Выйти из депрессии самостоятельно: Не до шуток: как побороть депрессию

Содержание

Советы как выйти из депрессии самостоятельно женщине

В жизни каждой женщины бывают моменты, когда мир теряет свои яркие краски, становится серым и унылым. В такие дни человек находится в угнетенном состоянии, у него отсутствуют желания и стремления. Попросту говоря, не хочется абсолютно ничего.

Такой эмоциональный фон разрушительно действует не только на психику, также страдает эмоциональное состояние, появляются физиологические недомогания.

Депрессия – якорь для саморазвития личности. Поэтому крайне важно знать, как самостоятельно выйти из депрессивного состояния.

Первый шаг на пути к решению любой проблемы – способность признать, что она действительно существует и требует решения. Как в старом анекдоте о психологах и лампочке: если вы сами готовы меняться, то вполне можете обойтись и без посторонней помощи.

А вот отказ посмотреть правде в глаза может обернуться трагедией. В истории есть множество примеров знаменитых личностей, жизнь которых оборвалась по причине затянувшейся депрессии, из которой они не смогли выйти самостоятельно.

Первый и главный шаг к тому, чтобы выйти из такого состояния – признать проблему. В следующем разделе мы расскажем, как можно справиться с ним.

Способы, которые помогут вам самостоятельно выйти из депрессии

Однако, следует помнить: приведенные ниже способы действительно помогут выйти из депрессии и возымеют эффект только в том случае, если депрессивное состояние не запущено и находится на начальной стадии. В противном случае лучше не заниматься лечением самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам.

  • Повышайте свою самооценку. Хвалите себя, вспоминайте прошлые успехи и ставьте себе новые цели. Можете завести журнал побед, в котором будете записывать даже самые мелкие свершения. Поверьте, это простое упражнение действительно работает!
  • Займитесь объективным самоанализом. Дайте оценку сложившейся ситуации. Если ваши проблемы, которые привели к депрессии, можно решить, то приступайте к действиям. Если нет – выбросите их из своих мыслей, как ненужный груз.
  • Медитируйте. Очистите сознание от негатива, постарайтесь начать мыслить в позитивном ключе. Также хорошо помогают занятия йогой (занятия в студии – дополнительный повод выйти из дома, хотя заниматься можно и самостоятельно в своей квартире).

Выполнение «медитации-передышки» в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям. Вот пример 3-минутной «передышки»:

Этап 1. Вы можете выполнять упражнение сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри и примите это. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас ощущаю? Какие мысли у меня в голове?». Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании. Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить. Тоже самое с физическими ощущениями.

Этап 2.

Сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.

Этап 3. Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

  • Разработайте режим дня и питания. Если самостоятельно справиться не удается, обратитесь к профессионалу-диетологу.
  • Физическая нагрузка. Мозг и тело взаимосвязаны и это важно осознать. На мозг можно повлиять через тело. И эксперименты показали, что при движении у нас выделяется серотонин — нейромедиатор, который отвечает за хорошее настроение, мотивацию и принятие решений. При этом не важно занимаетесь вы спортом или просто двигаетесь. То есть уборка или работа в саду может оказать такое же положительное влияние, как и занятия в спортзале.
  • Найдите хобби. Или вспомните о том, чем вы любили заниматься раньше. Рисование, танцы, игра в шахматы? Любой вариант отлично подойдет для борьбы с депрессией, если занятие доставляет вам удовольствие.
  • Больше живого общения. Встречайтесь с родными и друзьями, старайтесь поменьше находиться в одиночестве. Даже несмотря на то, что при депрессии выйти из дома – уже подвиг.
  • Нормализуйте свой сон. В ваших силах справиться с этой задачей самостоятельно. Достаточно лишь подключить силу воли. Нужно стремиться глубже спать и для этого необходимо соблюдать гигиену сна. Это все, что предшествует сну и то, что его сопровождает. Желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время, перед сном избегать яркого искусственного освещения или экранов, создавать ритуалы (перед сном чистить зубы или принимать душ) и давать себе оптимальную физическую нагрузку в течении дня. Кстати, важно, чтобы сон был именно непрерывным. То есть поспать 8 часов подряд принесет больше пользы, чем поспать 7 часов и потом подремать днем час.
  • Контакты с людьми способствуют выработке гормона окситоцина. Это гормон любви. И люди в депрессии замыкаются в себе и не хотят общаться. Так вот, если вы чувствуете, что вам не хочется ни с кем разговаривать, то просто договоритесь со своим другом поделать что-то, что не требует общения, например, посмотреть вместе кино.
  • Отпустите прошлое, не зацикливайтесь на совершенных ошибках и былых потерях. Живите настоящим с нацеленностью на будущее. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?
  • Не сдавайтесь. Если апатия не проходит, не отчаивайтесь и не опускайте руки. Помните, что для достижения положительного результата всегда нужно время.

В ваших руках найти выход из депрессии самостоятельно. Депрессивное состояние – не приговор, но все же потребуется приложить усилия, чтобы вернуть себе способность радоваться жизни.

Если же вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к специалистам. В этом нет ничего зазорного, а даже наоборот – вам помогут быстро выйти из «спячки» и вернуть себе вкус к жизни.

Как выйти из депрессии женщине

Многие из нас часто сталкиваются со стрессом, нервными срывами и даже депрессивным состоянием. Сегодня мы затронем эту важную тему и попытаемся найти ответ на вопрос, как женщине выйти из депрессии самостоятельно, побороть апатию и вернуться к нормальной жизни. Главная задача — научиться проверять, находится ли твой разум в конфликте с психикой, а также преодолевать его и вытаскивать себя из омута внутренних противоречий.

Симптоматика депрессии у женщин

Прежде чем избавляться от проблемы, необходимо научиться распознавать ее и самостоятельно диагностировать. Первое, что важно понимать — болезнь длится довольно долгое время, так что ее никак нельзя спутать с простыми перепадами настроения. Иногда она может иметь циклический характер, но все-таки общее тяжелое состояние является затяжным в целом никуда не уходит.

Помочь себе можно лишь тогда, когда удается верно выявлять и определять проблему. Данное заболевание проявляется на всех уровнях одновременно. Так, различают физиологические и эмоциональные проявления недуга, существенные изменения в поведении.

К эмоциональным проявлениям относится:

  • Апатия, пониженный интерес к окружающей действительности;
  • Чувство одиночества;
  • Чувство угнетения, тоски, тревоги, отчаяния;
  • Заниженная самооценка;
  • Преследующая тревожность и паника;
  • Ожидание чего-то плохого;
  • Полная потеря эмоциональной чувствительности.

Не пропустите

На физиологическом уровне свойственны следующие глубокие проявления:

  • Нарушение сна;
  • Потеря работоспособности;
  • Расстройства пищеварительной системы;
  • Психосоматические боли;
  • Сигналы организма в виде некоторых болезней;
  • Общая слабость и быстрая утомляемость.

В поведении человека могут «вылезать» такие сигналы как:

  • Предпочтение сидячего либо лежачего образа жизни;
  • Пассивная жизненная позиция;
  • Отсутствие каких-либо планов на будущее;
  • Злоупотребление алкогольными напитками, а также наркотическими и психотропными веществами.

Если ты заметила какие-то из этих симптомов у себя это не означает, что у тебя гарантированно депрессия. Однако если ты заметила несколько симптомов одновременно, они постоянны в течение всего дня и длятся более двух недель, имеет смысл обратиться за помощью. Если симптом один, но угрожающий жизни, нужно обращаться за помощью немедленно. 

Хороший специалист поможет установить, есть ли у тебя депрессия, и если да, в какой форме. Для разных форм заболевания есть разные виды лечения. Для легкой формы достаточно работы с психологом. В случаях средней и тяжелой депрессии тебя направят к врачу — клиническому психологу или психотерапевту. Эти специалисты вправе назначить специальные препараты — антидепрессанты.

Первые шаги к избавлению от депрессии 

Клинический психолог, психосоматический терапевт и коуч Марина Стоскова рассказала нам об особенностях этого недуга у женщин и подходов к ее лечению:

«Клиническим выражением депрессии является чувство приниженности (низкая самооценка) и чувство вины. Женщина проживает всю свою жизнь или часть жизни во взаимодействии с определенными людьми в конфликте самообесценивания, обвиняя себя, обвиняя свое окружение, видя свою жизнь в полутонах.

Практически при каждой болезни тела этот недуг возникает как вторичное нарушение, потому что больной человек не функционирует с полным потенциалом. В таком случае чтобы завершить исцеление от болезни, женщине необходимо завершить свой основной конфликт, стоящий за недугом.

Это очень важный момент, потому что современный подход медиков к лечению заболевания медикаментами полностью меняет биологическую функцию депрессии. Этот недуг — отличный метод для того, чтобы человеку создать все условия для соединения его сознательного и бессознательного. В результате встречи со своим «закрытым потенциалом» освобождается огромный ресурс для жизни, творчества, зачатия, вынашивания и рождения детей, создания союза мужчины и женщины, происходит оздоровление организма.

Сейчас принято бороться с любыми противоречивыми состояниями человека и их симптомами. Депрессия выполняет классную функцию — она не дает человеку бежать как обычно сломя голову на работу, с работы, к родителям, к друзьям и далее по списку. И дальше в зависимости от уровня осознанности человека, он выбирает: убрать симптомы современными медикаментами (что не является решением и носит характер избегания от тех состояний, которые скрыты за недугом) или же решать, находить причины своих психосоматических проявлений на уровне физической оболочки организма, и тогда у психики отпадает необходимость держать человека во включенном состоянии депрессии.

Все действительно довольно просто. Есть внутренний конфликт психики и разума (чувствую одно — говорю другое; хочу сказать «нет» — говорю «да»), который вгоняет тебя в депрессивное состояние. И здесь же конфликт интересов своих и других людей: хочу отдохнуть, но иду готовить мужу ужин; хочу отказать в том, чтобы давать в долг своей подруге, так как отложила на свой отпуск, а даю, потому что проблемы подруги важнее, чем я сама и мой отпуск. И так всю жизнь — существование превращается в один сплошной конфликт.

Следующая фаза заключается в том, что на имеющийся конфликт происходит запуск телесного сигнала (например, такие заболевания как молочница, ангина, кашель). Вместо того чтобы справляться с проблемой, человек активно убирает симптоматику физических недугов, «вылечивая» их, тем самым стараясь загнать себя еще дальше. 

Человек идет за решением к другому человеку в белом халате, который выписывает антидепрессанты. Пропив курс лекарств, который помогает лишь на время, наш «депрессующий» герой искусственно запускает свою дееспособность и снова скачет по офису с активной деятельностью.

Не пропустите

Психика не понимает, что за подстава, и подает сигналы «SOS» мозгу, который в свою очередь запускает работу тела таким образом, чтобы уже в этот раз человек полежал подольше (формируется более сильное проявление сигнала — бронхит, цистит) и точно подумал о своем внутреннем мире, ценностях, о смысле жизни и наконец-то принял решение, кто важнее: «свой отпуск или проблемы подруги». Все потому что основным чувством, из-за которого женщина в этой истории не отказывает своей подруге — это нежелание быть виноватой, быть плохой в глазах подруги, страх остаться без подруги и ее постоянных проблем, потому что своя жизнь нашу героиню не интересует и она полностью отключена от понимания и осознания себя, но является включенной в истории других людей — такой классный спасатель, решатель чужих проблем, «помогатель» в любое время дня и ночи.

Депрессия на этот более сильный симптом возвращается снова, но в этот раз на неё не обращают внимание и человека заводят и возвращают в жизнь с помощью медикаментов, как будто он биоробот, который строго обязан ходить на работу. И времени на такие глупости как анализ и работа над собой просто не остается в его жизни.

По сути, получается замкнутый круг и каждый раз откаты все сильнее и сильнее, даже вылечив бронхит/цистит/панкреатит, женщина не замечает, как произошло угасание психики и «жизнь = боль» становится единственным ее состоянием. Ясно одно: из круга необходимо выбираться.

А всего-то нужно было послушать свое тело, обратить на него внимание и посмотреть «а что же стоит за всеми сигналами», «о чем оно кричит мне», потому что в реальности организм включается только после того, когда у человека есть изначальный конфликт «психика — разум». И вот она обратила бы внимание на свою ангину, когда не смогла отказать и снова дала подруге в долг, при этом ущемляя себя и вместо избавления от боли и симптома посидела и подумала, в чем же причина такой реакции тела? Просто оно теперь кричит «Нет!», и учит его обладательницу говорить в моменте «Нет!».

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Если отловить в моменте развитие недуга ты не успела и все-таки симптом на уровне тела есть, твоя задача заключается в том, чтобы найти, на что именно организм так среагировал. Позитивное мышление — это хорошо, но не в этот раз, потому что, создавая себе прекрасное настроение и пытаясь вернуться к обычной жизни, ты, по сути, занимаешься не решением своих бессознательных конфликтов, а их избеганием. А раз ты в избегании — депрессия и физические симптомы твоего тела становятся постоянными спутниками всей твоей жизни.

Когда ты осознала свой основной конфликт и проанализировала его суть, можно начинать спасать себя. Начни с забота о своем физическом и душевном состоянии — сон, чай, книга, тишина и все другие прелести. Если чувствуешь, что силы вернулись и есть готовность действовать — то 100% нужна какая-либо активность на уровне тела.

Не пропустите

Откажись от йоги и любого статичного занятия, которое носит функцию затормозить и успокоить. Отдавай предпочтение, например, тренировкам по боксу, танцам, беговой дорожке, плаванию, пробежке по лесу. Смысл заключается в том, чтобы вернуть желание жить и быть эффективной, чтобы был ресурс дать отпор возникающим и негативно влияющим проблемам, чтобы вообще в принципе научится ценить себя и свое тело. Потому что оно — лучший рассказчик всех наших внутренних вытесненных историй, которые давно пылятся на полках твоего бессознательного.

Дальше можно уже что-то творить своими руками: сажать цветы, рисовать картины, писать стихи и делать абсолютно всё что вам хочется. Нужно быть осознанной к себе, к своему телу, к своим эмоциям и чувствам, к своим мыслям и к своим действиям, чтобы побеждать внутренние противоречия. Ты — женщина и это прекрасно!

Я против того, чтобы излечиваться от симптомов и болезненных состояний посредством всевозможных препаратов или ухода от проблемы, потому что именно они — лучшие ориентиры для того, чтобы научится себя слышать и решать свои задачи. Как только тобой будет осознана и проработана ситуация, принят любой физический симптом — произойдет чудо, и ты не только сможешь вывести себя из депрессии, но и от первичного заболевания тела, а самое главное — ты поймешь свою пожизненную стратегию и в дальнейшем сможешь не доводить себя до столь болезненного состояния и действовать по-новому, а значит, не будешь болеть и депрессировать вовсе».

Эксперт

Марина Стоскова

Клинический психолог, психосоматический терапевт GNM, коуч ECF, специалист системно-родового подхода в терапии (Instagram: @coachmarina.pro)

Депрессия, симптомы. Как выйти из депрессии? Как с ней бороться

Депрессия – это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни (трудовую активность, личные отношения, досуг и т.д.).

Основные симптомы депрессии

Частыми и распространенными симптомами депрессии являются такие проявления как:

  • постоянное сниженное настроение, 
  • утрата прежних интересов,
  • слабость и повышенная утомляемость  

Это эмоциональное состояние также сопровождается пессимистической оценкой себя, своего положения, прошлого и будущего, повышенной утомляемостью, вялостью, снижением работоспособности. На фоне постоянно сниженного настроения ухудшается общее самочувствие, нарушается сон, появляются тревога, тоска, трудности сосредоточения внимания, рассеянность, обостряются хронические соматические заболевания, ухудшается качество жизни.

Симптомы депрессии могут быть различны, но в одном они схожи и имеют общие признаки: угнетенное состояние, отсутствие радости, эмоциональный дискомфорт.

Причины депрессии

Причины депрессии у женщин

Появлению депрессии могут способствовать различные стрессовые ситуации: жизненные неурядицы, проблемы на работе, конфликты, разлуки, разводы, потеря близких людей. Она может сопутствовать другим заболеваниям (сердечно-сосудистым, желудочно-кишечным, неврологическим, эндокринным). При этом она существенно утяжеляет течение и затрудняет лечение основного заболевания.

Вероятность заболеть депрессией очень высока: до 20 % населения развитых стран когда – либо страдали этим расстройством. В осенне-зимний период частота возникновения и возобновления подобных состояний значительно возрастает, связано это с уменьшением количества солнечного света, гиповитаминозом, увеличением нагрузок.

В последнее время появилось понятие «депрессия успешного человека», ее признаки можно найти у состоявшихся, социально — активных людей — бизнесменов, руководителей, менеджеров высшего звена. В этом случае человек (чаще всего это мужчина) пытается «задавить» свое «плохое настроение» алкоголем, экстремальными видами спорта, либо же пытается найти у себя какое — либо соматическое заболевание. Известно, что этот вид психологического расстройства очень часто прячется за «масками» болей в сердце, бессонницей, головных болей. В итоге внешне здоровый человек не может работать и жить также активно как и прежде.

Как выйти из депрессии? Как с ней бороться?

Безусловно, эмоциональные расстройства значительно снижают качество жизни. Но это еще не самое страшное. Подобный дискомфорт, накапливаясь со временем приводит к более тяжелым последствиям — психическим расстройствам. Поэтому, как только вы заметили первые симптомы, необходимо задать вопрос «Как выйти из депрессии? Как с ней бороться

Выйти из депрессии самостоятельно возможно в редких случаях, когда вы точно знаете, что ваши симптомы именно от этого заболевания, знаете, как бороться с депрессией, в чем именно причина, как выйти из депрессии именно в вашем случае.

Психологи и психотерапевты нашего медицинского центра точно знают обо всех типах и проявлениях такого распространенного состояния, как депрессия, и как с ней бороться в том или ином случае. Более того, выйти из депрессии возможно лишь при сочетании медикаментозных и психологических методик, поэтому бороться с депрессией важно под контролем врача психотерапевта.

Лечение депрессии

Лечение депрессии требует серьезного отношения и должно проводиться под наблюдением врача. Если игнорировать симптомы депрессии, то может ухудшиться общее состояние здоровья человека, чаще могут возникать обострения имеющейся хронической патологии, снижается качество жизни.

В медицинском центре «Ваше здоровье» мы предлагаем систему лечения депрессии, включающую в себя сочетание психологической помощи и медикаментозной терапии, которая должна проводиться под наблюдением врача психотерапевта. В работе используются широкий спектр релаксационных и психокоррекционных методик: рациональная, когнитивная, позитивная, поведенческая, личностно-ориентированная психотерапия, арт-терапия (в том числе песочная терапия).

Для каждого пациента подбирается индивидуальная программа лечения депрессии. Важно знать, что при своевременном обращении к врачу подобный эмоциональный дискомфорт хорошо поддается лечению, в результате чего наступает полное выздоровление, говорить о своей проблеме – значит делать первый шаг по пути ее выздоровления.


Как выйти из депрессии самостоятельно: практика

В предыдущих статьях мы говорили о причинах депрессии и ее целях. Если вы осознали те события и внутренние процессы, которые привели вас к депрессии, а также поняли, какие цели ваша депрессия преследует и к чему вас подталкивает – иногда и этого бывает достаточно, чтобы сформировалась ясная картина действий и появилась возможность выйти из депрессии самостоятельно.

Однако, так бывает далеко не всегда. Вот, к примеру, сколько раз вы давали себе обещание перестать есть на ночь или чаще заниматься спортом? Полагаю, не раз. И у вас было понимание, что еда на ночь способствует накоплению лишнего веса, а отсутствие движения вызывает, допустим, боли в спине.

Тем не менее, при всем понимании многие нередко так и не бросают есть на ночь и не начинают больше двигаться. Примеров из этого ряда можно приводить много. Самое же важное здесь то, что не всегда понимание причин и целей способно мотивировать человека на действия.

Потому что еще есть привычки – и если говорить о депрессии, то туда вас привели не только причины, а еще и привычки: думать определенным образом и поступать определенным образом на протяжении лет.

Именно привычки порой заставляют вас вернуться на старые рельсы мышления и снова погрязнуть в депрессии, переполняясь ощущением, что вы ничего не можете сделать и никак не можете справиться с депрессией самостоятельно.

В этой части цикла статей о депрессии мы и поговорим о том, как разобраться с теми вредными привычками мышления и поведения, которые, несмотря на осознание целей и задач, мешают вам существенно изменить ваше состояние и избавиться от депрессии.

Навигация по статье «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

Как избавиться от депрессии самостоятельно: работа с привычками мышления

Предположим, вы – тот самый человек, который попал в депрессию по причине невозможности жить своей жизнью. Вы плыли по течению и следовали «общим местам» по поводу того, «как правильно жить». Депрессия привела вас к пониманию того, что вы делаете совсем не то, что на самом деле хотите.

Предположим, вы осознали, чего бы вам хотелось на самом деле. И, казалось бы, – вот она, прямая дорога к тому, чтобы выйти из депрессии, но почему-то не получается. Что-то мешает вам начать делать то, что хочется – сменить работу, переехать, закончить ненужные вам отношения или начать, наконец, те, к которым вы стремитесь.

Иногда то, что происходит, – неуловимо для сознания, потому что эти шаблоны мышления дошли до такой степени автоматизма, что вы их просто не замечаете.

Но задайте себе вопрос – как я остаюсь на прежнем месте? Что мешает мне делать шаги в каждый конкретный момент? Что происходит внутри меня, когда я собираюсь сделать что-то не так, как раньше – и не делаю?

Если вы остановитесь и внимательно прислушаетесь к себе – вы заметите автоматические мысли, в которые вы, тем не менее, на самом деле верите. Вот примеры таких мыслей:

«В моем возрасте уже поздно кардинально менять работу, я буду выглядеть глупо, это очень тяжело – с нуля учиться новому среди более молодых коллег, я не справлюсь….»

«Боюсь, у меня ничего не получится – мало ли таких искателей счастья на новом месте? И рынок наверняка переполнен такими, как я. А если у меня ничего не получится, я потеряю и то, что есть….»

«Я не достаточно привлекательна, мои шансы по сравнению с другими – очень низкие. Какой смысл пытаться? Только порождать боль и разочарование, мне остается только привыкнуть к жизни в одиночестве».

Условно, все эти мысли сводятся к нескольким базовым убеждениям о себе самом и мире вокруг:

  • «Я не достаточно хорош (привлекателен/профессионален и т.д.) чтобы что-то изменить». Предполагается, что есть некий уровень «хорошести», который для вас недостижим, и поэтому вы не можете сделать ни шагу в нужном вам направлении.
  • «Я уже упустил время». Предполагается, что есть некое регламентированное время касательно того, когда и что нужно делать, и если вы не попали в этот регламент – вам остается только кусать локти.
  • «Я не справлюсь». Предполагается, что действие, которое вы хотите совершить, приведет совсем не к тому результату, что ожидается, и этот результат (в любом его виде, если он не соответствует планам) — объявляется отсутствием результата и приравнивается к провалу, унижению, потере.

Надеюсь, вы уже понимаете, что для того, чтобы избавиться от депрессии, вам придется переформировать ваши убеждения. В глубинном варианте это потребует работы с психологом, потому что за каждым из этих убеждений могут стоять довольно серьезные травмы вашего детства и юности.

Но бывает и так, что достаточно начать все это замечать и продуктивно разговаривать со своими убеждениями, чтобы справиться с депрессией. И именно об этом мы поговорим сейчас.

Как разговаривать с собой, чтобы справиться с депрессией

Самый простой способ начать взаимодействовать с непродуктивными автоматическими мыслями – это подвергнуть их сомнению и нарисовать себе хоть какие-то альтернативы своим привычным мыслям.

«Кто сказал, что я недостаточно хорош?

А кто хорош?

С кем конкретно я себя сравниваю?

А что в нем на самом деле лучше, чем во мне?

Возможно, у него лучше получается это, зато у меня есть такое-то качество, которого нет у него.

Поздно?

А кто сказал, что нужно именно в это время?

А даже если нужно – что такого страшного случится, если я сделаю это не тогда, когда принято у большинства?

Мне в моем текущем моменте действительно что-то мешает?

И что считать результатом?

Да, возможно, у меня не получится сразу, а кто сказал, что должно – сразу?

У кого вообще что-то получается сразу?

Почему бы мне не разбить цель на несколько простых этапов, в исполнении которых я не вижу особых проблем?

Какой шаг я мог бы сделать первым?

И т.д.»

Начав с собой разговаривать подобным образом, вы поймете, где чаще всего «спотыкаетесь». Возможно, на пункте самооценки (и вам пока не удается убедить себя в том, что вы можете себя оценить положительно), возможно – самый тяжелый источник негатива для вас – это убеждения о будущем, неумение жить в здесь и сейчас, перфекционизм или какие-то страхи.

Выяснив, что вам дается труднее всего, вы можете почитать соответствующие разделы сайта и прицельно уже поработать с какой-то отдельно трудной для вас темой.

Сейчас важно другое: научитесь говорить с собой так, как с вами говорил бы любящий и поддерживающий вас человек. Или можно иначе сказать: так, как вы сами говорили бы с человеком, которого действительно любите.

Откуда внутри вас эти убеждения, что вы – никчемный неудачник, делающий все не вовремя и лишенный шансов на счастливое будущее уже по факту того, какой вы есть? Скорее всего, так с вами общались в детстве ваши родители, родственники, учителя и одноклассники.

И рядом с вами так и не нашлось человека, который мог бы поддержать вас, сказать, что вы сможете, что любое действие ведет к какому-то результату, и что даже если он не такой, как планировалось заранее – вы получили опыт и обогатились этим опытом, а потому можете шагать дальше, будучи уже более подкованным.

Вам придется усвоить одну простую мысль: никто не придет и не додаст вам ничего за родителей, одноклассников или учителей. Додать это вы можете себе только сами. А для этого достаточно представить себе: что вас поддержало бы? Какие мысли вы на самом деле хотели бы иметь о себе и о мире? И начать планомерно поддерживать самого себя, прикладывая усилия к опровержению привычных вам депрессивных аргументов.

Если вы на самом деле хотите избавиться от депрессии самостоятельно – вам придется тратить время и силы на этот процесс, но вложения в себя всегда окупаются. Да, это будет непривычно, вам придется отчасти контролировать свои мысли.

Во многом здесь может помочь знакомство с техниками осознанности, но главное понимать следующее:

  1. Никто кроме вас не отследит ваши собственные мысли, даже в присутствии психолога. Психолог может помочь наводящими вопросами и помочь сконцентрироваться, но не отследить за вас. Пространство ваших мыслей принадлежит только вам.
  2. Это ваш выбор – потворствовать развитию этих мыслей или подвергать их сомнению и работать с ними. Да, не всегда на это хватает сил и не всегда хватает настроения, особенно если ваша депрессия довольно тяжелая. Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведет к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.
  3. Вы сражаетесь не с «несправедливым миром», миру до вас особенно нет дела. Он – как прилавок в магазине: захотите – возьмете кусок посытнее и побольше, захотите – будете довольствоваться остатками. Прежде всего, вы сражаетесь стой частью своего «я», которую, возможно, вам навязали в детстве, но ответственность за то, пользоваться ли ею, или вырастить и воспитать в себе другую, более уверенную часть «я» — несете только вы. Родители не придут и не исправят ваши убеждения о себе. Вы – уже взрослый человек.

Читайте также статью «Как стать увереннее в себе«

И исходя из всего этого только вы сами можете принять решение отслеживать свои мысли и дискутировать с ними, выискивая то позитивное, на что вы могли бы опереться.

И эта рутинная работа поможет вам справиться с депрессией самостоятельно.

Но это еще не все, что вам пригодится для того, чтобы выйти из депрессии.

Как справиться с депрессией: поиск радости

В прошлом разделе мы говорили о мыслях. Сейчас – самое время поговорить о реальном пространстве, в котором вы живете. Депрессия прежде всего отнимает у вас радость, и вернуть ее себе – ваша прямая задача.

Начать можно с простого. Это – иллюзия, что только решение всех ваших проблем и выход на новый жизненный курс принесет вам радость. Радость есть в каждом дне, радость может быть даже несмотря на депрессию, радость есть в мелочах, и ваша задача – научиться ее замечать именно в них, если вы хотите избавиться от депрессии.

Для этого хорошо бы составить список вещей, которые так или иначе приносили вам радость хотя бы в прошлом, или вы о них когда-то думали, но так и не нашли для этого время. И один важный момент – это должны быть простые, выполнимые и реальные вещи.

Например, прогулка в парке. Ароматическая лампа дома с приятным для вас маслом. Сходить в бассейн. Выехать на природу, вышивать крестиком, прибить полку, надеть на прогулку любимую вещь, погладить кота и т.д.

Эти вещи есть у каждого, даже у того, кто находится в состоянии депрессии. Проблема в том, что большинство не выходит за рамки все тех же тяжелых мыслей, среди которых встречаются и такие: «Ну что это решит? Ну, погуляю я полчаса в парке, это же не решит моих проблем! И как может сделать меня увереннее прибитая полка? Я все равно не люблю этот дом – нет и смысла заморачиваться….»

Ошибаетесь. Прокручивая в голове очередные депрессивные мысли, вы ничего не делаете и не даете себе никакого шанса получить позитивную энергию. Неважно, чей это дом и насколько удовлетворяет вашим ожиданиям соседний парк. Важно, что там есть хоть капля радости.

Вам было бы удобнее, если бы полка была? Вам хотелось бы немного подышать воздухом? И даже если глобально это ни к чему не приведет – вам все равно комфортнее было бы (ну хоть немного!) с арома-лампой или возможностью повесить новые занавески? И да, возможно 40 минут в бассейне не сделают вас олимпийским чемпионом, но у вас будет более бодрое, а потом – расслабленное состояние.

Если вы не попытаетесь впустить в себя хоть каплю реальной радости – выйти из депрессии не получится. Ваша энергия в период депрессии – на нуле. И вам нужно хоть какое-то топливо. А перепрыгнуть через 10 ступенек сразу не получится, и потому вам придется двигаться мелкими шажками.

Если вы хотите избавиться от депрессии – поиск радости даже по каплям и «по мелочи» должен стать вашей повседневной привычкой, каковой раньше была привычка ничего для себя не делать и на все махать рукой.

Особенно хочу отметить, что и при работе с мыслями, и при работе с поиском радости есть смысл все записывать и вести дневники. Это очень помогает, во-первых, запоминать, какую работу вы уже пытались проделать и каких результатов в ней достигли (и лишний раз похвалить себя за пойманные негативные мысли и новые убеждения, которые вы пытались сформировать, за сам факт поддержки самого себя).

Но также важно помнить то, что приносило вам радость хоть на секунды. Привычные негативные мысли нередко вытесняют воспоминания о радости, а дневник поможет вам вспомнить, что то или иное действие действительно вам ее принесло в такой-то день.

Воспоминание станет живым, и вы сможете снова воспользоваться своим же рецептом, хотя еще 10 минут назад вообще не помнили о том, что третьего дня вам доставило удовольствие зажигание свечи на окне перед сном, например.

Хотелось бы также отметить, что очень желательно включение тела в эту радость. Я намеренно избегал таких примеров, как чтение, прослушивание музыки или просмотр фильмов, хотя не отрицаю, что все это может принести удовольствие.

Просто не все удовольствие должно быть исключительно «в голове». Хотя бы одно действие в день, направленное на поиск радости, обязательно должно так или иначе задействовать ваше тело и его ощущения.

Чтобы справиться с депрессией, вам предстоит собраться в единое целое хотя бы в какой-то степени – научиться слушать свои потребности (которые не могут быть только в голове – ваше тело тоже чего-то хочет), научиться жить в здесь и сейчас, а не только в гипотетическом и мрачном будущем или не менее мрачном прошлом.

И именно для этого лучше подходят удовольствия и радость, которые максимально связаны с текущим моментом и с телесным присутствием в нем. А дополнить это, конечно, можно и интеллектуальными удовольствиями.

Почему не получается выйти из депрессии: несколько слов о вторичной выгоде

Нередко бывает так, что вы делаете все, что можете, отслеживаете негативные мысли, формируете новые убеждения, ищете какие-то источники радости и делаете конкретные шаги, но депрессия упорно затягивает вас обратно. Что это?

Как правило, это – вторичная выгода депрессии. Депрессия, как и многие другие негативные состояния, тем не менее, может дать свои преимущества. Например, внимание и заботу окружающих, сочувствие, исключительное положение в семье или коллективе, да и просто ощущение собственной особенности, чувство собственной важности.

Порой это очень сложно принять, потому что кажется, что очень и очень хочется избавиться от депрессии, но что-то мешает, и вы не хотите быть в этом «виноватым» и отвечать за это. Но, тем не менее, нравится нам это или нет, а за душевное состояние свое отвечаем только мы сами (по крайней мере, применительно к психогенной депрессии это точно так).

И увы, тут напрашивается нелицеприятный вывод – если у вас «не получается», значит у вас внутри все еще есть причины, которые подталкивают вас держаться за свое состояние и не позволяют выйти из депрессии.

Прежде всего, не стоит вторичную выгоду воспринимать как вину. Заранее постарайтесь дать себе право на нее как на что-то вполне обычное, нормальное. Если вас в детстве не научили нормальным способам просить о поддержке, внимании – то совершенно естественно, что вы будете использовать любые, в том числе и депрессию.

И то, что вы все еще (даже путь таким способом) ищете способ заявить о себе – своей важности, исключительности, хотите внимания и сочувствия – говорит о вашем базовом психическом здоровье, а не наоборот.

Вопрос в том, что эти ваши потребности пока удовлетворяются не самым удобным для вас же способом и потому мешают вам справиться с депрессией. Но если понять этот механизм – можно найти более экологичный способ реализовать свои потребности.

Подумайте, какая самая важная потребность удовлетворяется тем, что вы никак не можете выйти из депрессии? Чаще всего я встречал затягивание депрессии как способ получить внимание и поддержку и как способ доказать свою исключительность.

В первом случае человек убежден в том, что если у него не будет депрессии – то не будет и повода просить о помощи, сочувствии и т.д. Таких людей, как правило, с детства приучали к тому, что без уважительной причины нечего рассчитывать на сочувствие.

А к уважительным причинам относились состояния, которые, вроде как, не зависят от человека – болезнь, несчастный случай и т.д. Родители таких детей отказывались выражать им сочувствие в случае банально плохого настроения, бытовой неудачи, мелких ссор с друзьями, считая, что по поводу мелочей и переживать не стоит, это – «проявление слабости».

В результате у ребенка формировалось ощущение, что чтобы получить хоть какую-то поддержку, надо находиться чуть ли ни на грани жизни и смерти. Только тогда ты имеешь право на сочувствие и внимание. И тяжелая депрессия, особенно, «по независящим причинам» — похожа именно на такой серьезный случай.

Или, например, исключительность. Если ребенку в детстве внушать, что он – не просто такой же, как все, и ничем не лучше, а еще и что он – хуже других, то у ребенка будет полное ощущение, что в нем самом по себе ничего выдающегося нет вообще.

А потребность видеть свою исключительность, особенность, индивидуальность присутствует у человека как норма. И потому реализация этой потребности при внутренней убежденности в собственной никчемности может происходить вот таким парадоксальным способом – вы начнете убеждать себя и других в том, что вы – такой особенный и исключительный, у вас никак не получается справиться с депрессией, несмотря на выполнение всех рекомендаций и несмотря даже на усилия психолога.

Если вы осознаете, что подобные мотивы у вас есть, то постарайтесь для начала себе в этом признаться. В этом нет ничего постыдного или характеризующего вас как слабого человека. Просто в детстве вас не научили реализовывать эти потребности, не разрушая себя. Вы просто пока не знаете достойного способа.

И если вы честно стараетесь работать со своими внутренним миром, а избавиться от депрессии не получается – возможно, этот тот случай, когда мешает вторичная выгода. Иногда достаточно осознать эту выгоду и начать искать способ получить нужное вам другим, более экологичным путем: о помощи и поддержке – попросить, внимание и исключительность постараться завоевать каким-либо самовыражением.

Есть смысл учитывать еще и фактор времени. Если какую-то привычку вы формировали с детства, то совершенно нелогично ожидать, что вам удастся справиться с депрессией самостоятельно за пару недель.

Как правило, первые изменения происходят через 3-4 месяца работы, и то, эта статистика – все-таки при участии профессионала в вашей проблеме. Если же вы пытаетесь выйти из депрессии самостоятельно – скорее всего, это может занять полгода-год, в зависимости от тяжести вашей депрессии.

Но это совсем не означает, что все 100% этого времени вы будете чувствовать себя плохо. Это означает, что в течение этого периода будут случаться откаты в депрессивное состояние, но по мере продвижения вперед и формирования новых привычек они будут случаться все реже и реже.

Во время подобных откатов не стоит себя негативно оценивать – это еще один важный момент. Никакое развитие в природе не происходит линейно, вы – просто не исключение. Значит, шаг назад означает, что нечто еще не доработано, и ваша собственная психика пытается вам подсказать это.

Поэтому будьте к себе предельно терпеливы. И станьте себе наконец тем родителем, которого вы всегда хотели бы иметь – это лучшее, что вы можете сделать для себя, если вас настигла депрессия.

А в заключение скажу, что депрессия – довольно сложное состояние, и поэтому даже в случае легкой депрессии стоит хотя бы разово проконсультироваться у психолога, наметить основные пути, получить задания, поддержку и твердо знать: в случае, если что-то пойдет не так, вам есть к кому обратиться.

Тем более, если вы считаете свое состояние довольно тяжелым – не стоит полагаться только на себя и пытаться выйти из депрессии самостоятельно. В такие моменты поддержка – не пустой звук, и тем более, все техники работы с депрессией невозможно описать в статье. Поэтому будьте к себе внимательны и вовремя обращайтесь к профессионалам.

Автор статьи «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

психолог Антон Несвитский

Как самостоятельно выйти из депрессии: практическая инструкция и советы психологов

Приветствуем вас, гости и подписчики блога!

Депрессия бывает разной. Кому-то достаточно отвлечься и заняться собой, чтобы выйти из этого состояния. Другие слишком глубоко погрузились в свое горе и не знают, как выйти из депрессии без посторонней помощи.

Советы, которые дают таким людям, как правило, сводятся к банальному “посмотри на мир – он прекрасен”. Это не работает. Сегодня мы постараемся рассказать, что реально может помочь справиться с подобным психологическим расстройством.

И да, у нас для вас хорошая новость. Если вы отыскали эту статью, значит, один шаг на пути к выздоровлению уже сделан. Так держать.

А мы продолжим.

Признаки настоящей депрессии

Мы уже писали о том, что такое депрессия, какие причины могут привести к ее появлению и по каким симптомам можно определить свое состояние. Здесь лишь кратко напомню некоторые положения.

Несмотря на распространенный скептицизм, сложившийся вокруг депрессии, она является заболеванием и официально содержится в Международной классификации болезней. 

Станьте режиссером своей жизни.

Настоящая депрессия – это не только плохое настроение и лень. Это психологическое расстройство, при котором происходят изменения в отделах мозга, отвечающих за эмоции, сон, память и другие процессы в организме.

Депрессивное состояние подразумевает:

  • стойкое подавленное настроение, длящееся более 2 недель;
  • нарушение мышления;
  • заторможенную двигательную активность.

Специалисты выделяют 9 основных признаков, характерных для человека, страдающего депрессией. Проверьте себя!

Бить тревогу стоит в случае, если вы обнаружили минимум 5 из них:

  1. Депрессивное настроение.
  2. Изменения в поведении питания (потеря аппетита или, напротив, заедание состояния).
  3. Бессонница либо гиперсомния (чрезмерная сонливость, когда вы спите много, но все равно не высыпаетесь).
  4. Потеря удовольствия от любой деятельности, которая ранее вызывала положительные эмоции. Снижение интереса к повседневной жизни.
  5. Чувство вины и ощущение собственной никчемности.
  6. Нехватка энергии, постоянная усталость.
  7. Снижение концентрации, ухудшение памяти.
  8. Любая умственная деятельность дается с трудом.
  9. Мысли о суициде.

Более точно выяснить картину своего состояния помогут тесты на депрессию.

Важно! Не шутите со своим здоровьем и жизнью. При появлении затяжной и тяжелой депрессии обратитесь к психологу или врачу. Они помогут установить степень заболевания и назначат грамотное лечение.

Как помочь себе самостоятельно

Выйти из состояния легкой и средней депрессии можно попробовать и в домашних условиях. Главное – не только прочитать эти советы, но и внедрить их в свою повседневную жизнь. Ведь теория без практики – ничто.

1. Оставьте борьбу

Эта рекомендация может сперва показаться странной. Перестаньте бороться со своим состоянием, примите себя в нем. Вы не обязаны излучать счастье 24/7.

Мужчинам с детства внушают мысль, что мальчики не плачут. Если нужно, поплачьте. Если хочется проваляться весь день в постели, поддайтесь своей слабости.

Борьба всегда вызывает сопротивление. Если вы боретесь со своими чувствами, вы способствуете лишь их усилению. Примите свою депрессию и признайтесь в том, что вам сейчас плохо.

Некоторым очень помогает одна практика. Сядьте как можно удобнее и начинайте ровно дышать, ощущая всю полноту своего состояния. Почувствуйте его каждой клеткой вашего тела и как бы продышите. Спустя 10–15 минут становится легче.

2. Смените фокус внимания

Тысячи людей, которые находились в тяжелейшей депрессии, рассказывают о том, что выбраться им помогла работа. Окунитесь с головой в трудовую деятельность, решение рабочих процессов, взаимодействие с коллегами. Только осторожно! Иначе вместо депрессии можно заработать трудоголизм.

Кто-то находит отдушину в хобби. Найдите то, что способно вас отвлечь:

  1. чтение,
  2. рыбалка,
  3. шитье,
  4. каллиграфия,
  5. раскрашивание рисунков,
  6. кулинария,
  7. выращивание бабочек,
  8. посткроссинг (обмен открытками со случайными людьми со всего мира),
  9. садоводство,
  10. выращивание редких комнатных растений,
  11. шахматы,
  12. музыка,
  13. ведение блога,
  14. обучающий тренинг и т. п.

3. Больше движений

Избитая фраза “движение – это жизнь” имеет под собой реальное, научно доказанное основание. Все, что не находит практического применения, со временем неизменно теряет свою актуальность и, соответственно, силу. Это относится и к мышцам.

Помимо физического здоровья, активность помогает улучшить психологическое состояние, борясь с негативными мыслями и апатией.

Берите любой вид активности и занимайтесь. Даже через не хочу!

Это может быть:

  1. езда на велосипеде,
  2. конный спорт,
  3. бег,
  4. плавание,
  5. фитнес,
  6. дайвинг,
  7. катание на коньках или роликах,
  8. танцы,
  9. теннис,
  10. футбол и др.

Даже элементарная домашняя уборка поможет быстро растрясти себя и утихомирить мыслительный поток.

Пожалуй, наиболее действенная форма активности – это путешествия. Можно сменить обстановку и отправиться с палаткой в группе сурвивалистов – людей, которые устраивают тренировочные игры по выживанию в экстремальных условиях. Их еще называют выживальщиками.

А те, кто хочет настоящей “жести”, могут освоить парашютный спорт или сплав на байдарках.

4. Отрегулируйте режим сна

Сон – крайне важная часть нашей жизни.

Если вы привыкли ложиться глубоко за полночь и спать до обеда, вы лишаете себя сразу двух гормонов:

  1. мелатонина, который мы получаем во время сна в полной темноте;
  2. серотонина, вырабатываемого организмом при солнечном свете.

К тому же ученые доказали, что самый полезный сон – это сон до 2 часов ночи. Дальше ценность сна уменьшается. Таким образом, если вы ложитесь в час ночи и просыпаетесь в 6 утра, суммарно ваш организм отдыхает всего 1 час 53 минуты.

Вот несколько советов по нормализации сна:

  1. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Полезнее всего засыпать до 22-23 часов.
  2. Перед сном откажитесь от просмотров ленты в социальных сетях и ТВ. Голубой свет от экрана угнетает выработку мелатонина, организм не может адаптироваться ко времени суток. В результате вы чувствуете сонливость, но не можете уснуть.
  3. Спите с открытым окном. Свежий воздух полезен.
  4. Для засыпания не прибегайте к искусственным помощникам вроде снотворного или алкоголя. Лучше выпейте отвар ромашки, мелиссы или пустырника. Помедитируйте или почитайте книгу.

5. Добавьте гормон радости в рацион

Так называют серотонин. 95 % этого вещества вырабатывается слизистой кишечника.

Вот некоторые продукты, которые любит гормон радости:

  1. финики,
  2. инжир,
  3. томаты,
  4. горький шоколад,
  5. мед,
  6. ягоды,
  7. орехи,
  8. бобовые,
  9. фрукты.

Стоит иметь в виду, что кофеин и алкоголь тормозят выработку серотонина. А потому “лечить” себя подобными напитками – плохая затея.

6. Живите в моменте

В книге “Как перестать беспокоиться и начать жить” Дейл Карнегисравнивает переживания о прошлом с пилением опилок. Вы когда-нибудь пробовали пилить опилки? Вряд ли бы у вас получилось. Ведь это уже переработанный материал, там нечего пилить.

То же самое с прошлым. Это уже прошло и его нет. На эту тему рекомендую почитать увлекательный триллер Стивена Кинга “Лангольеры”. Там описываются фантастические существа, пожирающие пространство. Сначала прошлое становится черно-белым, без запаха и вкуса, а потом съедается лангольерами – чистильщиками ушедшего времени.

Живите в моменте. Думать о прошлом или заботиться о будущем – бессмысленно. К тому же так вы впустую тратите свое настоящее, которое тоже совсем скоро превратится в опилки.

7. Используйте свое состояние

Ваша депрессия действительно так сильна? Считаете, что жизнь бессмысленна и вам нечего терять? Как правило, в таком состоянии человек становится более раскованным, смелым, решительным. Его не волнует мнение окружающих, ему отнюдь не важно, что скажут родственники, какую репутацию он создаст на работе.

У вас есть отличная возможность приобрести полезные навыки, качества и, быть может, впечатления:

  1. Сделайте то, на что по какой-либо причине не решались раньше. Подумайте, что это может быть.
  2. Отстаивайте свое мнение, спорьте, заявите о себе, знакомьтесь с новыми людьми.

Давно мечтали бросить нелюбимую работу и сменить род деятельности? Сейчас самое время. Никогда не были за рубежом в одиночку? Вперед! Не могли себе позволить экстремальную стрижку или пирсинг? Ну, вы поняли.

Когда мы на дне, у нас появляется отличная возможность оттолкнуться.

Советы психологов

Перечислю еще некоторые рекомендации и действия, которые психологи призывают делать в повседневной жизни и которые часто дают своим пациентам, находящимся в депрессии.

  • Используйте цветотерапию

Воздействие цвета на мозг активно используют психотерапевты для лечения душевных расстройств. Считается, что яркие цвета помогают повысить настроение и достигнуть эмоциональной стабильности. Носите яркую одежду, окружите себя разноцветными предметами, картинками. Самыми полезными при депрессии являются красный, оранжевый, желтый, синий и зеленый.

  • Организуйте в квартире хорошее освещение

Дефицит света негативно сказывается на эмоциональном состоянии и часто становится виновником сезонных депрессий.

  • Не прячьтесь от людей

Личное присутствие другого человека рядом может поддержать и развеять тоску. Ведь самостоятельно выбраться из хандры бывает непросто.

  • Выносите свое состояние на бумагу

Возьмите ручку и листок, опишите все, что вы чувствуете, не задумываясь над стилем и пунктуацией. Пусть это будет словесный поток, бессвязный и непонятный. Пишите все, что придет в голову.

  • Займитесь творчеством

Рисуйте, лепите, освойте музыкальный инструмент, сочиняйте стихи.

  • Балуйте и радуйте себя

Подумайте, что бы вы сейчас хотели сделать? Какие мелочи могли бы хоть немного доставить вам удовольствие? Может, это чашка свежесваренного кофе или пенная ванна с аромамаслами, пара новых кроссовок, просмотр сериала, массаж. Не отказывайте себе в ресурсах.

  • Чаще выходите из дома

Свежий воздух помогает расслабиться, стимулирует иммунитет, ускоряет обмен веществ, нормализует сон и улучшает аппетит.

  • Помогайте тем, кто нуждается в помощи

Станьте волонтером или возьмите под опеку животное из приюта. Кормите бездомных кошек, собак, птиц, посещайте дома престарелых или отвезите игрушки в детский дом. Такая благотворительность поможет почувствовать себя нужным и важным.

Чего делать нельзя

В состоянии депрессии человек часто пытается забыться или получить источник эмоций любой ценой.

Иногда такими средствами становятся вещи, способные нанести вред здоровью и жизни:

  1. алкоголь;
  2. сигареты;
  3. токсические вещества;
  4. сладкая и жирная пища в больших количествах;
  5. препараты и антидепрессанты без назначения врача и т. п.

Также вредно жалеть себя или притворяться, что все в норме. Признайтесь самому себе, что свернули не туда и нуждаетесь в помощи. Не оттягивайте визит к специалисту.

Книги и фильмы, которые помогут вытащить себя из депрессии

Вот список книг, которые помогут преодолеть негативное состояние:

  1. Дэвид Бернс “Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений”
  2. Расс Хэррис “Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить”
  3. Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг “Как победить стресс и депрессию”
  4. Дейл Карнеги “Как стать счастливым”
  5. Луиза Хей “Большая книга перемен к лучшему”
  6. Олег Торсунов “Законы счастливой жизни”
  7. Михаил Лабковский “Хочу и буду: принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым”
  8. Павел Федоренко, Илья Качай “Психотерапия тревожно-фобических расстройств”
  9. Сергей Бубновский “Перезагрузка: как повысить качество жизни”
  10. Андрей Курпатов “Красная таблетка. Посмотри правде в глаза”
  11. Эндрю Соломон “Демон полуденный. Анатомия депрессии”

Фильмы, которые помогут справиться с депрессивным состоянием:

  1. А в душе я танцую (2004). Режиссер: Дэмиен О’Доннелл.
  2. Головоломка (2015). Режиссер: Пит Доктер.
  3. Мирный воин (2006). Режиссер: Виктор Сальва.
  4. Дорога перемен (2008). Режиссер: Сэм Мендес.
  5. Умница Уилл Хантинг (1997). Режиссер: Гас Ван Сент.
  6. Эрин Брокович (2000). Режиссер: Стивен Содерберг.
  7. Амели (2001). Режиссер: Жан-Пьер Жене.
  8. Выходной день Ферриса Бьюллера (1986). Режиссер: Джон Хьюз.
Заключение

Общих рекомендаций о том, как правильно выходить из депрессии, не бывает. Каждому поможет что-то свое. Пробуйте разные методы, ищите то, что будет эффективно конкретно для вас.

Кому-то становится легче в церкви, кто-то находит поддержку на тематических форумах, для кого-то спасением будет смена обстановки и путешествие в незнакомую страну.

Мы желаем вам поскорее прийти к душевному равновесию. Буду благодарна, если поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Возможно, этим вы кому-то поможете.

А если расстройством страдает кто-то из ваших родных, рекомендую к прочтению статью о том, как помочь человеку в депрессии.

До скорого!

Как выйти из депрессии самостоятельно

Как выйти из депрессии, задаются вопросом тысячи людей, и лишь немногие находят на него ответ. Человек это биологическое, социальное существо, всецело зависящее от социума, и находящееся в постоянном взаимодействии с людьми на работе, в быту, во время досуга, а также в семье. Нарушенная цепочка в социуме приводит к изменению в характере, изменению жизненных планов, надежд и как следствие приводит к рождению безынициативности, неуверенности.

При усугублении жизненных трагедий, человек зачастую полностью ломается и уже не в состоянии психологически с ними справиться самостоятельно, поэтому впадает в депрессивное состояние. Многие люди так до конца и не осознают, что попали в лапы депрессии. Следовательно, к специалистам не обращаются, и самостоятельно ищут ответ на свой вопрос: как выйти из депрессии?

Первоначально важно обозначить понимание термина депрессия, которую изредка путают с кратковременным, субдепрессивным состоянием. Субдепрессия отмечается у людей довольно часто, поскольку она предшествует депрессии.

Депрессия, являясь серьезным психическим расстройством, характеризуется подавленным душевным состоянием с присущими отрицательными эмоциями, а также выраженной пассивностью в поведении с изменениями мотивационной сферы и когнитивной функции человека. Эти изменения влияют на трудоспособность. Для человека в состоянии депрессии свойственны тяжелые, мучительные эмоции и  переживания: тоска, подавленность, грусть, отчаяние. Отмечается резкое снижение мотивов, влечения, волевой активности. Человека не покидают мысли о собственной ответственности за произошедшие неприятные события в его жизни или его окружения. Чувство вины за случившиеся действия прошлого и возникшее ощущение беспомощности зачастую переплетаются с чувством бесперспективности.

Для человека в таком состоянии характерно падение самооценки, появление медлительности, безынициативности, быстрой утомляемости. Если состояние затягивается, то возможны попытки к самоубийству. Депрессивное состояние также отмечается пониженными витальными побуждениями и спадом настроения, торможением интеллектуальной и моторной деятельности, пессимистическим оцениваем себя и своего положения в действительности. Что касается временных рамок выздоровления, то этот процесс индивидуален и зависит от самой депрессии. Длительность варьируется от нескольких недель до шести месяцев, а некоторые депрессивные состояния затягиваются на года.

Субдепрессия представляет неглубокую депрессию или выступает, как эндогенная депрессия в начальной стадии или проявляется, как невротическое, депрессивное состояние циклотимического генеза.

Субдепрессия характеризуется пониженным настроением, пессимистической оценкой событий, временным снижением работоспособности. Очень часто такое настроение свойственно циклотимикам. Для таких личностей характерно волнообразное, многократное изменение состояний возбуждения с субдепрессивным состоянием. Во время легкой депрессии человек теряет привычную работоспособность, находясь постоянно в состоянии хронической усталости. На поверхность выступают проблемы со сном ночью, понижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сильное желание спать днем.

Субдепрессия часто прячется за различными проявлениями соматического характера. Человека беспокоят головные боли, невралгия, проблемы желудочно-кишечного тракта. Больной обследуется, ходит по врачам, однако ничего у него не обнаруживают. А в параллель с этим  человек теряет вкус к жизни и все, что происходит вокруг него не вызывает ни малейшего отклика. Эти состояния были замечены у людей с высоким интеллектом, а также имеющим большой потенциал, однако при появлении определенных трудностей, они подвергаются влиянию негативных мыслей. Такое плохое настроение провоцирует состояние субдепрессии.

Самостоятельный выход

Теперь мы подобрались к интересующей нас теме: «Как выйти из депрессии самостоятельно?» Существует множество факторов, которые провоцируют опустошающее, болезненное, некомфортное, пассивное состояние депрессивности, нередко провоцирующее ряд заболеваний: головные боли, булимию, анорексию, ожирение, болезни ЖКТ. Жизнь человека проходит в постоянном взаимодействии с другими людьми, и от того как успешно проходит взаимодействие друг с другом, будет зависеть положение в обществе, а также внутреннее состояние и уровень нашей жизни.

На помощь, чтобы выйти из депрессии самостоятельно, приходят знания основ психологии, которые помогают в управлении собой, а также другими людьми и дают понимание самого себя. Именно человек решает и определяет, кем он будет в этой жизни, только он является для себя самым важным объектом в этой жизни и не на ком-то, а именно на себе необходимо концентрировать внимание. Для осознания своей жизненной роли, необходимо четко управлять собой, а также понимать себя, чтобы внешние факторы не победили над внутренним состоянием.

На события человек повлиять не может, однако может изменить свою реакцию на них. Первый шаг, чтобы выйти самостоятельно из депрессии, заключен в том, чтобы заболевший осознал, что только он сам может вывести себя из этого состояния. Если заболевший сам не предпримет никаких действий к выходу, то состояние может только ухудшаться.

Второй шаг включает необходимость привести в порядок образ мышления и жизнь. Следите за информацией, которая поступает в мозг. Не допускайте в свою жизнь негативную информацию, ограничивайте ее. Это принесет хороший результат, и поможет выйти из депрессии самостоятельно.

Уделите достаточно внимания своему рациону в питании. Замечено, что психическое здоровье напрямую зависит от полноценного питания.

Третий шаг включает борьбу с ленью, поскольку желание остаться в привычной зоне комфорта велико. С ленью хорошо помогают справиться негативные воспоминания о том, что вам принесла депрессия. На одной чаше весов поместите страдания, а на второй совершенные действия, которые позволили выйти из зоны комфорта. Поскольку к страданиям не захочется возвращаться, то это и послужит сильнейшей мотивацией для совершения необходимых действий. Если прочитать все описанное выше, то сразу можно отметить, что выйти из депрессии помогает именно цель.

Первый шаг — установка на цель (выйти из депрессии), второй шаг – план (что необходимо сделать), третий шаг — совершение этих действий. Итак, чтобы выйти из депрессии самостоятельно надо поставить перед собой цель и одержимо идти к ней. Постановка цели, далее поиск необходимых действий, а также совершение этих действий защитит вас от депрессивного настроя.

Как помочь человеку

Часто человек, попавший в депрессивное состояние, обращается за помощью к специалистам с просьбой: «помогите выйти из депрессии».

Специалисты помогут разобраться с возникновением той или иной психологической проблемой и причинами ее возникновения. Самостоятельно выбраться из мира иллюзий и стереотипов очень непросто, поскольку привычка сильна, укореняется и несет далекое от реальной действительности понимание. Однако обратившийся за помощью не должен перекладывать все свои проблемы на психолога и полагать, что единственный визит решит все его проблемы. Необходимо будет выполнять все рекомендации специалиста, и стараться быстрее выбраться из этого состояния.

Важно прекратить жить прошлым и не ожидать ничего от него. Потихоньку выстраивать заново свою жизнь. Быть активным, заводить новые знакомства, сменить имидж, улыбаться, поменять гардероб, заняться спортом, сменить обстановку, осуществить свою мечту, позволить себе быть счастливым и внести в жизнь приятные моменты. Не забывать про диету, обязательно наполненную витаминами, и забыть про алкоголь. В новую жизнь шагать здоровым человеком.

Глубокая депрессия

Для того чтобы выйти из глубокой депрессии, необходимо познать себя и постараться начать жить со смыслом и счастливо. Для этого ищите смысл везде: новые знакомства, прогулки, путешествия, походы по выставкам, гастрономические изыски, смените работу, заведите животное, займитесь спортом и прочее. Постепенно депрессия отступит, а вы станете удовлетворенные своей жизнью. Очень важно научиться наслаждаться каждым мгновением жизни и чтобы это происходило независимо от добившихся успехов в этой жизни.

Как выйти из глубокой депрессии подскажут еще специалисты – психологи, психотерапевты. Эффективными окажутся проведенные своевременно терапевтические методы, а также биологическое лечение, состоящее из электросудорожной терапии, лишение сна – депривации, фармакологической терапии, фототерапии – лечение светом, терапии лекарственными травами, диетической терапии. Назначат вам и медикаментозные средства лечения, к которым относят антидепрессанты, витамины, транквилизаторы, соли лития, нейролептики, антиоксиданты, средства, отвечающие за улучшение метаболизма клеток мозга.

Любовная депрессия

Разобравшись с механизмом влюбленности, станет понятным, почему так тяжело переживается расставание с любимым и как выйти из любовной депрессии. Влюбленный человек существует в своем мире, который он считает истинным для себя, однако в определенный момент эта истина перестает давать ему желаемое. И влюбленный ожесточается, капризничает, злится, желает вернуть назад любимого человека, чтобы пребывать в привычном для него состоянии и не печалиться.

Выйти из любовной депрессии возможно со временем и для начала необходимо мысленно отпустить своего любимого.

Бракоразводный процесс привносит отрицательные моменты в жизнь обоих супругов. Это переживания, дискомфорт, расставание с детьми, урегулирование жилищных вопросов, нервный дележ имущества, ощущение одиночества.

Выйти из депрессии после развода помогает новая цель, поставленная перед собой. Однако для начала, необходимо запретить себе страдать, переживать, грустить, лежать, чего-то ждать и проживать из прошлой жизни моменты. Этот образ жизни губителен. Если все же бракоразводный процесс вымотал, и депрессивное состояние полностью поглотило, то самое важное сейчас успокоиться, найти расслабляющее для вас занятие. Необходимо осознать, что развод является всего лишь разрывом взаимоотношений и не является концом света. Необходимо не зацикливаться на своих переживаниях и разговаривать об этом с теми, кто готов выслушать. Спустя время развод уже не будет вызывать такие бурные эмоции, и перейдет в спокойный этап прошлой жизни. На данном этапе старайтесь не скандалить, держать себя в руках.

Как женщине выйти из депрессии

Изначально у женщины наступает острое кризисное состояние, которое переходит в хроническую депрессию, нарушая прежнее душевное равновесие. По статистике каждая восьмая женщина склонна к попытке суицида, а каждая четвертая нуждается в психотерапевтической помощи, остальные справляются с депрессией самостоятельно.

Как женщине выйти из депрессивного состояния? Без лечения тут не обойтись. В первое время помогут антидепрессанты, консультации психолога, медитации. Если депрессия у женщины развилась на фоне развода, то перестройте свою жизнь заново, разнообразьте ее и позвольте себе то, что не делали в браке. Самое главное воспринимать развод спокойно и не усердствовать в приемах удержания. Это вызовет негатив и еще больше увеличит сопротивление мужа. Лучше поддерживайте искренние, а также дружеские отношения, поскольку это поможет выровнять вам душевное равновесие и позволит мужу вернуться к вам. А пока освободитесь от привязанности к мужу и мысленно скажите, что теперь ваши жизненные пути будут идти параллельно и пересекаться лишь при необходимости.

Как мужчине выйти из депрессии

У мужчин гораздо все сложнее, поскольку депрессивное состояние после развода возникает позже и создается впечатление, что у них отсутствуют переживания. Первое время после развода мужчины спокойны и не обеспокоены воспоминаниями из прошлой жизни. Все это появляется позже, насладившись свободной жизнью. Мужчин начинают одолевать растерянность, подавленность, хроническая усталость, злоупотребление алкоголем, чувство одиночества, эмоциональное выгорание, переедание, расстройства на почве интима.

Причиной депрессии у мужчин выступает простое разочарование. Оказавшись на свободе не так просто встретить более молодую, необыкновенную и соблазнительную женщину. Лишь у немногих осуществляются эти грезы. А для многих тесное знакомство с женщинами приносит разочарование и не доставляет долгожданной радости. Параллельно всплывают в памяти светлые моменты из прошлой жизни, и одолевает желание вернуться в семью.

Осознав это, можно мужчине выйти из своего состояния, стоит только справиться с придуманными законами мужских стереотипов, которые запрещают это сделать.

Этот период для мужчины отмечается накоплением психической усталости, а также одиночеством. Не каждый способен вести такой образ жизни и спустя время мужчинами овладевает депрессия, которая толкает на беспорядочный интим, алкоголь, излишки развлечений, переедание.

Как мужчине выйти из депрессивного состояния? Необходимо овладеть умением подавлять свои желания, а также стать более организованным.

Помощь подростку

Ответственность за подростка несут родители и это их задача не пропустить депрессию у подростка и при возникновении депрессивного состояния помочь справиться с этим. Прежде всего перестаньте унижать, наказывать ребенка и закрепляйте в его памяти все его положительные качества. Прекратите ругать за ошибки и позвольте самостоятельно принимать решения, поддерживайте подростка во всем. Выслушивайте ребенка, особенно если он подавлен и избегайте нравоучений.

Послеродовая депрессия

В первые три месяца после родов может возникнуть депрессия у женщины. Это связано  с необоснованными страхами мам перед младенцами и боязнью ухаживания за ними. Этот страх является разрушающим в общении между малышом и матерью. Поэтому задача психолога наладить контакт с малышом, убрать страхи и послеродовое уныние. Допустима лекарственная терапия, которая включает антидепрессанты, ослабляющие симптомы депрессии.

Смерть близкого человека

Переживание горя после смерти близкого имеет свои этапы, однако каждый человек переживает их по своему, и без четких временных границ. Изначально человека охватывает оцепенение, затем шок до одной недели и пребывание в состоянии схожем со сном. Следующий этап это переживание острого горя. Длительность этого периода до трех месяцев. Состояние человека характеризуется острыми душевными переживаниями, горькими слезами, а также сожалениями. Возникают мысли о беспомощности, злость, а также чувство вины, бессмысленности существования. В таком состоянии следует не оставаться одному и не замыкаться на своих переживаниях, следует высказываться, обсуждать, вспоминать. Это поможет легче пережить горе. При желании плакать – не сдерживайте себя, хочется злиться – злитесь.

Алкогольная депрессия

Употребление алкогольных напитков может привести к алкогольной депрессии. Отмечают два вида такой депрессии. Первая проявляется от зависимости к спиртному и желания отказаться от него, а вторая возникает в период похмелья. Часто люди решают свои проблемы посредством употребления спиртных напитков. В итоге развивается более глубокая депрессия и человек оказывается в кругу алкогольной депрессии.

Как выйти из алкогольной депрессии человек не знает, злится на ближайшее окружение, эмоционально срывается, а предложенная помощь от родных только раздражает. Иногда симптомы алкогольной депрессии принимают за симптомы алкогольной зависимости. Период алкогольной депрессии у человека наполнен разочарованием, печалью, приходят мысли о суициде и смерти. Нередко человек в таком состоянии совершает суицид. Помощь психотерапевта необходима, поскольку выйти из алкогольной депрессии самостоятельно не удастся. Только специалист поможет разобраться, какая ситуация привела вас к рюмке, или напротив, как эта рюмка привела вас к депрессивному состоянию. Ваше лечение будет выстроено исходя из первопричины.

Осенняя депрессия

Сезонная депрессия доставляет массу неприятных моментов людям, которые не могут перестроиться к изменениям в природе. Основным в лечении сезонного расстройства является светотерапия. В этом помогает препарат “Светотерапия Биоптрон».

Для достижения внутреннего спокойствия существуют методики внушения, помогающие вернуть внутреннее спокойствие, а также достигнуть состояния расслабления и глубокого сна. Самолечение в этом случае исключается и необходимо лечение у специалистов. Эффективны профилактические меры, включающие ранний подъем, сбалансированное питание, полноценный ночной сон, прогулки на свежем воздухе, занятие спортом.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию и квалифицированную медицинскую помощь. При длительном протекании депрессии обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как выйти из депрессии самостоятельно

Вам знакомо ощущение — проснулись и уже устали?

Если после пробуждения вы чувствуете, что ваша «батарейка» села и единственный аргумент, чтобы себя поднять, «надо». Если свое ежедневное состояние вы можете описать — «как будто погружаешься под воду и теряешь связь с окружающим миром». И так продолжается почти весь день на протяжении минимум двух недель. Пришла пора «бить тревогу»! У вас депрессия. Что делать?

В современном мире депрессия приобрела масштаб эпидемии: ею страдает каждый десятый человек.

При этом половина считает заболевание не настоящим. Предпочитают не говорить о симптомах с врачом и близкими. Стыдятся похода к психиатру, боятся антидепрессантов и надеются, что само пройдет. Так что же такое депрессия? И как в нее впасть?

Загнать себя в депрессию несложно. Надо постоянно думать про мнение окружающих о себе, своей внешности, статусе, должности, финансовом положении. А вы точно оправдываете их ожидания? Подумайте, вас все любят? Ещё один способ — узнавать о негативных новостях. Даже если у вас все хорошо, в мире дела обстоят иначе. Рубль падает, коронавирус бушует, где-то кого-то обманули, кто-то умер. Всю работу делайте только сами. Работайте без выходных. Не любите работу? Прекрасно! Во всем ищите негатив. И перестаньте верить в свои силы. Главное, копить в сознании больше примеров собственной неудачливости.

Эти советы кажутся абсурдом? Но, задумайтесь, ведь с каждым из нас это было. Так как же избежать депрессии и жить счастливой полноценной жизнью?

Обычные проблемы, конфликты, вторгающиеся в нашу жизнь и планы, подрывающие здоровье и разрушающие счастье. Кажется, что для того, чтобы справиться с ними, нам нужна «суперсила». К счастью, она у нас есть! Эта сила — наше подсознание, которое только и ждет, чтобы его выпустили наружу.

Для того, чтобы быть счастливым, вовсе не обязательно постоянно сражаться и пробиваться сквозь хаос повседневной жизни.

Напротив, иногда стоит отпустить ситуацию и прислушаться к своему подсознанию. Оно часто знает больше, что нужно вам здесь и сейчас.

Как выйти из депрессии самостоятельно? Начинайте с малого

  • спите не менее семи часов
  • гуляйте каждый день 10-30 минут. Пока гуляете, улыбайтесь
  • читайте больше книг
  • больше мечтайте
  • не тратьте свою драгоценную энергию на сплетни
  • выбросите из головы негативные мысли и посмотрите на положительные стороны.
  • научитесь прощать. Что другие люди думают о вас — не ваше дело. Помните, какой бы хорошей или плохой ситуация ни была, она изменится
  • не перестарайтесь. Работа не позаботится о вас, если вы заболеете. Устанавливайте разумные пределы.

Чтобы не впасть в депрессию нужно всегда помнить, что причины большинства проблем живут в нашей голове. Проблемы в отсутствии энергии. Мы часто отдаем больше , чем получаем. Перерасход. Пора на «зарядку».

Селанк — это средство уникального спектра действия. Это регуляторный пептидный препарат с природным механизмом воздействия. По своей структуре он похож на естественный пептид тафцин, который вырабатывается в организме человека и участвует во многих жизненно важных процессах: регулирует обмен нейромедиаторов, включая «гормоны счастья и удовольствия» – серотонина, дофамина и энкефалинов, а также нейротрофинов и других веществ. Тафцин отвечает за адекватную эмоциональную реакцию и адаптацию человека к стрессу. Но эта реакция краткосрочная, так как пептид быстро распадается (в течение десятков секунд). Вследствие этого не приходиться говорить о серьезном влиянии тафцина на психоэмоциональный фон человека.

Начиная с 80-х годов прошлого века и вплоть до 2000-х специалисты Института молекулярной генетики РАН трудились над усовершенствованием формулы тафцина, чтобы продлить его действие. Благодаря совместной работе с НИИ фармакологии им. В. В. Закусова РАМН удалось создать «улучшенный» тафцин – гептапептид (в тафцине всего 4 аминокислоты + 3 добавочных), получивший название «Селанк».

Уникальные характеристики препарата:

  • Безопасный состав из природных аминокислот, родственных человеческому организму.
  • Удобная форма назальных капель, которая помогает усваивать более 90 % средства.
  • Быстрое действие – уже через 5 минут он встраивается в естественный обмен веществ организма и начинает работать.

Большинство препаратов для лечения психических и неврологических расстройств вызывают сонливость, заторможенность, притупляют мышление и оказывают другие побочные эффекты. Их нельзя использовать в сложных и критических ситуациях, требующих предельной концентрации. «Селанк» лишен этих недостатков.

Задать вопрос | Где купить | Научные публикации

Проходит ли депрессия сама по себе со временем?

Многие люди с клинической депрессией задаются вопросом, исчезнут ли их симптомы со временем сами по себе. Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, таких как тип и тяжесть депрессии.

Однако, поскольку депрессия хорошо поддается лечению, правильное лечение может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше. Кроме того, отсутствие лечения депрессии не только приводит к ненужным страданиям, но и может иметь разрушительные последствия.Варианты лечения могут быть адаптированы к вашей ситуации, обеспечивая наилучшие результаты.

Почему депрессия иногда проходит и не проходит сама по себе

Многие говорят, что «время лечит все раны», но это не совсем так, когда речь идет о депрессии. Как долго длится депрессия — и станет ли она лучше без лечения — может варьироваться в зависимости от множества факторов.

Тип

Некоторые виды депрессии имеют тенденцию длиться дольше, чем другие. Например, сезонное аффективное расстройство обычно возникает только в зимние месяцы и ослабевает с наступлением весны, тогда как стойкое депрессивное расстройство диагностируется, когда депрессия длится два года и более.

Причина

Причина депрессии также может повлиять на ее продолжительность. Если депрессия вызвана конкретной ситуацией или временным стрессором, она может длиться недолго.

Депрессия может также возникнуть в результате других состояний здоровья. Например, некоторые женщины испытывают предменструальное дисфорическое расстройство, то есть депрессию, связанную с предменструальным синдромом, а у молодых матерей иногда может развиться послеродовая депрессия. Разговор с врачом может помочь определить, какой тип лечения рекомендуется в зависимости от причины вашей депрессии.

Серьезность

Тяжесть депрессии также может повлиять на то, пройдет ли она сама по себе. Если депрессия легкая, она может разрешиться без какого-либо формального лечения. Если у вас умеренная или тяжелая депрессия, может потребоваться дополнительное лечение, чтобы ее уменьшить.

Если у вас диагностировали депрессию, хорошая новость заключается в том, что депрессия — это заболевание, которое хорошо поддается лечению. На самом деле, от 80% до 90% людей, получающих лечение, замечают улучшения.

Лечение обычно включает медикаментозное лечение, терапию или их комбинацию. Дополнительные методы лечения также могут помочь. Было обнаружено, что лекарственные травы, иглоукалывание, физические упражнения, медитация и массаж помогают облегчить депрессию.

Если вам кажется, что ваша депрессия влияет на качество вашей жизни, ваш врач может помочь вам подобрать комбинацию методов лечения, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание депрессии

Большое депрессивное расстройство (БДР) — наиболее распространенная форма депрессии, которая может возникать и отступать на протяжении всей жизни человека.Симптомы, обычно связанные с БДР, включают:

  • Депрессивное настроение
  • Потеря интереса к занятиям, которыми вы когда-то наслаждались
  • Значительные изменения веса или аппетита
  • Проблемы со сном
  • Чувство усталости или утомления
  • Повышенное чувство возбуждения
  • Проблемы мышления,

Эти симптомы должны присутствовать в течение как минимум двух недель, прежде чем можно будет поставить диагноз БДР. Если депрессия сохраняется в течение двух лет или более, может быть диагностировано персистирующее депрессивное расстройство (PDD), также известное как дистимия.PDD затрагивает примерно 3% людей в Соединенных Штатах, и женщины диагностируются в два раза чаще, чем мужчины.

Почему лечение важно

В то время как многие лекарства, такие как антибиотики, лечат болезни, для лечения которых они предназначены, антидепрессанты не лечат депрессию. Их эффект только временный. Это связано с тем, что антидепрессанты работают, изменяя химический состав мозга, но только до тех пор, пока человек их принимает. Они не обращаются к глубинным причинам депрессии.

Национальный институт психического здоровья сообщает, что депрессия имеет ряд потенциальных и часто сложных причин. Некоторые из них могут быть генетическими или биологическими, а другие — экологическими или психологическими.

Независимо от причины, невылеченная депрессия может быть чрезвычайно изнурительной для человека, мешая каждой части жизни. Кроме того, тяжелая депрессия потенциально может привести к самоубийству, если ей не будет оказана неотложная помощь.

Депрессия также связана с различными проблемами физического здоровья, включая болезни сердца, ожирение, диабет, болезнь Альцгеймера и другие хронические заболевания. В случае болезней сердца, гипертонии и диабета депрессия может ускорить прогрессирование заболевания.

Наличие депрессии может даже затруднить лечение других заболеваний, потому что отсутствие мотивации и энергии, связанное с депрессией, затрудняет соблюдение пациентами режима лечения.

Хотя вполне возможно, что отдельный эпизод депрессии может пройти сам по себе без лечения, нет никакой гарантии, что ситуация не ухудшится до того, как наступит улучшение.Вот почему важно немедленно обратиться за медицинской помощью при первых признаках депрессии.

Варианты лечения

Хотя депрессия не «излечима», она вполне поддается лечению. Так что не нужно «вскакивать» и бороться с депрессивным эпизодом. Хотя это может показаться героическим, в этом нет необходимости, и на самом деле это опасно для вашего здоровья.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что у человека, перенесшего один эпизод депрессии, риск другого составляет 50%.С каждым дополнительным эпизодом этот риск возрастает, увеличиваясь до 70% после второго эпизода и до 90% после третьего.

Получение соответствующего лечения может сократить продолжительность и тяжесть эпизода. Существует несколько вариантов предоставления такого рода помощи.

Лекарства

Антидепрессанты могут начать облегчать симптомы депрессии уже через две-четыре недели. Это не только поможет вам начать чувствовать себя лучше, но также потенциально может предотвратить ухудшение депрессии.

Исследования показывают, что чем тяжелее ваша депрессия, тем больше антидепрессантов потенциально могут помочь. Антидепрессанты также могут помочь предотвратить рецидивы.

Некоторые люди боятся принимать антидепрессанты, потому что беспокоятся о том, как они повлияют на их повседневную жизнь. Тем не менее, многие побочные эффекты антидепрессантов проходят, когда организм привыкает к лекарству. Продолжая принимать их в соответствии с предписаниями, вы улучшите свое настроение и облегчите себе жизнь при взлетах и ​​падениях.

Терапия

Есть несколько видов терапии, которые могут помочь облегчить чувство депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия является одним из них. Исследование 2019 года показало, что этот тип терапии может даже давать хорошие результаты при проведении через компьютер. Когнитивно-поведенческая терапия помогает людям научиться изменять свои мысли таким образом, чтобы это более положительно влияло на их поведение и эмоции.

Другим вариантом терапии является межличностная терапия, которая фокусируется на социальных ролях и межличностных взаимодействиях.Это считается «ограниченным по времени» лечением, которое обычно составляет от 12 до 16 недель, и обычно используется при расстройствах настроения, таких как БДР.

Дополнительные процедуры

Клиника Кливленда указывает, что несколько дополнительных вариантов лечения показывают некоторую пользу при депрессии. Они включают:

  • Травяные лекарственные средства, такие как зверобой и гинкго билоба
  • Акупунктура
  • Рефлексотерапия
  • Медитация
  • Массаж
  • Управляемые изображения
  • Йога

Включение этих альтернативных средств в ваш план лечения может помочь вам почувствовать себя лучше.

Самообслуживание

Тем не менее, забота о себе, такая как хороший сон, правильное питание и отказ от злоупотребления алкоголем или наркотиками, также могут помочь вам быстрее почувствовать себя лучше. Еще одна форма ухода за собой, которую следует учитывать, — это физические упражнения.

Исследования показывают, что занятия спортом от 20 до 40 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить симптомы депрессии не только сейчас, но и в долгосрочной перспективе. Таким образом, может помочь ходьба, бег или посещение занятий фитнесом.

Однако многие люди с депрессией по понятным причинам испытывают трудности с заботой о себе во время эпизодов.Когда это происходит, могут потребоваться другие варианты лечения, пока ваша депрессия не достигнет уровня, при котором забота о себе станет более управляемой.

Нажмите Play, чтобы узнать, как справиться с депрессией

Этот выпуск подкаста The Verywell Mind Podcast, организованный главным редактором и терапевтом Эми Морин, с участием певицы ДжоДжо, лауреата премии Грэмми, рассказывает о преимуществах антидепрессантов и о том, как управлять своим психическим здоровьем. Нажмите ниже, чтобы прослушать сейчас.

Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Комбинированный подход

Вы даже можете извлечь выгоду из комбинированного подхода, используя два или более из этих вариантов лечения вместе, чтобы еще больше облегчить вашу депрессию.Одним из примеров этого может быть прием лекарств при одновременном установлении режима самообслуживания. Другой пример может включать в себя прием лекарств в сочетании с физическими упражнениями и массажем.

Слово из Веривелла

Хотя не исключено, что конкретный эпизод депрессии пройдет сам по себе, если ему будет предоставлено достаточно времени, обращение за помощью может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше. Это также может потенциально предотвратить ухудшение депрессии или влияние на ваше физическое здоровье. Поскольку депрессия хорошо поддается лечению, ваш врач может помочь вам найти лучший вариант лечения для вас.

Кроме того, некоторые формы депрессии просто труднее вылечить. В таких случаях вы не можете просто «заставить это уйти». Может потребоваться дополнительное лечение, чтобы облегчить ваш тип или тяжесть беспокойства.

Кроме того, вы заслуживаете правильного и индивидуального лечения депрессии. Нет ничего плохого или постыдного в том, чтобы попросить кого-нибудь помочь вам снова почувствовать себя лучше.

Эндрю Соломон: «Большинство людей, которые выходят из депрессии, знают, что их любят»

Leer en español

В свой день рождения в 1994 году Эндрю Соломон проснулся и не мог встать с постели.Его тело было жестким, его мышцы больше не реагировали на него, и он даже не помнил, как говорить. Его язык шевелился, но рот не издавал ни звука. Он подумал, что, возможно, у него был какой-то паралич. Телефон зазвонил через четыре часа, и он успел ответить. Это был его отец. «В чем проблема?» Он спрашивал его несколько раз, но Соломон не знал, что ответить. Он успел только сказать: «Что-то не так. Нам нужно найти помощь».

Хотя период его жизни был относительно стабильным (он только что опубликовал свой первый роман, работал в The New Yorker и купил новый дом), Соломон впал в тяжелую депрессию, не вполне понимая, почему.«Впадать в депрессию, когда вы пережили травму или в жизни царит настоящий хаос, — это одно, а впадать в депрессию, когда конфликты преодолены и жизнь не является катастрофой, — это повергает нас в ужасающую растерянность и потерю эмоциональной устойчивости», — писал он годы спустя. in The Noonday Demon автобиографическая книга, в которой он исследует депрессивные расстройства. Борясь со своими недугами, Соломон решил взять интервью у сотен людей, страдающих депрессией, по всему миру. Не только для того, чтобы лучше понять, что с ним происходит, но и для того, чтобы найти язык, который мог бы с некоторой точностью описать болезнь.

Вскоре он обнаружил, что научного словаря недостаточно, чтобы передать ощущение боли, и поэтому многие из опрошенных прибегали к метафорам для объяснения своих симптомов. Его книга полна таких описаний, даже с первой строки, предложения из шести слов, которое объединяет две основные оси его эссе: «Депрессия — это трещина в любви». Позже, описывая то утро, когда он не мог пошевелиться, Соломон писал: «Депрессия подобна ощущению, что одежда, которую мы носим, ​​превратилась в дерево, это похоже на ту скованность в локтях и коленях, когда они мало-помалу тяжелеют, погружая нас в неподвижность, которая изолирует и атрофирует нас».С того момента, как он начал писать, ему стало ясно, что один из лучших способов развеять клеймо депрессии — рассказать о собственном опыте. Открытые разговоры о его деле заставили сотни людей рассказать ему свои истории, оставив в стороне тот тайный стыд, который иногда овладевает нами, когда мы чувствуем себя опустошенными.

С помощью метафор, свидетельств и данных Соломон нашел слова, которые он не мог найти в тот день с отцом, чтобы описать то, что он чувствовал. Его книга является доказательством того, что говорить о психическом здоровье — это больше, чем просто собирать цифры, давать советы или перечислять диагнозы: это формировать эмпатический диалог, чтобы попытаться немного лучше понять себя.Хотя путь депрессии по-прежнему негостеприимен и запутан, книга Соломона подобна компасу, который помогает нам ориентироваться по нему без неуверенности и страха. Компас, к которому мы можем вернуться, когда на дороге темнеет.

Стефани Пареха (SP): Вы человек, который очень заботится о своем психическом здоровье и заботится о нем в течение многих лет. Когда началась пандемия, вы чувствовали себя немного более подготовленными к ней? Или вы столкнулись с эмоциональным дискомфортом, которого не ожидали?

Эндрю Соломон (КАК): Почему-то мне казалось, что я лучше подготовлен к пандемии, чем многие люди, которых я знаю.Есть те, у кого развились депрессивные эпизоды, которых у них никогда не было. Я уже испытал это, да, временами мне казалось, что я даю туристам карты у ворот ада (смеется). Сначала я почувствовал, что есть весь этот набор новых эмоций, которые испытывают люди и которые мне уже хорошо знакомы. Но с другой стороны, как человек, у которого была тяжелая депрессия, я был особенно напуган. Я думал: «Хорошо, смогу ли я это контролировать или я разобьюсь на тысячу кусочков?» Тогда я понял, что должен быть очень бдительным.Я очень рад сообщить, что, хотя это было непростое время, я не испытал клинической депрессии, так что страх оказался необоснованным. Но многие люди, которых я знаю, впали в клиническую депрессию. Я только вчера узнал, что кто-то, кого я давно не видел, покончил жизнь самоубийством. Я думаю, что страданий много, и что некоторые люди недостаточно подготовлены, чтобы справиться с ними, или не осознают, что есть решение или доступные методы лечения.

Хуан Франсиско Угарте (JFU): Мы находимся в состоянии пандемии уже год, и за все это время мы пережили разные чувства.Какие симптомы эмоциональных расстройств вы распознавали в первые месяцы и какие ощущаете сейчас?

А.С.: Сначала ко всему этому примешивался дух приключений. Некоторое время все было впечатляюще, мы не знали, что произойдет, если мы все умрем, было много страха и растерянности, но в то же время мы чувствовали, что приступаем к чему-то новому. Это не значит, что мы были взволнованы, но, по крайней мере, нам было интересно. В тот период я ​​бы сказал, что люди делились на тех, кто был чрезвычайно жизнестойким, никогда раньше не впадал в депрессию и не впадал в депрессию из-за пандемии.Потом мы нашли тех, кто уже был в депрессии до пандемии, а теперь перерос в то, что мы называем «двойной депрессией». Были также люди, которые беспокоились, но, хорошо питаясь, регулярно высыпаясь и поддерживая контакт с другими, им удавалось регулировать себя. Это было в начале.

Я думаю, что напряжение увеличилось, и две самые трудные вещи, с которыми мы сталкиваемся, — это быть вдали от людей, с которыми мы хотим, чтобы поговорили, и быть запертыми с людьми, с которыми мы должны поговорить.В этой пандемии некоторые испытали и то, и другое, и как только они смогли выбраться и снова связаться, телефоны адвокатов по бракоразводным процессам зазвонили как на дрожжах, потому что люди, которые так долго копили напряжение, начинали совсем сходить с ума. Мы почувствовали себя невероятно изолированными от остального человечества и оказалось, что большинство из нас социальные существа и нам нужны друзья, нам нужен контакт с другими.

Сейчас многие сосредотачиваются на физической дистанции, которая очень необходима для предотвращения распространения вируса, но в какой-то степени забыли, что речь идет не только о защите физического здоровья, но и психического здоровья.Ну, кто-то может быть вдали от кого-то в течение месяца, но другое дело сохранять дистанцию ​​в течение года. У меня есть друзья, которых единственный человек, которого они видели в течение нескольких месяцев, — это кассир супермаркета, и они говорят, что хотят отпраздновать это и играть на губной гармошке каждый раз, когда заходят в магазин, потому что приятно иметь любой человеческий контакт (смеется). Это обходится ужасной ценой, и я думаю, что будет очень интересно, предполагая, что мы в конечном итоге достигнем коллективного иммунитета и выйдем из этой пандемии, увидеть отношение, которое она оставит у нас.

Я думаю, например, о своей бабушке. Она жила во время Великой депрессии в Америке и у нее было такое чувство, что не стоит ничего терять. Она хранила вещи, которые не имели реальной пользы или ценности. Я помню, как был у нее дома и открыл ящик, полный веревок. Я спросил ее, что она собирается делать с этим ящиком, полным веревок, и она ответила, что не знает, но его нельзя выбросить. Я подумал хммм ну ты можешь выкинуть. Я думаю, у нас будет аналог этого ящика, полного веревок.Я не знаю, что это будет и как это будет выглядеть, но пандемия очень сильно меняет нас.

SP: Да, держаться подальше от наших близких — одна из самых сложных вещей.

АШ: Это ужасно. Отсутствие возможности прикоснуться к тем, кого любишь, кажется странным, искусственным. Я ненавижу это и не верю, что я единственный.

SP: В одной из своих статей в The New York Times вы упоминаете, что для некоторых людей физический контакт не роскошь, это то, что им действительно нужно, вы говорите, что объятия не только делают нас чувствовать себя любимым, но также снижает уровень кортизола в нашем организме.Как, по вашему мнению, в будущем изменится то, как мы проявляем привязанность? Будем ли мы чувствовать страх после столь долгого существования с этим заразным вирусом?

АШ: Ну, у меня был спор с моим братом. Моему папе девяносто три года, и он определенно доживает свои сумерки. Я думаю, что для других людей, если я не обниму их в этом году, я обниму их в следующем, но мой отец угасает и может умереть в любой момент, не обязательно от ковида. Мой брат, со своей стороны, считает, что лучшее, что мы можем сделать для папы, — это не трогать его, держаться на расстоянии и не заходить к нему в дом.Я сказал ему, что папа уже в последние годы, и когда ему будет девяносто четыре, все будет по-другому. Если и есть что-то, что делает его счастливым на этом этапе жизни, так это возможность обнять своих детей и внуков.

Итак, политика моего брата во время пандемии заключалась в том, чтобы никогда не входить в дом отца и видеть его только на расстоянии, но моя политика заключалась в том, что если мои дети и я собираемся навестить его и провести с ним время, мы дадим ему обнять, если он хочет обнять. У моего отца есть трость и ходунки, но иногда он говорит мне: «Андрей, можно я подержу тебя за руку?» И я не отказываю ему только потому, что это может быть рискованно.Для меня это было бы очень жестоко. Я разговаривал об этом со своим другом, врачом, и он сказал мне, что если физическая компания заставляет моего отца, мужчину такого возраста, чувствовать себя хорошо, то это также укрепляет его иммунную систему.

Но это правда, что теперь мы все чувствуем себя немного странно при физическом контакте. Вчера я обедал с другом, мы оба были очень осторожны в этом году. На самом деле я уже получил первую дозу вакцины и по разным причинам мы не чувствовали себя в опасности. В конце обеда он спросил меня «ну, а ты людей обнимаешь?» и я думал, что в основном нет, но было очень приятно увидеть тебя, и мы обняли друг друга, и это был очень теплый момент.Я также должен сказать, что летом я был на небольшом открытом барбекю, где большинство людей сохраняли социальную дистанцию. Но вдруг пришел друг моего отца и хотел меня обнять, и я подумал: «Если я рискну жизнью, то не буду обнимать эту женщину, которую почти не знаю» (смеется). Итак, когда мы снова будем чувствовать себя комфортно, прикасаясь к другим? Я думаю, что потребуется время, и это будет очень медленный процесс, чтобы снова почувствовать себя в безопасности.

ДФУ: Один из моментов, когда мы больше всего нуждаемся в объятиях, это когда умирает любимый человек.С более чем двумя миллионами смертей от covid-19 во всем мире многие из нас знают кого-то, кто был инфицирован или был госпитализирован из-за болезни. Эта концепция смерти очень присутствовала в этом году в нашей жизни не только как возможность, но и как реальность. Как вы думаете, как боль, которую мы испытываем, изменит то, как мы скорбим, и нашу связь со смертью?

А.С.: Это очень глубокий и сложный вопрос. Я сделаю все возможное, чтобы ответить. Я думаю, что есть много компонентов горя, которое люди испытывают в связи с пандемией.Одна из моих лучших подруг потеряла отца из-за ковида. Его положили в больницу, но болезнь настолько заразна, что мой друг не смог его навестить. А отец был кем-то, кто немного впал в слабоумие, поэтому он не мог полностью понять, что с ним происходит. Моя подруга разговаривала с ним каждые час-два по мобильному телефону, но даже при этом ее отец не понимал, почему ее нет, почему он один и впал в подобие комы. Моя подруга пела ему песни, которые он пел ей, когда она была ребенком, она хотела дать ему какую-то связь.Теперь она говорит, что если бы кто-то предупредил ее, что последний раз, когда она его увидит, будет последним разом в ее жизни, она бы обняла его по-другому, отреагировала бы по-другому. Эта ситуация, когда она знала, что он страдает, и не могла пойти к нему, была для нее ужасной.

Мне также недавно сказали, что заражение ковидом отчасти похоже на заражение СПИДом. Вы знаете, если вы заразитесь СПИДом, вы должны связаться со своими сексуальными партнерами и сказать им, что они, возможно, заразились.Что ж, с covid вы также должны уведомить, кого вы видели. Вокруг этого заболевания есть позор, потому что риторика «если бы ты надел одну маску», «если бы ты надел только две маски», «если бы ты только в среду пошел на рынок» повторяется очень много. Многих обвиняют в том, что они заболели, их обвиняют в том, что они умирают. Эта смесь вины и страдания, это осознание того, что мог быть и другой результат, усугубляет горе людей.

И, наконец, я думаю, что из-за этой болезни нам очень трудно отделить скорбь по умершему от страха умереть самим.Если у вас есть друг, который умирает от рака, вы не думаете: «О Боже, я буду следующим?». Конечно, однажды у вас может развиться рак, но это не первая мысль, которая приходит на ум. Когда кто-то умирает от ковида, тебе грустно за этого человека, но в то же время ты боишься за свою жизнь. Это сочетание ужаса и страдания очень ядовито и затрагивает тысячи людей.

SP: То, что пандемия распространяется так сильно, что будут новые волны заражения и карантины, усугубило эмоциональный дискомфорт у всех нас.Многие начали искать профессиональную помощь и провели свой первый сеанс терапии в Zoom. Как вы думаете, насколько важна эмпатия между пациентом и психологом для того, чтобы лечение работало? Рискуем ли мы частью этих отношений в виртуальной терапии?

А.С.: Начну с того, что мой терапевт, с которым я лечился двадцать лет, умер в начале пандемии. Так что мне пришлось начать новые отношения с терапевтом в самый разгар чрезвычайной ситуации. Этот вопрос звучит близко к дому.Это не то же самое. Конечно, двадцатилетние отношения с моим врачом — это не то же самое, что с терапевтом, с которым я знакомлюсь через небольшие изображения в Zoom. Нет той же степени близости или близости.

На тему эмпатии есть фантастическое исследование, которое было проведено около двадцати или тридцати лет назад в Соединенных Штатах. Была набрана группа пациентов, а также группа людей, которые будут ухаживать за ними. Среди них были невероятно известные психоаналитики, опубликовавшие всевозможные книги.Остальные были учителями английского языка в старших классах, выдававшими себя за терапевтов. После трех сеансов с тем, к кому они были назначены, пациентов спросили, считают ли они, что этот человек понимает их и может им помочь. Затем они продолжали терапию в течение года. В конце концов, те, кто лечился у известного терапевта, но с самого начала говорил, что не чувствует с ним связи, не сильно продвинулись в лечении. С другой стороны, те, кто сказал, что они чувствовали себя комфортно со своими терапевтами, стали намного лучше, даже если они просто посещали школьного учителя английского языка.

Итак, личная связь имеет ключевое значение. Люди постоянно спрашивают меня, какая терапия, по моему мнению, лучше, когнитивно-поведенческая терапия или психодинамическая терапия, но, в конце концов, действительно важна связь, которую вы создаете с врачом. Если вы создадите то, что в технической литературе называется «терапевтическим альянсом», вы поправитесь, а если не создадите, то, вероятно, и не поправитесь. Практически невозможно создать эту ссылку виртуально. Однако виртуальная терапия лучше, чем никакой терапии.Это никогда не будет таким же, как сидеть перед врачом, но это также может помочь.

JFU: Мы прочитали вашу статью в The New Yorker о смерти вашего терапевта. Мы были очень тронуты. Это показывает, что у вас была очень тесная связь. Как его смерть повлияла на вас?

А.С.: Он был другом и, во многих отношениях, еще одним отцом. Он долгое время был очень важной фигурой в моей жизни. Когда я начала его видеть, я была в отчаянии, в острой депрессии, почти на грани самоубийства.Моя жизнь была в хаосе. Сейчас у меня проблемы, как и у всех, но я нашла мужа, у нас есть дети, моя карьера сложилась. И многим из этого я обязан доктору Фридману. Он изменил меня, и я верю, что никто и никогда не поможет мне и не изменит меня так сильно, как он. Дорога, по которой мне еще предстоит пройти к психическому здоровью, уже не такая обширная, как та, что была передо мной, когда я встретила его. Я говорил с ним обо всем. Мне кажется, что в его памяти остались целые части моей жизни, о которых никто не знает.Страхи и желания, которые я никому не высказывал. Есть поговорка, которую я очень люблю: «Когда умирает старик, это все равно что сгорать в библиотеке». Я чувствую, что со смертью доктора Фридмана, с исчезновением его мудрости часть моей истории сгорела, исчезла. Я не потерплю этого снова ни с кем.

Я искал нового терапевта, потому что я склонен к депрессии, но я все время скучаю по доктору Фридману. После его смерти я поддерживал связь с его женой и детьми, которых я не знал.Разделить с ними свое горе было большой помощью. Если бы времена были нормальными, мы бы устроили похороны, встретились с другими пациентами и обменялись анекдотами о том, как нам помог доктор Фридман. Я могу сказать своему мужу, что мне грустно, и он меня утешит, но он никогда не был в комнате с доктором Фридманом, он не знает его так, как я. Это очень одинокая боль.

Думаю, я имею в виду, что со мной каждый день что-то происходит, и я думаю: «Я расскажу об этом доктору Фридману». Потом я понимаю, что нет, я больше не могу делиться этим с ним.Потерять доктора Фридмана было очень тяжело. Это большая корректировка. Особенно в такое редкое время. Он был особенно хорош в редких случаях (смеется). Я уверен, что он бы сказал очень интересные вещи о пандемии, и теперь я никогда не узнаю, что они будут.

СП: Вам очень повезло найти такого доктора. Многим требуется много времени, чтобы освоиться с психотерапевтом. Возможно, это одна из причин, почему многие отказываются от психологической терапии. Есть даже те, кто думает, что лекарства — это то, что действительно работает, а терапия мало помогает.Как вы думаете, почему нам так трудно понять, что разговор о наших проблемах с кем-то еще может быть исцеляющим?

А.С.: Ну, во-первых, я думаю, что существует разделение между медикаментозным лечением и психотерапией. Считается, что это современная проблема, но на самом деле это довольно древняя проблема. Платон настаивал на том, что депрессия — это состояние, которое нужно разрешить с помощью философского разговора. Гиппократ говорил, что это органическая дисфункция мозга и что ее следует лечить пероральными средствами.Это деление существует уже более 2500 лет.

С другой стороны, я чувствую, что мне повезло жить в Нью-Йорке, иметь образование и хорошее обращение. У меня была возможность менять врачей, если я чувствовал, что это необходимо. Мне потребовалось много времени, чтобы найти доктора Фридмана. Это дает вам чувство контроля, которое противодействует депрессии. Многие люди не имеют такой привилегии, они не могут выбирать врача или лечение. Очень утомительно сидеть перед кучей врачей и пытаться объяснить им свою внутреннюю жизнь.В Соединенных Штатах разговорная терапия стоит дорого и со временем стала роскошью. Это действительно глупо, потому что депрессивные люди практически не могут функционировать. Помимо собственных страданий, они влияют на экономику общества. Если они получают лечение, они, скорее всего, выздоровеют и произведут позитивные изменения в своей жизни и жизни окружающих. Даже экономически удобно лечить депрессию населения. И нет никаких сомнений в том, что сочетание терапии и лекарств уже доказало свою эффективность.Один мой друг, исследователь в области лечения психических заболеваний, однажды сказал мне: «Лекарства освобождают вашу машину от ручного тормоза, но вам все равно нужно научиться водить ее». Я думаю, это то, что действительно нужно людям.

JFU: Одна из глав вашей книги, которая нам больше всего понравилась, как раз та, которая посвящена проблеме бедности. В нем вы описываете нашу неспособность и мало интереса к выявлению депрессии среди тех, кто живет в условиях нестабильности.

А.С.: Спасибо, что сказали, что вас заинтересовала эта глава.Послушайте, мы все часть ужасной и несправедливой системы. Может быть, я получил вакцину, потому что у меня дома хороший интернет, я смог зарегистрироваться заранее и кликать за кликом, пока не запишусь на прием. Бедный человек без интернета не может этого сделать и теряет свою возможность. Существует неравенство во всех смыслах, и то, чего система обычно лишает бедняков, — это забота об их психическом здоровье. Получить его могут те, кто может пойти в медицинский центр и сказать: «У меня депрессия, мне нужна помощь», но для этого человек должен преодолеть стигматизацию, тревогу и тот факт, что это очень трудно признать, что вы находитесь в депрессии, когда ваша жизнь особенно трудна.

Когда люди говорят, что депрессия — это своего рода причудливая мода среднего класса, тенденция, которая усилилась в последние два десятилетия, я думаю: нет, депрессия не принадлежит среднему классу, депрессия возникает из-за скрещивания генетического уязвимость с внешними обстоятельствами, которые ее вызывают. А кто живет в самых детонирующих обстоятельствах? Бедные, непривилегированные. Игнорирование этой реальности для меня является социальным преступлением.

SP: В этой главе вы упомянули некоторые пилотные исследования, которые проводятся в Соединенных Штатах для лечения людей с депрессией, живущих в бедности.Что очень интересно, так это то, что многие из них выздоровели, не принимая лекарств. Что изменило их жизнь, так это то, что группа людей искренне интересовалась ими и их благополучием. Один из врачей, участвовавший в этих исследованиях, сказал, что обучение бедных женщин словесному выражению своих эмоций и желаний было революционным.

АШ: Отсутствие когнитивного языка для описания того, что вы чувствуете, действительно ограничивает человека. После написания моей книги я какое-то время работал в тюрьме. Я не хочу сравнивать преступность с нищетой, но люди, находящиеся в тюрьме, тоже живут в неблагоприятных условиях.Помню, мы делали театральное упражнение, я попросила их поставить спектакль о своей жизни. Для этого я показал им сцену из фильма и попросил заключенных рассказать мне, какие эмоции выражают герои. Они сказали, что люди выглядели расстроенными, они выглядели разочарованными, они упомянули много слов, и примерно через полчаса один из них, наконец, сказал: «Я думаю, что они немного грустные». А я им: да, им очень-очень грустно. Все они были крутыми мужчинами, и слово «грустный» в их лексиконе не допускалось. Я думаю, что это часто происходит, когда мы имеем дело с обездоленными слоями населения.У них нет языка для определения своих эмоций, они путают их с другими чувствами, не могут их объяснить.

JFU: С тех пор, как двадцать лет назад вы опубликовали свою книгу, стало больше людей, принимающих лекарства или лечащихся. Тем не менее, показатели депрессии и тревоги продолжают расти. Как вы думаете, почему это происходит? Каковы успехи в лечении эмоциональных расстройств?

А.С.: С точки зрения лечения достигнут минимальный прогресс.В начале девяностых были разработаны лекарства, которые мы сейчас используем для лечения нашего психического здоровья, но с тех пор у нас были только их вариации, ни у кого не было больших открытий. Мы до сих пор не понимаем ни химии депрессии, ни ее биологии, мы не совсем понимаем, почему одни таблетки хорошо действуют на одних и шокируют других. Были небольшие подвижки, но ничего показательного. Что касается роста числа, я думаю, это потому, что мир в огне. Сейчас у нас пандемия, но уже было глобальное потепление, правительства, злоупотребляющие нашими правами, в США у нас был почти сатанинский президент, во многих странах есть экстремисты, мы живем в очень нестабильном мире.Я разговариваю со своими детьми, и у каждого из них есть свои страхи. Когда они были маленькими, их пугала возможность того, что под их кроватями может быть чудовище, а я мог заверить их, что его не было. Теперь, когда меня спрашивают, что произойдет, если часть планеты станет непригодной для жизни, если ее не хватит для поддержания всего человеческого рода, то в таком случае я не могу сказать им, что опасности нет. Все, что я им говорю, это то, что я надеюсь, что они принадлежат к группе людей, которые попытаются решить эти проблемы.

У нас уже был ужасающий мир до пандемии, и теперь он еще более ужасен, потому что мы думаем, что произойдет, если появится еще один вирус, более смертоносный, и когда это произойдет. Мы потеряли чувство безопасности и стабильности в собственном доме, которое невозможно восстановить. Пандемия представила нам постоянную опасность, в которой мы живем драматичным образом. Может быть, в середине пятидесятых некоторые думали, что в будущем все будет лучше, люди будут жить дольше, мир прогрессирует.В настоящее время я так не думаю. Возможно, моим детям придется жить в разрушенном мире, как они с этим столкнутся. Мир страшен.

ДФУ: В своей книге вы упоминаете, что самоубийство следует рассматривать как самостоятельный диагноз, а не только как следствие депрессии. Несмотря на то, что вы написали эти идеи более двадцати лет назад, мы до сих пор думаем о самоубийстве как о продукте депрессии. Почему нам так трудно понять суицид как самостоятельный диагноз?

АШ: Первая причина, по которой нам так трудно понять самоубийство, заключается в том, что мы так его боимся.Мы боимся, что это могут сделать наши дети, мы боимся думать, что если у нас депрессия, она может перерасти в точку, когда мы захотим покончить с собой. Это ужасная ситуация, о которой мы даже не хотим думать. Кроме того, не так давно люди начали воспринимать депрессию как настоящий диагноз, и просить их теперь подумать о самоубийстве таким образом тоже значит оказывать на них давление, чтобы они совершили еще один скачок в своей психической структуре. Этого трудно достичь.

Большинство людей, совершивших самоубийство, были в депрессии, это правда, и это хорошая отправная точка для изучения проблемы.Но есть и те, кто делает это, не вписываясь в клиническую картину депрессии. Доступ к чьей-либо внутренней жизни, чтобы узнать, есть ли у них риск совершения самоубийства или они вне опасности, является одной из самых неотложных миссий в области психического здоровья. Я должен быть экспертом в этом вопросе, и я знаю людей, которые совершили самоубийство, и я никогда не думал, что они это сделают. Это было совершенно неожиданно, и я не знал, что делать или говорить. Самоубийству нужна своя область исследований, свои клинические стандарты, свои выводы.И тогда мы все должны понять социальный кризис, который он представляет.

Одним из самых разрушительных событий, которые я пережил, был случай, когда десять лет назад мой одноклассник, с которым у меня была хорошая дружба, покончил жизнь самоубийством. После случившегося его напарник пошел к психоаналитику и спросил его, не видел ли он каких-либо признаков у моего друга. Терапевт сказал, что да, он часто говорил об этом, но она не думала, что он будет это делать. Подруга спросила, почему она не позвонила ей и не рассказала, что происходит.Терапевт ответил, что ему нужно уважать частную жизнь своих пациентов. Конфиденциальность для меня в некоторых случаях переоценена. Когда это уместно, хорошо, но если есть опасность, что кто-то покончит с собой, и вы знаете, что у этого человека есть люди, которые его любят, люди, которые будут начеку и сделают все возможное, чтобы позаботиться о нем и о вас. ничего не говори, это безумие. В психологии и психиатрии существуют правила, которые, я думаю, необходимо изменить.

Из своего дома в Нью-Йорке Соломон в течение часа разговаривал с редакторами отдела психического здоровья.

SP: После прочтения Демон полудня не покидает чувство страха. Он полон данных и исследований, которые позволяют нам лучше понять болезнь, какой бы сложной она ни была, но это не лишает вас надежды. Наоборот: это еще и книга о поддержке и любви. Как вы достигли такого баланса? Как вам удалось так ясно объяснить то, что вы узнали в самые мрачные моменты своей жизни?

А.С.: Большое спасибо за эти щедрые слова.После того, как я впервые столкнулся с депрессией, я знал, что есть много книг на эту тему. Я знал, что существуют прекрасные книги по психобиологии депрессии, очень хорошие книги о том, как депрессия воспринималась в древнем мире, множество руководств по терапевтическому лечению и несколько мемуаров с личным опытом авторов. Но не было ни одной, в которой бы все было сжато, и я считал необходимым, чтобы такая книга существовала. Поэтому моя миссия заключалась не в том, чтобы говорить вещи, о которых никто раньше не говорил или не думал, а в том, чтобы собрать эти различные словари, с помощью которых уже говорилось о депрессии, и попытаться получить связную историю, в которой все части сочетаются друг с другом, и мы можем лучше ее понять. .

Что касается рассказа о моем личном опыте, то я очень многословен. Мой опыт депрессии был ужасен, и многие страницы книги — это просто попытки лучше понять, что со мной происходит. Написание их дало мне немного чувства контроля. Затем я вынул материал, который мог заинтересовать только меня и моего врача, и оставил те части, которые могли иметь значение для других. Правда в том, что мне очень повезло, не из-за самой депрессии, конечно, а из-за опыта выздоровления, возможности продолжать свою жизнь.Я думаю, что многим людям трудно говорить о своей депрессии, потому что вокруг нее есть сильное клеймо, своего рода стыд. Когда я писал книгу, я знал, что не потеряю работу, если люди узнают, что у меня депрессия, я могу продолжать писать об этом. Я знал, что моя семья не собирается отвергать меня за публичное обращение к моей депрессии. Поэтому я подумал, что если лучший способ заставить людей обращаться за лечением — это уменьшить стигму, а стигма будет уменьшена только тогда, когда люди будут открыты для разговора о своем собственном опыте, то это то, что я должен был сделать.

Теперь некоторые говорят мне «вау, ты был таким подавленным, а теперь выглядишь таким хорошим, в чем был твой секрет?». Отчасти я думаю, что у меня была привилегия иметь доступ к действительно хорошему лечению, без которого я не знаю, была бы я здесь, но мне также очень повезло в тот момент моей жизни, что у меня был мой отец. Моя мать умерла несколько лет назад, а я до сих пор не знала своего мужа, так что по-настоящему заботился обо мне папа. Я думаю, что люди, у которых больше шансов вылечиться от депрессии, это те, кто знает, что их любят, те, у кого есть жизнь, к которой они хотят вернуться.Иногда это не очень полезно говорить, но это правда. Я хотел объяснить это и в книге, потому что это помогло бы не только людям с депрессией, но и всем, кто любит кого-то с депрессией. Депрессивные люди склонны изолировать себя, и я хотел написать книгу, объясняющую, что значит для них поддержка в такое темное время.

Открытие о моей борьбе с рецидивирующей депрессией

Иллюстрация Бретта Райдера

В феврале 2021 года я попал в психиатрическую больницу.Врач отделения неотложной помощи принял меня после того, как я ответил утвердительно на следующие вопросы: У вас мало интереса или удовольствия от того, что вы делаете? Вы чувствуете себя плохо, или что вы неудачник или подвели себя или свою семью? Вам трудно сосредоточиться на таких вещах, как чтение газеты или просмотр телевизора? Есть ли у вас мысли о том, что вам лучше умереть или причинить себе вред? Да, да, да и да. После нескольких недель мучительной тревоги и депрессии я снова оказался в месте, которого боюсь больше всего на свете, но я знаю, что это самое безопасное место для меня, когда я чувствую себя так плохо.Это был не первый раз, когда я был там, и, к сожалению, вероятно, не последний. Это плохие новости. Хорошая новость в том, что я выздоровел и надеюсь выздороветь снова.

Как это началось

У меня был первый приступ большого депрессивного расстройства в 2005 году, когда мне был сорок один год. Я был под огромным стрессом, только что пережил развод. Я также собиралась поступать в аспирантуру, одновременно работая полный рабочий день и воспитывая двух маленьких дочерей. Я плохо спал и чувствовал себя все более тревожным и грустным.Затем обрушился ураган Катрина. Хотя я жил в районе Вашингтона, округ Колумбия, более двадцати лет, Новый Орлеан — мой родной город. У меня до сих пор живут там родственники, и я очень привязан к этому городу и его уникальной культуре.

Я был опустошен, увидев, как люди страдают в ужасных условиях в Супердоуме Луизианы. Я не мог понять, почему мы не могли доставить воду и еду людям в американском городе, когда мы могли сбрасывать предметы первой необходимости в раздираемые войной страны по всему миру. Мне казалось, что мой город покинут.Я не мог ясно мыслить. Мои мысли крутились по спирали. У меня было все меньше и меньше энергии, и я не мог сосредоточиться на своей работе. В конце концов, я не мог встать с постели по утрам, и требовалось огромное количество энергии, чтобы просто принять душ. Мой искаженный разум убедил меня, что моей семье будет лучше, если я умру, и я придумал подробный план того, как я покончу с собой. В течение полугода меня госпитализировали пять раз.

Я пробовал различные антидепрессанты, постепенно увеличивая их действие.Регулярно посещал психотерапевта и психиатра. Я участвовал в когнитивно-поведенческой групповой терапии. Тем не менее, я еще больше погрузился в депрессию. Наконец, друг-врач порекомендовал электросудорожную терапию или ЭСТ. Эта терапия получила плохую репутацию на протяжении многих лет, особенно в «Пролетая над гнездом кукушки» , где она изображалась как карательное и болезненное лечение. Специалисты в области психического здоровья рассказывали мне истории о том, как в прошлом пациентам в психиатрических отделениях часто применяли ЭСТ без их согласия, без анестезии и с серьезными побочными эффектами.Но другие говорили мне, что теперь это безопасно и чрезвычайно эффективно.

Я не хотел. Однако, поскольку я не мог работать более шести месяцев и знал, что моя семья очень беспокоится обо мне, я решил попробовать. В итоге это спасло мне жизнь.

Моя ЭСТ была выполнена амбулаторно, как это обычно и бывает. Сама процедура заняла около пяти минут. Мне сделали общую анестезию и миорелаксанты, а на кожу головы наложили электроды. Затем были испущены электрические импульсы низкой интенсивности, чтобы вызвать короткий контролируемый припадок, который повлиял на нейроны и химические вещества в моем мозгу.Лечение обычно проводят три раза в неделю до тех пор, пока симптомы не перейдут в стадию ремиссии, и их можно откладывать на несколько месяцев в качестве поддерживающей терапии.

Мой мозг как будто заработал. Мне почти сразу стало лучше, и к четвертой процедуре я почувствовал себя почти выздоровевшим.

ЭСТ является одним из наиболее эффективных методов лечения тяжелой депрессии. Тем не менее, это первый раз, когда я публично признал, что получил лечение из-за связанного с ним позора.Психические заболевания в целом стигматизированы, а ЭСТ настолько стигматизирована, что многие люди боятся даже упоминать о лечении, которое помогло нам выздороветь. Почему те из нас, кто его получил, так неохотно говорят об этом? Никому не стыдно получать химиотерапию или иммунотерапию. Тем не менее, в дополнение к негативным впечатлениям СМИ об ЭСТ, специалисты в области психического здоровья по-прежнему изображают ее как «последнее средство» для людей с «резистентной к лечению» депрессией. У меня осталось ощущение, что это моя вина, что я нуждаюсь в этом — и мне стыдно за то, что я склонен к самоубийству, — когда я должен кричать на весь мир о преимуществах для меня этого лечения.

Повторение

После выздоровления в 2006 году я был здоров десять лет. Я думал, что у меня закончилась эта депрессия. У меня была успешная и требовательная карьера. Во-первых, я был главным лоббистом AARP в области здравоохранения во время принятия Закона о доступном медицинском обслуживании. Затем, поработав в Министерстве здравоохранения и социальных служб, я стал исполнительным директором конференции Белого дома по проблемам старения при президенте Обаме. При подаче заявления о допуске к работе в Белом доме в анкете спрашивали, был ли я госпитализирован из-за психического заболевания за последние семь лет.К счастью для меня, с момента моей госпитализации прошло более семи лет, когда я подала заявление, но у меня есть друзья с психическими заболеваниями, которым отказали в допуске к службе безопасности. Хуже того, я знаю людей, которые отказываются лечиться от психических заболеваний, потому что боятся, что это негативно повлияет на их допуски к безопасности и, следовательно, на их способность претендовать на должности высокого уровня.

За свою карьеру я получил признание за свою усердную работу и приверженность политике в области здравоохранения и долгосрочного ухода.Близкие друзья сказали мне, что они были удивлены, узнав, что я когда-либо страдал от депрессии. Я дружелюбен и доступен — я не встречаю стереотип, связанный с людьми, живущими с депрессией, как с грустными, злыми и замкнутыми.

В 2016 году я покинул Белый дом, чтобы присоединиться к небольшой некоммерческой организации. Мне нравилось работать в правительстве, но, поскольку я был политическим назначенцем, многие друзья и коллеги советовали мне уйти, чтобы я мог вернуться на правительственную должность, если Хиллари Клинтон будет избрана.Как и в 2005 году, я зажигал свечу с обеих сторон: писал бесчисленные заявки на гранты, руководил большой командой и участвовал во многих социальных проектах и ​​кампаниях. Выборы 2016 года были гораздо более противоречивыми, чем все, что я когда-либо видел. Большинство людей не ожидали победы Дональда Трампа, включая меня. Результаты выборов заставили меня потерпеть крах после нескольких месяцев нарастания беспокойства.

Я снова по спирали полетел вниз. Я не мог встать с кровати. Я не мог работать. У меня были мысли навредить себе.На этот раз мой муж убедил меня начать ЭСТ намного раньше в цикле, и снова это сработало. Через несколько недель я вернулся на работу, делая вид, что ничего не произошло. Я старалась изо всех сил, чтобы показать всем, что я «нормальная». Я думал, что у меня есть закономерность: я буду функционировать на высоком уровне в течение многих лет, а затем моя депрессия будет вызвана значительным событием. Я думал, что буду здоров еще десять лет.

Но только через год я снова почувствовал признаки депрессии.Из моего исследования в области здравоохранения я знал, что мой диагноз, большое депрессивное расстройство, может быть вызван серьезным событием, которое побуждает человека вспомнить предыдущий травмирующий опыт (например, смерть моей матери, когда я был очень молод). Во время эпизода я не могу функционировать, и у меня так мало энергии, что даже небольшие задачи требуют дополнительных усилий. Многие другие страдают от стойкого депрессивного расстройства, которое означает плохое настроение, которое длится не менее двух лет. Многие люди со стойким депрессивным расстройством способны функционировать изо дня в день, но большую часть времени чувствуют себя подавленными.Я также узнал, что депрессия часто рецидивирует: по крайней мере, 50 % тех, кто выздоравливает от первого эпизода, имеют один или несколько дополнительных эпизодов в своей жизни, а 80 % тех, у кого в анамнезе было по крайней мере два эпизода, имеют еще один рецидив. к литературе. Поэтому я знаю, что эта болезнь может быть со мной надолго.

Not Alone

В 2018 году две знаменитости, Кейт Спейд и Энтони Бурден, покончили жизнь самоубийством. В нескольких новостных статьях описывалось, насколько эгоистичными они были в том, что покончили с собой.Журналисты недоумевали, как человек, столь успешный и уважаемый, мог сделать это. Читая эти статьи, я знал, что авторы на самом деле не понимали депрессии. Они не понимали, как он захватывает ваш разум и искажает ваши мысли. Депрессия убеждает вас, что всем вокруг вас было бы лучше, если бы вы умерли. Вы — бремя, разочарование и неспособность функционировать. Кроме того, многие люди осуждают тех, у кого депрессия. Если бы они только больше занимались спортом, медитировали, посещали психотерапевта, принимали лекарства и так далее, они бы не впадали в депрессию.Но я сделал все, что было рекомендовано. Я тренировался почти каждый день. Я медитировал и регулярно посещал психотерапевта. Я принял антидепрессанты. Тем не менее, я снова впал в депрессию. И я все еще пытаюсь принять тот факт, что это не моя вина.

Я заметил, что многие успешные люди испытывают приступы глубокой депрессии, но мы обычно скрываем это от других. Наши ожидания от самих себя высоки, и когда мы больше не можем работать на таком интенсивном уровне, депрессия убеждает нас в том, что мы неудачники и ничего не стоим.Итак, после этих смертей я решил высказаться.

Я делюсь своим опытом в надежде, что смогу помочь людям лучше понять депрессию и, что более важно, дать людям, живущим с депрессией, надежду на выздоровление. Я также стремлюсь повысить осведомленность о стигме и восстановлении, связанных с проблемами психического здоровья. В рамках своих усилий я работаю в качестве лидера сети Stability Network, растущего движения людей, живущих и работающих с психическими заболеваниями. Мы делимся своими историями, чтобы вдохновить других и изменить отношение людей к психическому здоровью.Наше послание – надежда и выздоровление.

Раскрывая свою болезнь другим, я обнаружил, что большинство людей, которых я знаю, так или иначе затронуты психическими заболеваниями.

Раскрывая свою болезнь другим, я обнаружил, что большинство людей, которых я знаю, так или иначе затронуты психическими заболеваниями. Действительно, по данным Национального института психического здоровья, каждый четвертый американец в возрасте восемнадцати лет и старше страдает от поддающегося диагностике психического расстройства в любой конкретный год. Клиника Мэйо отмечает, что у женщин почти в два раза чаще, чем у мужчин, диагностируется депрессия.По оценкам Национального института психического здоровья, в 2017 году 17,3 миллиона взрослых в США пережили по крайней мере один эпизод серьезной депрессии. Я никогда не забуду, когда одна из моих соседок сказала мне, что ее мама покончила жизнь самоубийством. Снаружи мой сосед живет идеальной жизнью. Она красивый, успешный юрист, у нее две замечательные дочери и любящий муж. Она призналась, что потеря матери из-за самоубийства полностью изменила ее жизнь — это опустошило ее и ее сестер.Она никогда не преодолела это. И она до сих пор скучает по маме каждый день. Я вспоминаю эту историю всякий раз, когда нахожусь в глубоком отчаянии — я напоминаю себе, что моим дочерям и мужу никогда не станет лучше без меня, как бы плохо мне ни было. Это знание помогло мне отойти от пропасти и подтолкнуть себя к лучшему.

Необходимы лучшие варианты лечения

Люди, живущие с депрессией, и люди, которые их любят, должны знать, что есть надежда на выздоровление. Институт Милкена провел несколько исследований и обзоров психического здоровья.Появилось несколько тем, которые определяют трехсторонний подход к улучшению инфраструктуры психического здоровья. Нам необходимо повысить осведомленность о ранних симптомах, а также создать среду, в которой люди чувствуют себя комфортно, обращаясь за помощью без стигматизации. Нам нужна доступная, недорогая, культурно компетентная и эффективная помощь. И нам нужны методы лечения, которые работают быстро и эффективно с минимальными побочными эффектами. Руководствуясь этими темами, я делюсь здесь своим видением того, как мы можем сделать больше для людей, живущих с депрессией.

Во-первых, нам нужно уменьшить клеймо. Рассказывая о своем собственном опыте, я надеюсь, что другим будет легче получить помощь. Положительным моментом пандемии COVID-19 является то, что она одновременно повысила осведомленность о том, как многие из нас ежедневно борются со своим психическим здоровьем, и выявила механизмы преодоления, которые могут помочь.

Наука о психическом здоровье развивается. Многие специалисты в области психического здоровья сейчас говорят о том, что психическое здоровье находится в спектре. Например, исследования показали, что в нашей способности регулировать эмоции существует континуум.Такая характеристика психического здоровья может помочь уменьшить стигматизацию и увеличить надежду на то, что лучшие дни впереди.

Во-вторых, уход должен быть более доступным и справедливым. Слишком долго США относились к психическому здоровью иначе, чем к физическому здоровью. Несмотря на принятие в 2008 году Закона о равенстве в области психического здоровья и справедливости в отношении наркомании, трудно найти хорошее страховое покрытие для психического здоровья. Многочисленные исследования подтверждают нехватку специалистов в области психического здоровья для удовлетворения спроса на услуги, и пандемия усугубила это несоответствие.

Доступ к психиатрам и психологам был затруднен даже для меня, хотя у меня есть хорошая медицинская страховка, я хорошо образован и имею финансовые ресурсы для оплаты лечения. Я являюсь участником крупного интегрированного медицинского плана, который якобы покрывает терапию. Однако из-за высокого спроса пациенты обычно могут посещать своих терапевтов только раз в месяц, что недостаточно, особенно для пациентов с тяжелыми симптомами. Мой внесетевой терапевт не имеет никакой медицинской страховки, что характерно для района, где я живу.Таким образом, частная еженедельная терапия часто ограничивается состоятельными людьми.

Хорошо задокументировано, что группы расовых и этнических меньшинств испытывают различия в психическом здоровье и злоупотреблении психоактивными веществами, связанные с доступом к медицинской помощи, психосоциальным стрессом и социальными детерминантами здоровья. А последствия пандемии для экономики и здоровья только усугубили это неравенство. Новое исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показало, что взрослые латиноамериканцы сообщают о более высокой распространенности психосоциального стресса, связанного с отсутствием достаточного количества еды или стабильного жилья, чем взрослые представители других расовых и этнических групп.

В свете этих проблем лица, определяющие политику, могут рассмотреть вопрос о том, чтобы сделать групповую терапию или терапию под руководством сверстников более доступной для людей с психическими заболеваниями. Исследования показали, что при многих состояниях групповая терапия работает так же, как и индивидуальная терапия. Лично я получил больше пользы от индивидуальной терапии, но групповая терапия может быть второй лучшей альтернативой, учитывая нехватку специалистов в области психического здоровья сейчас. Государственные гранты общественным организациям для обучения консультированию по принципу «равный равному» могут предложить столь необходимую помощь в районах, где нет доступа к специалистам в области психического здоровья.

Для таких людей, как я, имеющих поддерживающую семью, рабочее место и финансовые ресурсы, по-прежнему существуют препятствия на пути к уходу. Барьеры намного больше для людей с низким доходом, для которых уход может быть неприемлемым с культурной или языковой точки зрения или для которых стигматизация может быть еще выше.

В-третьих, необходимы альтернативные методы лечения. Хотя ЭСТ хорошо сработала для меня, у нее есть несколько недостатков. Пациенты должны получить общую анестезию, которая может иметь побочные эффекты и лишить реципиента возможности работать по крайней мере в день процедуры.Побочные эффекты, в том числе головные боли и потеря памяти, также могут быть для некоторых невыносимыми.

Недавно были получены многообещающие данные об альтернативных методах лечения депрессии, таких как кетамин, ЛСД и грибы, содержащие псилоцибин. В своей книге How To Change Your Mind автор бестселлеров Майкл Поллан утверждает, что психоделическая терапия, правильно проводимая обученными специалистами, может помочь в преодолении зависимости и депрессии. В небольшом исследовании взрослых с большой депрессией, проведенном в 2020 году, исследователи из Johns Hopkins Medicine обнаружили, что две дозы химического вещества «волшебный гриб» псилоцибина облегчают симптомы как минимум на один месяц.Однако необходимы дополнительные исследования, инвестиции и испытания, прежде чем эти методы лечения будут считаться клинически доступными.

Некоторые исследователи предсказывают, что эффективные методы лечения в будущем будут больше похожи на ЭСТ и транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС). ТМС — это неинвазивная процедура, в которой используются магнитные поля для стимуляции отдельных нейронных цепей для облегчения симптомов депрессии. Хотя было доказано, что она эффективна для 50–60 процентов людей с депрессией, которые пытались и не смогли получить пользу от фармакологических вмешательств, транскраниальная магнитная стимуляция представляет собой интенсивную терапию, которая требует сеансов, которые проводятся пять дней в неделю в течение нескольких недель.

Кроме того, слишком часто американское общество вкладывает значительные средства в новые фармацевтические варианты вместо того, чтобы исследовать эффективность нефармацевтических альтернатив, таких как иглоукалывание, осознанность и построение сообщества. Правительству следует вкладывать больше средств в исследование этих альтернативных вариантов лечения, а страховые полисы должны поощрять использование в первую очередь эффективных немедикаментозных методов лечения.

В-четвертых, следует изучить социальные предписания. Это концепция, практикуемая в Великобритании и других частях Европы, которая также начинает набирать обороты в США.Социальное назначение — это средство, позволяющее медицинским работникам направлять людей в ряд неклинических служб для содействия профилактике и оздоровлению.

В своей новаторской книге « Потерянные связи: выявление реальных причин депрессии и неожиданные решения » автор Йохан Хари предлагает социальные предписания как способ заставить людей с депрессией чувствовать себя ценными и связанными. Хари приводит пример социального рецепта, который остался со мной долгое время: он рассказывает историю медсестры, над которой издевались на работе и которая находилась в депрессии — она несколько месяцев не выходила из дома из-за депрессии.Ее врач прописал работать над проектом с небольшой группой таких же разобщенных людей. Их задача состояла в том, чтобы превратить заброшенный район Лондона в огород. Сначала участники почти не разговаривали друг с другом и сосредоточились на выращивании помидоров или кабачков. Садоводство помогло участникам сосредоточиться на чем-то другом, кроме собственных искаженных мыслей. Со временем они узнали друг друга и оказали поддержку сверстникам в их депрессии. Медсестра сблизилась с окружающими, воссоединилась с природой и нашла значимую работу, которая улучшила район.Все это заметно улучшило ее психическое здоровье.

Социальное назначение лекарств многообещающе, но, к сожалению, доказательств его эффективности немного, и существует большое разнообразие способов разработки и предоставления услуг социального назначения. Кроме того, некоторые обеспокоены перспективой использования социального назначения вместо качественного медицинского обслуживания, а не в дополнение к нему. Тем не менее, в США крайне необходимы большие инвестиции в исследования и осуществление немедицинских вмешательств, таких как упомянутые выше.

Обучение процветанию

Мой путь был долгим и трудным, но я многое узнал о депрессии и способах ее лечения. Нам нужны альтернативные, недорогие, доступные методы лечения и больше людей, обученных оказывать услуги в области психического здоровья. Слишком много людей борются и нуждаются в помощи. Мое послание этим людям: вы не одиноки. Многие из нас борются с психическими расстройствами каждый день.

Я также многое узнал о своей стойкости и способности восстанавливаться.Можно процветать с психическим заболеванием — я живое доказательство.

помощь | Депрессия и тревога

Общайтесь с друзьями или whānau

Общение с людьми может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше и оставаться здоровым дольше. Попробуйте некоторые из этих идей, если вы какое-то время не поддерживали связь с друзьями или ванау.

Найдите один из следующих поводов для связи:

  • встретьтесь с друзьями за чашечкой кофе
  • помощь в местном общественном центре или на мараэ
  • проводить больше времени с детьми (тамарики) или внуками (мокопуна).Может быть, вы могли бы отвести их в их кохангу или детский сад. Возможно, вы захотите остаться, чтобы посмотреть, как они играют, или просто поболтать с любыми другими взрослыми, которые находятся там. Facebook некоторые друзья или whānau, с которыми вы давно не общались
  • ходить на дни рождения, юбилеи и праздничные посиделки вханау
  • приготовить еду с другом
  • пойти на прогулку или поплавать с друзьями
  • присоединяйтесь к онлайн-форумам или чатам
  • получить помощь от друга или консультанта, чтобы начать решать любые сложные отношения.

Мы знаем, что когда люди чувствуют себя подавленными и встревоженными, они часто удаляются от своих ванау и друзей. Это естественная реакция, но на самом деле крепкие связи могут помочь вам быстрее выздороветь и оставаться здоровыми дольше.

Ваш ванау и ваше сообщество могут быть вашей силой, обеспечивая сильное чувство принадлежности и поддержки (таутоко). Участвуя, проводя время с ними и даже делая что-то для них, вы можете почувствовать цель и благополучие.

Хорошо выходить на публику, даже если это просто поход в магазин или на спортивный матч.Если вы собираетесь вместе с людьми, делайте визиты короткими, если это облегчает задачу. Не нужно говорить о том, что вы чувствуете.

Это может помочь спланировать ваши прогулки. Решите, что вы собираетесь делать, и запишите, когда вы это сделаете. Это позволяет легче игнорировать те негативные чувства, которые мешают вам двигаться в последнюю минуту.

 

6 стратегий, которые, как показывает наука, эффективны при депрессии

В настоящее время депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире.Это огромная статистика сама по себе — это означает, что больше людей становятся инвалидами из-за депрессии, чем из-за любой другой проблемы с физическим или психическим здоровьем. Стоит потратить минуту на то, чтобы обдумать это — отчасти потому, что это означает, что вы не одиноки, а депрессия — не редкость и не постыдная вещь, как это было раньше. И, как известно большинству людей, имевших дело с депрессией, трудно найти хорошее лечение, но оно существует. Часть проблемы заключается в том, что данное лечение может работать для одного человека, а не для другого, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем будет найдена правильная терапия или комбинация методов лечения.Вот некоторые из методов, которые доказали свою эффективность и заслуживают внимания. Как всегда, поиск терапевта, которому вы доверяете и с которым поддерживаете связь, часто является первым шагом к выяснению того, какой путь выбрать.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Многие считают эту форму терапии золотым стандартом в лечении депрессии. Здесь идея состоит в том, что человек сначала осознает свои негативные модели мышления, которые предположительно являются основной причиной депрессии, а затем со временем учится заменять их более позитивными.Теоретически эта перенастройка наших шаблонов мышления и разговоров с самим собой является хорошей метафорой того, что происходит в мозгу, который одновременно «перестраивается» по мере того, как метод применяется и практикуется с течением времени.

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия весьма эффективна для лечения депрессии, и ее эффективность не уступает антидепрессантам. В некоторых более поздних работах предполагается, что когнитивно-поведенческая терапия с годами потеряла часть своей эффективности, то есть сейчас она не так сильна, как была, когда ее впервые изучали в 1970-х годах.Авторы одного из таких исследований предполагают, что отчасти его первоначальная эффективность могла быть частично связана с эффектом плацебо, который со временем мог исчезнуть, или с неправильным представлением о том, что когнитивно-поведенческая терапия — это быстрое решение и легкое в освоении. Другие предполагают, что когнитивно-поведенческая терапия полезна в основном как активное лечение, но ее эффекты, как правило, быстрее ослабевают в течение нескольких лет после прекращения лечения (подробнее об этом в следующем разделе).

Конечно, для некоторых людей это может быть чрезвычайно полезной формой терапии.«Для людей, которые борются с негативным мышлением и плохим решением проблем, которые сопровождают депрессию, когнитивно-поведенческая терапия — отличное лечение», — говорит Дебора Серани, психолог, написавшая книгу «Жизнь с депрессией ». «Он посвящен тому, как переформулировать мысли и чувства, и значительно уменьшает симптомы депрессии. Один из способов думать о когнитивно-поведенческой терапии: изменение ваших мыслей и чувств уменьшает депрессию». Альтернатива, психодинамическая терапия, обсуждается ниже.

Визуальные исследования подтвердили тот факт, что КПТ действительно что-то делает с нашим мозгом.Во-первых, было показано, что он снижает активность медиальной префронтальной коры (мПФК), которая считается «я-центром» мозга и «включена», когда у нас возникают самореферентные (и, как правило, негативные) мысли. мысли. Он также может повышать активность гиппокампа, который, как известно, поражается при депрессии. КПТ определенно никуда не денется и не должна — она надежна методологически и имеет сильную доказательную базу. Но также возможно, будут ли другие стратегии лучше для некоторых людей или их комбинация более эффективна.

Психоанализ и психодинамическая психотерапия

Это интересная форма терапии, которая за последние десятилетия претерпела множество изменений, поскольку некоторые школы мысли в этой области отошли от наследия Фрейда. Этот тип терапии является более долгосрочным и часто несколько раз в неделю. Цель психоанализа состоит в том, чтобы помочь человеку понять свои бессознательные процессы и убеждения, чтобы, когда они будут подняты на поверхность, к ним можно было обратиться и, в конечном счете, отпустить.Идея состоит в том, что психоанализ может помочь лечить депрессию таким образом, чтобы добраться до ее корней, поскольку для многих людей депрессия вызвана давними и часто неосознанными представлениями, которые у нас есть о себе и других, а также о работе внутренних органов. мир вообще. Часто они формируются из-за плохой семейной динамики и травм на раннем этапе.

«Для людей, которые могут иметь более исторические, неразрешенные травмы в своей жизни, которые вызывают депрессию, психоанализ улучшает понимание и уменьшает конфликты», — говорит Серани.«Психоанализ можно рассматривать так: привнесение понимания и понимания в историю вашей жизни уменьшает депрессию . Когда я работаю с пациентами, часть моей оценки на консультации состоит в том, чтобы понять происхождение депрессивных симптомов. Я обучен как когнитивно-поведенческой терапии, так и психоанализу, поэтому я предлагаю эти методы лечения, исходя из уникальных потребностей пациента».

Хотя исторически исследования, посвященные эффективности психоанализа, проводились реже, чем поведенческие методы, несколько исследований поддержали его использование при психических расстройствах, включая депрессию, особенно в долгосрочной перспективе.Одно исследование, проведенное пару лет назад, показало, что, хотя оно не имело большого преимущества перед «обычным уходом» (когнитивно-поведенческой терапией) в краткосрочной перспективе (то есть в конце 18-месячного периода, в течение которого проводилось лечение). ), так оно и было в долгосрочной перспективе. Со временем психоанализ стал гораздо более эффективным, чем обычное лечение, эффективность которого относительно быстро падала.

По крайней мере, одно исследование мозга поддержало использование психодинамической терапии при лечении депрессии, обнаружив изменения в областях мозга, которые, как известно, поражаются при депрессии (например, упомянутая ранее мПФК и другие).Опять же, форма терапии, которая лучше всего подходит для вас, может быть неясна сразу, и многие люди не знают, что существует множество форм. Ниже приведены некоторые дополнительные методы, которые стоит изучить.

Кратковременная терапия

Существуют и другие методы лечения депрессии, которые доказали свою эффективность, и которые, безусловно, стоит рассмотреть, в зависимости от ваших потребностей (и которые, вероятно, заслуживают отдельной статьи). Например, иногда считается, что Терапия Принятия и Обязательства (ACT) подпадает под КПТ, но она использует больше элементов внимательности, чтобы принять наши текущие ситуации и действовать исходя из них.Терапия, сфокусированная на эмоциях (EFT), основана на теории привязанности, за исключением отношений между взрослыми, а не между родителем и ребенком; он также ставит эмоции, а не познание, на первый план. Межличностная психотерапия (ИПТ) также частично исходит из теории привязанности, но рассматривает «межличностный дистресс» как ключевой фактор, способствующий психологическому дистрессу человека. Поведенческая активационная терапия депрессии (BATD) — это еще один, более поведенческий метод, который побуждает человека подумать, а затем изменить окружающую среду, условия и переживания, которые могут способствовать депрессии, а не депрессии.облегчить его. Все эти стратегии доказали свою эффективность в исследованиях и могут быть эффективными в зависимости от ваших потребностей (и это вы и опытный терапевт можете определить).

Упражнение  

Было показано, что этот тип «терапии» так же эффективен, как и другие формы лечения легкой и умеренной депрессии. Исследования постоянно показывают, что физическая активность может помочь в лечении симптомов депрессии, и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска депрессии.Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично смягчается серотонином, химическим веществом мозга, на которое нацелены некоторые антидепрессанты, и частично нейротрофическим фактором головного мозга (BDNF). И это играет большую роль в генерации новых клеток в гиппокампе, области, «уменьшение» которой связано с депрессией. Регулярные физические упражнения, как и лекарства, делают мозг более пластичным (подробнее об этом ниже) и более способным к выращиванию новых клеток. Он также может работать частично за счет уменьшения воспаления, которое, по мнению некоторых исследователей, является основной причиной депрессии.

Медитация и лечение на основе осознанности

За последние 10 лет или около того было интересно наблюдать за исследованиями в области медитации и практики осознанности при депрессии. Как исследования мозга, так и поведенческие результаты (то есть измерение симптомов депрессии у человека до и после курса медитации) показали, что медитация, по-видимому, имеет измеримый эффект, который сравним с некоторыми другими методами, а именно с лекарствами.Например, несколько лет назад метаанализ, проведенный исследователями из Университета Джона Хопкинса, показал, что медитация столь же эффективна при лечении депрессии, беспокойства и боли, как и другие методы, включая лекарства, поведенческую терапию и физические упражнения. А совсем недавнее исследование показало, что групповая терапия, основанная на осознанности, столь же эффективна (и дешевле), как и когнитивно-поведенческая терапия.

Исследования визуализации мозга, проведенные в Йельском и Массачусетском университетах, показали, что тренировка осознанности снижает активность mPFC, о которой упоминалось ранее и которая связана с блужданием ума, беспокойством и самореференциальными мыслями.Другие исследователи из Гарварда обнаружили, что это связано с изменениями объема мозга в ключевых областях, которые, как известно, страдают от депрессии и тревоги. Другое гарвардское исследование показало, что изменения в определенных областях ствола мозга (особенно в тех, которые синтезируют нейротрансмиттеры) были связаны с улучшением психологического самочувствия человека, предполагая, что эти изменения мозга не просто теоретические, они связаны с измеримыми изменениями в душевное здоровье.

Лекарства

Нет никаких сомнений в том, что антидепрессанты помогают многим людям с депрессией и изменили жизнь многих людей.Уровень эффективности невелик (на самом деле он считается умеренным), но если вы один из тех, на кого он работает, он может быть мощным. Однако обычно считается, что лекарства и разговорная терапия должны сочетаться, поскольку, когда люди отказываются от лекарств, их депрессия может вернуться. (Есть также потенциальные побочные эффекты, которые могут исключить прием лекарств для некоторых.) И когда эти два метода сочетаются, они кажутся более эффективными — считается, что это связано с тем, что, как и упражнения, лекарства переводят мозг в более пластичное состояние. , так что разговорная терапия может лучше подействовать.И это имеет смысл: если вы не выясните первопричины депрессии (при условии, что они не только биохимические), она вряд ли сильно изменится и может все еще присутствовать, когда лекарство закончится.

 

Прочее

Помимо основного лечения, мы можем сделать множество мелких вещей, которые помогут вам в любой момент. Быть рядом с людьми — это ясно: мы созданы для того, чтобы быть рядом и взаимодействовать с людьми, а одиночество связано с депрессией (не говоря уже о проблемах с физическим здоровьем и более короткой жизни).Было также доказано, что ведение дневника помогает при депрессии, поскольку оно служит некоторым из тех же целей, что и терапия, позволяя вам создать повествование о проблеме, а не оставлять ее в виде неструктурированного блога в вашей голове. Выражение благодарности также может быть очень эффективным. Иметь хобби — найти то, чем вы увлечены, и это приведет вас в «зону» — чрезвычайно терапевтично.

Служение, волонтерство или помощь другим — это давно известная терапия: на протяжении тысячелетий во многих культурах и религиях помощь другим была методом самоисцеления.Наконец, молитва и духовность также связаны с благополучием, будь то структурированная религиозная вера или просто вера во вселенную; кажется, что есть что-то терапевтическое в передаче контроля от себя к чему-то большему.

Главное, о чем следует помнить, это то, что депрессия не так беспрерывна, как нам кажется. В данный момент это часто кажется неразрешимым и постоянным, но на самом деле это, как правило, излечимо. Это может занять некоторое время, но это может произойти; и часто это просто вопрос поиска стратегии или правильной комбинации стратегий, которые будут работать лучше всего для вас.

5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку с депрессией


Как родитель, вы должны быть готовы решать проблемы — большие и маленькие. Это включает в себя заботу о психическом здоровье вашего ребенка. Важно активизироваться, когда все становится серьезно.
Подростковая депрессия не так редка, как хотелось бы. Фактически, исследование 2016 года показывает, что у 12,8 % подростков в США был по крайней мере один серьезный депрессивный эпизод.

Если вы подозреваете, что у вашего ребенка может быть депрессия, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять.

Узнайте, как распознавать предупреждающие знаки

Подростки проходят различные этапы. В подростковом возрасте часто бывает много перепадов настроения и эмоциональных эпизодов, и бывает трудно понять, когда их поведение является частью взросления, а когда более серьезным. Первый шаг к тому, чтобы помочь ребенку справиться с депрессией, — научиться ее замечать. Ознакомьтесь с предупреждающими знаками.

  • Низкая самооценка
  • Снятие
  • Отсутствие интереса
  • Безнадежность
  • Ухудшение успеваемости
  • Резкие изменения в привычках питания (слишком мало или слишком много)
  • Чувство вины и стыда
  • Отсутствие энергии и мотивации
  • Усталость и боли
  • Мысли о самоубийстве и смерти

Если у вашего ребенка наблюдается один или несколько из этих симптомов, ему может потребоваться профессиональная помощь.

Получите профессиональную помощь 

Вы можете оказать профессиональную помощь своему ребенку несколькими способами:

Самое главное, чтобы вы не игнорировали проблему, а давали ребенку ресурсы и поддержку для борьбы с ней.

Окажите эмоциональную поддержку своему ребенку

Ваш ребенок нуждается в эмоциональной поддержке, и вы должны быть для него человеком номер один. Эмоциональная поддержка со стороны семьи является строительным блоком дальнейших социальных отношений. Но как вам удается создать такую ​​прочную базу?

  • Проведите время со своим ребенком с пользой
  • Поощряйте открытые и честные разговоры
  • Слушайте, что говорит ваш ребенок
  • Признать их внутреннюю борьбу

Демонстрация поддержки без настойчивости может помочь вам завоевать доверие ребенка, позволяя ему говорить о своих проблемах и заботах, когда они возникают.Это поможет вам обнаружить потенциальные предупреждающие знаки и отреагировать соответствующим образом.

Поощряйте здоровый образ жизни

Физическое и психическое здоровье тесно связаны. А здоровый образ жизни может помочь справиться с симптомами депрессии. Конечно, вы не можете приказать своему ребенку вести здоровый образ жизни, но вы можете сами предложить варианты здорового образа жизни и вести здоровый образ жизни. Будьте тонкими в своих предложениях и подавайте хороший пример, чтобы побудить их хотеть здоровой жизни для себя.

Вот чем вы можете вдохновить своего ребенка:

  • Регулярные физические упражнения : Физическая активность может уменьшить тяжесть депрессии и, как известно, отлично снимает стресс. Поощряйте вашего ребенка заниматься спортом или даже просто регулярно гулять с ним. Вы можете предложить свою компанию или предложить им найти приятеля для упражнений.
  • Ешьте здоровую пищу:  Пища влияет на наш мозг и может иметь жизненно важное значение для снижения стресса и борьбы с депрессией. Обеспечьте здоровое питание и максимально пропагандируйте употребление качественной пищи.Вы можете попробовать заполнить холодильник фруктами, овощами и орехами и убрать все сладкие напитки и рафинированный сахар.
  • Регулярный сон : Если наше тело не высыпается, оно чувствует угрозу и усталость. Следовательно, мы начинаем чувствовать себя истощенными, немотивированными, и это может усугубить депрессию. Если можете, попробуйте мотивировать ребенка спать регулярно и придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну.

Помогите им почувствовать связь 

Депрессия может привести к изоляции.Одиночество — это обычное явление для 80 % населения моложе 18 лет. Отсутствие взаимодействия и связи может усугубить симптомы депрессии. Очевидно, что вы не можете заставить своего ребенка завести друзей или заставить его общаться. Некоторым детям трудно взаимодействовать в обществе и делать первый шаг к новым друзьям. Вот почему эта тема является деликатной и требует времени. Вы можете:

  • Вдохновите вашего ребенка присоединиться к клубу в школе или посетить мероприятия
  • Предложите им посетить различные общественные мероприятия
  • Поощряйте свидания и ночевки у себя дома
  • Организация семейных торжеств

Все, что заставляет вашего ребенка оставаться в контакте с людьми, поможет.Только помните, не оставляйте одиночество без присмотра. Это не пройдет само по себе.

Чтобы помочь ребенку справиться с депрессией, вам нужно быть начеку и быть готовым реагировать. Делайте все возможное, чтобы обеспечить благоприятную домашнюю обстановку и отличный пример; слушать, говорить и поощрять.

Поддерживая здоровые и открытые отношения со своим ребенком, вы сможете помочь ему преодолеть депрессию.

Даниэла МакВикер — редактор Top Writers Review .Она также является опытным писателем со степенью в области социальной психологии Даремского университета. Даниэла в первую очередь сосредоточена на написании статей о самосовершенствовании. Она является автором ряда проницательных и мотивирующих статей, таких как «Каждый день делать правильный выбор» и «7 шагов, чтобы открыть себя новым возможностям и возможностям».



Мы всегда принимаем заявки на блог НАМИ! Мы рассказываем о последних исследованиях, историях выздоровления, способах покончить со стигмой и стратегиях хорошей жизни с психическими заболеваниями.Самое главное: У нас есть ваши голоса .

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими Правилами подачи заявок.

мероприятий для облегчения депрессии | Продвинутая психиатрия

12 марта 2020 г.


Борьба с депрессией может показаться тяжелой битвой, поскольку она истощает вашу энергию, мотивацию и самооценку. Найти способы выбраться из депрессивного эпизода непросто, но понимание болезни и того, как она конкретно влияет на вас, — это первый шаг к тому, чтобы найти механизмы преодоления, которые лучше всего работают для вас.

Проводить время с близкими, которым доверяют, и регулярно ходить на терапию — это здоровые способы справиться с ситуацией, но иногда депрессия вызывает у вас желание спрятаться. К счастью, многие вещи могут помочь отвлечься от изнурительных ощущений этого расстройства настроения.

Активный отдых на свежем воздухе, помогающий при депрессии

Выйти на свежий воздух — отличный способ поднять настроение. Даже просто чашка кофе на заднем дворе поможет. Есть много забавных занятий от депрессии, которые вы можете делать на свежем воздухе самостоятельно, в том числе следующие.

  • Прогулка: Будь то прогулка по парку, экскурсия по окрестностям или прогулка с домашним животным, пребывание на свежем воздухе и движение улучшают настроение благодаря повышенному уровню эндорфинов, которые исходить от физической активности.
  • Езда на велосипеде: Сосредоточьтесь на вращении педалей и получайте удовольствие от эндорфинов от езды на велосипеде. Если вам не нравятся велосипеды, попробуйте покататься на роликах или скейтборде. Во многих городах также есть велосипеды, которые вы можете арендовать и оставить в разных частях города, что является отличным способом исследовать новый район с небольшими затратами.
  • Плавание: Пляж может быть недооцененным местом, особенно когда не лето. Возьмите с собой книгу или музыку и проведите пару часов, купаясь и отдыхая на солнце. Если пляж недоступен, узнайте, есть ли в вашем местном общественном центре открытый бассейн, которым вы можете воспользоваться.
  • Чтение в парке: Иногда пребывание в толпе людей успокаивает и заставляет чувствовать себя менее одиноким и изолированным. Посидеть с хорошей книгой и, возможно, немного перекусить в парке в солнечный день может быть одним из лучших простых способов борьбы с депрессией.
  • Садоводство: Работа с растениями, особенно руками, снижает тяжесть депрессии. Это помогает вам сосредоточиться и удерживает ваш разум от дрейфа к несчастным и бесполезным мыслям. Кроме того, конечные продукты вызывают чувство гордости. Вы можете начать с пары растений на подоконнике или на заднем дворе. Вы также можете арендовать участок для сада или стать волонтером в общественных садах.

Занятия в помещении, помогающие при депрессии

Иногда депрессия мешает даже встать с постели, не говоря уже о доме.Несмотря на неоспоримые преимущества выхода на улицу и общения с близкими, когда вы не можете собраться с силами для этого, есть много вещей, которые вы можете сделать дома, когда вы в депрессии.

Дома

Дом — это, вероятно, место, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но что делать, когда вы дома в депрессии? Использование ваших рук может помочь облегчить депрессию, так как это часто приводит к конечному продукту, которым вы можете гордиться. Некоторые действия включают следующее.

  • Кулинария: Приготовление еды для себя — отличный способ занять себя, заняться творчеством и в конце съесть что-нибудь вкусненькое. Пробуйте новые рецепты или готовьте старые любимые. Если вы предпочитаете выпечку, приготовьте пирог или партию вашего любимого печенья.
  • Ванны: Есть причина, по которой ванны такие роскошные, и отчасти потому, что в них так комфортно. Проведя час с пузырьками, хорошим чтением и, возможно, даже свечами, вы сможете отвлечься и расслабиться.Это одна из самых простых форм ухода за собой.
  • Чтение: Иногда нет ничего лучше, чем погрузиться в хорошую детективную книгу или потратить некоторое время на изучение древней истории. Какими бы ни были ваши интересы, наверняка найдется книга по этому поводу, а чтение — отличный способ отвлечься от грустных мыслей, а также стимулировать мозг. Журналы, графические романы, газеты и комиксы также являются подходящим материалом для чтения.
  • Декоративно-прикладное искусство: Творчество — это идеальный способ самовыражения, и он может помочь вам в этом, даже если вы не собираетесь этого делать.Письмо, гончарное дело и рисование — вот некоторые примеры творческого выхода из депрессии. Бумажные поделки, такие как изготовление карт, или рукоделие, такое как вязание или вышивка, помогают вам сосредоточиться на подробной задаче, которая часто требует вашего полного внимания, оставляя мало места для несчастных или вредных мыслей.
  • Игры: Видеоигры и старомодные головоломки — это забавные занятия при депрессии, которые помогают переориентировать свой разум, а также стимулируют его. Было показано, что случайные видеоигры снижают стресс и уменьшают симптомы депрессии.И видеоигры, и головоломки требуют от вас использования навыков решения проблем, что является способом проявления вашего творчества.
  • Работа по дому: Хотите верьте, хотите нет, но некоторые люди находят работу по дому успокаивающей и лечебной. Мытье посуды, вытирание пыли или реорганизация вещей позволяют вам переориентировать свой разум, а в случае реорганизации также развивают ваш творческий потенциал.

Вне дома

Нахождение на природе не обязательно означает постоянное пребывание на природе.Иногда, просто выходя из дома и прогуливаясь в библиотеку или в местную кофейню, вы можете поднять себе настроение. Есть также много вещей, которые можно сделать во время депрессии, что позволит вам выйти из дома без необходимости много общаться. Некоторые распространенные примеры включают следующее.

  • Запишитесь на массаж: Если ванны вам не помогают, закажите массаж для себя и позвольте профессионалу помочь вам расслабиться, телом и душой.
  • Перекусить: Побалуйте себя едой в любимом ресторане.Возьмите с собой книгу или попросите место у окна и понаблюдайте за людьми, наслаждаясь вкусной едой.
  • Посмотреть кино: Ходить в кино в одиночестве — недооцененное занятие, особенно если вы решите пойти в дневное время, когда мультиплексы не так загружены. Погрузитесь в большой фильм или документальный фильм, часто в кинотеатре, который почти пуст.
  • Станьте культурнее: Если вы чувствуете, что сами не являетесь артистом, скрасьте свой день, посетив художественную галерею или музей и насладитесь работой других.

Терапевтические мероприятия для взрослых с депрессией

Наука доказала целебные свойства некоторых видов деятельности, особенно тех, которые позволяют разуму расслабиться. Некоторые из лучших терапевтических средств для лечения депрессии включают следующее.

  • Йога: Поскольку эта древняя практика по своей сути является духовной, польза йоги выходит за рамки физических. Когда вы включаете йогу — и все ее практики осознанности — в лечение депрессии, например, антидепрессанты и терапию, вы, вероятно, заметите общее улучшение своего физического и психического здоровья.
  • Медитация: Как и йога, медитация — отличный способ научиться расслаблять свой разум и эффективно перенаправлять его.
  • Coloring: Книжки-раскраски для взрослых могут показаться причудой, но они имеют законную ценность в лечении депрессии. Позволяя вам быть творческими, сосредоточенными и занятыми, книжки-раскраски для взрослых успокаивают и приносят душевное спокойствие.

Получите профессиональную помощь при депрессии

В Advanced Psychiatry Associates мы знаем, как сложно может быть жить с таким психическим заболеванием, как депрессия.Вот почему мы являемся единственным частным учреждением с полным спектром услуг в районе Сакраменто, предлагающим амбулаторные услуги, включая прием лекарств и терапию. Мы предлагаем такие услуги, как лечение кетамином и транскраниальная магнитная стимуляция, и все это для обеспечения сострадательного и всестороннего ухода.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу в любом из наших четырех офисов в Фолсоме, Сакраменто, Розвилле и Элк-Гроув.

ДОЛЯ: .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.