Как перестать бояться публичных выступлений: Как перестать бояться публичных выступлений

Содержание

Как перестать бояться публичных выступлений

Оказывались ли вы в ситуации, когда в компании вы так и не рискнули привлечь на себя внимание и выступить с заранее приготовленным тостом на торжестве или другой речью? Или растерялись, когда с вами заговорил очень интересный, привлекательный человек, и вы не сумели блеснуть присущим вам умом и эрудицией? А может быть вы так и не решились к нему подойти? Все эти симптомы хотя бы раз, но бывали у каждого человека. Психологи даже дали название этому распространенному страху – «глоссофобия» и убедили своих пациентов в том, что это излечимо.

Чувствовать ответственность за своё выступление, переживать о том, как люди воспримут вас и вашу речь – это нормальное явление. Ненормально полностью отказываться от взаимодействия с аудиторией из-за «страха сцены» или впадать из-за него в депрессию.

1. Для начала нужно осознать следующие положительные установки:

  • волнение перед аудиторией не патология;
  • большинство людей боятся выступать публично;
  • страх перед аудиторией не имеет разумного основания;
  • избавится от этого страха не так трудно, как кажется.

2. Выступать нужно в полной готовности. Необходимо полностью освоить и понять свою тему, тогда вы будете меньше беспокоится за свои мысли и слова.

3. Необходимо прописать план выступления, вынести короткие тезисы, для того, чтобы материал логический структурировался в голове. Тогда у вас точно не будет страха что-нибудь забыть или сказать о чем-то раньше, чем нужно. Также нужно помнить о том, что логический выложенный материал имеет все шансы быть усвоенным аудиторией.

4. Нужно сохранять уверенный вид: «веди себя уверенно – и почувствуешь себя уверенно». Уверенный вид отлично действует на зрителя. Если вы внушить ему веру в свои возможности, у вас непременно появится уверенность в себе. Внушение можно осуществить посредством точной, обдуманной жестикуляции (то есть не нужно использовать её на каждом слове), опрятным внешним видом и уверенной речью в среднем темпе.

5. При необходимости перед выступлением можно сделать пару ослабляющих напряжение вдохов и выдохов. Но только не больше двух-трёх, иначе вы рискуете перенасытить мозг кислородом, из-за чего начнется головокружение.

6. Не пытайтесь спешить, думая, что так ваше выступление быстрее закончится. Да, оно закончится быстрее, но при спешке увеличивается нервозность и речь выглядит скомканной, непонятной. Так же при быстром темпе очень легко запнуться и перепутать слова.

7. Делайте столько пауз, сколько вам будет нужно. Но старайтесь не затягивать их на более чем 5-7 секунд. Паузы также являются полезным завлекающим аудиторию приёмом. Если вы заметили, что публика расслабилась и совсем вас не слушает – прервите свою речь на пару секунд и аудитория снова будет в ваших руках.

8. Не нужно стеснятся, если вы случайно оговоритесь. Слушатели не придадут этому никакого значения, если вы сами не будете акцентировать на этом внимания. И чего точно не нужно делать в таком случае, так это извинятся. Просто скажите правильный вариант и продолжайте дальше говорить в привычном среднем темпе.

9. Преодолевайте страх действием. Не бойтесь сразу приступать к делу, вы только увеличите нервное напряжение, если будете сидеть и прокручивать в голове возможные негативные варианты развития событий.

10. Будьте уверены в своей манере выступать. Нужно пресекать в корне сомнение «а вдруг я говорю что-то не то и делаю что-то не так?». Гоните эти сомнения от себя прочь. Вы все делаете именно так, как нужно, это изученная вами тема, и вы несете своей публике новые знания и приятные впечатления от вашего выступления. Если такая установка не помогает – пробуйте тренироваться перед зеркалом, записывать себя на диктофон или видеокамеру.

И напоследок самое важное: «Не все рождаются великими ораторами, но все могут этому научиться». Будьте в себе уверенны и у вас всё непременно получится!

Автор: Екатерина Яловая

Главное фото взято с сайта Depositphotos

Читайте также:

10 лучших мотивирующих выступлений TED

Как стать незабываемым спикером и не провалить выступление

6 великолепных выступлений с TED на тему «Как рождаются идеи»

Как перестать бояться публичных выступлений: советуют психологи

Страх заложен в нас на генетическом уровне. Он нужен тебе для того, чтобы в опасной ситуации суметь быстро собраться и принять решение. Когда ты испытываешь ужас перед выступлением, в твоем организме вырабатывается адреналин. Это может сыграть тебе на руку! Чтобы уничтожить страх, стоит пойти ему навстречу.

Как правило, страх выступать публично исходит из-за неуверенности в себе и опыта предыдущих неудач. Когда ты научишься выступать публично, тебе будет проще находить контакт с людьми и добиваться своего. Вот пара классных лайфхаков и упражнений по преодолению страха!

1. Снимаем физические зажимы. Короткая зарядка перед уроком или выступлением поможет тебе преодолеть скованность и зажатость, снизить волнение и настроиться на позитив.

Почувствовать себя уверенно при выступлении помогут опрятная одежда и ровная осанка.Постарайся поддерживать зрительный контакт с аудиторией и сделать жесты продолжением твоих слов. Лучше находиться в открытой, доброжелательной позе, без скрещивания рук и ног.

2. Следим за дыханием. Когда люди волнуются, они начинают рассказывать что-то быстро, им начинает не хватать воздуха. Старайся во время своего выступления делать паузы и следить за тем, чтобы окончания слов не терялись.

3. Тренируем произношение. Чтение текста вслух, разучивание скороговорок и пересказ прочитанного своими словами помогают выработать хорошее произношения. Расширение словарного запаса родного и иностранного языка, знание синонимов и антонимов слов помогут тебе общаться увереннее.

4. Оттачиваем интонации. Благодаря им одно и то же может звучать и восприниматься твоими слушателями совершенно по-разному. Попробуй прочитать одни и те же предложения с несколькими разными интонациями: например, перечисления, пояснения или предупреждения. Это поможет тебе научиться расставлять смысловые акценты.

5. Развиваем воображение. Попробуй описать какой-нибудь предмет в течение двух-трех минут. Это могут быть твоя любимая сумка или книжка. Зафиксируй их форму, цвет, материал, запах и другие параметры. Это упражнение поможет тебе развить креативность, начать лучше концентрироваться и научит замечать детали, которые ты ранее не замечала.

6. Интересуемся мнением слушателей. Если ты, выступая публично, будешь почаще интересоваться, как чувствует себя твоя аудитория, успех тебе уже почти обеспечен. Люди любят внимание. Спроси, что они думают о предмете твоего выступления, не хотят ли они задать вопросы.

7. Если нужно выступать на иностранном языке. Чтобы чувствовать себя уверенно выступая на другом языке, тебе нужен опыт: найди себе друга или подругу, который будет по Скайп учить тебя английскому, а ты его русскому. А лучше найди преподавателя-носителя языка и болтай с ним. После пары уроков страх разговаривать с иностранцами точно уйдет.

8. Берем пример. Почаще смотри выступления успешных лекторов на TED, фильмы-интервью с успешными людьми, речи любимых актрис при вручении «Оскара».

Эти люди явно умеют убеждать и договариваться. Веди дневник того, что тебе понравилось в их выступлениях, и кради как художник.

9. Смотрим на себя со стороны. Попробуй записывать свои занятия и публичные выступления на видео, а потом пересматривать. Сначала отметь свои достоинства, а потом то, что можно улучшить.

Попробуй представить себе успешный финал и внушать себе желание выступать как можно чаще. Начни жаждать и предвкушать выступления. Скажи себе: «Наконец-то я смогу выступить и проявить себя. Все будут слушать именно меня. Это так здорово!».

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Перейти к содержанию

Как перестать бояться публичных выступлений

Любите ли вы выступать публично? Если вы не профессиональный спикер или актер, скорее всего, необходимость говорить что-то перед другими людьми заставит вас почувствовать себя не в своей тарелке.

В этом вы не одиноки. Большинство успешных, уверенных в себе и достаточно разговорчивых людей признаются, что чувствуют дрожь в коленях и холод под ложечкой, когда им нужно высказаться перед аудиторией больше чем 3 человека. Но страх перед публичными выступлениями не отменяет их необходимости. Как же избавиться от этого страха?

Ответ на этот вопрос простой: избавиться от страха выступлений невозможно.

Всякий раз, когда мы должны оказаться в центре внимания или в любой другой непривычной для себя ситуации, в кровь выбрасывается гормон стресса, и мы испытываем напряжение и страх.

Так устроено неспроста. 

Подгоняемая гормоном стресса, кровь начинает быстрее циркулировать по телу, от конечностей приливает к мозгу, чтобы мы могли быстро сориентироваться в непривычной ситуации, и наши действия были максимально эффективны.  

Но чаще всего, почему-то, происходит наоборот.

Вместо того чтобы встрепенуться под воздействием адреналинового стимула и принять вызов, большинство из нас почти парализованы необходимостью покинуть зону комфорта и оказаться в центре внимания.  

Бороться со страхом, пожалуй, бесполезно: против природы не попрешь.

Но можно научиться сотрудничать с этой эмоцией. Можно оседлать «адреналиновую волну» и, благодаря ней, сделать свое выступление прочувствованным, эмоциональным. Ведь живые эмоции – это главная изюминка любого выступления.  Чтобы овладеть страхом и использовать его в своих целях, важно понять, где он берет начало и за счет чего работает.

Причины, заставляющие нас пасовать перед публикой, сидят глубоко внутри и уходят корнями в детство. В то время, когда взрослые по сто раз на дню одергивали нас, «шикали»: «Тише!», «Помолчи лучше!», «Вечно ты как ляпнешь…», «Замолчи, вон, на тебя уже все смотрят», «Перестань, иначе над тобой все будут смеяться». Конечно, никто и не подумал бы над нами смеяться. Просто родители нашли удобный аргумент, чтобы легче справиться с несмышленым ребенком, не задумываясь, как это аукнется на его самооценке. А в результате мы твердо усвоили: если вести себя не как все и хоть немного отделиться от толпы, есть угроза показаться смешным. Поэтому лучше помолчать. Этот основной страх – оказаться смешным, недооцененным – вызывает массу других страхов. Нас мучает мысль, что о нас подумают наши слушатели, мы боимся выглядеть недостаточно серьезными не заслуживающими доверия, нас терзают сомнения в собственной компетенции и авторитетности. В конце концов, нам страшно взять на себя ответственность за выступление и за то, как слушатели воспримут нашу информацию. 

Как совладать со страхом выступления? Осознайте причины, которые мешают вам говорить свободно. Поймите, что ваши слушатели – такие же живые люди, с такими же комплексами, и больше озабочены не тем, что думать о вас, а тем, что кто-то подумает о них. Не существует большего критика для вашего выступления, чем вы сами.  

Чтобы повысить уверенность и снять излишнее напряжение, основательно подготовьтесь к выступлению. Изучите все факты, нюансы и точки зрения, которые относятся к вашей теме. Это нужно не слушателям: вряд ли вы используете все это в своем выступлении. Зато сами вы будете чувствовать себя гораздо более подготовленными и сориентированными в теме. 

Главный секрет успешного выступления не столько в том, чтобы расслабиться самому, сколько в том, чтобы снять напряжение со своей аудитории. Да-да, аудитория, слушающая докладчика, тоже чувствует себя напряженно. Это происходит на уровне инстинктов: выступающий воспринимается как вожак, энергетически более сильный и даже подавляющий. Если снять это напряжение и установить контакт, благожелательное внимание аудитории будет обеспечено, и она легко простит вам даже некоторые заминки и неровности. Ведите себя искренне и просто. Если волнуетесь – просто признайте это. Простая фраза: «Простите, я волнуюсь сейчас» спасет ситуацию, ведь ваши слушатели наверняка бывали в такой же ситуации и с пониманием отнесутся к вашим чувствам. Если чувствуете, что слушатели компетентнее вас в каких-то вопросах, поможет фраза: «Я знаю, что во многих вопросах вы знаете больше, но хотела бы поделиться с вами своим опытом».  

Очень удачно налаживают контакт с аудиторией вопросы, заданные залу. Эти вопросы могут касаться темы вашего выступления: «Что вы думаете о…», «Как бы вы поступили в такой ситуации?» и т.д. А могут быть и отвлеченными: «Вам удобно сидеть?», «Как вам сегодняшний дождь?» и т.д. Можете даже попросить помощи или подсказки. Шаблоны таких вопросов лучше заготовить заранее, записать на отдельном листе и держать под руками, чтобы воспользоваться ими в момент, когда почувствуете, что вас охватывает нервозность. Отлично помогают объединиться с аудиторией актуальные шутки. Но их, разумеется, не должно быть много, и лучше подготовить их заранее.

Существуют несколько чисто физических способов расслабиться во время выступления. Если чувствуете, что вас накрывают страх и нервозность, 2-3 раза глубоко вдохните и выдохните, сосредоточившись на своем дыхании. Эту паузу в речи можно замаскировать по-разному: задать вопрос в зал, налить воду в стакан и не торопясь выпить ее и др. Главное, чтобы в этот момент вы наблюдали за своим дыханием. Во время эмоционального напряжения человек волей-неволей поднимает и напрягает плечевой пояс. В момент волнения с энергичным выдохом опустите и распрямите плечи – вы почувствуете моментальный прилив уверенности.

http://my.goodhouse.com.ua/kak-perestat-boyatsya-publichnih-vistupleniy/

5 английских букв:

Публичные выступления — как не бояться сцены и толпы? — Личный опыт на vc.ru

А ты боишься публичных выступлений? Если да – этот текст для тебя. Любое публичное выступление может стать успешным, если следовать нескольким базовым правилам.

{«id»:52830,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/52830-publichnye-vystupleniya-kak-ne-boyatsya-sceny-i-tolpy»,»title»:»\u041f\u0443\u0431\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0432\u044b\u0441\u0442\u0443\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f — \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u0431\u043e\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0446\u0435\u043d\u044b \u0438 \u0442\u043e\u043b\u043f\u044b?»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/52830-publichnye-vystupleniya-kak-ne-boyatsya-sceny-i-tolpy»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/52830-publichnye-vystupleniya-kak-ne-boyatsya-sceny-i-tolpy&title=\u041f\u0443\u0431\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0432\u044b\u0441\u0442\u0443\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f — \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u0431\u043e\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0446\u0435\u043d\u044b \u0438 \u0442\u043e\u043b\u043f\u044b?»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/52830-publichnye-vystupleniya-kak-ne-boyatsya-sceny-i-tolpy&text=\u041f\u0443\u0431\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0432\u044b\u0441\u0442\u0443\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f — \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u0431\u043e\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0446\u0435\u043d\u044b \u0438 \u0442\u043e\u043b\u043f\u044b?»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/52830-publichnye-vystupleniya-kak-ne-boyatsya-sceny-i-tolpy&text=\u041f\u0443\u0431\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0432\u044b\u0441\u0442\u0443\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f — \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u0431\u043e\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0446\u0435\u043d\u044b \u0438 \u0442\u043e\u043b\u043f\u044b?»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/52830-publichnye-vystupleniya-kak-ne-boyatsya-sceny-i-tolpy»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0443\u0431\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0432\u044b\u0441\u0442\u0443\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f — \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u0431\u043e\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0446\u0435\u043d\u044b \u0438 \u0442\u043e\u043b\u043f\u044b?&body=https:\/\/vc. ru\/life\/52830-publichnye-vystupleniya-kak-ne-boyatsya-sceny-i-tolpy»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

1742 просмотров

Прохоров Никита на форуме в Смоленске

Весьма часто складывается впечатление, что мифы о боязни сцены и выступления перед аудиторией придуманы некоторыми ораторами специально, чтобы не допустить других до этой же сцены.

1) Нормально воспринимать зрителей и слушателей. Если люди пришли вас слушать – они уже изначально нормально к вам настроены. Они же сами пришли, их никто не пригнал специально. Поэтому воспринимайте их спокойно. Не они источник проблем – а страх в голове, который оратор сам себе и придумывает.

2) Двигаться на сцене. Большинство людей воспринимает информацию зрительно – визуально. Чтобы активировать этот источник восприятия – двигаться вдоль сцены право и влево, пусть зрители наблюдают за тобой. Если сцены как таковой нет – придумай сам себе край сцены, недалеко относительно первого ряда зрителей.

3) Задавать вопросы регулярно. Желательно для начала, чтобы ответы были да-нет или для поднятия рук. Вопросы вроде «Это понятно? Такое бывало? У кого такое было?». Таким образом можно иногда оживлять аудиторию.

4) Использовать дискуссию с 2-3 зрителями. Всегда в аудитории есть кто-то особенно активный. Нужно сделать их союзниками и через них же наладить интерактивное общение с публикой.

Но тут есть другой момент — если кто-то появится особенно общительный и разговорчивый, то ваше публичное выступление будет благополучно им узурпировано. Тут уже нужно следить за тем, кто действительно спикер, а кто зритель.

5) При движении вдоль сцены охватывать взглядом всю аудиторию. Это совсем просто. Но нужно показывать даже дальним рядам, что все зрители важны для вас.

6) Презентация. Всегда. Если некогда готовить – хотя бы сделать презентацию с основными тезисами и примерами, о чем идет речь в рассказе. Так как зрительный канал восприятия для большинства людей – основной, нужно его активировать, чтобы людям было не скучно.

Тут на самом деле важен еще и сам элемент игры на зрителей-визуалов. Со временем смотреть на спикера становиться скучно. Пусть будет альтернатива — что же еще можно посмотреть.

7) Подарки и контактные данные. Дарите подарки особенно активным – так все втянутся в общение. Если есть книги по теме — устройте розыгрыш их. Если есть промокоды — раздавайте и показывайте их прям на слайдах, пусть фотографируют. Напоследок оставьте свои контакты – хотя бы профили в соцсетях, чтобы показать открытость.

И да, до встречи на конференциях.

Прохоров Никита. CEO «Сидорин Лаб», Reputation Lab.

Как побороть страх перед выступлением?

Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет неинтересна аудитории?

Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. Но как считает ораторское искусство на самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями — одна из самых распространённых фобий на Земном шаре (по статистическим данным страх публичных выступлений занимает первое и второе места в разных странах).

Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?

Основные положения борьбы со страхом:

1. Практика — это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.

2. Подготовка к выступлению. Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением — подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве.

Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.

3. Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: «Что случится самое худшее, если я ошибусь?» Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?

4. Внешний вид. Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась «стрела» на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.

5. Если имеется возможность, пройдите тренинг или курсы по ораторскому искусству.

Методы борьбы со страхом непосредственно перед выступлением:

1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.

2. Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.

3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.

4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.

При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.

Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:

1. «Дыхание квадратом»: сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).

2. «Дыхание на счет»: сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).

3. «Выдох через рот»: сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.

4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной «у». Например: ух, круг, пух…

Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.

В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.

Надеемся, что эти советы вам пригодятся. Кто хочет перестать бояться, должен начать выступать. Трудно только первые пять раз. Вооружитесь знаниями и приобретайте опыт выступлений, совершенствуйте свое ораторское искусство. И с каждым разом дискомфорт будет заменяться удовольствием от хорошо выполненной работы. Пробуйте, находите то, что поможет именно вам!

Как перестать бояться публичных выступлений?

Приглашаем Вас на БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙН мастер-класс Антона Веселова “Сила и власть слова”

Страх публичных выступлений явление довольно распространенное. Многие люди панически боятся сцены и стараются избегать ее по мере своих возможностей. Но что делать, если вам не удается избежать «разговора с толпой» и уже завтра нужно будет произнести речь перед сотнями людей? В данной статье мы дадим вам 15 ценных советов, следуя которых вы сможете поразить аудиторию своим красноречием не испытывая перед этим никакой боязни и стеснения. Итак, вот вам наша пошаговая инструкция!

1. Знайте свой предмет. Если вы хорошо выучите свою речь, то выступить вам будет намного проще. Знание того, что и кому вы вещаете, придаст вам уверенности в своих силах и поможет снять нервное напряжение. Не лишним будет заранее изучить и вашу аудиторию это поможет вам подстроить контент под конкретных людей.
2. Настройте себя на позитив. Перед выступлением постарайтесь отбросить все негативные мысли. Не думайте о плохом наоборот, внушайте себе, что вы прекрасный оратор и готовы выступить даже перед самыми заядлыми критиками. Да, звучит это несколько банально, однако максимально положительный настрой на самом деле помогает быстро избавиться от страха, возникающего перед выходом на сцену.
3. Представьте худший исход. Если вдруг вы не сможете, как следует настроиться на позитивные мысли, то представьте себе самый страшный вариант развития события. Прокрутив его в голове, вы поймете, что провальное выступление это не смертельно.
4. Выступите в своем воображении. Пофантазируйте как блестяще вы выступаете, и все в зале аплодируют вам стоя. Мысли об успехе помогут поверить в собственные силы и, поднимаясь на сцену, вы будете чувствовать себя абсолютно спокойным.
5. Мир не крутится вокруг вашей персоны. По большому счету, людям не особо важно провальной окажется ваша речь или нет. Не нужно думать, что после вашей неудачи вас обвинят во всех смертных грехах.
6. Если что-то пошло не так. Будьте готовы к тому, что во время выступления могут возникнуть технические накладки. Отключился микрофон? Не нужно сразу же сдаваться! Просто повысьте свой голос и спокойно продолжайте оставьте решение проблем персоналу сцены, а у вас есть дела поважнее.
7. Не старайтесь «отстреляться» как можно скорее. Говорите неспешно и внятно. Правильно подобранный темп речи поможет вам сосредоточиться на тексте вашей блестящей речи и донести до аудитории все его основные тезисы.
8. Первые 5 минут решают все. Главное, уверенно начать, а дальше все пойдет по накатанной дорожке. Не нужно с ужасом думать о том, случится в конце до финала нужно еще дойти.
9. Не нужно лишних извинений. Ведите себя спокойно и с достоинством. Никогда не просите прощения за свое волнение, поскольку аудитория все равно вряд ли заметит ваше напряжение и дрожащие колени. Более того, извинения могут произвести обратный эффект люди в зале сами начнут нервничать, а это помешает вам донести до них свои слова.
10. Не говорите об ошибках. Даже если вы на 100 подготовились к выступлению, ничто не гарантирует того, что в его процессе вы не впадете в ступор. В такой момент нужно сразу же подумать о том, что в зале о вашем внутреннем состоянии никто не знает. Признание в ошибках может заставить людей начать выискивать другие ваши промахи, а это грозит провалом выступления.
11. Никогда не опаздывайте. Придите в зал для выступлений заранее это поможет вам проникнуться атмосферой сцены, продумать свой выход и настроить себя на нужную волну. Необязательно приходить за несколько часов 30 минут будет достаточно.
12. Разомните и расслабьте мышцы. Как только вы занервничаете, мышцы вашего тела начнут становиться деревянными. Небольшая разминка перед выступлением поможет вам быстро сбросить мышечное напряжение.
13. Глубоко дышите. Правильное глубокое дыхание поможет вам справиться с волнением, и вернет привычное самообладание. Перед подъемом на сцену сделайте несколько глубоких вдохов это вас успокоит.
14. Планируете использовать планшет или проектор? Позаботьтесь заранее, чтобы техника работала безукоризненно, ведь когда вы встанете перед микрофоном, уже будет поздно что-то менять. То же самое касается и самой речи выучите ее настолько, чтобы вы могли продолжать говорить даже в том случае, если возникнут какие-то форс-мажорные обстоятельства.
15. Помните волнение перед выступлением считается явлением абсолютно нормальным. Боритесь с боязнью сцены! Вам придется принять тот факт, что первые минуты на сцене дадутся вам очень нелегко и у вас может даже возникнуть желание провалиться сквозь землю. Но отступать перед трудностями ни в коем случае нельзя соберитесь с мыслями, вдохните поглубже и покажите все, на что вы способны. Уверены, у вас все обязательно получится!

Страх публичных выступлений: как мне его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди, страдающие этим страхом, вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

  • Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути. А если все-таки заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
  • Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любые реквизиты, аудио или визуальные средства.Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
  • Попрактикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Можно снять презентацию на видео, чтобы увидеть ее и увидеть возможности для улучшения.
  • Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое. Перечислите свои конкретные заботы. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
  • Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
  • Сделайте глубокий вдох. Это очень успокаивает. Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на трибуну и во время выступления.
  • Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если члены аудитории замечают, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и желать, чтобы ваша презентация прошла успешно.
  • Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность. На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он будет длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы говорите. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  • Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория.Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые ошибки, которые вы совершили, как возможность улучшить свои навыки.
  • Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая занимается обучением людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх только с помощью практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас влияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревожность перед экзаменами и писательский тупик.Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией). Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

17 мая, 2017 Показать ссылки
  1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам DSM-5.5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация.http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
  6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
  2. Информационный бюллетень: Письмо клиники Мэйо о здоровье — цифровое издание

.

Чтобы преодолеть свой страх публичных выступлений, перестаньте думать о себе

Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории. Так устроен наш мозг, и как нам это преодолеть? Человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы делать ошибки или мы понравимся публике, — на помощь аудитории.Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги». Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и менее подвержены стрессу. Тот же принцип применяется к разговору. Когда мы приближаемся к разговору с духом великодушия, мы нейтрализуем ощущение нападения и меньше нервничаем.

Большинство из нас — даже те, кто наверху — борются с беспокойством о публичных выступлениях. Когда я спрашиваю своих клиентов, что их волнует, они неизменно отвечают одними и теми же ответами:

«Я не люблю, когда за мной наблюдают.”

«Мне не нравятся глаза».

«Я не люблю быть в центре внимания».

Отсюда следует, что когда они встают, чтобы выступить, почти все сначала избегают зрительного контакта с членами аудитории. В этом и заключается проблема: хотя избегание прямого зрительного контакта может показаться эффективным способом справиться с беспокойством при разговоре, на самом деле это заставляет вас нервничать еще больше.

Чтобы понять почему, нам нужно вернуться в доисторические времена, когда люди воспринимали глаза, наблюдающие за нами, как экзистенциальную угрозу.Эти глаза, вероятно, были хищниками. Люди буквально боялись быть съеденными заживо. В ответ на эту доисторическую реальность миндалевидное тело, часть нашего мозга, которая помогает нам реагировать на опасность, заработало на полную мощность. И когда срабатывает наша реакция «бей или беги», мы, естественно, чувствуем сильный стресс и беспокойство. Какое здесь отношение к публичным выступлениям? Оказывается, все.

Плохая новость: наш мозг перенес этот древний страх перед наблюдением на публичные выступления.Другими словами, беспокойство о публичных выступлениях заложено в нашей ДНК. Мы воспринимаем публичные выступления как нападение. Мы физиологически воспринимаем аудиторию как угрожающего хищника и получаем сравнимую реакцию. Физические реакции многих людей во время разговора напоминают реакцию их тела на физические признаки опасности (одышку, покраснение лица, тряску).

Итак, сегодня, когда мы говорим перед группой и чувствуем, что глаза наблюдают за нами, мы чувствуем себя болезненно видимыми, как пещерный человек, выставленный на свет при дневном свете.И поскольку наш мозг говорит нам, что мы подвергаемся нападению, мы делаем все необходимое, чтобы защитить себя. Мы строим стены между собой и источником опасности — в данном случае аудиторией — чтобы отразить атаку и притупить любую опасность.

Как выглядят эти стены? Мы ориентируемся на наши слайды. Смотрим вниз. Вернемся к нашим заметкам. При этом мы не обращаем внимания на людей перед нами, желая, чтобы они были невидимыми. Даже самые уверенные в себе ораторы находят способы дистанцироваться от своей аудитории.Это то, как мы запрограммированы.

К счастью, есть решение: человеческое великодушие. Ключом к успокоению миндалевидного тела и обезвреживанию нашей органической панической кнопки является отвлечение внимания от самих себя — от того, будем ли мы ошибаться или мы понравимся публике, — на помощь аудитории.

Исследования показали, что увеличение щедрости приводит к снижению активности миндалины. Было показано, что проявление доброты и щедрости к другим активирует блуждающий нерв, который способен успокаивать реакцию «бей или беги».Когда мы добры к другим, мы чувствуем себя спокойнее и меньше подвержены стрессу. Тот же принцип применяется к публичным выступлениям. Когда мы приближаемся к разговору с духом великодушия, мы нейтрализуем ощущение нападения и начинаем меньше нервничать.

По общему признанию, это сложно сделать. Как речевой коуч, я часто замечаю, что моим клиентам, которые наиболее щедры в работе и в жизни, труднее всего выступать на публике, потому что их мозг говорит им: «Сейчас не время давать. Пора запустить ! » Но стать щедрым оратором — возможно.Начните с этих трех шагов:

1. Когда вы готовитесь, думайте о своей аудитории.

Когда мы начинаем готовиться к презентации, мы все совершаем ошибку, начиная с темы. Это сразу же погружает нас в детали — и усложняет сломать стену между нами и другими. Вместо этого начните с аудитории. Прежде чем углубиться в информацию, спросите себя: кто будет в комнате? Почему они там? Что им нужно? Будьте конкретны в своих ответах.Определите потребности аудитории, как высказанные, так и невысказанные, и создайте сообщение, которое напрямую отвечает этим потребностям.

2. Перед тем, как говорить, переориентируйте свой мозг.

Вы больше всего нервничаете прямо перед тем, как говорить. Это момент, когда ваш мозг говорит вам: «Все меня осуждают. Что, если я проиграю? » И именно в этот момент вы можете переориентировать свой мозг. Напомните себе, что вы здесь, чтобы помочь своей аудитории. Будьте тверды со своим мозгом. Скажите себе: «Мозг, эта презентация не обо мне.Речь идет о помощи моей аудитории ». Со временем (обычно от четырех до шести презентаций) ваш мозг начнет это понимать, и вы станете меньше нервничать.

3. Во время разговора смотрите в глаза.

Одна из самых больших ошибок, которые мы делаем, — это общение с людьми как с группой. Мы сканируем комнату — пытаемся осмотреть всех сразу — и в итоге ни с кем не общаемся.

На самом деле каждый человек в комнате слушает вас как личность. И поэтому лучший способ связаться со своей аудиторией — поговорить с ними как с отдельными людьми.Как? Поддерживая постоянный зрительный контакт с одним человеком на каждую мысль. (Каждая мысль связана с одним полным предложением.) Сосредоточивая внимание на одном человеке за раз, вы заставляете каждого человека в комнате чувствовать, что вы говорите только с ними.

Это сложно. Мы привыкли сканировать комнату. Поначалу прямой зрительный контакт может вызывать дискомфорт. Тем не менее, чем больше вы практикуете, тем меньше вы нервничаете. Гораздо проще (и эффективнее) провести серию бесед один на один, чем поговорить со всеми сразу.Когда мои клиенты используют эту технику более трех раз подряд, они почти всегда сообщают об уменьшении тревожности при разговоре. (Обратите внимание, что наиболее важные люди, на которых нужно смотреть, — это те, кто находится в дальних краях комнаты. Это люди, которые и так находятся в невыгодном положении. Будучи особенно щедрыми по отношению к тем, кто находится на краях комнаты, вы вводите всех в .)

Мы знаем, что щедрость дает нам чувство удовлетворения, цели и смысла. Щедрость не менее важна в разговоре.Это превращает нервный и даже болезненный опыт в помощь другим. Щедрый оратор более спокойный, расслабленный и, что самое главное, более эффективен в привлечении аудитории и оказании желаемого воздействия.

Как я преодолел страх публичных выступлений

Несколько лет назад меня пригласили выступить с моей первой публичной речью, и я совершил ошибку, сказав «да». Я был в ужасе: когда я был студентом, мое сердце колотилось при одной мысли о том, чтобы поднять руку в классе.За несколько недель до этого мне снились кошмары о том, что я забываю свои реплики и просыпаюсь в холодном поту. Сколько бы я ни тренировался, в течение трех дней перед выступлением я едва мог дышать.

Во время выступления ничего страшного не пошло. Я почувствовал облегчение… пока не прочитал отзывы аудитории. Вот некоторые основные моменты:

  • «Постарайтесь не нервничать. Вы были похожи на куклу, и казалось, что вы запомнили каждое предложение для презентации ».
  • «Похоже, вы читаете телесуфлер.Дышать! Слишком механически.
  • «Вы были так напряжены, что заставили меня физически трястись на стуле».

За последние полтора года я выступил с более чем 100 основными докладами и сотнями презентаций, и ситуация кардинально изменилась. Я до сих пор иногда нервничаю, но публичные выступления — одно из моих любимых занятий. Вот пять шагов, которые помогли мне уменьшить тревожность:

  1. Не пытайся успокоиться. В ходе умного исследования профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс попросила людей выступить с публичной речью о том, что сделает их хорошими коллегами.Предупреждение о тревоге: они будут записаны на видео и оценены комитетом. Более 90% людей заявили, что лучшая стратегия — это успокоиться. Но не вышло. Когда независимые оценщики оценивали выступления, люди, которые пытались расслабиться, в конечном итоге произносили речи, которым не хватало убедительности и уверенности.

Вместо того, чтобы говорить «Я спокоен», люди произносили более убедительные речи, когда говорили «Я взволнован». То же самое было верно, когда люди волновались перед тем, как спеть «Не останавливайся» из «Путешествий», слова «Я взволнован» приводили к более точному исполнению караоке, чем слова «Я спокоен».”

Почему? Физиологически у нас есть две разные системы: система движения и система остановки. Как объясняет Сьюзан Кейн, интровертный автор «Тихого», которая преодолела свою собственную фобию публичных выступлений, чтобы выступить с рекордным выступлением на TED, объясняет: «Ваша система го воодушевляет и возбуждает. Ваша система останова замедляет вас и заставляет быть осторожным и бдительным ». Каин предполагает, что отключение стоп-системы — ошибка; вы хотите включить свою систему Go. Тревога — это сильная эмоция, и трудно избавиться от нее в условиях неопределенности.Легче превратить тревогу в другую сильную эмоцию, например, возбуждение.

В ближайшее время ты не поймаешь меня на речах «Путешествие». Но когда я чувствую приступ паники из-за разговора, я больше не пытаюсь бороться с причинами, чтобы остановиться. Я сосредотачиваюсь на причинах, по которым нужно уйти: я передаю сообщение, которое очень важно для меня. Мне нравится делать сложные предположения, предлагать действенные идеи и развлекать. По мере того, как мой энтузиазм растет, беспокойство исчезает. Однако он не исчезает полностью. Как отмечает Ричард Брэнсон (перефразируя шутку, приписываемую Марку Твену): «В мире есть только два типа говорящих: 1.Нервные и 2. Лжецы.

  1. Практика перед публикой. Когда я репетировал свои первые выступления, я произносил их соло. Классические исследования покойного Стэнфордского психолога Роберта Зайонца показали, что простое присутствие других людей вызывает наше возбуждение. Если вы практикуете в одиночестве, у вас не будет возможности приспособиться к этому возбуждению.

Главное — тренироваться в условиях, максимально приближенных к представлению. Имея это в виду, я был удивлен, обнаружив, что перед выступлением перед многотысячной толпой лучшей подготовкой была практика перед небольшой группой.В небольшой группе вы можете видеть выражения лиц каждого и чувствовать, как их взгляд прожигает дыру в вашей сетчатке. (Хотите безошибочную стратегию, чтобы напугать тревожного интроверта? Смотрите на него. Быть в центре внимания других людей может быть очень возбуждающе.) В большой толпе лица размываются, а зрительный контакт исчезает, что на самом деле может уменьшить возбуждение. Так что, если вы хотите подготовиться с максимальным беспокойством, практикуйте перед небольшой группой. Неслучайно до выступления на TED Сьюзан Кейн репетировала в комнате с 20 незнакомцами.

  1. Выключите свет. Чтобы уменьшить беспокойство во время самой речи, я люблю затемнять комнату. По мере того, как лица становятся менее заметными, мое возбуждение падает. Недавно я обнаружил, что у тусклого освещения есть побочное преимущество: аудитория больше смеется. Комики предпочитают «тускло освещенное пространство», пишут Питер МакГроу и Джоэл Уорнер в «Коде юмора», который, кажется, «помогает людям чувствовать себя более скрытыми и, следовательно, менее сдержанными в том, над чем они готовы смеяться».

Конечно, темнота также помогает людям чувствовать себя менее подавленными при засыпании.Поэтому я выключаю свет только тогда, когда я уверен в зрелищности выступления.

  1. Знайте свою аудиторию. Я считаю, что чем больше я узнаю о своей аудитории заранее, тем меньше нервничаю. Это не только помогает мне адаптировать материал, но и делает их более человечными и подчеркивает точки соприкосновения. Каждый август я провожу недельный курс для сотен студентов Wharton MBA. Это первый курс, который они берут в бизнес-школе, и у меня мало времени, чтобы освоиться с ними.Проведя несколько дней за чтением их биографий, я больше взволнован, чем обеспокоен. Я вижу, что у одного была увлекательная бывшая жизнь олимпийского гребца, а другой вырос в моем родном городе.
  2. Задайте головоломку, вопрос или рассказ. Дилан Чалфи, талантливый тренер ораторского искусства и профессиональный актер, научил меня, что открытие головоломки привлекает внимание аудитории к идеям, а не к выступающему. Вопрос имеет аналогичный эффект: он заставляет аудиторию думать, а не судить.Малкольм Гладуэлл сделал аналогичное наблюдение относительно начала рассказа: аудитория поглощается повествованием и в конечном итоге сосредотачивается на сюжете и персонажах, а не на рассказчике.

Ранее на этой неделе я выступал в Google Zeitgeist. Я нервничал больше всего за долгое время: аудитория была заполнена необычными людьми, и это снималось на видео для публикации в Интернете. Хотя это было далеко не безупречное выступление, я заранее не терял сон.Вначале мой тон был слишком громким — явный признак беспокойства — но со временем он стал лучше, когда я нашел свой ритм:

Мой следующий шаг — работать над улучшением моего дыхания с моим дядей, Дартом Вейдером.

Рассказ перепечатан с разрешения автора.

Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофобии?

Глоссофобия или боязнь публичных выступлений — очень распространенная фобия, которая, как полагают, затрагивает до 75% населения.Некоторые люди могут испытывать легкую нервозность при самой мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают панику и страх. Они могут стараться любой ценой избегать публичных выступлений или, если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый, дрожащий голос. Как преодолеть страх публичных выступлений? С настойчивостью и подготовкой вполне возможно победить глоссофобию.

«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов, чем у пожилых, и может быть более распространенным у женщин, чем у мужчин», — говорит Джеффри Р.Strawn, доктор медицины, FAACAP, адъюнкт-профессор психиатрии и педиатрии и директор программы исследований тревожных расстройств на факультете психиатрии и поведенческой нейробиологии Университета Цинциннати. «Мы знаем, что некоторые люди склонны испытывать большее беспокойство в связи с определенными обстоятельствами, при которых может возникнуть страх оценки и смущения».

Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и эти социальные тревожные расстройства могут затрагивать от 5 до 9% американцев.«Однако важно отметить, что не все люди, которые боятся публичных выступлений, страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он. «Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что у вас может быть социальное беспокойство?

Пройдите 2-минутный тест на социальное тревожное расстройство, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на социальную тревогу

Симптомы глоссофобии

Глоссофобия вызывает различные симптомы, такие как:

  • Повышенное давление
  • Повышенное потоотделение
  • Сухость во рту
  • Жесткость мышц верхней части спины
  • Тошнота и чувство паники, когда приходится выступать публично
  • Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.

Причины глоссофобии

Большинство фобий, кажется, возникает неожиданно, часто начиная с детства или раннего взросления. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут по-настоящему бояться быть смущенными или отвергнутыми.

Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого был плохой опыт во время публичных выступлений, может опасаться повторения этого предыдущего опыта при повторной попытке выступить», — признает он.

Или, если человеку говорят поговорить с группой на месте без возможности для предварительной подготовки, и это не удается, он может начать бояться публичных выступлений.

Варианты лечения

Глоссофобия поддается лечению, и в целом, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее полезными, — говорит доктор Строун.

В экспозиционной терапии человека обучают навыкам совладания с ситуацией, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, потому что помогает человеку эффективно управлять своими симптомами.

Людям с глоссофобией также могут быть полезны техники управления тревогой и расслабления, и может быть рекомендовано сочетание нескольких методов лечения.

«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся страхом публичных выступлений, могут быть полезны лекарства, особенно когда они сочетаются с психотерапией», — говорит доктор Строун.

Действия пользователя

Будьте готовы.Если вы хотите преодолеть свой страх публичных выступлений, позаботьтесь о себе заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно проверьте все оборудование. И заранее узнайте все, что вы можете о своей теме. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то неправильное или сбились с пути. Если вы немного отклонитесь от темы, хорошее знание темы увеличит ваши шансы на быстрое восстановление.

Практика ведет к совершенству. Не «давайте» полную презентацию добровольческой аудитории один раз.Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-нибудь еще, с кем вам комфортно. Попросите обратную связь и внимательно просмотрите все комментарии. Возможно, вы даже захотите снять свою речь на видео, чтобы увидеть ее и внести в нее изменения, которые, по вашему мнению, улучшат ее.

Обратите внимание на имеющийся материал, а не на свою аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего трепета.

Не бойтесь звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете смысл того, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали всю жизнь. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, поэтому просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания длился дольше, чем мгновение, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, подумала, что пауза спланирована, и они не возражают.

Источники статей

  1. https: // www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
  2. http://www. glossophobia.com/
  3. http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
  4. https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa.pdf
  5. https://www.healthline.com/health/glossophobia#causes

Последнее обновление: 12 сентября 2019 г.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Источник: ESB Professional / Shutterstock

Боязнь публичных выступлений — очень распространенное явление: почти каждый четвертый человек сообщает, что испытывает тревогу, когда излагает идеи и информацию перед аудиторией.Быть хорошим оратором — важный навык, который может помочь вам продвинуться по карьерной лестнице, развивать бизнес и формировать прочные отношения.

Исследователи выявили множество причин, по которым мы боимся публичных выступлений, о которых вы можете узнать больше здесь. Кажется, что то, как мы чувствуем, думаем и действуем по отношению к публичным выступлениям, может значительно повысить или снизить уровень страха, который мы испытываем.

В то время как страх учит вас защищать себя в опасных ситуациях, позволяя этому страху стоять между вами и вашей аудиторией, вы можете помешать вам делиться вдохновляющими идеями, говорить о важной работе и предлагать интересные решения проблем, которые затрагивают многих людей.Короче говоря, это потеря для всех.

Что мы можем с этим поделать?

Факторы, вызывающие страх публичных выступлений, также являются факторами, на которые исследователи ориентированы, чтобы помочь людям преодолеть его. Существует несколько методов преодоления страха перед публичными выступлениями. Некоторые из них касаются физиологического аспекта страха, другие сосредотачиваются на когнитивных аспектах, а некоторые фокусируются на поведенческих компонентах, которые способствуют более высокому уровню страха и беспокойства во время публичных выступлений.Основываясь на этом исследовании, вот с чего начать:

1. Научитесь привести свое тело в спокойное состояние.

Различные техники релаксации могут снизить повышенную физиологическую активность, которую организм автоматически производит при столкновении с событием или ситуацией, вызывающей страх. В случае публичных выступлений стимул, вызывающий страх, может варьироваться от самого фактического выступления до простой мысли о необходимости выступить публично. Умение расслабляться во время размышлений, подготовки к устной презентации или выступления с ней уменьшает чувство страха и предотвращает его влияние на производительность.Техники релаксации включают в себя обучение управлению своим дыханием, снижению частоты сердечных сокращений и уменьшению напряжения в мышцах. Эти методы работают лучше всего в сочетании с постепенным открытием публичных выступлений. Например, вы начинаете применять эти техники сначала, когда соглашаетесь выступить, затем, когда вы готовите свою речь, и, наконец, когда вы ее представляете. Вы также можете постепенно увеличивать масштаб мероприятий по мере того, как научитесь управлять своим беспокойством с помощью расслабления, начиная с очень небольшой аудитории и постепенно увеличивая количество. Вы также можете начать с речей, которые легче подготовить или менее страшно произносить, чтобы освоить техники релаксации, а затем продолжать использовать их, когда вы входите в разговорные ситуации, когда ставки становятся все более высокими. Расслабление — эффективная техника, дающая быстрые, но не обязательно длительные результаты.

2. Бросьте вызов своим убеждениям в отношении публичных выступлений.

Еще один способ преодолеть страх публичных выступлений — это бросить вызов своим убеждениям о вашей способности подготовить и произнести эффективную и впечатляющую речь.Подходы когнитивного рефрейминга нацелены на ваши негативные самооценки ( Я не хороший оратор; аудитория находит меня скучным ) или любые иррациональные представления о публичных выступлениях ( Люди могут видеть, насколько я взволнован на сцене ). Иррациональность в данном случае означает, что ваши убеждения не подтверждаются фактами или вашим опытом. Когнитивный рефрейминг помогает бросить вызов негативным утверждениям и убеждениям и заменить их благоприятными, поддерживающими и проактивными утверждениями. Важно отметить, что эти методы не предназначены для простой замены негативного мышления банальными и бессмысленными утверждениями.Они побуждают вас мыслить более прагматично и осознанно. По сути, вы учите себя видеть в публичных выступлениях неугрожающее событие, с которым вы можете научиться справляться, и видеть себя уверенным оратором.

3. Сдвиньте фокус с выступления на общение.

Другой когнитивный подход включает в себя смещение вашей точки зрения с оцениваемой на ценность. Вы приучаете себя видеть публичные выступления как ситуацию, в которой вы общаетесь с людьми, что, по вашему мнению, им принесет пользу, вместо того, чтобы думать об этом как о ситуации, когда вас будут проверять и судить.Этот сдвиг в перспективе избавляет вас от беспокойства о том, как вы столкнетесь с этим, и сосредотачивает внимание на том, как лучше всего донести свое сообщение.

4. Подготовить, подготовить, подготовить.

Публичное выступление — это только кульминация тщательного процесса подготовки и репетиции вашей презентации. Чем больше вы подготовлены, тем меньше вы будете беспокоиться о том, что нервничаете, забываете свои реплики или теряете ход мыслей. Подумайте о том, сколько работы актеры вложили в представление целых сценариев перед публикой.Подходя к публичным выступлениям так же, как актеры подходят к выступлению, вы сможете сместить акцент с беспокойства на подготовку, и чем более вы подготовлены, тем больше вы будете сосредоточены на своем сообщении и меньше будете отвлекаться на свои страхи. В этом выступлении на TEDx Эми и Майкл Порт (автор книги Steal the Show ) призывают людей видеть себя исполнителями и применять методы, аналогичные тем, которые актеры используют «для создания реальности по своему выбору» в ситуациях с высокими ставками, которые включают обмен идеями и информацией с другими людьми.Такой подход позволяет добиваться поставленной цели и в то же время сохранять свою аутентичность. Помните, что быть неподготовленным всегда больше нервировать, чем быть чрезмерно подготовленным.

5. Ищите больше возможностей для выступления.

Работаете ли вы над реакциями своего тела на страх, над своим представлением о себе как о спикере или над своим общим подходом к публичным выступлениям, чем больше опыта вы получите, тем больше уверенности вы приобретете. Поиск и создание возможностей для выступления дает вам возможность практиковать то, что вы узнали, и совершенствоваться в этом.Кроме того, это поможет вам узнать, как использовать собственный опыт, чтобы продолжить совершенствовать свои навыки презентации. По сути, вы учитесь на том, что не сработало, вместо того, чтобы наказывать себя за это. И чем чаще вы говорите, тем больше понимаете, что хорошим оратором является сочетание благородного намерения информировать или вдохновлять аудиторию, позитивного мышления и большой подготовительной работы.

6. Обратитесь за помощью.

Несмотря на то, что вы можете многое сделать, чтобы преодолеть страх публичных выступлений самостоятельно, есть много вариантов, чтобы получить небольшую дополнительную помощь. Во многих случаях получение помощи может быть более эффективным способом достижения результатов, чем помощь в одиночку. Существует несколько апробированных вмешательств, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений, и многие специализированные специалисты, которые их проводят. Помимо обращения за помощью к профессионалам, существуют организованные потребителями группы, такие как Toastmasters, которые также предоставляют возможности для развития ваших навыков в спокойной и ни к чему не обязывающей среде. Многие люди вступают в такие группы специально, чтобы преодолеть страх публичных выступлений.

Суть в том, что если что-то пугает вас, вы избегаете этого, а если вы избегаете этого, вы не получите достаточно практики, а когда вы не получите достаточно практики, вы не станете лучше, и если вы будете не становитесь лучше, вы будете продолжать бояться этого. Этот цикл страха может продолжаться и продолжаться. Но это не обязательно. Учитывая количество доступных вариантов, вам решать, когда и как разорвать этот порочный круг страха перед публичными выступлениями.

LinkedIn Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock

советов по борьбе с тревогой при публичных выступлениях

Беспокойство о публичных выступлениях, также известное как глоссофобия, является одним из наиболее распространенных социальных страхов.Хотя некоторые люди могут нервничать, выступая с речью или презентацией, если у вас социальное тревожное расстройство (SAD), беспокойство о публичных выступлениях может захватить вашу жизнь.

Беспокойство при публичных выступлениях

Симптомы тревожности при публичных выступлениях такие же, как и при социальном тревожном расстройстве, но они возникают только в контексте публичных выступлений. Если вы живете с беспокойством о публичных выступлениях, вы можете беспокоиться за несколько недель или месяцев до выступления или презентации, и, вероятно, у вас будут серьезные физические симптомы беспокойства во время выступления, такие как следующие:

  • Дрожание
  • Покраснение
  • Колотящееся сердце
  • Дрожащий голос
  • Одышка
  • Головокружение
  • Расстройство желудка

Эти симптомы являются результатом реакции «бей или беги» — выброса адреналина, который готовит вас к опасности. Когда нет реальной физической угрозы, может казаться, что вы потеряли контроль над своим телом. Из-за этого очень трудно преуспеть во время публичных выступлений, и вы можете избегать ситуаций, в которых вам, возможно, придется выступать публично.

Беспокойство о публичных выступлениях может быть диагностировано как SAD, если оно существенно мешает вашей жизни. Ниже приведены несколько примеров того, как беспокойство о публичных выступлениях может вызывать проблемы:

  • Смена курса в колледже, чтобы избежать обязательного устного выступления
  • Смена места работы или карьеры
  • Отказ от продвижения по службе из-за обязательств о публичных выступлениях
  • Неспособность выступить с речью, когда это было бы уместно (например,г., шафер на свадьбе)

Если во время публичных выступлений у вас наблюдаются симптомы сильной тревоги, и это влияет на вашу способность жить так, как вам хочется, возможно, у вас САД.

Профессиональное лечение

К счастью, с тревогой при публичных выступлениях относительно легко справиться с помощью лекарств и / или терапии.

Терапия

Краткосрочная терапия, такая как систематическая десенсибилизация и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть полезной, чтобы научиться управлять симптомами тревоги и тревожными мыслями, которые их вызывают.Попросите вашего врача направить вас к терапевту, который может предложить этот вид терапии; в частности, будет полезно, если терапевт имеет опыт лечения социальной тревожности и / или тревожности публичных выступлений.

Лекарство

Если вы живете с беспокойством о публичных выступлениях, которое доставляет вам серьезные страдания, спросите врача, какие лекарства могут вам помочь. Кратковременные препараты, известные как бета-блокаторы (например, пропранолол), можно принимать до выступления или презентации, чтобы блокировать симптомы тревоги.При использовании в сочетании с терапией вы можете обнаружить, что лекарство помогает уменьшить вашу фобию публичных выступлений.

Советы по подготовке к выступлению

В дополнение к традиционному лечению существует ряд стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с речевой тревогой и улучшить навыки публичных выступлений в целом. Публичные выступления похожи на любое мероприятие: чем лучше подготовиться, тем лучше выступить. Когда вы будете лучше подготовлены, это повысит вашу уверенность в себе и поможет сосредоточиться на доставке своего сообщения.

Если вы произносите речь на свадьбе, собрании акционеров или в классе колледжа, есть стратегии, которые вы можете использовать, когда дело доходит до управления тревогой.

Даже если у вас депрессивное расстройство, при правильном лечении и времени, затраченном на подготовку, вы можете выступить с успешной речью или презентацией.

Выберите интересующую вас тему. Если можете, выберите тему, которая вам интересна. Если вы не можете выбрать тему, попробуйте использовать подход к теме, которая вам интересна.Например, вы можете рассказать личную историю из своей жизни, которая имеет отношение к этой теме, как способ представить свою речь. Это гарантирует, что вы вовлечены в свою тему и будете мотивированы на исследования и подготовку. Когда вы выступите, другие почувствуют ваш энтузиазм и будут заинтересованы в том, что вы хотите сказать.

Ознакомьтесь с местом проведения. В идеале вы должны попытаться посетить конференц-зал, класс, аудиторию или банкетный зал, где вы будете выступать, прежде чем выступить с речью.Если возможно, попробуйте потренироваться хотя бы один раз в среде, в которой вы в конечном итоге будете выступать. Если вы будете знакомы с местом проведения и заранее знаете, где находятся необходимые аудиовизуальные компоненты, во время выступления будет одним поводом для беспокойства меньше .

Спросите о ночлеге. Адаптация — это изменения в вашей рабочей среде, которые помогают вам справиться с беспокойством. Если вам был поставлен диагноз тревожного расстройства, такого как социальное тревожное расстройство (SAD), вы можете иметь право на него согласно Закону об американцах с ограниченными возможностями (ADA).

Если есть что-то, что сделает вас более комфортным во время выступления или презентации, посмотрите, можно ли это изменить. Попросите подиум, приготовьте кувшин с ледяной водой, принесите аудиовизуальное оборудование или даже решите остаться на месте, если это необходимо — все, что может помочь вам справиться с тревогой.

Не пиши это скриптом. Вы когда-нибудь сидели во время выступления, где кто-то читал слово в слово по заранее подготовленному сценарию? Вы, вероятно, не помните многое из того, что было сказано.Вместо этого подготовьте список ключевых моментов на бумаге размером 8,5 X 11 дюймов, к которому вы можете обратиться. Хотя использование карточек-подсказок может быть заманчивым, просмотр стопки карточек может отвлекать вашу аудиторию.

Приготовьтесь к критике. Хотя маловероятно, что на свадьбе или вечеринке по случаю 50-летия вас встретят критики, в деловой обстановке всегда возможны критические замечания или сложные вопросы. Разберитесь с трудным членом аудитории, сделав ему комплимент или найдя то, с чем вы можете согласиться.

Скажите что-нибудь вроде: «Спасибо за важный вопрос» или «Мне очень важен ваш комментарий». Сообщите, что вы открыты и расслаблены. Если вы не знаете, как ответить на вопрос, скажите, что вы изучите его. Перед презентацией постарайтесь предвидеть трудные вопросы и критические комментарии, которые могут возникнуть, и заранее подготовьте ответы.

Практика, практика, практика! Даже люди, которым комфортно выступать публично, многократно репетируют свои речи, чтобы сделать их правильными.Практика речи 10, 20 или даже 30 раз придаст вам уверенности в своих способностях. Если ваше выступление ограничено по времени, рассчитывайте время во время тренировочных пробежек и при необходимости скорректируйте содержание, чтобы оно соответствовало имеющемуся у вас времени. Много практики поможет повысить вашу уверенность в себе.

Получите некоторую перспективу. Во время тренировочного бега говорите перед зеркалом или записывайте себя на смартфон. Отметьте, как вы выглядите, и определите любые нервные привычки, которых следует избегать. Этот шаг лучше всего выполнять после того, как вы получили терапию или лекарства, чтобы справиться с тревожностью.

Представьте, что у вас все получается. Знаете ли вы, что ваш мозг не может отличить воображаемую деятельность от реальной? Вот почему элитные спортсмены используют визуализацию для улучшения спортивных результатов. Практикуя свою речь (вспомните 10, 20 или даже 30 раз!), Представьте, что вы поражаете аудиторию своими удивительными ораторскими способностями.

Со временем то, что вы представляете, превратится в то, на что вы способны.Не уверен, что это действительно сработает? Что ж, давайте рассмотрим обратное. Если вы представите себе ужасную речь и ужасное беспокойство — как вы думаете, что произойдет? Цикл тревоги в SAD — это как самоисполняющееся пророчество, так и реакция на событие. Научитесь визуализировать успех, и ваше тело последует его примеру.

Разработайте распорядок. Составьте распорядок управления тревогой в день выступления или презентации. Этот распорядок должен помочь вам прийти в надлежащее настроение и позволить вам сохранять расслабленное состояние.Примером могут быть упражнения или практика медитации утром перед выступлением.

Собираем все вместе

  • Научитесь принимать некоторую тревогу. Даже профессиональные исполнители испытывают небольшое нервное возбуждение перед выступлением — на самом деле, большинство полагает, что небольшое беспокойство на самом деле делает вас лучшим оратором. Научитесь принимать тот факт, что вы всегда будете немного беспокоиться о том, чтобы выступить с речью, но что это нормально и обычное дело.
  • Ставить цели. Вместо того, чтобы просто скучать, сделайте личной целью стать отличного оратора. При правильном обращении и большой практике вы сможете хорошо выступать на публике. Кто знает, может, вам даже это понравится.
  • Взгляните на вещи в перспективе. Если вы обнаружите, что публичные выступления не являются одной из ваших сильных сторон, помните, что это только один аспект вашей жизни. У всех нас есть сильные стороны в разных областях. Вместо этого сделайте своей целью просто чувствовать себя более комфортно перед аудиторией, чтобы беспокойство о публичных выступлениях не мешало вам в достижении других целей в жизни.

Слово от Verywell

В конце концов, хорошая подготовка к выступлению или презентации вселяет уверенность в том, что вы сделали все возможное, чтобы добиться успеха. Дайте себе инструменты и возможность добиться успеха, добавьте несколько стратегий управления тревогой и посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь. Тем, кто выздоравливает от социального тревожного расстройства (САР), эти советы следует использовать в дополнение к традиционным методам лечения.

Что такое глоссофобия и как с ней справиться


18 ноября 2017 — Дом Барнард

Большинство людей испытывают определенную степень нервозности или беспокойства, когда выступают с речью, презентацией или выступают на сцене. Им все еще удается справиться с ситуацией, даже если это им не нравится. Однако люди, страдающие глоссофобией, могут сознательно избегать ситуаций, когда им пришлось бы выступать публично.

В этой статье мы расскажем, что такое глоссофобия, что ее вызывает, каковы симптомы, как ее лечить, а также упражнения, которые помогут ее преодолеть.

Что такое глоссофобия?

Термин глоссофобия происходит от греческого слова γλῶσσα glōssa, означающего язык, и φόβος phobos, страха или ужаса.Большинство из нас в какой-то момент своей жизни испытали какой-то страх, выступая публично. Однако человек с глоссофобией не может контролировать свои нервы и очень сильно боится публичных выступлений, иногда вплоть до нервного срыва. Это может сопровождаться неконтролируемой дрожью, потоотделением и учащенным сердцебиением.

Это беспокойство о разговоре может не ограничиваться разговором с большой аудиторией — люди, страдающие глоссофобией, могут с трудом выступать на собрании, в классе и в других небольших группах. Из-за этого больным может быть очень трудно устно общаться, чтобы выразить свои идеи и мысли. В результате глоссофобия может помешать пациенту продвигать свои академические, социальные или карьерные возможности.

Глоссофобия — это социальная фобия или социальное тревожное расстройство с узнаваемыми симптомами и лечением. Если не лечить, это может привести к одиночеству, заниженной самооценке, депрессии и изоляции. Существуют полезные стратегии, позволяющие эффективно справляться с глоссофобией.

Симптомы и признаки

Глоссофобия вызывает чувство сильной тревоги, включая определенные физические и словесные симптомы и признаки. Даже мысль о групповых мероприятиях и презентациях может вызвать эти симптомы — беспокойство о том, что люди подумают о нас, беспокойство, что мы споткнемся о наши слова, беспокойство, что мы забудем, что сказать.

Люди, страдающие глоссофобией, могут избегать мероприятий, в основе которых лежит групповая деятельность — они могут позвонить больным или извиниться, чтобы избежать мероприятия.

Столкнувшись с необходимостью провести презентацию, многие люди испытывают реакцию «бей или беги». Это способ организма подготовиться к защите от предполагаемых угроз за счет увеличения адреналина. В частности, когда вы выступаете на сцене, когда вы открыты для окружающих, страх усиливается, и вы обнаруживаете, что скрещиваете руки и ноги как естественный защитный механизм.

Физические симптомы

Психологические симптомы глоссофобии могут привести к острой потере слуха или другим физическим симптомам.Когда ум загроможден мыслями, возникает чрезвычайное напряжение, которое влияет на слух человека.

Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение могут развиться в результате сильного беспокойства или стресса. Это может привести к повышению артериального давления, а физическая реакция вызывает расширение зрачков и может вызвать потливость.

Вот некоторые из общих физических симптомов:

  • Учащение пульса
  • Повышение артериального давления
  • Расширение учащихся
  • Острая потеря слуха
  • Сильный страх и дрожь
  • Потливость, особенно на руках и лбу
  • В крайних случаях тошнота или рвота
  • Одышка или гипервентиляция
  • Головокружение
  • Напряжение мышц шеи и верхней части спины
  • Чувство нервозности или панической атаки
  • Часто в ванной
Словесные симптомы

Некоторые вербальные симптомы, возникающие из-за глоссофобии, могут вызывать у человека напряжение при попытке говорить. Голос может дрожать и дрожать, человек может повторять колебания, такие как «ммм» или «ах», с последующей вокальной паузой. Эта реакция заставляет человека чувствовать дискомфорт и тревогу, что усугубляет симптомы глоссофобии.

Речевая тревога может привести к дисфункциональной речи и заиканию или тикам, так как сильная тревога может помешать человеку говорить правильно. Также могут развиваться речевые расстройства, вызванные стрессовыми реакциями во время публичных выступлений.

Вот некоторые из общих вербальных симптомов:

  • Сухость во рту
  • Ослабление тембра голоса и снижение энергии
  • Голос дрожит от напряжения
  • Дрожащий или дрожащий голос
  • Слова, вызывающие сомнения, такие как «ммм» и «ах»
  • Заикание или тики
  • вокализованные паузы

Сколько людей страдают глоссофобией?

Согласно одной оценке, 75% людей испытывают некоторую степень беспокойства или нервозности во время публичных выступлений, а 10% людей напуганы. Выступление на публике — один из самых распространенных страхов, который стоит среди высоты, смерти и змей.

В опросе YouGov в Великобритании более 2000 человек попросили оценить 13 распространенных фобий, из которых глоссофобия заняла третье место, уступив место только страху перед змеями и высотой.

Практикуйте публичные выступления и преодоление глоссофобии в реалистичных симуляторах.

Последствия глоссофобии

Если вы хотите добиться успеха в карьере, скорее всего, вам понадобится уметь эффективно обмениваться идеями и руководить командами.От собеседований до командных встреч и ведения собственного бизнеса — многие виды деятельности в жизни требуют публичных выступлений перед группами людей. Неспособность сделать это может привести к тому, что вы потеряете многие возможности, потому что тревога речи берет под контроль вашу жизнь.

Однако не все потеряно, если вы хотите избежать устного общения в своей карьере. Есть вакансии, для которых требуется очень мало этого, при этом большая часть общения осуществляется через электронную почту, Slack или другие невербальные формы онлайн.Поработав со многими разработчиками и инженерами, некоторые из этих ролей почти не требуют устного общения, если вы выполняете проекты вовремя.

Что вызывает глоссофобию?

Есть несколько возможных первопричин и триггеров, которые усугубляют глоссофобию у людей.

Естественная реакция человека на воздействие

Эта реакция «сражайся или беги» уходит корнями в наших предков, когда людям приходилось бояться нападений диких животных и других племен.Это заставляет вас нервничать при контакте с людьми, например, на сцене перед аудиторией. Поможет привыкнуть к этому воздействию и контролировать свой язык тела, чтобы быть открытым для него.

Негативный опыт в раннем возрасте

Некоторые люди считают, что глоссофобия формируется на раннем этапе жизни и проистекает из негативных взглядов на самого себя, например, «никому нет дела до того, что я говорю». Это может быть вызвано серией негативных переживаний, например, когда ученики, учителя родителей не ценят то, что вы говорите, или даже если вы разговаривали в групповой ситуации и вас высмеивали за то, что вы сказали.

Тестирование, проведенное Национальным институтом психического здоровья, показало, что мозг людей с социальной тревожностью имеет повышенную реакцию, когда им зачитывают отрицательные комментарии. Затронутые области были ответственными за самооценку и эмоциональную обработку. Такой повышенной реакции не наблюдалось у людей без расстройства.

Работает в семьях

Хотя социальные фобии часто передаются в семьях, наука, лежащая в основе этого, не изучена. Биология страха и поведения, связанного с тревогой, изучает, что разведение мышей, проявляющих меньше страха и беспокойства, привело к появлению у потомства меньшего беспокойства. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, являются ли социальные фобии наследственными.

Саморазрушающие мысли

В некоторых случаях глоссофобия связана с социальной тревожностью и фобией. Некоторые люди считают, что обреченные на провал мысли человека заставляют его поверить в то, что они потерпят неудачу, выступая на публике.Человек может чувствовать, что они должны соответствовать совершенству, иначе они бесполезны.

Многие люди, которые боятся публичных выступлений, боятся осуждения, смущения или отказа.

Презентация по борьбе с глоссофобией

Примеры ситуаций, в которых может возникнуть глоссофобия

По словам Барбары Фиш, страх может возникнуть в классе, где ученик надеется, что учитель не попросит его ответить на вопрос. Это может произойти на рабочем месте, где менеджер испытывает приступ паники при мысли о том, чтобы сделать презентацию своему начальству. Это может случиться дома, когда ищущий работу эмоционально расстраивается перед собеседованием. Это может произойти на вечеринке, где возможность встречи с кем-то новым ограничивают бабочки в животе и потные ладони. Мысль о публичном выступлении может заморозить нас от страха.

Вот несколько примеров, где может возникнуть глоссофобия:

  • Музыканты, актрисы и актеры, выступающие перед огромной толпой
  • Деловые люди делают презентации своей команде
  • Звонок другу или коллеге по поводу чего-то
  • Дети боятся вопроса учителя
  • Выступление на свадьбе, например выступление шафера
  • В ожидании встречи на конференции, где будет много неизвестных
  • Кабинетный экипаж и пилоты делают объявления своим пассажирам

Как лечится глоссофобия?

Есть несколько способов лечения глоссофобии. Здесь мы обсуждаем психотерапию, лекарства, экспозиционную терапию и лечебные травы — в зависимости от серьезности вашего страха могут применяться разные. Затем мы обсудим практические шаги, которые вы можете предпринять во время презентации или выступления, чтобы помочь преодолеть свой страх.

Психотерапия

Многие люди могут преодолеть свою глоссофобию с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Работа с терапевтом может помочь вам определить основную причину вашего беспокойства.Например, вы можете обнаружить, что боитесь насмешек, а не разговоров, потому что в детстве над вами издевались.

Вместе вы и ваш терапевт исследуете свои страхи и сопутствующие им негативные мысли. Ваш терапевт может научить вас, как изменить любые негативные мысли.

Примеры этого могут включать:

  • Вместо того, чтобы думать: «Я не могу ошибаться», примите тот факт, что все люди делают ошибки или имеют упущения при презентации.Все в порядке. Большую часть времени аудитория их не замечает.
  • Вместо «Все будут думать, что я некомпетентен» сосредоточьтесь на том факте, что аудитория хочет, чтобы вы добились успеха. Затем напомните себе, что подготовленный вами материал великолепен и что вы его хорошо знаете.

После того, как вы определили свои страхи, потренируйтесь выступать перед небольшими группами поддержки. По мере того, как ваша уверенность растет, расширяется до более широкой аудитории.

Практикуйте публичные выступления и преодоление глоссофобии в реалистичных симуляторах.

Лекарства

Если терапия не снимает симптомы, врач может назначить одно из нескольких лекарств, используемых для лечения тревожных расстройств.

Бета-адреноблокаторы обычно используются для лечения высокого кровяного давления и некоторых сердечных заболеваний. Они также могут помочь контролировать физические симптомы глоссофобии, такие как тряска или дрожь.

Антидепрессанты используются для лечения депрессии, но они также могут быть эффективными при контроле социальной тревожности.

Если ваше беспокойство является серьезным и влияет на вашу повседневную жизнь, ваш врач может назначить бензодиазепины, такие как ативан или ксанакс.

Химические вещества мозга, такие как серотонин, помогают регулировать уровень настроения человека. Во время фобических эпизодов уровень настроения снижается. Анти-тревожные и антидепрессанты могут помочь отрегулировать этот тип химических веществ в мозге.

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия считается наиболее эффективным методом лечения страха публичных выступлений. Терапевт проведет вас через регулярные сеансы воздействия, когда человеку придется столкнуться с обстановкой публичных выступлений. Терапевт также обучает различным методам расслабления, таким как упражнения по расслаблению мышц, упражнения по визуализации сознания и медитация, которые можно использовать во время таких сеансов воздействия. Со временем у человека вырабатывается толерантность к страху и тревоге.

Лечебные травы

Для людей с более легкими симптомами существует ряд травяных и гомеопатических средств, которые могут помочь успокоить тревогу, испытываемую перед мероприятиями, предполагающими публичные выступления. Гомеопаты могут рекомендовать Aconitum napellus или Gelsemium и т. Д. На основании точного анамнеза, симптомов, а также характера и темперамента человека. Травяные средства, такие как лимонный бальзам, лаванда, маракуйя и т. Д., Также могут помочь успокоить нервы и успокоить человека перед публичным выступлением.

Практические советы по преодолению глоссофобии

Вот несколько полезных советов, которые вы можете использовать в сочетании с вышеуказанным лечением или самостоятельно. Они сосредоточены на публичных выступлениях или презентациях, а также на способах уменьшения вашего страха:

  • Знайте свой материал — вам будет намного удобнее говорить о том, о чем вы осведомлены. Уделите особое внимание введению, потому что именно в это время вы, вероятно, больше всего нервничаете.
  • Практикуйтесь часто и вслух — вы должны продолжать практиковаться, пока не освоитесь с тем, что собираетесь сказать. Ваша уверенность возрастет, когда вы поймете, что знаете, что собираетесь сказать.
  • Запишите вашу презентацию на видео — вы можете отметить, нужны ли изменения. И вы можете быть приятно удивлены, насколько авторитетно вы выглядите и звучите.
  • Используйте виртуальную реальность — потренируйтесь в реалистичной виртуальной среде перед мероприятием, чтобы преодолеть беспокойство.
  • Подготовьте возможные вопросы аудитории — составьте список потенциальных вопросов, которые ваша аудитория может задать вам, затем подготовьте ответы и даже дополнительные слайды презентации, чтобы ответить на них.
  • Не запоминайте свою речь — если вы запомните всю свою речь, а затем забудете хотя бы одну ее строчку, все может выйти из-под контроля, и вы можете оказаться не в состоянии вспомнить остальную часть.Вам гораздо лучше знать суть того, что вы хотите сказать.
  • Поймите свою аудиторию — будете ли вы обращаться к группе экспертов или к тем, кто мало разбирается в теме? Знание своей аудитории поможет вам соответствующим образом структурировать презентацию, а также подготовиться к ней. Вы всегда должны быть более осведомленными, чем ваша аудитория.
  • Говорите медленно — люди, как правило, говорят быстрее, когда нервничают, поэтому сделайте сознательное усилие, чтобы замедлиться.У вас будет меньше шансов запутаться в словах, если вы не будете торопиться с речью.
  • Держите рядом с собой стакан воды — сухость во рту во время выступления случается со всеми, а не только с теми, кто боится публичных выступлений. Чтобы не было ощущения, будто ваш рот набит ватой, время от времени делайте глотки воды.
  • Не говорите, насколько вы нервничаете — старайтесь не жаловаться другим на то, как вы беспокоитесь.Задержка на нем только усилит ваше беспокойство. Вместо этого притворяйтесь уверенным, даже если вы ничего не чувствуете.
  • Ознакомьтесь с комнатой — приходите пораньше и, если возможно, встаньте на сцену, визуализируйте публику и то, где вы будете стоять на сцене. Убедитесь, что все оборудование работает, например, ноутбук или проектор.
Сила практики

Чем больше вы тренируетесь, тем комфортнее вам будет перед толпой.Возможно, вам будет полезно пройти курс публичных выступлений или семинар, такой как Toastmasters International, организация, которая обучает людей публичным выступлениям, или использовать виртуальную реальность в качестве формы экспозиционной терапии.

Скрытая аудитория и группы

Интересно, что некоторые глоссофобы могут эффективно выступать на сцене, танцевать, петь и даже разговаривать в театральной постановке до тех пор, пока они не перестанут видеть публику. Некоторые люди чувствуют себя комфортно на сцене, если они понимают, что они обозначают персонажа или сценический образ, а не представляют себя.Беспокойство, вызванное глоссофобией, можно уменьшить, объединив людей в группу, такую ​​как оркестр или хор.

Многие известные люди боялись публичных выступлений

Многие известные люди страдали глоссофобией, включая актеров, политиков и даже президентов. Некоторые известные примеры — Рене Зеллвегер, Николь Кидман, Авраам Линкольн, Ганди, Зигмунд Фрейд и Томас Джефферсон. В какой-то момент все они упоминают, что стараются изо всех сил избегать публичных выступлений.

Другой пример — Ганди, который, согласно статье в The Atlantic под названием «Беспокойство по поводу выступления у великих исполнителей», должен был выступить в суде и успел произнести только первое предложение своей речи, прежде чем он высох, и в него вошел помощник и закончил речь за него.

Многие известные люди страдали от страха публичных выступлений, в том числе Авраам Линкольн.

Упражнения, которые помогут вам расслабиться и контролировать свое дыхание

Техники расслабления и дыхания полезны, когда вы пытаетесь успокоить нервы перед публичным выступлением.Когда мы нервничаем, мы обычно говорим быстро и делаем только короткие неглубокие вдохи, в результате чего наши легкие заполняются лишь частично. Это уменьшает наш вокальный диапазон и заставляет нервничать. Поэтому очень важно замедлить дыхание и научиться расслабляться.

Вот несколько упражнений Британского Совета по преодолению страха перед публичными выступлениями.

Упражнение 1 — Учимся расслабляться

Найдите удобное место и лягте на пол.Закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении каждой части тела, начиная со ступней и ног и постепенно поднимаясь к плечам, шее и голове. Теперь обратите внимание на свое дыхание. Для начала просто осознавайте вдох и выдох.

А теперь представьте себе место, которое ассоциируется у вас со спокойствием. Представьте себе это место и услышьте звуки, понюхайте запахи.

Как только вы научитесь вспоминать это особое место, вы можете куда-нибудь пойти, когда нервничаете — например, перед тем, как выйти на сцену, чтобы произнести речь.

Чтобы научиться расслабляться, нужно время, но оно действительно поможет, особенно если вы делаете это упражнение регулярно. Через некоторое время вы сможете вспоминать ощущение расслабления где угодно.

Упражнение 2 — Галоп

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают, плечи опущены, голова расслаблена на шее.

Во-первых, постарайтесь собраться с мыслями и подумать в своей голове.Почувствуйте, как становитесь легче.

А теперь попробуйте подумать своим животом и почувствуйте, как укоренились в земле. По сути, вы «думаете, что ваш центр тяжести» проходит через ваше тело. Этот процесс называется «галопом» и может потребовать некоторой практики.

Теперь вдохните и почувствуйте, как дыхание идет прямо в ваш центр, то есть в нижнюю часть легких и в желудок. Выдохните, позволяя диафрагме контролировать выдыхаемый воздух.

Упражнение 3 — Познайте свое пространство

Нервы часто исходят от неизвестного, поэтому пройдите в комнату или зал, где вы будете говорить, и обойдите их, репетируя свою речь вслух. Теперь спойте части своей речи и двигайтесь так, чтобы ваш голос заполнил пространство.

Упражнение 4 — Дыхание за несколько минут до выступления

Непосредственно перед тем, как начать речь, вдохните, считая до семи, и выдохните, когда дойдете до 11.Сделайте это три или четыре раза. Это помогает замедлить накопление адреналина и снижает частоту сердечных сокращений, тем самым уменьшая чувство нервозности или беспокойства.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *