которая не стоит в приоритете – по крайней мере, в моменты откладывания на потом. По словам психолога Ольги Михайловой, мотивы прокрастинации привязаны к личной истории человека: его внутреннему развитию, профессиональному, социальному или семейному статусам.

Пример: девушка рожает в 15, бросает учебу и занимается семьей. Проходит время, ребенок вырастает, а первый курс по-прежнему не закончен – и когда обстоятельства позволяют довести начатое до конца, молодая мать постоянно откладывает эту мысль, потому что сейчас в ее топе полезных дел учеба занимает лишь почетное второе с конца. Молодой отец же в данный момент может сосредоточиться на работе, поскольку содержание семьи для него сейчас важнее, чем сдача сессии. Другой пример: одинокий карьерист мечтает завоевать вселенную и самоотверженно растворяется в карьере, прокрастинируя в личной жизни, чтобы лет в 70 очнуться нефтяным магнатом где-нибудь на сайте знакомств.

Мнение эксперта: прокрастинация у студентов

Бытует мнение, что студенты склонны откладывать дела по учебе из-за своей незрелости. Это и есть тенденция академической прокрастинации. На самом деле учеба – не самое главное для человека в возрасте от 18 до 25 лет, несмотря на то, что именно в это время он, как правило, получает высшее образование.

В этом возрасте на первый план выходят личные отношения, свобода и независимость, и, как следствие, профессиональное становление – поиск партнера и работы. Можно ли в этом случае обвинять студентов в безответственности? Нет. Просто в данный период их жизни учеба стоит не на первом месте.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Прокрастинация глазами москвичей

Корреспондент m24.ru решил проверить услышанное на практике, опросив несколько москвичей. Стоит отметить, что самым распространенным ответом на просьбу поучаствовать в опросе было: «отвечу позже». До ваших глаз дошли лишь те, кому удалось собраться и не прокрастинировать хотя бы в этом случае. Имена и фамилии некоторых опрошенных изменены по их просьбе.

Фото: ТАСС/Elena Elisseeva/YAY

Вадим Кокопелли: Я считаю, что прокрастинация – один из инструментов естественного отбора. Представьте, что все дружно устремятся к своим целям – это же какой хаос начнется! Кто-то должен работать на чужую мечту, потому что не имеет своей или слишком слаб, чтобы за нее взяться. И тут на помощь приходит прокрастинация! Бац! И вместо дипломной работы по специальности, о которой ты всю жизнь мечтал, ты делаешь самолетик из бумаги… потом пьешь чаек…. потом думаешь, что сейчас вот-вот начнешь ее писать, но сериал начинается и ты решаешь сделать задуманное позже… Мы откладываем важное. Мы все боимся успеха. И чем важнее для нас дело, тем больше боимся. Мне кажется, что это такой природный механизм регулирования численности поголовья. В итоге место под солнцем найдут только самые стойкие.

Ольга Ильченко: Причина моей прокрастинации – либо лень, либо большая задача, к которой непонятно, как подступиться. Чаще всего я откладываю задачу «узнать о чем-то поподробнее». Самый большой и важный класс прокрастинирующего – те дела, которые можно очень-очень упростить, но сейчас они как-то сами собой делаются и не горят. Так я несколько месяцев откладывала задачу «узнать, как подавать показания счетчика онлайн».

Геннадий Сидоров: Я прячу страуса в песок. Чаще всего я откладываю действия, которые со временем можно будет на кого-то переложить, а также мысли о том, на кого же их переложить.

Алексей Желанный: Я прокрастинирую, потому что так мне приятнее. Потом все само придет, раньше ведь приходило.

Елена Маргаринова: Откладываю, потому что нельзя объять необъятное. Дела, которые мешают восстановлению души, тела и мозга, лучше оставить на потом.

Мнение эксперта: безответственность или шестое чувство?

Здоровая реакция всегда связана со здоровой критичностью по отношению к себе. Конечно, шестому чувству нужно доверять, но если в один момент оно вас обмануло, нужно просто честно сказать самому себе «да, я просто струсил, потому что…». Иногда стоит признаться себе в том, что откладывание дел на потом связано не с каким-то интуитивным оберегом, а с другими причинами.

По статистике, люди катастрофически опаздывают на тот самолет, которому суждено упасть. Такое бывает, да. Если в вашей жизни есть подобные эпизоды – значит, так называемое шестое чувство у вас работает. Но если из-за вечного откладывания вы раз за разом сталкиваетесь с неудачами, значит интуиция тут уже не причем. Проверить это можно с помощью банального правила трех «да» или трех «нет»: опоздание на самолет три раза подряд спасло вам жизнь – интуиция в порядке, три раза подряд за опоздание вы получили по шапке от начальства – дело уже в вас.

Многие откладывают свои дела в надежде, что все как-нибудь рассосется само, или, что за тебя это сделает кто-то другой. Сейчас тренд сезона – это синдром эффективного менеджера. Считается, что если ты эффективный менеджер, то обязательно найдешь людей, которые сделают то, что ты запланировал, за тебя. На самом деле, к прокрастинации может приводить множество причин: как лень и подростковая хитроватость, так и нелюбовь к своему делу и боязнь перед тем, как приступить к чему-либо.

Наталья Панфилова

психолог


Елена Копылова: Часто откладываю дела, потому что терпеть не могу заниматься неинтересными или психологически некомфортными вещами. Я люблю разнообразие, в то время как любая работа подчас однообразна и скучна. Чаще всего откладываю рутину, которая может занять большое количество времени, – в основном, это не срочные дела.

Анастасия Вадимовна: Отпуск – слишком незначительная и спрограммированная для прокрастинации время, но даже там всегда находятся какие-то дела, причем обязательные. Горжусь одной своей знакомой, которая как-то приехала в Берлин и четыре дня не выходила из гостиницы. Прокрастинация на работе тоже прекрасна и поводы подваливают буквально ниоткуда: хорошая погода за окном, вкусный кофе, интересная переписка с кем-то из друзей… внезапное желание отложить что-то в долгий ящик от ощущения бессмысленности созданного тобой и тленности бытия.

Фото: ТАСС/YAY/diego cervo

Как рассказала m24.ru психолог Наталья Панфилова, в первую очередь прокрастинация связана с комплексами и страхами человека перед определенными рисками, которые несет любой, как только начинает действовать. Опасаться можно чего угодно: поражений, осуждения окружающих и даже кирпича, который теоретически может упасть на голову, когда вы выйдете из дома. Многие из нас руководствуются логикой: не делать – значит, не рисковать. Отсюда и вечное откладывание встреч, звонков, мыслей, поступков, походов к дантисту или в магазин.

Однако есть и другая крайность: человек хватается за все и сразу, перегружает себя, а после приходит в ужас от того, что не успеет воплотить все это в жизнь. В итоге чрезмерная многозадачность может привести к тотальному ступору и решению не делать вообще ничего. Перфекционизм, слишком высокие требования к себе и заниженная самооценка – верные спутники прокрастинации. С такими состояниями стоит быть осторожней: по словам Панфиловой, прогрессирующий перфекционизм может доходить до паронойальных расстройств. При этом важно понимать, что сама по себе прокрастинация не является расстройством или психическим заболеванием.

Мнение эксперта: прокрастинация, лень и психическое здоровье

Деления прокрастинации от лени или депрессии достаточно размытые. Ленивый человек хитрит, ему хочется снять с себя груз ответственности и ничего не делать. При прокрастинации человек может осознавать, что что-то с ним не так. При этом и ленивый может все прекрасно понимать, другое дело, что у него может отсутствовать желание что-либо менять.

Один из признаков того, что мы имеем дело со здоровым состоянием, – это осознанность. В клинических случаях человек будет от этой осознанности бежать и воспринимать мнимое за реальное. Не очень хорошим сигналом является и то, когда мы даже не пытаемся бороться со своим состоянием и постоянно придумывает отмазки, откладывая действия.

Еще одно отличие здорового состояния от клиники – устойчивость состояния, которое можно пронаблюдать в течение длительного времени. Если человек тормозит всегда, он может быть просто ленивым сам по себе. Если же его торможение избирательно – мы уже можем говорить о чем-то, помимо обычной лени. Сильное торможение может наблюдаться и при биполярном расстройстве, проявляющемся в цикличности смены состояний: человек то слишком сильно тормозит и ничего не хочет делать, то, наоборот, становится сверхактивным и носится как электрический веник.

Сама же по себе прокрастинация – это не психическое заболевание, а вполне распространенное явление, с которым можно справиться, если быть честным с собой, осознавать происходящее и по-настоящему желать справиться с проблемой. Другое дело, что прокрастинация может сопровождать или приводить к различным психическим расстройствам, если случай действительно запущен.

Наталья Панфилова

психолог


Ольга Иванова: Прокрастинирую, потому что долгое время не получалось добиться желаемого результата и болячка заставляла сидеть на месте. Обычно откладываю работу тогда, когда не нахожу мотивации начать ее делать. Еще мне сложно заставить себя куда-то ехать – обычная отмазка: дорого и долго.

Иван Носатов: Я откладываю дела, потому что хочу сделать работу идеально, при этом боюсь, что не справлюсь на все сто процентов. Чаще всего откладываю те рабочие вопросы, которые еще четко не сформулировал у себя в голове.

Дана Фикс: Оправдываю себя тем, что у меня есть очень важные дела, а в перерывах между ними мне нужно хорошо отдохнуть, набраться сил. Как правило, все сводится к жалости к себе, а иной раз моему организму просто необходимо поесть или полежать перед каким-то делом. Особенно это касается планирования и выполнения сложносочиненных задач. Отдельно хотелось бы подчеркнуть такую вещь, как нетворкинг, поскольку необходимость делового общения с неизвестным мне субъектом часто откладывается.

И что с этим делать

Фото: YAY/ТАСС

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Рай прокрастинатора – это…

Фото: ТАСС/Imago

Многие получают от прокрастинации не только страдания, но и удовольствие. Рай прокрастинатора – это… фразу продолжили горожане в лучших традициях популярной жвачки 90-х годов:

  • Геннадий Сидоров: Рай прокрастинатора – это… жизнь за спиной того, кто все возьмет на себя.
  • Елена Маргаринова: Рай прокрастинатора – это… пенсия, но до нее еще надо дожить, не измотав себя перфекционизмом.
  • Иван Носатов: Рай прокрастинатора – это… посидеть перед телевизором за любимым сериалом с пачкой чипсов или поп-корном.
  • Ольга Ильченко: Рай прокрастинатора – это… место с девизом «не откладывай на завтра то, что можно сделать через год». Цитата, к сожалению, не моя. Стащила ее у Макса Фрая.
  • Мария Петрова: Рай прокрастинатора – это… только личное общение.
  • Анастасия Вадимовна: Рай прокрастинатора – это… то, что может возникнуть где и когда угодно. Он существует!
  • Ольга Иванова: Рай прокрастинатора – это… компьютер и диван.


Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Фото: YAY/ТАСС

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Фото предоставлено Надеждой Демидовой

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

Маргарита Маслова

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Что такое промедление?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока. Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% опрошенных U.С. взрослые — хронические прокрастинаторы.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы закончить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в конкретный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих промедление.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ.

По мнению исследователей, есть некоторые серьезные когнитивные искажения, которые приводят к откладыванию учебы. Студенты склонны:

  • Переоценить, сколько времени у них осталось на выполнение задач
  • Переоценить, насколько они будут мотивированы в будущем
  • Недооценить, сколько времени потребуется на выполнение определенных действий
  • Ошибочно предположить, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работа над проектом

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым, нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.

Люди с ОКР также часто имеют склонность к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача трудна или вам неинтересна.

Еще причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам, по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд отговорок или оправданий, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

  • Незнание того, что нужно сделать
  • Незнание, как что-то делать
  • Не желать что-то делать
  • Не заботиться о том, будет ли это сделано или нет
  • Безразлично, когда что-то будет сделано
  • Отсутствие настроения сделай это
  • Привычка ждать до последней минуты
  • Вера в то, что ты лучше работаешь под давлением
  • Думать, что можешь закончить это в последнюю минуту
  • Отсутствие инициативы для начала
  • Забыть
  • Обвинять болезнь или плохое здоровье
  • Ожидание подходящего момента
  • Требуется время, чтобы подумать о задаче
  • Откладывание одной задачи в пользу работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

  • Пассивные прокрастинаторы : Откладывают задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и действиями по ним
  • Активные прокрастинаторы : целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать себя брошенными и мотивированными»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

  • Перфекционист : Откладывает задачи из-за страха не выполнить задачу идеально
  • Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
  • Defier : Doesn Не верю, что кто-то должен диктовать свой график.
  • Worrier : откладывает задачи из-за страха перед переменами или оставляет комфорт «известного»
  • Crisis-maker : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
  • Overdoer : берет на себя слишком много и пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Лица, не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас, — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем по поводу мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают дела на потом, обычно обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также имеют тенденцию быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние промедления

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает оказывать серьезное влияние на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они поздно оплачивают счета, не начинают работу над крупными проектами до вечера до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают налоговую декларацию.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

  • Повышенный уровень стресса и болезней
  • Повышенное бремя социальных отношений
  • Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
  • Последствия просрочки по счетам и налоговой декларации

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

  • Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
  • Делайте маленькие шаги : Разбивайте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
  • Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о том, чтобы откладывать дела на потом, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — будь то обновления в Instagram, Facebook или местные новости, — и отключите эти источники отвлечения.
  • Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и вознаградите себя тем, что вам нравится заниматься чем-то интересным.

4 повседневных привычки, которых могут избежать люди с депрессией

Люди, которые живут с депрессией или биполярным расстройством, могут иметь схожие модели поведения и избегать выполнения определенных повседневных задач, в том числе вещей, которые им полезны.Бывают дни, когда у вас просто не хватает сил принять душ, а в другие дни посуда накапливается. И могут пройти несколько недель, когда ты едва ли сможешь выйти из дома.

Эти нормальные повседневные привычки иногда могут казаться невозможными для тех, кто страдает депрессией. Ниже приведены некоторые общие действия, с которыми люди, испытывающие депрессию или депрессивный эпизод, могут столкнуться с трудностями, а также некоторые предложения о том, как снова двигаться вперед.

Личная гигиена

Личная гигиена — ключ к поддержанию оптимального здоровья.Но если у вас депрессивный эпизод, и вы чувствуете себя подавленным, часто принимать душ или ванну — это последнее, что вам хочется делать.

Важно отметить, что невозможность принять душ во время депрессии не обязательно совпадает с расстройством избегания душа или аблутофобией, которая является разновидностью специфической фобии и тревожного расстройства.

Другие основные гигиенические задачи, которые могут стать проблемой при депрессии, включают:

  • Чистка зубов
  • Прическа
  • Одевание / переодевание пижамы
  • Бритье
  • Стирка одежды

Если вы испытываете трудности с соблюдением элементарных правил гигиены, попробуйте следующее:

  • Используйте жидкость для полоскания рта, жевательную резинку без сахара или зубочистки с маслом чайного дерева для поддержания гигиены полости рта.
  • Примите ванну с солью Эпсома, если у вас есть дополнительное время, или используйте детские салфетки или салфетки с мягким ароматом, если вы не можете принять душ. Знайте, что время от времени пропускать бритье тоже нормально.
  • Попросите любимого помочь вам вымыть голову, одеться и даже помочь со стиркой. Помните, что вы не одиноки в своем путешествии к лучшему самочувствию и своему психическому здоровью.

Встать с постели

Депрессия и усталость часто идут рука об руку, что может затруднить движение или встать с постели.Часто это происходит из-за того, что у людей с депрессией проблемы со сном, в том числе проблемы с засыпанием или сном в течение ночи.

Плохой режим сна может затруднить вставание с постели по утрам и вызвать у вас вялость и отсутствие мотивации двигаться. К счастью, есть научно доказанный способ справиться без использования снотворных или снотворных для лучшей гигиены сна.

Медитация — это научно обоснованная практика для лечения симптомов депрессии и улучшения сна.

Загрузите приложение для медитации и постарайтесь выработать привычку медитировать каждую ночь перед сном, что поможет вам просыпаться утром более отдохнувшим.

По дому

Заботиться о себе, когда вы чувствуете депрессию, часто бывает достаточно сложно. Забота о других или вашей семье, вдобавок ко всему, иногда может казаться просто невозможной. Люди, страдающие депрессией, могут оставлять свои повседневные дела без присмотра, позволяя стирке накапливаться, а грязная посуда может оставаться в раковине в течение нескольких дней.

Другие домашние обязанности, которыми можно пренебречь во время депрессивного эпизода, могут включать:

  • Уход за детьми, домашними животными или партнером
  • Приготовление ужина или других блюд
  • Мытье посуды или стирка
  • Управление текущими домашними делами

Начните с малого и беритесь за одну ответственность за раз. Если в вашем доме есть другие люди, попросите их помочь вам и постарайтесь сделать из этого что-то связующее.

На работу

Выполнять работу может быть сложно для любого, но это может быть особенно сложно, если вы живете с депрессией или биполярным расстройством, поскольку последствия иногда могут быть изнурительными.Не только сложно встать с постели и одеться для работы по утрам, но и по прибытии в офис у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, что может привести к откладыванию на потом и стать причиной отставания в работе.

Хотя время от времени проводить день психического здоровья совершенно нормально, бывают дни, когда у вас нет другого выбора, кроме как явиться на службу.

Итак, что вы можете сделать, чтобы справиться?

  • Попробуйте блокировку времени, которая представляет собой постепенное планирование дня для выполнения определенных задач.Это не только повысит вашу продуктивность, но и позволит вам полностью сосредоточиться на каждой задаче, а не выполнять несколько обязанностей.
  • Слушайте успокаивающую музыку, чтобы развеять негативные мысли, которые могут возникнуть во время работы.

Советы по управлению повседневными задачами

Если депрессия влияет на вашу повседневную жизнь и заставляет вас пренебрегать личной гигиеной, домашними и профессиональными обязанностями, не отчаивайтесь.Можно создать свой собственный индивидуальный план, чтобы внести в свою жизнь позитивные изменения.

Помните, что не существует универсального подхода к решению сложных задач в условиях депрессии. Важно проявить терпение к себе и не сравнивать свой прогресс с другими.

Вносите изменения, с которыми вы знаете, что можете справиться, и не пытайтесь изменить слишком много вещей одновременно. Начните с мелочей и обратите внимание, что вы чувствуете, когда делаете что-то позитивное, каким бы маленьким или значительным вы ни были, чтобы позаботиться о своем благополучии.Воспользуйтесь этими советами, чтобы справляться со сложными задачами в начале пути.

Будьте осторожны с собой

Избегайте давления на себя или ограничения того, сколько времени «нужно», чтобы «собраться с силами» или «получить мотивацию». Это может отправить вас в нисходящую спираль негативного мышления и только усугубить симптомы депрессии.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чего вы действительно смогли достичь каждый день, и напомните себе о том, как далеко вы продвинулись и какого прогресса вы достигли.Сосредоточьтесь на хорошем в своей жизни и делайте это по одному дню, вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.

Ставьте маленькие цели

Разбейте сложные задачи на более мелкие. Например, вместо того, чтобы убирать всю кухню, просто займитесь посудой. Это чувство похоже на «однозадачность», что в точности так, как оно звучит. Однозадачность — это противоположность многозадачности, из-за которой мы можем чувствовать себя разбросанными, поскольку мы пытаемся сделать слишком много дел одновременно.

Сосредоточьтесь на чем-то одном, на одном дне.Так вы начнете добиваться реального прогресса и взращивать позитивные изменения в своих повседневных привычках.

Регулярно выполняйте упражнения

Польза регулярных упражнений для физического и психического здоровья хорошо задокументирована. Исследования продолжают показывать, что физическая активность может помочь облегчить симптомы депрессии. Даже если это так же просто, как быстрая прогулка на свежем воздухе, вы обязательно почувствуете себя лучше, особенно если вы будете придерживаться обычного распорядка.

Кроме того, исследования также показали, что выход на свежий воздух и природа имеют большое значение для улучшения нашего настроения.

Приоритет самообслуживания

Практикуйте сочувствие к себе и принятие. Это поможет наладить более здоровый внутренний диалог, который поможет вам побудить вас избавиться от чувства депрессии. Начни медленно. Определите один небольшой и простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы лучше заботиться о себе, и начинайте с этого.

Подумайте о том, что для вас значит уход за собой — это не всегда связано с темным шоколадом и пенными ваннами. Настоящая забота о себе — это уделение времени тому, чтобы делать то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри, и которые уникальны для каждого человека.Будь то более здоровое питание, достаточное количество упражнений или более качественное времяпрепровождение со своими близкими, рецепт ухода за собой полностью зависит от вас.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведущий главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, этот выпуск подкаста The Verywell Mind делится советами по расстановке приоритетов в отношении вашего психического здоровья с участием инструктора Peloton Кендалла Тула

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Знайте, когда обращаться за помощью

Помните, что вам не нужно бороться с депрессией в одиночку.Психотерапия с приемом антидепрессантов или без них часто считается лечением первой линии для людей, страдающих депрессией.

Поговорите со своим врачом, терапевтом или консультантом о своих симптомах. Узнайте, подходит ли вам психотерапевтическое лечение, такое как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает вам научиться определять и изменять негативные стереотипы мышления, влияющие на ваше поведение.

Слово от Verywell

Если вам или кому-то из ваших знакомых сложно справиться с симптомами депрессии или биполярного расстройства, этот список советов может послужить полезным источником.Также важно создать сеть поддержки, которая понимает проблемы, с которыми сталкиваетесь вы или ваш любимый человек. Объяснение ваших проблем и просьба о помощи и поддержке могут положительно повлиять на ваши отношения.

Помните, что важно развивать в себе как можно больше любви к себе и заботы о себе, пока вы путешествуете по пути с депрессией. Обязательно полагайтесь на свои отношения для поддержки, когда вам нужен друг, и всегда помните, что лучшие отношения, которые у вас есть, — это те, которые у вас есть с самим собой.

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение промедления

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Крастинус
= (лат.) Завтрашний день
Промедление
= откладывать вещи намеренно или по привычке

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает».
— Сенека

Прокрастинация — одно из главных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Вдобавок чувство сожаления и чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Откладывая дела на потом, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что в современном мире склонны откладывать дела на потом, и поэтому обучение тому, как их преодолевать, является одним из наиболее важных факторов. навыки, которым можно научиться.

Вы хотите перестать откладывать на потом?

Получите научные и простые инструменты, которые могут помочь вам из бестселлера Конец промедления .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто рассматривается как основная причина прокрастинации, но в основном это наша внутренняя мотивация, которая помогает нам преодолеть привычку откладывать дела каждый день.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди есть, тем счастливее они будут. Так почему же сегодня люди мало счастливее, чем в прошлом? Поскольку обладает большей свободой принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что приоритет , то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы вообще утратили мотивацию что-либо делать.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование значения времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент все тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и окончательно. В свете этих фактов, время — самое ценное, что у вас есть.Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать. Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, побуждает людей более тщательно управлять своим временем. Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать.Это не основная причина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам необходимо иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и поддерживать работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия. они никогда бы не рассмотрели самостоятельно.Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно достичь их.И когда это, наконец, происходит, выделяется одноразовая доза дофамина, вызывающая сильное чувство радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация. Это заставляет людей неожиданно привыкать к своим достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные эмоции исчезнут.

Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию.Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии. мотивация. Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то прочный. Он отвечает на вопрос, как вы больше всего хотели бы проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах.Он фокусируется на путешествии, а не на назначения.

Чем не промедление

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену. Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их все устраивает.С другой стороны, прокрастинаторы действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы сможете начать работать над ней.

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением.Расслабление заряжает энергией. Напротив, промедление истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете подвергнуться стрессу или даже депрессии и тем выше шансы, что вы отложите свои обязанности.

Таким образом, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справиться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди часто любят оставлять дела до последней минуты.Они оправдывают свои действия, заявляя, что наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец промедления .Загляните сюда, если хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективными.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать дела на потом

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, чему вы научитесь, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет всего лишь бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, которая никогда вам не поможет.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение — один из основных инструментов, он помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни. Личное видение также помогает вам сосредоточить усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать дисциплину и максимально эффективно использовать каждый день.

2) Задачи сегодня

Длинные списки дел, как правило, накапливаются, и это приводит к откладыванию на потом. Длинный список задач может так нас расстроить, что мы имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает расставить приоритеты в расписании и ограничить количество новых задач.С его помощью вы сможете многое больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития. Если мы сделаем что-то привычным, его реализация для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек.Habit-list основан на научных исследования о правильном планировании, привычках к обучению и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан для того, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать, что вы можете улучшить еще дальше.

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге книги Конец промедления .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о прокрастинации

Рекомендуемые книги

Продолжайте учиться тому, как преодолеть промедление

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига. Конец промедления .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.”
— Петр Людвиг

Нужна ли


помощь, чтобы остановить прокрасти-
натывание?

Цитаты о промедлении

«Мы тратим наше время на колебания и откладывание на потом, но жизнь продолжается».

Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема кроется в других людях.Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что нам самим не нужно ничего менять ».

Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар».

Японская пословица

Посмотреть больше цитат

×

Подпишитесь на нашу рассылку новостей


и ничего не пропустите

© 2018 Промедление.com. |
Все права защищены.

Что такое промедление? И как перестать откладывать на потом?

Читать 10 мин.

Это руководство преследует двоякую цель. Сначала я определю, что такое прокрастинация. Во-вторых, я делюсь проверенными и проверенными способами перестать откладывать на потом.

Как и мое руководство по повышению производительности, это динамическое руководство. Я исследую эти концепции более 10 лет. Я буду продолжать обновлять эту страницу по мере нахождения новых способов ее улучшения. Не стесняйтесь добавить это руководство в закладки для справки.Надеюсь, вы сочтете это полезным.

Содержание этого руководства:

Лучшее определение прокрастинации

Мы все откладываем на потом. Прокрастинация — это откладывание работы без особой причины. Некоторые гиды и эксперты говорят, что вы откладываете на потом, когда не выполняете задачу, которую нужно выполнить к определенному сроку.

Это ложное определение. Это означает, что мы не откладываем на потом, пока делаем работу. Если это правда, большинство людей не откладывают на потом.Что, конечно, не так.

На самом деле, недавнее исследование, которое я провел с 2219 респондентами, показало, что 88% всех людей признаются, что откладывают по крайней мере один час в день. Так точнее. Почему? Потому что все мы откладываем или откладываем задачу без уважительной причины. Иногда мы запускаем задачу или проект, но в итоге откладываем работу. Мы этого не делаем.

Примеры откладывания на потом

Когда вы откладываете работу по уважительной причине, вы не откладываете на потом. Какая веская причина? Когда ваша работа улучшается с задержкой.Подумайте о ком-то, кому нужно написать отчет, но он сталкивается с новой проблемой, которую необходимо включить в отчет. Можно утверждать, что работа будет лучше, если потратить больше времени на исследование новой задачи.

Однако большая часть нашей работы не улучшается, если ее откладывать. Если вы хотите пойти в спортзал, завтра ваши результаты не улучшатся. Наверное, будет хуже из-за энтропии.

Два года назад я выступал с докладом в Стенденском университете в Нидерландах. Я рассказал о своих выводах о прокрастинации профессору, который меня пригласил.Когда я встретился с ним недавно, чтобы обсудить мой следующий доклад в университете, он поделился со мной графиком, который показывает все о поведении студента:

В университете есть онлайн-приложение для студентов, которые могут сдавать экзамены. График выше показывает, как студенты в начале семестра почти не практикуются.

Вначале вы видите несколько всплесков, вероятно, потому, что профессор объяснил онлайн-приложение. Но после начального периода количество онлайн-упражнений, которые выполняет студент, равно нулю.

До четырех дней до экзамена. Именно тогда приближается экзамен, и тогда большинство студентов начинают паниковать. Сейчас у большинства из нас формируется такое поведение в колледже, и мы продолжаем так работать еще долгое время после его окончания.

На рабочем месте мы откладываем на потом точно так же. Как часто вы откладывали работу над проектом до последней минуты? Опять же, этот образец не ограничивается только образованием и работой. В личной жизни мы делаем то же самое.

Когда вы подаете свой годовой подоходный налог? Ровно в последний день.Сможем ли мы лучше справиться с нашими налогами в последний день? Возможно нет. Я утверждаю, что из-за нехватки времени у нас еще больше шансов на ошибку.

Некоторые люди говорят, что им нравятся дедлайны, и утверждают, что это то, что заставляет их делать хорошую работу. Я знаю журналистов, которые этим клянутся. Но это не устойчивый образ жизни и работы. Когда вы приближаетесь к крайнему сроку и ничего не делаете, вы испытываете еще больший стресс. Хотя стресс может улучшить вашу концентрацию, он также отрицательно сказывается на вашем долгосрочном самочувствии.

Длительный или хронический стресс может привести к депрессии, тревоге, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, нарушениям сердечного ритма, сердечным приступам, ожирению, расстройствам пищевого поведения и ряду других проблем со здоровьем. Промедление — это не проблема, к которой мы должны относиться легкомысленно.

Преимущества прекращения откладывания на потом

Промедление — это внутренняя борьба, которая может серьезно подорвать наше общее благополучие. Преодоление прокрастинации дает три основных преимущества:

  1. Меньшее беспокойство — Чем больше мы откладываем на потом и чем дольше ждем, чтобы приступить к важным делам, тем больше у нас беспокойства и стресса.Работа никогда не бывает легкой. И если вы подождете до завтра, вы только больше будете беспокоиться о том, чтобы начать работу. Если вы преодолеете промедление и примете немедленные меры, вы добьетесь своего. Вы устраняете беспокойство из этой задачи, прежде чем она дойдет до вас.
  2. Высшая самодисциплина — Исследования показывают, что прокрастинация — это не только проблема тайм-менеджмента. Одна из главных причин, по которой мы откладываем дела на потом, — это низкая самодисциплина. Главное преимущество победы над прокрастинацией заключается в том, что вы автоматически повышаете свою самодисциплину.
  3. Лучшая работа — Люди, которые не откладывают на потом, лучше работают. Когда вы работаете с меньшим стрессом, беспокойством и высокой самодисциплиной, вы даете себе возможность работать лучше.

Большинство научных исследований прокрастинации сосредоточено на обратной стороне. Негативные эффекты очевидны. Но о преимуществах часто не говорят. Должно быть ясно, что преодоление прокрастинации — основа всех достижений в жизни. Откладывать важные дела — разрушительная привычка.Напротив, если вы не откладываете задачи и не предпринимаете мгновенных действий, ваше самочувствие и работа улучшатся.

Общие проблемы с прокрастинацией

Прежде чем я поделюсь наиболее часто используемыми советами по прекращению откладывания на потом, я хочу сосредоточиться на самых больших препятствиях. Если вы не устраните эти распространенные блоки, ни один из советов не сработает.

  1. Никакой внутренней причины — Что у вас за драйв? Почему ты делаешь то, что делаешь? Слишком часто мы ставим цели и преследуем их по внешним причинам.Делать что-то для одобрения, статуса или просто потому, что другие ожидают, что вы что-то сделаете, только поощрит откладывание на потом. Но так живет большинство из нас. У нас нет внутренних причин. Чтобы победить прокрастинацию, вам нужно руководствоваться тем, что находится в вашей власти. Следовательно, стремитесь к тому, что приносит вам внутреннее удовлетворение.
  2. Страх — Есть много видов страха, которые заставляют нас откладывать дела на потом. Страх неудачи, отказа, новизны, успеха, страдания, невзгод, что угодно. Чтобы преодолеть страх, мы должны сосредоточиться на настоящем моменте.
  3. Отсутствие знаний —Если вы не знаете, как что-то делать, научитесь , как это делать. Но если вы думаете, что не можете этого сделать, вы никогда не начнете. Это одна из ключевых характеристик пассивного мышления — вы даже не пытаетесь. Но чтобы победить промедление, мы должны принять активное мышление.

Это общие проблемы, с которыми в какой-то момент сталкивается каждый человек. Это часть жизни. Мы должны сосредоточиться на том, что находится под нашим контролем, и стремиться к постоянному совершенствованию.

Проверенные советы, чтобы не откладывать на потом

Чтобы победить промедление, воспользуйтесь приведенными ниже советами. Я веду курс по этой теме с 2016 года. И все, чем я делюсь, основано на исследованиях. Чтобы победить промедление, нужен целостный подход, потому что он влияет на многие аспекты нашей жизни. Приведенные ниже методы — хорошее начало.

Лучшие книги, которые помогут вам перестать откладывать на потом

Понимание человеческой природы помогает перестать откладывать на потом больше всего на свете.Книги, которые вы найдете ниже, — самые важные книги, которые помогут справиться с бесцельностью, страхом, чрезмерными желаниями и изменить свое мышление. Чтобы стать продуктивным человеком, который не откладывает на потом, вам не нужно знать лучшую тактику, вам нужно знать, что вами движет. Вот эти книги:

  • Человек в поисках смысла Виктор Франкл Виктор Франкл был психиатром до войны. Его способность наблюдать за поведением своих сокамерников в Освенциме привела к тому, что человек начал искать смысл.В этой уникальной книге описывается, как мы выбираем свое отношение к каждому конкретному стечению обстоятельств. Даже в ужасных условиях концентрационного лагеря люди могут терпеть страдания и находить смысл в жизни благодаря внутренним решениям.
  • A Manual For Living by Epictetus A Manual For Living — именно то, что написано в названии. Эта книга также дает вам более широкий взгляд на человечество. У людей всегда были проблемы с самооценкой, семьей, работой, другими людьми и т. Д.В каком-то смысле ничего не изменилось. И это довольно утешительно.
  • Почувствуйте страх и делайте это в любом случае Сьюзан Джефферс Страх — это то, что сдерживает нас каждый день. А книга Сьюзан Джеффер дает практические советы о том, как справиться со страхом. Я говорю «управляй», потому что страх — это то, что никогда не исчезнет. Вот почему я люблю читать эту книгу каждый год.
  • Образ мышления: новая психология успеха Кэрол Двек — Жизнь — это решение проблем и поиск решений.Если вы всегда смотрите на риски и последствия всего, вы можете перестраховаться, но вы также никогда не вырастете. Книга Кэрол Двек — одна из моих любимых книг о развитии мышления, необходимого для достижения успеха в жизни.

Инструменты и приложения, которые действительно помогают

Победа над прокрастинацией — это внутренняя игра. Для этого не нужно много инструментов. Те, которые я делюсь ниже, в первую очередь ориентированы на управление собой. Управляя собой каждый день, вы убедитесь, что добиваетесь прогресса.А прогресс — враг промедления.

  • RescueTime — Я не слежу за своим временем каждый день. Но когда я замечаю, что моя продуктивность падает, я измеряю себя с помощью RescueTime. Вы удивитесь, сколько времени вы тратите на бесполезные дела. Измерьте его с помощью RescueTime, узнайте, какие действия тратят время, а затем избавьтесь от них.
  • SelfControl (Mac) / FocusMe (Mac и Windows) — я использую это для блокировки отвлекающих сайтов. Если вас легко отвлекают новости или сайты социальных сетей, воспользуйтесь этим.Когда я пишу или работаю над важными задачами, я тоже часто им пользуюсь. Вы можете быть очень сосредоточенными, но все равно будете отвлекаться. Так что блокируйте эти надоедливые сайты, чтобы не получить к ним доступ во время работы.
  • Блокнот и ручка — Я предпочитаю блокноты формата A5 с мягкой обложкой и бумагой хорошего качества. Этот Moleskine отлично справляется со своей задачей. Это может показаться неважным, но ручки, вероятно, являются самым важным элементом заметок. И я испытала множество ручек. Мне больше всего нравятся гелевые ручки. И эта гелевая ручка uni-ball — лучшая ручка, которую я когда-либо использовал.Я использую размер линии 0,7 мм (это та, что по ссылке).
  • День первый. Когда я не использую ручку и бумагу для ведения дневника, я использую день первый. Я предпочитаю иметь специальное приложение для ведения журнала. В противном случае мой Evernote будет слишком загроможден.

Понравилось это руководство?

Я также написал руководство по повышению вашей продуктивности:

Почему люди откладывают важные дела на последнюю минуту

Репортеры / редакторы / продюсеры Примечание: Следующая статья была подготовлена ​​Американской психологической ассоциацией.Не стесняйтесь использовать его полностью или частично; мы просим вас указывать только APA в качестве источника. У нас также есть фотография исследователя, которую можно перепечатать.

Джозеф Феррари, доктор философии, профессор психологии и заслуженный профессор Винсента де Пола в Университете ДеПола в Чикаго. Он является ведущим международным исследователем в области изучения прокрастинации и директором лаборатории Центра социальных, личностных и общественных исследований ДеПола. Он опубликовал множество статей и книг о прокрастинации и консультировании прокрастинаторов в академической среде.Его последняя книга «Все еще откладываю на потом: Руководство без сожаления, как это сделать» будет выпущена в конце этого года. В преддверии 15 апреля Американская психологическая ассоциация поговорила с доктором Феррари о том, почему некоторые люди откладывают дела, например, подачу налоговых деклараций , на последнюю минуту.

APA. Американцы любят думать о себе как о активных, способных действовать людях, которые используют возможности и решают проблемы. Поскольку вы изучали прокрастинацию в течение своей карьеры, можете ли вы сказать, что это точное представление о самом себе, или американцы как культура склонны откладывать дела на последнюю минуту?

Др.Феррари. Одно из моих любимых высказываний: «Все откладывают дела на потом, но не все откладывают дела на потом». Мы все откладываем задачи, но мое исследование показало, что 20 процентов мужчин и женщин в США хронически откладывают дела на потом. Они задерживаются дома, на работе, в школе и в отношениях. Эти 20 процентов делают прокрастинацию своим образом жизни, поэтому, конечно, они откладывают подачу налоговой декларации. Мы — нация «деятелей», но мы также, как и люди из других промышленно развитых стран, народ «официантов».«

Давайте рассмотрим 20 процентов в перспективе — это больше, чем количество людей, у которых диагностирована клиническая депрессия или фобии, две тенденции, о которых многие знают.

В Соединенных Штатах мы провели исследование северо-востока, юго-востока, северо-запада и юго-запада. Размер выборки был небольшим, но мы обнаружили, что показатели хронической прокрастинации выше на Северо-Западе — северной Калифорнии, Вашингтоне, Орегоне — чем в других районах страны. Опять же, это был небольшой размер выборки, но выводы кажутся привлекательными.

Те, кто не откладывает на потом, сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют «социальным уважением» — то, как другие любят нас — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем по отношению к себе.

APA. Помогли ли современные технологии сократить время откладывания на потом или же они способствуют склонности людей откладывать дела?

Доктор Феррари. Хорошее замечание. Мы слышим, что современные технологии позволяют откладывать дела на потом.Что ж, в 2006 году мне позвонил репортер и спросил, что я думаю о кнопке повтора, которой больше 50 лет. Кнопка повтора сигнала — одна из первых технологий, призванных дать нам больше времени, но мы ничего не добились. Мы все еще откладываем.

Современные технологии могут помочь нам не откладывать дела на потом, если мы используем их с умом. Нам не нужно часами бродить по Интернету над несущественными задачами. Мы можем получить системы, которые отключат нас через 10 минут. Нам не обязательно всегда иметь при себе Blackberry.Используйте технологии как инструмент, а не как средство задержки.

APA. Каковы личностные различия между людьми, которые погружаются в дела и добиваются своего, и теми, кто ищет все причины, чтобы уклоняться от выполнения задач? И хотя прокрастинация сама по себе не является расстройством, является ли она признаком других проблем, которые могут превратиться в настоящие расстройства, если с ними не бороться?

Доктор Феррари. Если вы обнаружите, что откладываете на потом так часто, во всех сферах своей жизни, как я упоминал ранее, то это проблема.Мы обнаружили некоторые связи с хронической прокрастинацией и личностными проблемами, такими как СДВГ, пассивно-агрессивные тенденции, месть, обсессивно-компульсивное расстройство и другими областями, которые я освещаю в своей новой книге. Но давайте помнить, что, хотя каждый откладывает случайную задачу, именно тот человек, который делает это обычно, всегда с правдоподобными «оправданиями», имеет проблемы, которые нужно решить.

Мы не рассматриваем прокрастинацию как серьезную проблему, а как обычную тенденцию лениться или бездельничать. Но в нашем исследовании мы показали, что это намного больше.Для хронических прокрастинаторов это не проблема тайм-менеджмента — это неадаптивный образ жизни.

APA. В своих опубликованных работах вы предлагаете советы, как помочь хроническому прокрастинатору. Какие простые вещи может сделать общество, чтобы изменить привычки прокрастинаторов?

Доктор Феррари. Позвольте мне дать вам одно предложение, касающееся налоговых деклараций:

Большинство почтовых отделений США будут открыты позже, 15 апреля. Что не так с этой картинкой? Мы помогаем людям, которые откладывают дела на потом.Я думаю, что у нас нет приоритетов. Мы должны отметить человека, подавшего заявку 15 февраля или 15 марта. Фактически, если мы хотим стимулировать правительство ресурсами, должны быть стимулы для ранней подачи заявок. Возможно, можно будет снизить, скажем, на 3% размер задолженности тем, кто подает заявление 15 февраля. Правительство получает свои средства на два месяца раньше, и заявитель экономит немного денег. Вместо этого мы наказываем за подачу заявки после 15 апреля. Я говорю: награда за то, что сделал это раньше.

APA. Есть ли грань между прокрастинацией и достаточным обдумыванием чего-то перед тем, как погрузиться в нее — другими словами, в борьбе с прокрастинацией мы ставим под угрозу акт созерцания?

Доктор Феррари. Одна из областей исследования, на которой мы сосредоточены, — это нерешительность — намеренное ожидание принятия решения. Мы выяснили, почему некоторым людям так сложно принимать решения. Конечно, сбор ресурсов и информации продуктивен и полезен, но некоторые люди кажутся неспособными принимать решения — это серьезные прокрастинаторы.Они позволяют другим решать за них, поэтому им не приписывают вину за неудачи.

Промедление — это не ожидание, и это более чем откладывание. Это решение не действовать. Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать информацию, превышающую точку адекватных ресурсов, тогда они нерешительны, а ожидание контрпродуктивно.

Давайте жить жизнью сейчас и наслаждаться жизнью. Не откладывайте из-за страхов или неуверенности.

Американская психологическая ассоциация в Вашингтоне, округ Колумбия, является крупнейшей научной и профессиональной организацией, представляющей психологию в Соединенных Штатах, и крупнейшей в мире ассоциацией психологов. В APA входят более 152 000 исследователей, преподавателей, клиницистов, консультантов и студентов. Через свои подразделения в 54 областях психологии и связи с 60 ассоциациями штатов, территорий и канадских провинций, APA работает над продвижением психологии как науки, как профессии и как средства повышения благосостояния людей.

Я был прокрастинатором

Откладывать на потом? Не волнуйся. Я не заставлю вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы откладываете на потом эту статью. Это потому, что все мы в определенной степени откладываем дела на потом.

Я хочу, чтобы вы сели, расслабились, нашли момент и поразмыслили о себе и своих склонностях к прокрастинации. Это будет долгое чтение, которое максимизирует вашу полосу прокрастинации — пожалуйста.

Эта статья предназначена для тех, кто не может приступить к выполнению своих задач.Это также для тех, кто хочет выработать лучшие рабочие привычки, независимо от того, насколько рано или поздно они достигли своей карьеры. Это для тех, кто считает, что прокрастинация — это стигма, нежелательная черта личности или, что еще хуже, заболевание.

К концу этой статьи вы сможете точно определить, что в конечном итоге движет вашей прокрастинацией. Вы, вероятно, коснетесь некоторых из моих прошлых и настоящих затруднений (и даже посочувствуете). Я изложил, что сработало, а что не сработало для меня.Надеюсь, вы сможете наметить план действий для решения своей проблемы. Делайте заметки и возвращайтесь снова через несколько недель или месяцев, чтобы переоценить некоторые ключевые моменты.

Я мог бы потрепать свое сердце, написав эту статью, но опять же, человеческий опыт на удивление похож — это может быть чья угодно история. Это сила истории, которая может привести к изменениям. Это свидетельство того, что мы можем меняться и расти.

Итак, вот мой интуитивный отчет о прокрастинации и ее влиянии на личную продуктивность и управление работой.

Вывод : Осведомленность — ключ к решению проблемы прокрастинации. Если вы сможете уточнить, что происходит, откладывая на потом в каждой ситуации, понимание поможет вам решить проблему.

Вопрос в том, чего вы боитесь? Тебе скучно? Это недостаток ноу-хау? Хотите переждать задачу? Давайте разберемся.

Промедление 101

Что такое прокрастинация? Это действие намеренного или привычного откладывания или откладывания чего-либо.Прокрастинацию можно увидеть через разные линзы.

Ситуационное промедление

С точки зрения управления работой, откладывание может произойти в первую очередь из-за сложности задачи . Это также называется « ситуативная прокрастинация », когда сама задача вызывает откладывание. Промедление также может иметь место при отсутствии фиксированных сроков или сроков. Например, одни вакансии можно отложить, а другие нельзя.

Конечно, вы можете отложить работу с двигателем вашего автомобиля, но это не значит, что вы можете откладывать на потом лечение своего пациента в отделении неотложной помощи.Не могли бы вы? Вы должны? Я очень надеюсь, что ты не сможешь. 🙂 Излишне говорить, что прокрастинация более распространена в сфере образования, дизайнерского мышления и творческой сферы, такой как искусство или маркетинг.

Промедление, ориентированное на эмоции

Что касается мотивации, прокрастинация глубоко эмоциональна. Показывает отсутствие силы воли, вызванное усталостью от принятия решений. Когда у вас мало умственной энергии из-за всех выборов, которые вам приходилось делать в течение дня или недели, ваш мозг захочет перестать истощать свою силу воли двумя способами.Вы либо будете действовать импульсивно, либо вообще ничего не будете делать.

Вместо того, чтобы сделать сложный телефонный звонок, которого вы избегали, вы спонтанно позвоните другу, чтобы наверстать упущенное. Или вы часами бездумно просматриваете ленту в социальных сетях, мысленно откладывая звонок. В любом случае вы будете чувствовать себя умственно истощенным.

С точки зрения клинической психологии прокрастинация часто ассоциируется с тревогой, депрессией и стрессом, но сама по себе это не проблема психического здоровья.

Недавние исследования (Prem et al. 2018) определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегулирования, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия». Саморегуляция относится к нашей способности хорошо управлять эмоциями.

Итак, прокрастинация — это осечка центральной исполнительной функции нашего мозга. Согласно Smarts: Are We Hard Wired to Success, существует 12 управленческих навыков, которые составляют исполнительную деятельность. Это самоограничение, рабочая память, контроль эмоций, сосредоточенность, инициирование задачи, планирование / расстановка приоритетов, организация, управление временем, определение / достижение целей, гибкость, наблюдение (большая картина) и стрессоустойчивость.

Во всех 12 из них никто не превосходит всех. У большинства людей есть 2-3 действительно сильных навыка, 2-3 невероятно слабых, а остальные находятся где-то посередине.

Итак, прокрастинация может быть связана с плохим управлением временем (когда вы думаете, что ваша задача займет 1 час, но это займет намного больше времени), инициирование задачи (не зная, как начать выполнение своей задачи), самообуздание (неспособность сдерживать побуждение сделать что-то веселое), фокус (легко отвлекается на уведомления), стрессоустойчивость (крайние сроки, вызывающие панику) и т. Д.

Вывод : О прокрастинации можно много сказать. Но если вы понимаете, что это по большей части эмоциональная проблема, то определенно можете внести некоторые позитивные изменения! Поверьте мне, который прошел путь от мастера прокрастинатора до (вполне) функционального «прокрасти-работника».

Мои 5 этапов промедления

Вкратце, мой аргумент состоит в том, что часто наши привычки откладывать дела на потом представляют собой смесь ситуативных (внешних) и эмоциональных (внутренних) факторов.Вы никогда не будете просто прокрастинаторами одного типа. Если вы посмотрите на мои 5 этапов, то может показаться, что я и ленивец, и занятая пчела — бесстыдный бездельник и слишком успешный человек с перфекционистскими наклонностями.

Конечно, есть более глубокие психологические основы, но я изо всех сил стараюсь сформулировать то, что я испытал, вместе со стратегиями или моментами «ага», которые помогли мне стать немного более функциональным.

Вывод : вы заметите, как на протяжении моих этапов я (неправильно) присваивал слова и девизы.Наши действия глубоко укоренены в наших мыслительных процессах, и мы используем афоризмы, чтобы заключить в капсулу жизненные истины.

Какие у вас? Читая эту статью, определите утверждения, которые вы говорите себе в моменты, когда решаете откладывать дела на потом. Некоторые могут звучать так:

  • «Вот как я».
  • «Я начну работать над этим заданием, когда почувствую себя лучше».
  • «Раньше я выдержал этот жесткий срок — сделаю это снова».
  • «Этого больше не повторится.В следующий семестр / время, когда я буду работать над своими заданиями / задачами раньше ».
  • «У меня еще много времени, чтобы сделать это позже — все будет хорошо».
  • «Я отложил pro на потом».
  • «У меня был такой долгий день. Я заслужил право немного откладывать дела «.

Этап №1. ГЕДОНИСТИЧЕСКАЯ ЗАДЕРЖКА

Когда прокрастинация — это форма удовольствия .

Моя мысленная картина для 1-й стадии : ребенок, не желающий ходить в школу, который не ест овощи, но требует конфет.

Как всегда, я откладывал дела на потом задолго до того, как узнал это слово. Но с его открытием я с гордостью присвоил его. Моим личным откровением было то, что я откладывал дела на потом.

Верный в буквальном смысле слова «навстречу завтра» (лат. «Прокрастинус»), я в шутку изменил известную цитату «Зачем откладывать завтра то, что можно сделать сегодня?» в «Почему НЕ откладывать завтра то, что вы можете сделать сегодня?» .

Мое дерзкое объяснение заключалось в том, что «Возможно, завтра вам все равно не придется работать» только потому, что один или два раза задача решалась сама собой, и мне не нужно было ее выполнять.Конечно, это могло произойти в 1% случаев. Очевидно, теперь я знаю, что в остальных 99% случаев вы должны выполнять свои обещания. В противном случае люди откажутся от вас и найдут других соавторов.

Оглядываясь назад на это обоснование, это, вероятно, было искаженным взглядом на ошибку непогашенных затрат: «Если я начну работать над этим, он должен быть идеальным, иначе это было бы напрасно» . Я объяснил это мышление «все или ничего» тем, что не хотел быть современным Сизифом.Этот мыслительный процесс явно за бортом. Позже мне пришлось исправить это когнитивное искажение (бесполезную привычку мышления).

Еще в старшей школе я был довольно спонтанным и гибким. Шучу — я был просто неорганизован, и мой распорядок дня был шуткой. В нем было мало структуры и никакого порядка. У меня было много дел, но календаря не было. Я постоянно зависел от своей плохой памяти. Единственная структура, которая у меня была, — это школьный распорядок и мой близнец, который должен был быть моим спасителем и личным календарем.

Когда я был подростком, у меня был такой наивный взгляд на жизнь, что работа выполняется волшебным образом. Чтобы задания и экзамены были сданы, просто нужно дать им время. А пока занимайтесь тем, что делает вас счастливым.

Мгновенное удовлетворение

Этот мыслительный процесс отражает приоритетность краткосрочного настроения. Это называется мгновенное удовлетворение , или «принцип удовольствия». Его противоположность, отложенное удовлетворение , способствует воздержанию от немедленных приятных переживаний в обмен на ценные и значимые награды в долгосрочной перспективе.

По сути, я ставил во главу угла свои чувства в настоящем — что бы я ни хотел делать и делал меня счастливым в этот конкретный момент (#yolo, carpe diem) — за счет своего долгосрочного развития.

Это естественная тенденция заниматься приятными делами и избегать неприятных, но это становится серьезной проблемой, когда вы не можете контролировать желание самоудовлетворять. Слишком много мгновенного удовлетворения превращает людей в дофаминовых наркоманов, постоянно ищущих веселых занятий и быстрых решений.А когда они не получают прилив дофамина, их психологическая реакция — это напряжение и тревога.

К счастью, еще в старшей школе моя идея мгновенного удовлетворения в основном заключалась в чтении книг и энциклопедий, изучении языков, игре на гитаре и волонтерстве в местном сообществе. К тому же я начал работать фрилансером, репетитором и работать над личными проектами. Это не звучит слишком гедонистично, не так ли? Тем не менее принцип удовольствия работает так же.

Обмен на выброс дофамина

Но я не всегда был творчески и социально продуктивен.Я был виновен в разгуле MMORPG и просмотре слишком большого количества сериалов и аниме. «Можно посмотреть другую серию. Этот сериал так увлекателен — он поднимет мне настроение и придаст особую радость этому заданию / проекту. Я закончу его в кратчайшие сроки ».

Это явление называется ремонтом настроения . Я бы пошел дальше и извинился за свои выпивки. Я даже присвоил пословицу, чтобы успокоить свою совесть, «Вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным (неинтересным) мальчиком» .Проблема в том, что Джек весь день ленился. Я продолжал ставить удовольствие выше прогресса. Я продолжал тратить время на переедание.

Восстановление настроения заставляет вас чувствовать себя намного хуже позже, когда вам приходится иметь дело с очень сжатыми сроками или, что еще хуже, с последствиями ваших неудачных усилий. Спустя годы мне пришлось запечатлеть в памяти то, что

« Без работы весь день делает Джека скучным (ленивым) мальчиком» .

Неприятие задач

Мгновенное удовлетворение обычно совмещается с неприятием задач .Отвращение к задачам относится к нежеланию выполнять расстраивающие, скучные или утомительные задачи. Короче говоря, чем непривлекательнее задача, тем больше у вас шансов ее избежать (конечно, откладывая на потом).

По своей природе я не был склонен к STEM-дисциплинам, особенно к математике, но мне приходилось учиться по программам, ориентированным на математику и информационные технологии. Вы можете себе представить, какой ужас и сопротивление я оказал. В то время я не знал, что такое структурированная прокрастинация . Это было своего рода детский бунт против того факта, что я плохо успеваю по математике.Я просто не хотел прилагать усилия, потому что задача была слишком сложной.

Я все время говорил людям, что математика не моя сильная сторона и не моя чашка чая. Зачем мучить себя, когда я изучал все остальные школьные предметы и преследовал (слишком много) другие интересы? Но отвращение к задаче возникало почти во всех видах задач. Я откладывал скучные длинные задания до (середины) ночи перед уроком. Что еще хуже, я обычно выполнял легкие задания во время 10-минутного перерыва перед уроком.

Что сработало?

  • Фиксированные сроки .К счастью, промежуточные семестр и экзамены нельзя откладывать.
  • Структурированная прокрастинация в сочетании с системой вознаграждений . Когда малыши избегают еды, которую они не любят, родители дают им кусочек, а затем оставляют их на некоторое время поиграть. Вскоре после этого они приходят еще раз перекусить. «Хорошо, посмотрите эту серию, но сначала закончите это задание. Затем вы можете вознаградить себя еще одним эпизодом ».
  • «Укусите пулю» . Более простой подход к методу «Съешьте лягушку», который в то время был бы похож на кроссфит для кушетки.«Укусить пулю» было быстрым умственным трюком. Как пистолет для умственных гонок, я говорил себе: «Готово!» и я начинал работать над своим заданием, как если бы я бежал на гонке.
  • Самоконтроль . Сказать «нет» попаданию в «следующий эпизод». К счастью, в то время Netflix был для меня недоступен, так что переедание потребовало усилий.
  • Изменение точки зрения : Я пытался сделать гедонистический образ жизни детским и бессмысленным. Я сказал себе, что я лучше этого.В конце концов, мне придется ценить прогресс выше удовольствия, верно?
Что не сработало?

Метод Getting Things Done® . Возможно, это была первая система повышения производительности, о которой я слышал. Однако это было излишним. Эта система продуктивности не могла сдержать мою неразбериху, потому что в то время я был слишком непоследователен. К тому же я не знала, что могу измениться или вырасти. Таким образом, неспособность реализовать GTD укрепила мою веру в то, что моя неорганизованность действительно была естественной чертой.

Я советую попробовать GTD, когда у вас есть несколько полезных привычек или когда у вас хороший распорядок дня.

Этап №2. СТРАХ НЕУДАЧИ

Когда прокрастинация — это форма парализующей тревоги.

Мой мысленный образ для 2 этапа: испуганный кенгуру, ослепленный фарами встречной машины.

Когда я поступил в институт, я был в восторге. Филология и современные языки, чтение книг и изучение языков означало, что мои систематизированные занятия прокрастинацией стали моими обязательными задачами.Я был теперь в своей сладкой точке, по крайней мере, я так думал. Психологическими основами прокрастинации были острая неуверенность в себе и низкая самооценка (подробнее об этих проблемах на 3-м этапе).

Как упоминалось ранее, мотивационная прокрастинация может происходить из-за истощения силы воли. Это, в свою очередь, заставляет вас действовать в двух крайностях, как кенгуру, когда они сталкиваются с неизбежным столкновением:

бездействие

Ослепляющие огни заставляют хулиганов беспорядочно метаться перед автомобилем.Я называю это недействием . Бездействие — это неспособность действовать в соответствии с ситуацией, в которой вы находитесь. Вы отчаянно подпрыгиваете, делаете что-то — но не то, что вам следует делать.

Колледж был как чистый лист. Но вместо того, чтобы создавать структуру и порядок, у меня появилось много новых интересов, увлечений, новых проектов и новых клиентов. Я увлекся баловством, и у меня было очень много работы. Тем не менее, я бы сказал «да» новым вызовам и действовал по своей прихоти, не планируя наперед. Сам того не зная, я бы дважды бронировал и бронировал больше своего времени.До истечения срока я внезапно решал пойти куда-нибудь с друзьями, начать новую онлайн-игру или посмотреть очередное шоу.

У меня было плохое восприятие времени и ужасная оценка того, сколько времени мне потребуется на завершение стороннего проекта. Поскольку я вообще не следил за своим временем, у меня была форма временной слепоты (также называемая временной агнозией). Мне было трудно планировать и расставлять приоритеты задач и мероприятий, а также измерять, сколько времени у меня на что-то уйдет. Я почти всегда опаздывал или был в постоянной спешке и часто терял счет времени.

К счастью, я начал объединять две основные практики тайм-менеджмента: цифровой календарь и метод Помидора (работа с таймером с шагом 25 минут с последующими 5-минутными перерывами). Я начал вносить некоторую структуру в свой распорядок дня, устанавливать будильники и напоминания (особенно рано утром).

Бездействие

В отличие от беспорядочного поведения, неудачный инстинкт кенгуру — замирать при ярком свете фар.Я называю это бездействие . Бездействие — это праздность, инертность, апатия. Поскольку я делал кучу разных вещей, мои физические и эмоциональные ресурсы постоянно истощались.

Я обнаружил, что мечтаю, придумываю идеи, но не предпринимаю особых действий для выполнения срочных и сверхважных задач. Честно говоря, я позволил своему мозгу блуждать, потому что не хотел предпринимать никаких действий. Я избегал большинства своих обязанностей. В тот момент у меня были признаки недосыпания, но я компенсировал это ночным сном и слишком большим количеством кофе.

Мои проекты требовали моего внимания и внимания, но там я планировал следующее большое дело. Это произошло главным образом потому, что я считал себя будущим сверхчеловеком. «Сегодня я откладываю дела на потом, потому что завтра я буду хорошо отдохну и буду взволнован, когда закончу этот проект по переводу книги».

Вы, наверное, знаете, как это обернулось. Бедный Скиппи-Ру снова был поражен судьбой под названием «Крайний срок». Итак, я смотрела еще одно телешоу до поздней ночи.

Что сработало?

  • Наличие списка дел. Это настолько очевидно, насколько это возможно. Но в то время вокруг меня не было людей, которые использовали бы списки дел, не говоря уже о повышении производительности.
  • Техника Помидора. Невозможно описать словами его огромную помощь. Мою продуктивную жизнь можно охарактеризовать как «до и после Помидора».
  • Фиксированные сроки . К счастью, экзамены и сроки выполнения проектов держали меня под контролем.Тем не менее, у меня было несколько обходных путей с клиентами и сроками.
  • Структурированная прокрастинация . Это было очень обогащающим (но, пожалуйста, не воспринимайте это как мою личную поддержку, чтобы вы продолжали откладывать дела на потом). Делайте то, что нужно. Если задача слишком сложна, постарайтесь ее обойти.
  • Владение наручными часами . Я не шучу. Мне пришлось установить метки времени, чтобы лучше управлять временем и минимизировать задержки. Примеры таких реплик: «Задачу №2 я должен выполнить не позднее 5 р.м. чтобы все еще приходить вовремя »; «Сигнал из 10 человек означает, что у меня есть 20 минут, чтобы закончить прослушивание этой лекции»; «Я буду складывать белье во время этих двух песен» .
  • Создание дополнительной структуры . Я работал над разработкой фиксированных распорядков для текущих заданий в колледже и фрилансеров.
  • Уничтожение разумов . Я записывал все, что отвлекает, и мимолетные мысли, чтобы улучшить свою концентрацию и внимание. Ведение дневника было отличным эмоциональным выходом. К тому же, когда я записал задачи, которые я выполнил в тот день, я почувствовал, что настоящий я не такой ленивый.
  • Изменение точки зрения : Я не хотел становиться дорожным убийцей. Кенгуру наиболее уязвимы на рассвете и в сумерках. Точно так же мне приходилось избегать временных рамок и дней, когда я точно знал, что не смогу закончить свою работу.

Совет от профессионала: не планируйте (академическую) работу во время семейных каникул или зимних каникул, если вы точно знаете, что не будете продуктивны.

Что не сработало?

Дэн Ариэли (2002) предлагает установить сроки публично.Я бы с уверенностью установил свой дедлайн и объявил его своей семье и коллегам (даже профессорам!). Но без внешнего крайнего срока я не мог придерживаться своих собственных сроков.

Из-за этой неудачи с предварительным обязательством я ужасно переживал из-за моей склонности к прокрастинации. К счастью, я наткнулся на стратегию восстановления настроения «самопрощение» (Wohl et al., 2010), которая включает в себя прощение себя за все ваши промедления. В то время это творило чудеса.

Этап №3. СОВЕРШЕНСТВО

Когда прокрастинация — побочный продукт перфекционизма.

Моя мысленная картина для 3-го этапа: Полуночные творческие всплески Моцарта.

Представьте, что вы композитор, и вечером перед выступлением вы выпиваете с друзьями. С растущим беспокойством на лицах ваши друзья напоминают вам, что вы еще не закончили писать вступление к своей опере. Вас забавляет их тревожное беспокойство, и вы продолжаете пить. Вы приходите домой и около полуночи приступаете к работе.Но из-за того, что вы выпили, вы просите супруга составить вам компанию, чтобы вы не заснули. Тем не менее, вы спите до 5 утра, но каким-то образом успеваете доделать до 7 утра, чтобы отправить переписчику.

Это правдивая история. Рано утром 29 октября 1787 года Вольфганг Амадей Моцарт сочинит увертюру к «Дону Жуану», одному из шедевров Моцарта и одной из величайших опер всех времен. Моцарт был одновременно музыкальным маэстро и мастером прокрастинатора.

Он пропустил сроки или выполнил заказы лишь частично.Он представил свои работы в самый последний момент, оставив мало времени переписчикам для обработки его работы. Как правило, его сочинения писались максимально близко к сроку.

Его отец отругал его в письме от 11 декабря 1777 года, «Если вы внимательно исследуете свою совесть, вы обнаружите, что промедление — ваш главный грех» (Жизнь Моцарта, том 2, Отто Ян).

Фиксированные сроки

Нельзя сказать, что Моцарт был ленив.Он даже извинился: « Поверьте, я не люблю безделье, а работу» (26 мая 1781 г.). Как плодовитый композитор, он написал 626 произведений за 30 лет, выступая за границей и обучая студентов музыке. Что ему очень помогло в его творческих поисках, так это то, что фиксированных сроков, установленных его клиентами (графами, членами королевской семьи, друзьями и даже его учениками).

Но Моцарт был против писать , а не сочинять. Он был написан в спешке, а не в спешке.Он объясняет свое нежелание писать, подчеркивая, что его идеи не были готовы к воплощению в жизнь. У него был абсолютный слух и эйдетическая память, поэтому многие его сочинения отшлифовывались естественным образом в его уме, а не на бумаге.

Очевидно, мы не такие творческие гении, как Моцарт. Но мы тоже очень гордимся своей работой и хотим, чтобы она была безупречной. Мы вертим идеи в голове, и хотя наши идеи прочны, мы все же чувствуем необходимость работать над ними еще немного, пока они не станут идеальными. У нас много времени, правда?

Это, наверное, случилось с вами: вы полны идей и энтузиазма по поводу своего проекта. В уме вы точно знаете, чего хотите достичь, и вам не терпится поработать и воплотить их в жизнь. Но как-то откладываешь начало работы над проектом, потому что нельзя просто написать что-то среднее. Затем вас мучают неуверенность в себе, разочарование и умственное истощение.

Например, моя 80-страничная бакалаврская диссертация, написанная за 2 недели, или 90-страничная диссертация Тима Урбана, которую он написал за 3 дня.Вот и крайний срок, вызывающий панику:

.

Перфекционисты, склонные откладывать дела на потом, склонны к самокритике, тонут в водовороте самоуничижительных мыслей, сомневаясь, что они получили то, что нужно. Если бы они только делились своими успехами или проблемами с другими, они бы работали намного лучше при меньшем стрессе.

Но в том-то и дело, перфекционисты и / или прокрастинаторы редко хотят делиться своей незавершенной работой, потому что она еще не доведена до совершенства. Им лично это не нравится, поэтому они предполагают, что другим это тоже не понравится.

Это скрытое когнитивное искажение называется « чтение мыслей, ». Это когда вы думаете, что знаете, о чем думают другие люди. Вы предполагаете, что они сочтут вас некомпетентным или мошенником. Да, вы догадались, чтение мыслей — это ответвление синдрома самозванца .

Вклад заинтересованных сторон

Возвращение к Моцарту. Помимо фиксированных сроков, он также понимал, что вклад заинтересованных сторон и отзывы имеют значение. « Он откладывал и отбрасывал свое время после своей обычной привычки, до сих пор он вынужден приступить к работе всерьез, в соответствии с командами графа Розенберга » (11 ноября 1785 г.).

Оглядываясь назад, я бы хотел этого. По правде говоря, я чрезмерно изучил свой предмет. В статье было вдвое больше необходимого количества слов. Объем статьи был слишком широк. Если бы я обратился к своему руководителю, у меня был бы не такой уж травматический опыт.

Обратитесь к своему руководителю или руководителю проекта, отправьте наброски и более ранние черновики или, по крайней мере, неофициальный отчет. Обсудите, над чем вы работаете, и договоритесь о выполнимых этапах.

Я помню, как бежал по университетскому городку, чтобы отправить диссертацию за 15 минут до крайнего срока (и спал 26 часов после этого).Именно тогда я сказал себе: « больше никогда не повторится».

Поскольку я поставил перед собой недостижимые цели исследования, даже несмотря на то, что моя диссертация на получение степени бакалавра получила признание, I не был им удовлетворен. Стремление к совершенству подобно восхождению по бесконечной лестнице.

Что сработало?

  • Совет моего научного руководителя . «Алекса, молодцы, что закончили! Но будь осторожен, возможно, ты не сможешь сделать это вовремя в будущем »… Ее слова не дают мне покоя до сих пор, и это здорово! Потому что эти слова все еще держат меня под контролем 6 лет спустя.
  • Детализированная установка задач . Что я имею в виду под детализацией: создание небольших задач, которые я мог бы выполнить за один сеанс Pomodoro. Мой список задач был абсурдным: напишите 100 слов, — раз по сотне. Но эй, у меня это сработало. У меня также был примерный список специальной литературы, тем, концепций и примеров для изучения.
  • Отшельник (изоляция) . Я отменил все свои планы и самоизолировался еще до того, как это стало частью нашей коллективной памяти о COVID-19.Новая ограниченная среда без отвлекающих факторов была чрезвычайно эффективной стратегией для такой социальной бабочки, как я. Ключ в том, чтобы быть в месте, где вы можете делать только одно из двух: либо работать над своей задачей, либо смотреть в пустые стены. Я считаю, что длительные поездки на поезде тоже продуктивны.
  • Устранение отвлекающих факторов . Отключите уведомления или оставьте телефон в другой комнате. Используйте веб-расширения, чтобы блокировать приложения для социальных сетей.
  • Смена ракурса .Поймите абсурдность совершенства: оно не удовлетворяется собой. Всегда будет новая высота, вам всегда нужно делать больше и делать лучше .
То, что я хотел бы знать тогда

Во что бы то ни стало, просто доделайте это. Готово лучше, чем (Все еще) В процессе . Откладывание задачи не снимет бремени — ее можно сделать. К тому же, скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, так что перестаньте усложнять себе жизнь.

Хотел бы я знать, что я неосознанно участвовал в самоограниченном поведении . Такое поведение пытается защитить самооценку, находя внешние источники (в данном случае прокрастинацию) виноватых в возможных неудачах.

Когда он успешен, это своего рода скромное хвастовство — «А, посмотрите на это, я начал работать над этим документом за 3 часа до крайнего срока и получил A. Я мог бы получить пятерку, если бы потратил больше времени… ”

Когда все идет не так хорошо, это неубедительное оправдание — «А, посмотрите на это, я получил C-, потому что до крайнего срока у меня оставалось всего 3 часа.Я бы полностью справился, если бы у меня было больше времени… »

Теперь, когда я испытываю искушение извиниться, я пытаюсь сказать другим, но в основном себе:

«Это то, что есть. Пусть прошлое останется в прошлом. Теперь я хочу сосредоточиться на моем «Следующем крупном деле» .

Этап №4. «PROCRASTIWORK»

Когда откладывание дела на потом — это способ жонглировать приоритетами.

Моя мысленная картина для 4-го этапа: отчаянно мчится, чтобы держать вращающиеся тарелки в движении.

Разработано Джессикой Хиш, прокрасти-работа — это избегание работы, которую вы должны выполнять, сосредоточившись на других продуктивных задачах. Procrastiworking может заключаться в планировании еды, когда вы должны готовить, или работе над дизайном вашей презентации вместо того, чтобы выкладывать все данные.

Когда я наткнулся на концепцию proratiworking, я получил степень магистра за границей и работал фрилансером на полную ставку. В основном я придумал, как добиться результатов, сначала поработав над своей самой важной задачей.Это было время максимальной производительности и высокой энергии.

На этот раз я был продуктивным, плюс зарабатывал при этом хорошие деньги. Я, наконец, больше не откладывал на потом, по крайней мере, я так думал. Я был лихорадочно занят отслеживанием задач, встреч, обязанностей и зависимостей. Учеба в течение дня, работа в течение ночи — плюс немного развлечений в перерывах.

Я был действительно взволнован этим новооткрытым продуктивным состоянием. И я все время говорил другим, : «Вы знаете, что заняты, когда вы прокрасти работаете над столь же важной задачей» .Что еще хуже, я улыбался сквозь эту фразу. Но в глубине души я знал, что откладываю Большое дело.

Теперь я вижу, что Прокрасти работает как цирковой номер: мастерски крутит тарелки, перескакивает с одной тарелки на другую, чтобы держать их в движении, ослепляя публику. Люди могут аплодировать вашим навыкам многозадачности, но вы отчаянно бросаетесь от одной задачи к другой, разделяя ваше внимание и истощая свои ресурсы. И, возможно, пластина, над которой вы должны работать, даже не подходит для выступления.

Поскольку я постоянно работал, у меня пропало желание работать над тем, что действительно значило , над оттачиванием своего мастерства. Отсутствие настойчивости заставило меня откладывать дела на потом — я достиг точки в моем личном проекте, которая была сложной и требовала моей сосредоточенности, но я не хотел работать, преодолевая дискомфорт.

Столкнувшись с ситуативной прокрастинацией, я ненавидел работать над некоторыми неотложными задачами. Я прокрасти работал так, чтобы я мог закончить большинство своих небольших проектов с низким уровнем воздействия.Я хотел очистить свой график на весь день, чтобы наконец взяться за проект-монстр.

Это было что-то вроде блокировки времени , я сделал интуитивно, но не потому, что хотел сосредоточиться и погрузиться в глубокую работу. Я просто хотел свести к минимуму страх, беспокойство и панику. Я хотел закончить проект за один присест, что бывает редко. Попробуйте закончить переводы книг за один присест…

Несмотря на то, что у меня все еще были приступы прокрастинации из-за вызывающих панику дедлайнов, у меня было законное оправдание, что у меня было слишком много на моей тарелке (тарелках), которая некоторое время вращалась.Я был близок к выгоранию, и тогда я решил перестать заниматься фрилансом.

Что сработало?

  • Метод «Ешьте лягушку» . Сосредоточьтесь на задачах с высокой отдачей и сразу приступите к работе, первым делом с утра.
  • Приоритезация . Я использовал матрицу решений Эйзенхауэра, чтобы определить уровень важности моих задач, чтобы минимизировать непрактичные небольшие задачи, над которыми я работал. Я знал, что не перестану отказываться от прокрасти, но хотел хотя бы снизить общую нагрузку.
  • Улучшенное ежедневное планирование . Накануне вечером у меня появилась привычка планировать каждый день. Я выделил несколько дней, чтобы сосредоточиться на задачах одну за другой по степени важности. В то время я вел физический журнал BuJo — пулевое ведение журнала, поскольку система продуктивности была эффективной на том этапе, когда я потерял желание работать над личными проектами.
  • Учет рабочего времени . В сочетании с техникой Pomodoro отслеживание времени помогло мне сохранить мотивацию. Как? Мои записи рабочего времени были доказательством для меня , что я не бездельничал (мои фриланс-концерты не оплачивались почасово).Это значительно повысило мой рабочий ритм.
  • Смена ракурса . Я понял, что быть занятым — не обязательно чем-то, чем можно хвастаться. Это было просто предлогом для моих разрозненных усилий, большинство из которых не приносили особой пользы. К тому же я не оставлял места для удачных возможностей или времени для друзей и семьи.

Этап №5. ПРОКРАСТИНАЦИЯ МЕСТИ

Когда промедление — это своего рода право.

Моя мысленная картина для 5 этапа: полуночный пробег Маккаса.

Месть откладывается, как если бы вы правили миром. Только не забывай, что тебе нужно рано вставать на следующий день.

Моя нынешняя стадия прокрастинации, 5-я стадия, не нова под солнцем. Это явление широко распространено среди штатных сотрудников или работающих родителей. Это особенно проблематично сейчас в среде ВФГ, вызванной пандемией COVID-19.

Термин «месть за откладывание сном» — это дословный перевод китайского «bàofùxìng áoyè», отказа рано ложиться спать, чтобы восстановить некоторое чувство контроля над дневной жизнью.Это своего рода детский вызов тяжелому рабочему дню, наполненному задачами и обязанностями. Это когда ты # взрослеешь тяжело и чувствуешь себя вправе потратить немного времени на себя.

Вкратце, если сказать, что вы откладываете на потом месть, вы знаете, что лишаете себя сна без уважительной причины, и хорошо осведомлены о негативных последствиях с течением времени.

Это напоминает мне полуночные пробежки Маккаса, когда ты знаешь, что должен спать и определенно не есть фастфуд поздно ночью.У австралийцев очень популярен «Маккас забег» (McDonald’s drive-thru). Это когда подростки и / или молодые люди спонтанно собирают своих друзей, чтобы перекусить в McDonald’s. Это почти как ритуал и обычно происходит ночью. Я сделал это? Слишком много раз.

Прокрастинация мести — это более функциональный вид гедонистской задержки . Вы знаете, что вам следует ложиться спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть для работы, но вы весь день трудились и хотите заняться чем-нибудь веселым, расслабляющим или чем-то только потому, что вы можете .

Ты опаздываешь без причины, и ты спонтанен на это. Вы можете даже позвонить своим друзьям (которые могут быть вовлечены в то же откладывание мести), чтобы вместе заняться чем-нибудь интересным. Я думаю, это происходит потому, что ты знаешь, что можешь.

Я всегда был совой, поэтому работа в течение дня оставляет много (предполагаемого) свободного времени вечером. Моему телу нужен отдых, но мой разум не может этого принять. Мой мозг думает, что я должен что-то делать — что угодно, только не спать.

К тому же, вы хорошо знаете о последствиях — вы знаете, что на следующий день станете зомби. Но ты все равно это делаешь: «Сейчас 2 часа ночи, но я посмотрю еще одну серию. Ничего страшного, завтра у меня рабочий график не такой плотный ». Или «Дайте-ка я посмотрю на секунду в моей социальной сети». Как и в случае с Маккасом, вы знаете, что откладывание мести на потом немного безрассудно, но вы предполагаете, что будущее — у вас хорошая физическая и умственная выносливость. Итак, подарите — вы просто возьмете лишнюю чашку чаю.

Как безрассудно работает Maccas? В большинстве случаев назначенный водитель обычно имеет временные права (в Австралии это называется p-plate).Что делает это захватывающим, так это то, что драйверы p-plate имеют определенные ограничения. Например, они не могут ездить после 12 часов утра. Мысль о том, что вас могут остановить, очень волнует. Такое безрассудное поведение кажется безобидным. Но так же, как фаст-фуд негативно влияет на организм, так же и промедление мести.

Кроме того, вы отправляетесь на полуночный пробег Маккаса, потому что голодны или потому что, вероятно, не ели должным образом в течение дня. Точно так же вы занимаетесь прокрастинацией из мести, потому что ваша рабочая нагрузка была слишком тяжелой или скучной.Вы чувствуете, что не получили ежедневной дозы развлечений или полезных занятий.

Решение : запланируйте в течение дня некоторые действия, которые приносят пользу и приносят удовлетворение. Не ждите заката, чтобы сделать их. Обычно это случается с родителями, которые ждут, чтобы уложить своих детей спать, прежде чем заняться чем-то развлекательным.

Что работало до сих пор?

Не могу сказать, что преодолел это. Но я применил несколько стратегий, которые помогут мне снизить нагрузку и усилия.Некоторые из них были более успешными, чем другие:

1. Инвентарный запас

Люди . Я провожу инвентаризацию времени, которое я еженедельно провожу с людьми в моей жизни. Каждый раз, когда я планирую свое недельное расписание (обычно это каждое воскресенье), я выделяю фиксированное количество часов, которое могу проводить с людьми. Распределение времени обычно зависит от того, насколько я занят на работе. Я также стараюсь оставлять некоторые карманы свободного внепланового времени. Я изо всех сил стараюсь перчить эти взаимодействия в течение дня.Например, поздний завтрак во время перерыва в работе, чат во время быстрой прогулки или звонок Zoom, который подходит для обоих наших часовых поясов.

Проекты . Точно так же у меня есть фиксированное количество часов, которое я могу потратить на работу. Итак, одним тяжелым весенним днем ​​я решил сократить свои усилия вдвое. Я решил, что с тех пор для каждого проекта, за который я брался, я должен был убедиться, что могу потратить необходимое время. Для каждых да должно быть нет где-то еще.С умом выбирайте возможности и задачи. Ах, сначала немного жалит, но со временем становится лучше. Начни говорить «нет».

Задачи . Я использую матрицу решений Эйзенхауэра а-ля Мари Кондо . По опыту, эта комбинация работает очень хорошо. Я стараюсь упорядочить свой разнообразный основной список, особенно чтобы избавиться от вещей, которые я собирался сделать, но у меня нет действенного плана. Я недвусмысленно отношусь к тому, что не работаю над определенными проектами, начинаниями или идеями.Это похоже на правило Уоррена Баффета 25/5. Я стараюсь свести его к минимуму, потому что я вижу задачи, перечисленные в моей матрице, как обещания для себя или других, которые я должен выполнить. Поэтому, чтобы свести к минимуму возможные сбои, я стараюсь сделать его как можно проще.

2. Режим сна .

Я стараюсь регулярно ложиться спать. Я заряжаю телефон вдали от кровати, поэтому пользоваться им в постели неудобно. Кроме того, я использую функцию Samsung Digital Wellbeing , которая включает в себя полутоновый экран (это делает «прокрутку смерти» менее увлекательной) и функцию «Не беспокоить».

3. Реалистичное ежедневное планирование .

Я должен напомнить себе, почему я оставил 4-ю ступень позади себя — тогда я был более энергичным и увлеченным работой, и у меня были физические ресурсы для суеты. Но теперь я быстрее устаю. У меня есть воля делать то, что я запланировал, но я больше осведомлен о своих ограничениях и о том, как плохо я иногда могу оценивать свое время и управлять им.

7 уроков откладывания на потом, которые я усвоил

Помните бесполезные фразы, которые мы говорим себе? Давайте рассмотрим их в свете всего, над чем мы работали.

«Вот как я».

Я понял, что эти склонности к откладыванию дела и психологические мотивы имеют глубоко укоренившиеся — и мне, возможно, придется бороться еще долгие годы. Опять же, откладывание — это в основном эмоциональная проблема . Но теперь я лучше экипирован, чем когда-либо, и планирую научиться лучше бороться с прокрастинацией.

Теперь я понимаю, что мой страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи не требуют друг друга.Даже если на меня может повлиять комбинация этих трех, я не обречен. Установка на рост имеет большое значение.

«Я начну работать над этим заданием, когда почувствую себя лучше».

Если вам нужен физический отдых, непременно вздремните. Помните, что лучший ингредиент для восстановления настроения — это мотивация . Я узнал, что мотивация тройная.

Есть внешняя (внешняя) мотивация, которую я получаю от работы вместе с людьми — моя работа влияет на них, и часть меня хочет поддерживать с ними хорошие отношения и, почему бы и нет, принимать их комплименты и подтверждения с улыбкой.Деньги — тоже хороший внешний мотиватор, но определенно более слабый, чем другие.

Целевая мотивация мне подходит. Я преуспеваю в проектной работе. Я предпочитаю выбирать краткосрочные проекты, потому что ориентируюсь на предсказуемый конечный результат, особенно в творческой работе. Например, я ставлю цели для краткосрочных начинаний, таких как создание всевозможных видеороликов, написание статей, переводческие проекты — даже на моих практических занятиях в сет-листе должны быть определенные песни, которые имеют конкретный результат.

Я знаю, что самый эффективный вид мотивации — это внутренняя мотивация. Это когда я в восторге от своей работы и своих интересов. Это когда я получаю удовольствие от своих задач, даже если бы я был единственным живым человеком на земле.

И ничего страшного, если мои задачи выполняются за счет комбинации этих трех. Я стараюсь быть осторожным, чтобы не потерять драйв и мотивацию. Я рассматриваю продуктивность как наращивание импульса — мотивация возрастает по мере того, как вы прикладываете усилия, а не заранее.

Мотивация объясняет, почему некоторые люди практикуют структурированную прокрастинацию , а именно работают над небольшими задачами с низким уровнем воздействия, чтобы запустить свои двигатели. Мне, например, нравится прокрасти на . Я сначала работаю над задачами со средней степенью воздействия, чтобы убедиться, что я выполню некоторую работу, поскольку я перенастраиваюсь между задачами. Есть отличники, которые едят лягушку и первыми начинают выполнять свои важные задачи.

«Я выдержал этот жесткий дедлайн раньше — сделаю это снова.”

Эта фраза спорна по двум причинам:

  1. Никогда не знаешь, что ждет завтра. Меня поражает, насколько непредсказуемым может стать обычный рабочий день. Я стараюсь оставлять карманы свободного времени только для того, чтобы спланировать незапланированное, но даже в этом случае мой ежедневный график временами запутывается.
  2. Я стараюсь не предполагать, что у меня будущего будут физические и умственные ресурсы, чтобы продолжать работать в условиях сильного давления. Это потому, что я хочу быть функциональным человеком и балансировать между работой и семьей.Усталость — это реальность.

Итак, что делаю, вспоминаю прошлые неудачи . Были времена, когда я терпел поражение, потому что откладывал. Вот почему я стараюсь прислушиваться к советам своего руководителя (даже если они не всегда идут по плану).

Кроме того, я праздную маленькие победы . Но не из тех побед, в которых мне приходилось тянуть ночь напролет и мне удавалось финишировать в самый последний момент. Нет, это как похлопать по спине за то, что сумел съесть лягушку в понедельник утром или успешно применить Правило 80/20, не беспокоясь о моем социальном уважении.

«Этого больше не повторится. В следующий семестр / время, когда я буду работать над своими заданиями и задачами раньше ».

Это когнитивное искажение в лучшем виде. «Синдром ложной надежды» — это когда вы верите, что в следующий раз все будет по-другому. Правда в том, что без серьезного личностного роста (самоизменения) будущего вы все равно будете откладывать на потом.

Синдром ложной надежды заставляет ваш мозг ошибочно приписывать неудачу ужасным обстоятельствам, плохим профессорам или невыполнимым срокам.Совет — считайте потери и двигайтесь дальше.

Также не ставьте слишком много невыполнимых целей. Найдите минутку и оцените свои цели одну за другой. Достижимы ли они? Например, средний балл 4.0 может быть «непростой целью». Продолжайте, если хотите, но знайте, что нет стопроцентной уверенности в том, что вы этого добьетесь.

Я наткнулся на методологию OKR, которая побудила меня рассматривать свои цели с точки зрения профессионального / личностного роста, а не как показатели эффективности. Так, например, я все еще стремлюсь к 4.0 GPA, но желательно 3,7, а 3,3 вполне достаточно. Таким образом, я стремлюсь к совершенству , а не к совершенству.

«У меня еще много времени, чтобы сделать это позже — все будет хорошо».

Чаще всего не штраф . Это снова загадка закона Паркинсона, которую я изложил в The Complete Guide to Time Tracking .

Я добился значительных успехов в управлении временем. Но почему-то эта скрытая вера в то, что у меня еще есть время сделать что-нибудь позже, все еще укоренилась в моем мозгу.Поэтому, когда я слышу это от себя, я беру лист бумаги и записываю некоторые задачи и количество времени, которое, как я знаю, мне потребуется.

Мой триумф для продуктивности, который отлично работает с тех пор, как я его внедрил — ежедневное планирование, метод «Помидор» и учет времени .

Теперь, когда я использовал инструменты для отслеживания времени в своих усилиях, я довольно хорошо оценил свой рабочий ритм. Затем я открываю свой электронный календарь и рабочие сессии с временным блоком.Я делаю это для того, чтобы получить точную картину того, что мой мозг говорит мне, в сравнении с объективной реальностью времени.

«Я отложил pro на потом».

Я носил промедление как знак чести, чтобы извинить некоторых безрассудных ночников. Чтобы измениться, мне нужно было отделить свою работу от чувства собственного достоинства. Вообще говоря, люди не так критичны, как вы думаете. Кроме того, у них есть своя работа и цели, которых нужно достичь, поэтому у них нет ни времени, ни энергии, чтобы тщательно изучить вашу.

Теперь я исправившийся прокрастинатор. Все знают, что жизнь значима, и хотят, чтобы она учитывалась. Мой единственный действенный шаг в этом отношении — перестать гордиться своей склонностью к прокрастинации.

«У меня был такой длинный день. Я заслужил право немного откладывать дела «.

Я знаю, что отказываюсь от физического отдыха.

Не поймите меня неправильно, мне нравятся мои должностные обязанности и моя повседневная рутина, но это все. Даже слово grind подразумевает утомительное повторение.

Прямо сейчас я хочу найти баланс между моей личной и профессиональной жизнью. На этом этапе необходимо пойти на компромисс относительно моей потребности в дофамине, чтобы восполнить мои физические и умственные ресурсы. Итак, я работаю над улучшением процессов, касающихся моего инвентаря обязательств, распорядка сна и ежедневного планирования.

Заключительные мысли

Я все еще откладываю на потом? Точно!

Но только потому, что я знаю 100 кусочков мудрости, реализовать их не так просто.Я все еще оказываю сопротивление, когда мне нужно укусить пулю. Я все еще борюсь с неприятием задач, поэтому съесть лягушку требует дополнительных усилий. Мое восприятие времени может затуманиваться.

У меня были этапы, на которых мне требовалось чувство контроля и веселья — (1) гедонистическая задержка и (5) откладывание мести — на некоторых из них я подвергал сомнению свои навыки и ноу-хау — (2) страх перед неудача и (3) перфекционизм — и этапы, на которых я, , толкнул — (4) прокрасти. Я предполагаю, что другие состояния придут с комбинацией этих основных факторов, но с другой интенсивностью и, возможно, с более глубоким пониманием.

Тем не менее, я твердо верю, что осведомленность, проницательность и понимание в сочетании с необходимыми ресурсами могут вызвать изменения в образцах мышления и поведения и сформировать хорошие привычки. Что мне не удалось, так это установить внутренние дедлайны и придерживаться их.

Что я хочу улучшить? Мои 3 лучших системы: Принцип Парето (Правило 80/20), блокировка времени (в свете закона Паркинсона) и Метод «Ешьте лягушку» .

В свете моих показаний найдите момент, чтобы составить план против откладывания на потом. Через год вы будете благодарны, что начали бороться с прокрастинацией, даже если территория еще не нанесена на карту или даже если вы уверены только на шаг впереди. Со временем туман войны рассеется. Сейчас важно поставить одну ногу перед другой.

Если вы хотите узнать больше о продуктивности, я собрал исчерпывающее руководство по продуктивности с советами, идеями, практическими действиями и ресурсами.Я не стыжусь за то, что вы откладываете еще немного.

PS: Вы, наверное, подумали, что я откладывал написание этой длинной статьи. Не совсем. Я хотел поделиться своими взлетами и падениями, особенно тем, как работает мой медлительный мозг. Но это правда, что я работал прокрасти, когда мысленно работал над своим следующим произведением. Так что следите за новостями о продуктивности и управлении работой.

Прокрастинаторов — обзор | Темы ScienceDirect

Прокрастинация и благополучие: история двух традиций

Понимание того, как прокрастинация может иметь отношение к благополучию, частично зависит от концептуальной линзы, которую мы используем для определения благополучия.Хотя термин «благополучие» уходит корнями в классические греческие учения, современные ученые часто упоминают две взаимодополняющие, но конкурирующие концепции благополучия. Если рассматривать гедонистическую традицию, термин «благополучие» тесно связан с концепциями древнегреческого эпикурейца, предполагающими, что конечная цель жизни — максимизировать удовольствие — hedonia — и минимизировать боль (Waterman, 1993, 2008). Аффективные состояния, как положительные, так и отрицательные, являются валютой благополучия с гедонистической точки зрения, при этом более высокие уровни положительных и более низких уровней отрицательных аффектов сливаются в положительный аффективный баланс, что свидетельствует о более высоком благополучии (McDowell, 2010). ).Современные концепции, согласующиеся с этим гедонистическим взглядом, предполагают, что благополучие состоит из двух факторов более высокого порядка: эмоционального компонента, характеризующегося аффективным балансом, и оценочного компонента, характеризующегося общей удовлетворенностью своей жизнью и удовлетворенностью конкретными и важными жизненными сферами, такими как работа, личная жизнь и семейная жизнь (Ryan & Deci, 2001). Вместе эти два компонента часто называют субъективным благополучием (Diener, 1984; Diener, Suh, Lucas, & Smith, 1999), потому что они отражают приятные чувства и чувство удовлетворения, возникающие в результате размышлений о своих достижениях.

Напротив, эвдемонический взгляд на благополучие предпочитает этику Аристотеля этике его современников, ищущих удовольствий. Соответственно, благополучие рассматривается как естественный продукт достижения целей, которые соответствуют истинному «я» или daimon . В своей «Никомаховой этике» Аристотель (1985) предположил, что эвдемония — это не субъективное, а объективное состояние, возникающее из созерцания лучшего внутри себя (Waterman, 2008). Современные концепции благополучия, основанные на этой точке зрения, сосредотачиваются не только на размышлениях об аутентичности и личном превосходстве, но и на действиях, предпринимаемых для реализации этого потенциала.Таким образом, эвдемонические теории помещают благополучие в процесс работы для достижения лично значимых и актуальных целей, а не в рамках аффективных конечных состояний, связанных с достижением целей (Waterman, 2008). Короче говоря, благополучие с эвдемонической точки зрения — это возникающее свойство занятия занятиями, которые ведут к личному росту и развитию своего потенциала. Ryff (1989; Ryff & Keyes, 1995).

Хотя в исследованиях благополучия обычно проводится различие между этими конкурирующими традициями, тем не менее, между ними существует значительное совпадение.Реализация своего потенциала может усилить чувство счастья, а удовлетворение определенными сферами жизни может послужить источником более глубокого размышления о том, что значит быть подлинным и какие цели могут способствовать дальнейшему развитию своего потенциала. И наоборот, и это актуально для нашего обсуждения прокрастинации, неспособность реализовать цели и реализовать свой потенциал может привести к чувству печали и вины, а также к ряду других негативных эмоций. Это концептуальное совпадение привело некоторых исследователей к предположению, что, возможно, более практично рассматривать каждый тип благополучия как взаимосвязанный друг с другом (Biswas-Diener, Kashdan, & King, 2009; Kashdan, Biswas-Diener, & King, 2008), а не быть действительно отдельными и отличными.

Что касается прокрастинации, обширные исследования, проведенные за последние два десятилетия, предоставили множество идей относительно коррелятов и последствий прокрастинации для благополучия. Первостепенное значение в этом исследовании занимает прочная связь прокрастинации с негативными состояниями настроения, такими как депрессия и тревога (Ferrari, 1991; Haycock, McCarthy, & Skay, 1998; Lay, Edwards, Parker, & Endler, 1989; Martin, Flett, Hewitt, Krames, & Szanto, 1996; Senecal, Koestner, & Vallerand, 1995), бедствие (Flett et al., 2012; Райс, Ричардсон и Кларк, 2012), стыд и вина (Blunt & Pychyl, 2005; Fee & Tangney, 2000; см. Главу 9, Откладывать дела и плохо себя чувствовать? Нормальный подход к прокрастинации; Ferrari, 1994). и плохое общее психическое здоровье (Stead, Shanahan, & Neufeld, 2010). Если оценивать как относительно стабильную тенденцию или черту, прокрастинацию можно рассматривать как предшествующую этим негативным аффективным состояниям. Однако есть свидетельства того, что эти негативные состояния могут предшествовать прокрастинации и способствовать ей, когда это ситуативно обусловленное явление.Например, известно, что состояние отрицательного настроения предсказывает прокрастинацию (например, Ferrari, 1994; Tice et al., 2001), а чувства стыда, вины, дистресса и беспокойства, связанные с задачей, которая была отложена без нужды, могут способствовать дальнейшему развитию. разделение задач и избегание как средство регулирования этих негативных эмоциональных состояний (например, глава 9, Откладывание дел и плохое самочувствие? Нормальный подход к прокрастинации; Lay, 1994; Milgram, Gehrman, & Keinan, 1992). Из этого исследования становится ясно, что взаимосвязь между прокрастинацией и состояниями негативного настроения является сложной и взаимной, с циклическим усилением как прокрастинации, так и негативного влияния, вероятным результатом их динамических взаимоотношений.

С точки зрения понимания , почему и , как прокрастинация связана с состояниями негативного настроения, большая часть ранних работ по прокрастинации сосредоточивалась на страхе неудачи и страхе успеха как потенциальных объяснениях как прокрастинации, так и негативных состояний, которые предшествовали и после прокрастинации (Burka & Yuen, 1983; Ellis & Knaus, 1977; Rorer, 1983). Совсем недавно исследователи обратили свое внимание на понимание внутриличностных и когнитивных процессов, вовлеченных в прокрастинацию, которые могут способствовать возникновению и поддержанию негативных аффективных состояний, столь распространенных среди частых прокрастинаторов.Например, прокрастинаторные когниции были идентифицированы как особый набор автоматических, задумчивых мыслей, которые лежат в основе негативного настроения, связанного с прокрастинацией (Flett, Haghbin, & Pychyl, in press; Flett et al., 2012; Stainton, Lay, & Flett, 2000). Эти мысли, характеризующиеся задумчивостью и самообвинением по поводу прошлых случаев прокрастинации, могут возникать, когда возникают трудности с выполнением сложной или отталкивающей задачи, которая может вызвать прокрастинацию (Stainton et al., 2000).Как поперечные, так и продольные исследования продемонстрировали, что такие мысли связаны с негативным настроением и стрессом (Flett et al., 2012, в печати; Stainton et al., 2000).

Ключевым компонентом этих медлительных познаний является негативная оценка и увещевание самого себя. Самокритика, самообвинение, самооценка и другие негативные и карательные мысли, направленные на самого себя, по-видимому, являются одним из основных способов, с помощью которых прокрастинаторы невольно поддерживают негативное настроение, которое увековечивает их цикл прокрастинации и способствует их плохому самочувствию. .Хотя такое представление о прокрастинаторах как о злейших врагах самих себя кажется нелогичным, Бурка и Юэн (1983) правильно предположили, что такие отрицательные оценки могут рассматриваться прокрастинаторами как меньшее из двух зол:

Как бы больно ни было судить себя из-за прокрастинации, с самокритикой может быть легче мириться, чем с чувствами уязвимости и незащищенности, которые возникают из-за того, что вы стараетесь изо всех сил, а затем приземляетесь на территорию собственных страхов. (стр. 16)

Свидетельства за последние 20 лет подтверждают это предположение, демонстрируя, что прокрастинация, когда ее оценивают как относительно стабильную тенденцию, постоянно ассоциируется с самообвинением (Sirois, 2015; Sirois & Kitner, 2015; Sirois & Stout, 2011), самокритика и самооценка (Sirois, 2014b; Sirois & Tosti, 2012), самоуничижение (McCown et al., 2012), и отрицательная самооценка в целом (Flett, Blankstein, & Martin, 1995). Что важно для нашего обсуждения благополучия, в ряде этих исследований также было обнаружено, что отрицательные самооценки объясняют более высокие уровни негативных аффективных состояний, с которыми сталкиваются прокрастинаторы (Sirois, 2014b, 2015; Sirois & Kitner, 2015; Sirois & Tosti, 2012).

Говоря более фундаментально, недавняя теория и исследования утверждают, что неспособность регулировать отрицательные эмоции здоровым и не обреченным на поражение способом является ключом к пониманию прокрастинации (см. Главу 8, Прокрастинация, регулирование эмоций и благополучие; Sirois & Pychyl, 2013 ; Тайс, Брацлавский, 2000).С этой точки зрения приоритет краткосрочного регулирования настроения над более инструментальными действиями для достижения целей означает не только потерю долгосрочных целей, но и то, что временные быстрые решения для исправления негативного настроения могут служить для поддержания негативных состояний, поскольку лежащие в основе источники эти состояния (например, чувство некомпетентности, резко критическая самооценка и размышления о прокрастинации) напрямую не рассматриваются. Короче говоря, плохая регуляция эмоций сама по себе является объяснением сохранения негативных аффективных состояний и плохого самочувствия, связанных с прокрастинацией.

Временной компромисс, отраженный в этой динамике регулирования настроения, также подчеркивает еще один важный аспект прокрастинации, на который начали обращаться недавние теории и исследования (например, Sirois & Pychyl, 2013). Прокрастинацию можно рассматривать как ограниченное во времени поведение, при котором мгновенные аффективные стимулы от отказа от неприятных или отталкивающих задач могут улучшить аффективное благополучие в настоящем, но за счет благополучия в будущем. Издержки для будущего благополучия или, точнее, благополучия будущего я связаны не только с гедоническим благополучием, потому что негативное настроение, связанное с прокрастинацией, не регулируется эффективно (см. Главу 8, Промедление, регулирование эмоций. , и благополучие).Короче говоря, когда мы откладываем дела на потом, настоящее «я» не ожидает эмоциональных последствий для будущего «я» (Sirois & Pychyl, 2013; Tappolet, 2010). Кроме того, эвдемоническое благополучие обходится дорого, потому что возможности для личностного роста и самопознания посредством достижения важных целей могут быть потеряны, и потому, что этот компромисс усиливает временное разъединение с будущим « я », которое может подорвать самопрерывность (см. 10, Временные взгляды на прокрастинацию, здоровье и благополучие).

В отличие от исследований негативного аффекта, гораздо меньше исследований того, как прокрастинация связана с другими аспектами гедонического благополучия. Например, в недавнем метаанализе прокрастинации и временной перспективы прокрастинация была связана с более низким уровнем положительного аффекта в двух выборках (Sirois, 2014a). Используя подход с латентными переменными, Балкис и Дуру (2015) продемонстрировали, что прокрастинация предсказывает более низкий уровень положительного влияния на студентов университетов.Наконец, в одном лонгитюдном исследовании взрослых, пытающихся добиться намеченных изменений в поведении, связанном со здоровьем, прокрастинация черт характера была связана с более низкими уровнями положительного аффекта в отношении внесения здоровых изменений, что, в свою очередь, предсказывало, что у них будет меньше шансов добиться успеха через эти здоровые изменения (Sirois & Жигер, 2013).

Удовлетворенность жизнью — еще один аспект гедонистического благополучия, которому уделялось меньше внимания, но который все чаще становится предметом исследования прокрастинации и благополучия.Учитывая высокий уровень прокрастинации среди студентов колледжей и университетов (Steel, 2007), неудивительно, что исследователи обратили свое внимание на связь между прокрастинацией и удовлетворенностью среди этой группы населения. Эти исследования сходятся с исследованиями, связывающими прокрастинацию с другими аспектами гедонического благополучия, и обнаруживают, что в целом прокрастинаторы сообщают о более низком уровне удовлетворенности жизнью (apan, 2010; Özer & Saçkes, 2011) и более низкой удовлетворенности академической жизнью (Balkis & Duru, 2015). ).Рабочая жизнь — еще одна область, в которой исследовались последствия прокрастинации для благополучия (см. Главу 11, Прокрастинация и благополучие на работе). Это новое исследование, хотя и носит ограниченный характер, показало, что прокрастинация связана с меньшим удовлетворением от работы (Mohsin & Ayub, 2014; Van Eerde & Sirois, 2015). Однако в обоих контекстах причины более низкой удовлетворенности полностью не изучены.

Одним из заметных пробелов в исследованиях прокрастинации и благополучия является относительная нехватка исследований того, как прокрастинация может быть связана с эвдемонической концептуализацией благополучия.Два заметных исключения — это исследование, проведенное Blunt & Pychyl (2000, 2005), в котором использовался анализ личных проектов (PPA; Little, 1983), чтобы понять качества проектов, связанных с прокрастинацией на разных стадиях их действия (начало, планирование, действие и прекращение). PPA включает в себя оценку текущих проектов по нескольким параметрам, включая то, насколько хорошо проект отражает качества, связанные с аутентичностью, такие как личное значение, автономия, личность и идентичность.Неудивительно, что проекты, получившие низкий личный смысл и автономность, были связаны с неприятием задачи на каждом этапе, а отвращение к задаче, в свою очередь, было связано с откладыванием этой задачи (Blunt & Pychyl, 2000). Результаты второго исследования совпали с этими выводами: проектные системы прокрастинаторов были оценены низко по самооценке и идентичности (Blunt & Pychyl, 2005), что снова указывает на то, что прокрастинация связана с низким уровнем эвдемонического благополучия.

Дополнительные доказательства возможной связи с эвдемоническим благополучием получены из исследования, проведенного Haghbin, McCaffrey и Pychyl (2012), в котором использовалась теория самоопределения (Deci & Ryan, 2000) в качестве основы для изучения того, как страх неудачи связанные с откладыванием повседневных и академических задач у студентов вузов.Хотя модель результатов была сложной с точки зрения потребности в компетентности, ключевой вывод заключался в том, что страх неудачи был связан с прокрастинацией через его связь с меньшим удовлетворением потребности в автономии, что, возможно, является косвенным признаком измерения аутентичности эвдемонического благополучия. существование. Вместе с двумя предыдущими описанными исследованиями это исследование предоставляет подтверждающие доказательства того, что промедление связано с плохим эвдемоническим благополучием.

Таким образом, исследования прокрастинации и благополучия в основном сосредоточены на гедонистическом благополучии и, в частности, на связи с негативными аффективными состояниями.Большая часть ранних исследований этого аспекта благополучия была описательной или предполагала возможные причинно-следственные связи без их оценки с использованием систематических эмпирических средств. В последние годы исследователи ответили на призыв , чтобы понять, почему и , как прокрастинация связана с состояниями отрицательного настроения, приняв более теоретический подход и предложив и протестировав когнитивные и внутриличностные процессы, связанные с прокрастинацией, которые могут увековечить цикл негативного настроения и прокрастинации.Однако существует относительно меньше исследований того, как прокрастинация может быть связана с другими измерениями гедонического благополучия, такими как положительный эффект и удовлетворенность жизнью, хотя ограниченное существующее исследование предполагает, что прокрастинация отрицательно связана с каждым из них. Также мало или вообще нет исследований, направленных на понимание , почему или , как прокрастинация может снизить удовлетворенность жизнью, или характер динамики, связывающей прокрастинацию с положительным влиянием как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Что касается эвдемонического благополучия, то существует ограниченное, но многообещающее исследование, которое предоставляет подтверждающие доказательства предположения о том, что промедление может сказаться на этом более ориентированном на процесс взгляде на благополучие. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, где прокрастинация лежит в эвдемоническом ландшафте благополучия.