Как помочь самому себе при депрессии: Статья как себе помочь при депрессии

Содержание

Как помочь себе и близким в борьбе с депрессией. 5 советов психолога

В последнее время все актуальнее становится понятие «экстремальная психология». Так, преодолеть горе людям, попавшим беду, уже на протяжении девяти лет помогают специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России. Телефон «горячей линии» экстренной психологической помощи работает в круглосуточном режиме.

4. Быть снисходительнее к себе

Одной из самых распространенных причин тяжелых депрессий становится низкая самооценка, причем по самым разным поводам. Например среди подростков распространена так называемая дисморфофобия, патологическая убеждённость в наличии какого-то физического недостатка.

Психологи в этом случае советуют не предъявлять к себе слишком высоких требований и не «зацикливаться» на личных неудачах. Скорее преодолеть состояние негативного отношения к себе помогут занятия спортом, регулярный отдых в компании близких людей или в одиночестве, а также система поощрений за какие-либо личные достижения (например, покупка новых вещей, билета в кино, театр и т.д..), пишет psyclinic.ru.

5. Замечайте только хорошее

Лучше всего этот совет психологов иллюстрирует старая притча, которую приводит портал forlove.com.

Один мудрый человек сказал своему другу:

— Рассмотри комнату, в которой мы находимся, получше и постарайся запомнить вещи коричневого цвета. — В комнате было много чего коричневого, и друг быстро справился с этой задачей. Но мудрый человек задал следующий вопрос:

— Закрой-ка глаза свои и перечисли все вещи… синего цвета!

Друг растерялся и возмутился: «Я ничего синего не заметил, ведь я запоминал по твоей указке только вещи коричневого цвета!»

На что мудрый человек ответил: «Открой глаза, осмотрись — ведь в комнате очень много вещей синего цвета. Этим примером, я хотел тебе показать правду жизни: если ты ищешь в комнате вещи только коричневого цвета, а в жизни — только плохое, то ты и будешь замечать исключительно их, и только они будут участвовать в твоей жизни. Если ты ищешь плохое, то обязательно его найдешь и никогда не заметишь ничего хорошего.

Если всю жизнь ты будешь ждать и морально готовиться к худшему, то оно обязательно произойдет с тобой. Ты никогда не будешь разочарован в своих опасениях, будешь находить им новые и новые подтверждения. Но если ты будешь надеяться и готовиться к лучшему, то ты не будешь притягивать плохое, а просто рискуешь всего лишь иногда быть разочарованным — жизнь невозможна без разочарований».

От отрицания до лечения — Wonderzine

Когда я начала открыто говорить о своей болезни c окружающими, привычный круг беззаботных знакомых открылся с совершенно другой стороны. Помню, как одна из самых веселых вечеринок у меня дома закончилась тем, что приятели начали обсуждать одиночество и антидепрессанты: я узнала про нескольких милейших и активных знакомых, что они годами сидят на таблетках по рецепту. Они говорили об этом так буднично и так прохладно, как о бытовых мерах предосторожности: две с утра и одну на ночь, чтобы не размазывало — что-то в этом духе. Меня видели плачущей или мрачной чаще, чем обычно, но и я видела старых друзей другими — взволнованными, обеспокоенными, боящимися прожить жизнь вполсилы. Совсем недавно я наткнулась на статью о том, что большинство современных детей вместо привидений боится провала — меня будто окружили все эти дети в плоти старых друзей. Многие наперебой говорили об усталости от нелюбимой работы, о неуверенности в своих силах, в партнере, в будущем. Кризис был в самом соку, и даже самые спокойные начинали переживать, думая, во что превращаются их зарплаты и планы на год, как жить дальше и каким образом изменить жизнь к лучшему.

Когда моя бессонница перевалила за полгода, очередной нервной ночью я спросила у когда-то болевшей депрессией подруги контакты еще одного врача. Для начала мне нужно было хорошее снотворное, чтобы просто выспаться за полгода моей опасной жизни. Мой третий психиатр встретился со мной в общественном месте, когда я в очередной раз оказалась на дне. Я устала считать эти разы и смирно приехала на встречу в 9 утра, не выспавшись ночью. Гипнотерапия и пятичасовой разговор закончились страшным видением и очень неприятным открытием: что несмотря на то, что я вроде бы разрешила себе быть собой, я всю жизнь не могу полюбить себя по-настоящему. Принять недостатки и начать работать над плюсами, вкладывать все силы в любимое и не бояться провала. Эти фобии есть у большинства, но если они мешают тебе проснуться и встать с кровати — в любом случае без специалиста тут не обойтись.

После первого посещения я испытала колоссальный прилив сил, которого не ощущала вообще никогда в жизни. Ну то есть вообще никогда. Есть пошлые метафоры про выросшие крылья, но я бы скорее сказала, что моя мощность физически и морально увеличилась втрое. Я была в курсе синдрома первого визита к психотерапевту, но такого облегчения я даже не могла себе вообразить. Полугодичный ком в груди исчез, я начала нормально спать и перестала волноваться, за пять дней сделала дела, которые не могла сделать два месяца. Но пришел очередной острый момент опасной неуверенности в себе, связанный с работой. В моей жизни опять появилась бессонница и расстройства аппетита, и впервые я решилась на таблетки. Это были самые простые и известные антидепрессанты под присмотром психиатра с 30-летним опытом, который работает в реабилитации самоубийц и пачками за одну смену вытаскивает людей с того света.

   

13 % матерей страдают постнатальной депрессией, причем половина из них не была склонна к депрессии до рождения ребенка. В целом различные формы депрессии чаще диагностируются у женщин, чем у мужчин, однако гендерный дисбаланс может быть вызван большей склонностью женщин проявлять свои эмоции. В отличие от них мужчины зачастую не готовы признаться в проблеме и предпочитают не обращаться за профессиональной помощью.

   

Подросток в депрессии: советы психолога, как избежать беды

Родители подростков часто обращают внимание на то, что их дети вдруг меняются: еще недавно жизнерадостный ребенок теряет интерес к учебе, друзьям, к жизни вообще. Ему все не в радость. Сын или дочь выглядит устало, отказывается от еды. Худеет или, наоборот, полнеет. Многие склонны списывать это на переходный возраст, но тут важно не пропустить начало депрессии. Как ее распознать и вовремя забить тревогу, рассказывает Елена Сизикова, психолог семейного центра «Кутузовский».

— Какие симптомы должны насторожить родителей?

— Нарушение сна — бессонница или сонливость. Ребенок может жаловаться на трудности концентрации. Испытывать чувство никчемности и вины (часто необоснованной). Иногда депрессия у детей проявляется в поведении — гиперактивность, энурез, неуспеваемость в школе. Подросток беспокоен, брюзглив, все отрицает. Доходит до антисоциального или агрессивного поведения. Может стать угрюмым, избегать контактов в семье. Или наоборот — казаться слишком эмоциональным, чувствительным, особенно со сверстниками. Его не волнует его внешний вид, успеваемость в школе.

— Чем опасно такое состояние?

— Оно часто сопровождается навязчивыми мыслями о смерти, суицидальными намерениями или попытками. Подросток в таком состоянии может начать употреблять алкоголь, наркотики. Нельзя недооценивать депрессию у подростка: она может повлечь за собой серьезные, опасные, даже непоправимые последствия.

— Как этого не допустить? Что делать, если появились симптомы депрессии?

— Если вы знаете или догадываетесь, что ваш ребенок думает о смерти или состоит в деструктивных группах в социальных сетях, то надо срочно обращаться за помощью к психологу. Например, в один из семейных центров Москвы. Самостоятельно тут трудно справиться.

Если речь о профилактике подростковой депрессии, то важно понимать: подростковый возраст — очень сложный, конфликтный. Избегать конфликтных ситуаций невозможно. Да и не нужно. Самое главное — стараться создать такой психологический климат в семье, чтобы подросток чувствовал поддержку, знал, что его слышат и с ним считаются.

— Легко сказать, но как родителям создать такую атмосферу?

— Есть несколько методов: активная эмоциональная поддержка ребенка в состоянии депрессии и поощрение его положительных устремлений. Это поможет облегчить ситуацию. Можно и нужно учить подростка социализироваться и преодолевать стресс — тут тоже помогут психологи. Еще один метод — расширение временной перспективы и самопонимания.

— Вы сказали, что конфликтов не нужно не избегать, а позитивную атмосферу за короткий срок не создать. Как правильно вести себя, когда конфликт неизбежен?

— Четко излагать подростку свои страхи и опасения, чтобы он мог их понять. Вывести подростка на откровенный разговор, чтобы выяснить, что происходит с ним. Он должен знать, что его выслушают без критики и осуждения. Взрослому надо показать свою готовность слушать и понимать, что вовсе не означает прощения. Оно просто создает твердую основу, на которой можно строить дальнейшие отношения. Подростку нужно, чтобы родители его выслушали, но не давали советов, пока он сам не попросит их об этом. С этим трудно смириться, но родителям надо принять и понять: подросток вовсе не должен обязательно следовать советам старших. Он делает свой выбор.

Только при таком подходе возможен осмысленный диалог между двумя равноправными людьми — взрослым и подростком. Только на такой базе можно строить конструктивное общение и поведение.

КАК ГОВОРИТЬ С ПОДРОСТКОМ

Если вы слышите

Обязательно скажите

Никогда не говорите

«Ненавижу учебу, класс…»

«Что происходит у нас, из-за чего ты себя так чувствуешь?»

«Когда я был в твоем возрасте… да ты просто лентяй!»

«Все кажется таким безнадежным…»

«Иногда все мы чувствуем себя подавленными. Давай подумаем, какие у нас проблемы и какую из них надо решить в первую очередь»

«Подумай лучше о тех, кому еще хуже, чем тебе»

«Всем было бы лучше без меня!»

«Ты очень много значишь для нас, и меня беспокоит твое настроение. Скажи мне, что происходит»

«Не говори глупостей. Давай поговорим о чем-нибудь другом»

«Вы не понимаете меня!»

«Расскажи мне, как ты себя чувствуешь. Я действительно хочу это знать»

«Кто же может понять молодежь в наши дни?»

«Я совершил ужасный поступок…»

«Давай сядем и поговорим об этом»

«Что посеешь, то и пожнешь!»

«А если у меня не получится?»

«Если не получится, я буду знать, что ты сделал все возможное»

«Если не получится —значит, ты недостаточно постарался!»

Источник

Как побороть депрессию. Вечерний Челябинск.

Советы специалиста в нашей постоянной рубрике «Консультация психолога».

Фото Дмитрия Куткина

— Ребенок-подросток находится в затяжной депрессии. Как помочь ему с ней справиться и поднять самооценку?

На вопрос отвечает психолог, судебный эксперт Жанна Кулькова.

— Говорят о депрессии сегодня и стар и млад. Стала если не модной, то уж точно расхожей фразой «Вот когда у меня была депрессия…». И дальше идут рассуждения двух типов: «У меня была такая глубокая депрессия, всем депрессиям депрессия!» или «Справиться с депрессией легко, надо только захотеть!»

.

К таким суждениям психолог относится с уважением, с пониманием. И вместе с тем психолог, будучи специалистом, по ряду критериев, симптомов, поведенческих и речевых реакций сможет отграничить клиническую депрессию как диагноз от депрессивного состояния, присущего порой обычному здоровому человеку.

Психолог, если он действительно специалист, нейтрален и независим, объективен и доказателен в выводах о наличии/отсутствии депрессии у человека. Психологу нет никакого резона убеждать или разубеждать человека в наличии депрессии. При этом, не секрет, что нередко для самого человека имеется некая психологическая выгода от самоустановленной депрессии. Эта психологическая выгода подталкивает человека неосознанно утрировать ситуацию. Например, подросток в конфликте с родителями. У него нет никакого желания учиться. Картина становится мрачнее на фоне увлечения соответствующей музыкой и контентом в интернете. Эмоции снижены, нестабильны, часто так грустно и одиноко, что плакать хочется. И подросток решает, что у него депрессия. А потом еще объявляет об этом родителям. И вот, все вокруг обеспокоились, стали проявлять сочувствие, стали снисходительнее, внимательнее и бережнее относиться, меньше требовать и давать больше поблажек. Это и есть психологическая выгода.

Да, бывает и истинная депрессия, но меньше чем в одном из десяти случаев демонстрации подростком своего состояния как депрессии.

Найти, обозначить и объявить у себя депрессию совсем не плохо. Для психолога важно, что клиент внимателен к своему внутреннему миру, старается разобраться в своих чувствах, переживаниях и состояниях. Это очень ценно.

И по большому счету не так уж важно, насколько он точен в определениях и терминологии. Важно, что человеку интересен он сам. Это и будет первым шагом к выходу из депрессивного состояния.

Следующий шаг — вопросы самому себе: Что и кто приносит мне положительные эмоции? Когда и из-за чего мне становится грустно/плохо/некомфортно?

Ответы на эти вопросы и есть ключи к собственному психологическому благополучию. У каждого из нас своя психологическая аптечка, в которой индивидуальный набор экстренной самопомощи. Есть, конечно, универсальные средства — искусство, близкие люди, природа. Их комбинация и дозировка — личный выбор каждого, основанный на собственном жизненном опыте.

Некоторым действительно низкая самооценка усугубляет депрессивные состояния. Все и так видится в мрачно-сером цвете, а тут еще и чувство собственной никчёмности, малозначимости…

Один из распространенных околопсихологический мифов: если человек заявляет: «я не очень хорош», то нужно как можно чаще и громче убеждать его, мол, «ты очень хороший!». Но это не работает. Повышение самооценки работает по-другому. Потому что речь идет о САМОоценке. Человеку важно самому высоко или просто чуть повыше себя оценить. Оценить за поступок, за какое то дело, пусть даже и небольшого масштаба. Пусть это будет малость: птичек зимой подкормил. Сам сделал — сам СЕБЕ сказал: «Я молодец!».

Человеку хочется быть здоровым и счастливым. Нужно использовать все доступные средства, чтобы преодолеть депрессивное состояние, чувствовать и осознавать себя благополучным, полноценным. Если не получается справиться с этой задачей самостоятельно, не пренебрегайте помощью специалистов, обращайтесь к психологам.

* * *
Напомним, в «Вечернем Челябинске» действует рубрика «Консультация психолога». Свои вопросы и обращения вы можете отправлять на электронную почту: [email protected], а также по адресу: 454091, Челябинск, ул. Красноармейская, 111, с пометкой «Для рубрики «Консультация психолога».

Также свои вопросы можно оставлять в группах «Вечернего Челябинска» в соцсетях «ВКонтакте» и «Фейсбук».

Читайте «Вечерку» на Яндекс.Дзен и подписывайтесь на наш телеграм-канал!

Как бороться с депрессией самостоятельно — симптомы, советы психолога — Психология

Ее провоцирует недостаток солнечного света осенью и зимой

Как помочь себе самому при депрессии / Фото: Pexels

Депрессия – это не просто плохое настроение, это психическое расстройство, которое проявляется множеством признаков. Если их пропустить и не начать терапию вовремя, состояние человека только ухудшится. Американское психиатрическое сообщество называет сезонную депрессию «сезонным аффективным расстройством» и определяет ее как форму депрессии, которая проявляется осенью и зимой, когда меньше солнечного света.

Как материнская депрессия влияет на семью – смотрите видео:

Психотерапевт Вячеслав Халанский пояснил, что такое сезонная депрессия, какие есть способы и методы предотвратить этот недуг и как себе помочь, если избежать ее не удалось.

Неутешительная статистика

Согласно исследованию Всемирной организации здравоохранения, 4 из 5 украинцев (81%) проявляют отдельные признаки депрессии, а 14,6% имеют «значительное депрессивное расстройство». Сезонная депрессия одна из разновидностей, которую провоцирует недостаток солнечного света осенью и зимой.

Насколько она опасна

Депрессию можно сравнить с рекой, течение которой застыло и вода замерзла. По статистике, сезонной депрессии подвержены люди от 15 до 55 лет. При этом в репродуктивном возрасте сезонная депрессия встречается чаще у женщин, но мужчины испытывают симптомы более ярко.

Какие главные симптомы депрессии / Фото: Pexels

На какие сигналы обратить внимание

Среди наиболее распространенных симптомов: проблемы со сном, изменение аппетита и веса, тревога, раздражительность, снижение либидо, стресс. Если в течение двух лет в межсезонье у вас происходят подобные ухудшения, а уменьшение симптомов проходит весной-летом, то с большой степенью вероятности можно предполагать наличие сезонной депрессии. В таком случае рекомендуется пройти тестирование у психолога.

Для профилактики сезонной депрессии

Самый простой способ – дневные прогулки на свежем воздухе, умеренные физические нагрузки, достаточный сон и сбалансированное питание. Также эффективной является психотерапия, поскольку депрессия сопровождается завышенными требованиями к себе и пониженной самооценкой.

Читайте также:

Откуда берется послеродовая депрессия: ответ психолога

Психо

По словам психолога, сейчас популярен новый метод профилактики сезонной депрессии – использование световых «ламп радости», восполняющих нехватку солнечного света. Это, по словам Вячеслава, помогает в 85% случаев.

Главное помнить, что депрессия – это возможность пересмотреть отношения с собой и с жизнью. Разморозка обязательно наступит, если мы понимаем, с чем имеем дело.

Тем временем мы выяснили ТОП-10 признаков уверенной в себе женщины.

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Психологи рассказали как бороться с депрессией из-за коронавируса

Коронавирус становится причиной депрессии у 80% клиентов психологов — это отмечают сами специалисты. По данным аналитиков, россияне даже потеряли интерес к елкам и новогодним игрушкам. Сами люди, страдающие от депрессии, рассказывают о постоянной усталости и отсутствии желания общаться с любым человеком, который может заговорить про коронавирус. О том, что они переживают и как не дать тревожности и апатии поглотить себя — в материале «Газеты.Ru».

80% клиентов психологов жалуются на депрессию из-за коронавируса

Вторая волна ограничений из-за коронавируса спровоцировала депрессивные настроения у людей по всему миру. Исследование, проведенное Национальным научным фондом США, показало, что среди молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет почти у половины наблюдаются симптомы депрессии, сообщает портал Common Health.

По данным исследователей, среди опрошенных 2 тыс. человек каждый десятый сообщил, что ему в голову чаще, чем до пандемии, приходят мысли о суициде. Опрос проводился в несколько этапов с апреля по ноябрь 2020.

В Китае аналогичное исследование, проведенное в октябре среди тысячи местных жителей в возрасте от 18 до 35 лет, показало, что от депрессии на фоне коронавируса страдают около 80% опрошенных. В Европе средняя удовлетворенность жизнью опустилась до рекордно низких показателей за последние 40 лет, отмечают исследователи McKinsey&Company.

В России психологи также отмечают резкий рост тревожности и депрессии из-за нового витка эпидемиологических ограничений. Как рассказала «Газете.Ru» член ассоциации специалистов психологии трансового воздействия ATEPS Светлана Изотова, 64 человека из 80, посетивших ее за ноябрь, обращались с жалобами на депрессию, которую спровоцировала затянувшаяся пандемия.

«Согласно моей личной статистике, порядка 80% моих клиентов переживают из-за короновируса. Но среди них только половина переживает за свое здоровье и реально боится заболеть. Большая часть клиентов страдает из-за невозможности нормально зарабатывать на фоне сокращений из-за пандемии, а также волнуется за отношения с супругами, родителями и детьми, которые переживают кризис во время каждого этапа самоизоляции», — заявила психолог.

Как объяснил «Газете.Ru» руководитель информационно аналитического центра «Альпари» Александр Разуваев, эмоциональное состояние людей добивают экономические проблемы, которые настигли многих из-за спровоцированного пандемией кризиса.

«Многие потеряли работу или часть зарплаты. Резко снизились доходы по банковским вкладам. Не так мало людей в России полностью или частично жили на процент. Ситуация очень тревожная. Естественная здоровая реакция нормального человека, который зарабатывает своим трудом и талантом», — отметил эксперт.

Как отмечает Разуваев, общая депрессия в обществе и рост безработицы сказываются и на потребительском поведении. Например, россияне совсем потеряли интерес даже к популярным во все времена атрибутам Нового года.

По данным «Альпари», продажи искусственных елок в 2020 году снизились на 35%, а искусственных сосен — на 18% в сравнении с 2019. На 28% упали продажи мишуры. Елочные игрушки-фигурки стали покупать реже на 10%. При этом средний чек на все эти товары вырос.

«Удивительно, почему в депрессию еще не погрузились вообще все»

Сами россияне рассказали «Газете.Ru» о подавленном состоянии, которое охватило их после того, как статистика новых случаев заражения коронавирусом вновь поползла вверх.

«Живу как в тумане. Не посещаю никакие занятия, на которые ранее ходила с удовольствием, поменялась в поведении и общении, стала более закрытой и молчаливой. Разговаривать ни с кем не хочется, потому что в беседе неминуемо всплывет тема ненавистного коронавируса, что просто добивает. Единственное, о чем я думаю – это то, как выбираться из всех долгов, которые пришлось набрать после увольнения с работы», — рассказывает 28-летняя жительница Краснодара Елена.

В похожем состоянии — 41-летняя Марина из Казани. Как отмечает собеседница «Газеты.Ru», осенью депрессия становится привычным делом для многих, однако в 2020 году поводов ее прочувствовать намного больше.

«Сегодня новая форма интимности – это когда увидел человека без маски. У нас нет никакой опоры и возможности прогнозировать свое будущее, а это порождает много тревоги. Мы прошли дистанционное образование, праздновали дни рождения и свадьбы в Zoom. Если сложить весь тот объем изменений, к которым наша психика адаптировалась всего за полгода, то становится удивительно, почему в депрессию еще не погрузились вообще все», — рассуждает Марина.

При этом иногда депрессия даже оказывается симптомом коронавируса. Так, по словам 37-летней москвички Ирины, в начале ноября она проснулась с сильной болью в мышцах.

«Все тело болит, ну, думаю, хорошо позанималась йогой накануне. На второй день тоже все болит. Отлично, думаю, вот она, сила йоги, ни от какой зумбы или силовых так мышцы не болели, хотя, казалось бы, чего мы там особенного делали? На третий день захотелось умереть», — рассказывает Ирина.

Свое состояние женщина списала на осеннюю хандру и продолжила заниматься привычными делами. Только вот чувство слабости и плохое настроение не отпускали.

«Про коронавирус я, конечно, даже и не думала. Ведь у меня совершенно не было: кашля, насморка, температуры, пониженной сатурации, трудностей с дыханием, потери вкуса. Какое-то время сильно поболело тело, не было сил вставать утром, зато была слабость, постоянная усталость и все время хотелось умереть», — жалуется женщина.

Спустя несколько дней у Ирины пропало обоняние и появилось странное ощущение пустоты в носу. А затем тест на антитела, который посоветовали сдать друзья, показал положительный результат. «Терапевт сказал, что я сейчас здорова, переболела, и у меня много антител», — подводит итог москвичка.

Не легче бороться с депрессией и за рубежом

Поделились своим подавленным настроением и россияне, живущие за рубежом. Так, по словам 28-летней Татьяны, переехавшей в Финляндию, депрессивное состояние преследует ее неминуемо уже с марта.

«Не могу найти причину пойти помыть голову и вообще за собой ухаживать, ношу одежду в пятнах, растянутые старые вещи, страдаю бессонницей, меня мучает тревожность. Если знаете кого-то, кому грустно сейчас, не обижайтесь, что у них нет сейчас на вас сил. Просто поддерживайте. Так победим и болезни, и потери, и даже ноябрь», — заявила девушка «Газете.Ru».

Настрой Татьяны разделяет и жительница Германии, 22-летняя Наташа. «Хотя вторая волна самоизоляции и намного проще первой, настроение все равно на нуле. Нет желания выходить на улицу, видеть кого-либо, делать что-то. На работе перешла на удаленку, чтобы просто быть дома и меньше слышать о вирусе. Странные ощущения, такого не было никогда. Сходила к врачу, он диагностировал: депрессия. От таблеток отказалась, не знаю, чем себя спасать», — пожаловалась девушка.

Еще более смешанную гамму чувств сейчас испытывают жители США, которым помимо масштабных проблем с коронавирусом пришлось пережить выборы нового президента. Более того, всеми любимый праздник День благодарения 26 ноября прошел также в условиях ограничений, что немало подкосило американцев и россиян, живущих в Штатах.

«Складывается ощущение, что вирус не закончится никогда. И совсем не ясно, что делать со своей жизнью и как спасать настроение, которого нет уже несколько месяцев. И вроде бы так красиво вокруг, и в политике изменения, и есть какое-то движение вокруг, а даже шевелиться не хочется», — рассказала «Газете.Ru» 25-летняя Алина, переехавшая в Нью-Йорк два года назад.

Расписание, изоляция от новостей и отдых спасут от депрессии

«Газета.Ru» попросила психологов дать тем, кому сейчас тяжело выйти из депрессии, несколько советов. В первую очередь, для оздоровления эмоциональной системы стоит укреплять личную стрессоустойчивость, считают они. Например, начать структурировать свой день — это рекомендует заведующая отделением экстренной психологической помощи СПб ГБУСОН «КЦСОН Невского района» Надежда Быкова.

«Занятость, наполненность дня — эффективная практика для предупреждения негативных эмоциональных состояний. Среди домашних забот полезно выделять время для себя. Регулярное игнорирование реализации доступных желаний ведет к неудовлетворенности жизнью в целом. Планирование дел под запись полезно тем, что результат можно увидеть. Также регулярная физическая активность — мощный антидепрессант», — уверена психолог.

Психолог Анастасия Ксенофонтова советует не погружаться с головой в информационный поток, который сейчас перегружен коронавирусом.

«Ежедневные цифры и статистика продолжат тревогу только увеличивать, нежели снижать. Для этого можно выбрать один-два информационных ресурса, которым вы доверяете и которые будете проверять на предмет новой информации. Также можно ограничить поглощение информации по времени — выбрать определенный отрезок времени в течение дня, в которое вы читаете новости», — отмечает специалист.

Для профилактики депрессии стоит также разделять продуктивную тревогу от непродуктивной. Как отмечает Анастасия Ксенофонтова, даже если сильно хочется поволноваться, нужно отделять то, на что вы можете повлиять от того, на что точно не можете. Кроме того, полезно также уделять больше времени себе.

«Давать себе больше сна и физической активности. Брать больше пауз, чередовать занятия по степени сложности, брать время на расслабление и возможность побыть с собой», — заключила психолог.

Справиться с депрессией можно, если не лениться — «Ингушетия» — интернет-газета

К такому состоянию следует обратиться, по совету специалистов, настороженно. Важно понимать, что легкая депрессия может легко превратиться в серьезное состояние, которое называется клинической депрессией, требующей лечения и интенсивной терапии.

В связи с этим вспомнила свою тётю, глухонемую, которая в свои восемьдесят с лишним лет неустанно работала: то на приусадебном участке, то с вязальными спицами в руках, то за прялкой, кроем или пошивом. Как-то на моё предложение бросить всё это, отдыхать, жить легко, ходить в гости, смотреть телевизор, она мне ответила: «За работой я отвлекаюсь. А потом посмотрю на результат, и глаз радуется. Да, устаю — но зато сплю хорошо. А иначе моей голове не было бы покоя!»

Эта мысль напрямую показывают, что труд — это не только способ выживания, но и способ духовного удовлетворения, «трудотерапия» — сказали бы психологи.

Сегодня, когда людей «изводит», прежде всего, излишняя информированность, эта методика актуальна. У каждого в руках «радио», «телевизор», «информационный маяк» — а это поток различных мнений и идеологий, это государственные и общественные СМИ, это аватарки и посты миллионной аудитории социальных сетей, где каждый навязывает своё мнение, свои мысли, свои настроения.

Супружеские отношения, отношения между родителями и детьми, между невестой и свекровью, между работодателем и подчинённым, между водителем автобуса и пассажиром — всё становится всеобщим достоянием. Кто-то спешит сообщить, как притесняют его права, и мы всем миром начинаем отслеживать его процесс; другой «втирает» нам своё видение правды, не имеющей никакого отношения к нашей личной жизни, к нашему миропониманию и многое, многое другое.

Отнюдь, я не профессиональный психолог и не берусь поучать кого-либо, но каждый из нас в коей-мере является и психологом и психотерапевтом, хотя бы для самого себя. И если ничего позитивного в информации нет, то ведь очень просто отключить все уведомления, не несущие вам никакой пользы. Вы можете это сделать? Да!

Если же вас «донимают» будни и назойливые проблемы и вы едва справляетесь с их решением, можно просто сесть и задуматься, что вы можете создать вокруг себя хорошую атмосферу, потому что вы — хозяин своего положения, а значит, можете совладать с собой, можете получать радость!

В любую трудную минуту у вас есть возможности, переключаться от забот, неприятных хлопот и избежать нервозности и раздражения. Каждый человек на земле, будь то мужчина или женщина, обладает уникальной способностью помочь самому себе сотворить прекрасное настроение. Тот, кому лень это делать и кто попросту не хочет заниматься собой, тот скажет, что это ерунда и такого не бывает. Но поверьте, способы преодоления трудностей, потенциал возможностей есть у каждого человека, трудности жизни не должны вас поглотить с ног до головы.

Да просто осмотритесь вокруг себя, уловите хорошие моменты: порадуйтесь ясному небу и солнцу; снегу покрывающему землю, или дождю, омывающему крыши домов и деревья, очищающему воздух; порадуйтесь птицам, щебечущим за окном; смастерите руками любую поделку, пусть она вас радует только один день; приготовьте оригинальное блюдо; начните вязать, рукодельничать, вот так вот с первого раза. Приучите себя просто делать себе и домочадцам маленькие подарки — это очень важный аспект, особенно для женщины.

Если неприятности на работе, украсьте для начала свое рабочее место, чтобы хотелось туда приходить и было приятно работать.

Делайте то, что вас будет вдохновлять и придавать сил, чтобы интересно было жить дальше. Только не говорите, что ничто не радует. Это пренебрежение к себе самому, это говорит за вас лень, лень работать над собой и своими мыслями, желание сознательно или на подсознательном уровне уповать на помощь со стороны или, опустив руки, уходить в «дебри».

Приложите сегодня же минимум усилий, и вы увидите, как начнет меняться ваша жизнь и ваши отношения с людьми вокруг вас. Ведь, по сути, как вы пренебрежительно относитесь к себе, так и будете относиться к окружающим. А это означает, что люди, которые не научились себя любить, не смогут любить ближнего своего. Именно от этого порой страдают и межличностные взаимоотношения.

Если ничего не можете придумать, то вспомните, как изменилась ваша жизнь оттого, что вы просто думали и переживали месяц или год назад, будучи в бездействии. И потом просто, как это делали наши предки, найдите себе занятия по дому, что «отвлечёт вас и глаз порадует, от чего устанете, но зато выспитесь хорошо, да и голова будет на месте!»

Знайте, если вы вовремя не справитесь со своими проблемами, то состояние перейдёт в хроническую форму, а это уже «стойкая депрессия», и тут без специалистов трудно обойтись. Хотя выход есть всегда.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии поможет вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше усложняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды.В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать.Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. Хотя выздороветь от депрессии нелегко, у вас есть больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно стойкая. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего.Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии.Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к замкнутости и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями.Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам не является признаком слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но общение с другими людьми сделает вас менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может во многом уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи
  1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
  2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
  6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
  7. Сходите на прогулку с напарником.
  8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2: Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, изучив привычки здорового сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните все, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите время на природе.
  2. Перечислите, что вам нравится в себе.
  3. Прочтите хорошую книгу.
  4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
  5. Примите долгую горячую ванну.
  6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
  7. Поиграйте с домашним животным.
  8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
  9. Слушайте музыку.
  10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления.Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Если вы будете их придерживаться, ваша усталость улучшится. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию.Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнечному свету не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе или займитесь садоводством.
  • Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
  • Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и вы мало что можете с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, включая то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереалистичны .Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, питающие депрессию

Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).

Избыточное обобщение. Обобщение одного отрицательного опыта, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).

Психологический фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.(«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)

Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо»).

Поспешные выводы. Негативная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)

Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)

«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгих правил. список того, что вы должны и чего не должны делать, и избиение себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование для получения этой работы. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)

Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).

Выложите свои мысли на место свидетеля.

Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

  • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
  • «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
  • «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
  • «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

7 способов преодолеть депрессию без лекарств

Если вы предпочитаете слушать эту статью, щелкните проигрыватель SoundCloud ниже.


Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и / или уныние.

Симптомы депрессии

Большой депрессивный эпизод определяется как проявление пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большинство дней) в течение двух или более недель:

  • Подавленное или раздражительное настроение
  • Проблемы со сном (например, слишком много или слишком мало сна; сон в основном днем)
  • Изменение интересов (т.е., отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
  • Чрезмерное чувство вины или нереально заниженная самооценка
  • Значительно низкий уровень энергии и / или изменение в уходе за собой (например, отказ от душа)
  • Значительно худшая концентрация (т. Е. Резкое снижение оценок или производительности)
  • Изменения аппетита (т. Е. Переедание или переедание)
  • Возбуждение или сильное беспокойство / панические атаки
  • Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т.е., умышленно порезавшись или получив ожог)

Важно помнить, что не все, кто находится в депрессии, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не продемонстрировали каких-либо конкретных суицидальных действий или самоповреждений, или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

Хорошо, я в депрессии … и что теперь?

Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления трудностей.Все следующие методы поддерживаются научными исследованиями и лицами, назначающими лекарства, такими как психиатры, и эти навыки часто рекомендуются в качестве важных частей лечения даже для пациентов, которые продолжают принимать антидепрессанты.

ВНИМАНИЕ: Не прекращайте прием прописанных антидепрессантов сразу же, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств со своим врачом.

Практикуйте эти навыки совладания каждый день

Я рекомендую выполнять многие, если не все, из следующих навыков и методов преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что у вас, вероятно, не будет мотивации делать что-либо из сначала, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделали половину, — это нормально.

Пациенты, с которыми я работаю и часто практикующие эти навыки, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с помощью аббревиатуры МОИ ПЕРСЫ.

1. Значение: Найдите небольшие способы служить другим.

Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что обслуживание не обязательно должно быть большим, чтобы рассчитывать. Подумайте вот о чем: « Успех, как и счастье, не может быть достигнут; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной преданности делу большего, чем он сам ». — Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

2.Ваши цели: найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

Большинство людей чувствуют себя виноватыми, когда говорят о целях, потому что ставят необоснованные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она равна:

  1. То, что вы можете контролировать (т. Е. Не зависит от других)
  2. Управляемый (т. Е. Не подавляющий)
  3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
  4. Измеримый (то есть вы знаете, выполнено ли это или выполняется)

Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите формулировку «чему я могу научиться из этого?» отношение (в отличие от осуждающего, «вот почему я ужасен»).Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и в любом случае обычно неточно).

3. Приятные события: запланируйте приятные занятия или события.

Не ждите, пока вы «настроитесь». Например, разрешите себе 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным отношением (см. Взаимодействие).Кроме того, проявляйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за свои благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

4.
E ngagement: Оставайтесь в настоящем.

Эту практику иногда называют внимательностью. Как можно лучше во время занятий старайтесь не думать о себе. Возможно, вам не удастся отключить самооценку, но вы можете заметить это и мягко вернуться в настоящее.Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем самосострадания также обладают более высокой самооценкой или уверенностью в себе.

Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровой вовлеченностью, вы можете найти упражнения на сострадание на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса на основе осознанности также доступны по всей Юте.

5.
E Упражнение: И ешьте правильно.

Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (по 30 минут каждый день) может значительно улучшить ваше настроение.Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь через диафрагму. Также обратите внимание на то, как еда или напитки, которые вы едите, влияют на ваше настроение. Вам не обязательно придерживаться модных диет, но любой может впасть в депрессию, если будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о достоинствах умеренности.

6. Отношения:
Сосредоточьтесь на людях, которые воодушевляют вас.

Чаще общайтесь с другими людьми, которые вас воспитывают (а не с людьми, которые вас унижают).Хотя побыть в одиночестве — это нормально, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия будет продолжаться.

7. S
leep Регулярно: старайтесь регулярно спать.

Сохраняйте равновесие, не слишком мало и не слишком много сна. Однажды поздно ложиться спать, а на следующий день слишком много спать — это верный способ утолить депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусне.

Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы находитесь на пути к преодолению депрессии

Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут делать это.Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно когда вам не хочется, — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки выживания могут потребовать времени и практики, но если мы не найдем времени, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут быть навязаны нам позже.

ресурсов

Текстовая строка о кризисе

Мост жизни по предотвращению самоубийств

Десять вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья

Попробуйте эти советы, чтобы сохранить или восстановить равновесие.*

1. Оцените себя:

Относитесь к себе с добротой и уважением и избегайте самокритики. Найдите время для своих хобби и любимых проектов или расширьте кругозор. Ежедневно разгадывайте кроссворды, садите сад, возьмите уроки танцев, научитесь играть на музыкальном инструменте или свободно говорите на другом языке.

2. Берегите свое тело:

Забота о себе физически может улучшить ваше психическое здоровье. Обязательно:

  • Ешьте полноценную пищу
  • Избегайте курения и вейпинга — см. Помощь при отказе от курения
  • Пейте много воды
  • Упражнения, помогающие уменьшить депрессию и беспокойство и улучшить настроение
  • Высыпайтесь.Исследователи считают, что недостаток сна способствует высокому уровню депрессии у студентов колледжей.

3. Окружите себя хорошими людьми:

Люди с крепкими семейными или социальными связями, как правило, более здоровы, чем те, у кого нет поддержки. Стройте планы с поддерживающими членами семьи и друзьями или ищите занятия, где вы можете познакомиться с новыми людьми, например клуб, класс или группу поддержки.

4. Дайте себе:

Добровольно поделитесь своим временем и энергией, чтобы помочь кому-то другому.Вы будете чувствовать себя хорошо, делая что-то осязаемое, чтобы помочь нуждающемуся — и это отличный способ познакомиться с новыми людьми. См. Идеи в разделе Развлечения и дешевые развлечения в Анн-Арборе.

5. Научитесь справляться со стрессом:

Как ни крути, стресс — это часть жизни. Практикуйте хорошие навыки преодоления стресса: попробуйте одноминутные стратегии стресса, займитесь тай-чи, займитесь спортом, прогуляйтесь на природе, поиграйте со своим питомцем или попробуйте вести дневник как средство для снятия стресса. Кроме того, не забывайте улыбаться и видеть юмор в жизни. Исследования показывают, что смех укрепляет вашу иммунную систему, облегчает боль, расслабляет тело и снижает стресс.

6. Успокойся:

Попробуйте медитацию, внимательность и / или молитву. Упражнения на расслабление и молитва могут улучшить ваше душевное состояние и взгляды на жизнь. Фактически, исследования показывают, что медитация может помочь вам успокоиться и усилить эффект терапии. Чтобы подключиться, см. Духовные ресурсы о личном благополучии учащихся

7. Ставьте перед собой реалистичные цели:

Решите, чего вы хотите достичь в учебе, профессиональном и личном плане, и запишите шаги, необходимые для реализации ваших целей.Стремитесь высоко, но будьте реалистичны и не переусердствуйте. Вы будете наслаждаться огромным чувством выполненного долга и самоуважения по мере продвижения к своей цели. Велнес-коучинг, бесплатный для студентов UM, может помочь вам в достижении целей и не сбиться с пути.

8. Разбей однообразие:

Хотя наш распорядок дня делает нас более эффективными и усиливает чувство защищенности и защищенности, небольшое изменение темпа может оживить утомительный график. Измените маршрут пробежки, спланируйте поездку, прогуляйтесь в другом парке, повесьте новые фотографии или попробуйте новый ресторан.См. «Омоложение 101» для получения дополнительных идей.

9. Избегайте употребления алкоголя и других наркотиков:

Сведите к минимуму употребление алкоголя и избегайте других наркотиков. Иногда люди употребляют алкоголь и другие наркотики для «самолечения», но на самом деле алкоголь и другие наркотики только усугубляют проблемы. Для получения дополнительной информации см. Алкоголь и другие наркотики.

10. Получите помощь, когда она вам понадобится:

Обращение за помощью — признак силы, а не слабости. И важно помнить, что лечение эффективно.Люди, получившие надлежащую помощь, могут вылечиться от психического заболевания и зависимости и вести полноценную жизнь, приносящую удовлетворение. См. Ресурсы для стресса и психического здоровья, чтобы узнать о ресурсах кампуса и сообщества.

* По материалам Национальной ассоциации психического здоровья / Национального совета по общественно-поведенческой медицине

Как помочь себе оправиться от депрессии | Пол Кросби

1. Простите себя и примиритесь с собой

Вам нужно будет делать это постоянно, снова и снова.Это может быть одним из самых сложных дел, поскольку сама суть депрессии — это самоуничижение и обесценивание самого себя. Распространенные чувства включают «вы не заслуживаете быть счастливым» , «вы заслуживаете наказания» , «вы заслуживаете плохих вещей, которые случаются» и, в более широком смысле, «вы не заслуживаете хорошее, что случается ». Ваш разум может сказать вам, что вы ничего не стоите, потому что вы недостаточно богаты, успешны или привлекательны.

Это всегда ложные и иррациональные мысли .

Тем не менее, я могу засвидетельствовать тот факт, что это очень сильные мысли. Вы можете подвергнуть сомнению это заявление, которое я только что сделал, и я не буду винить вас; в конце концов, ваш разум рассказывает вам обратную историю. Но подумайте вот о чем: в этом мире восемь миллиардов человек. Можете ли вы представить, что вы менее богаты, успешны, умны, привлекательны (или как бы то ни было другое суждение, которое вы делаете), чем хотя бы половина этих людей? Статистика говорит, что вы, скорее всего, находитесь где-то посередине, учитывая, что большинство людей в любом нормальном распределении будет где-то около среднего.

Но давайте предположим, что если вы читаете это, у вас есть доступ к компьютеру и Интернету, и давайте также сделаем (по общему признанию самонадеянное) предположение, что вы живете в развитой стране первого мира; если это правда, то вы уже намного выше среднего, по крайней мере, в финансовой категории, и, как бы вы ни оценивали успеха , у вас определенно больше возможностей, чем у подавляющего большинства людей на этой земле. Без какого-либо объективного анализа я бы также поспорил, что вы намного умнее и привлекательнее, чем вы думаете, но вы, вероятно, проводите нереалистичные сравнения с людьми, которые сами, вероятно, не так умны и привлекательны, как вы думаете (кумовство и косметика соответственно могут исказить такие суждениями; часто чей-то предполагаемый успех — это либо удача, либо притворство, а их красота либо нарисована, либо подкрашена).

2. Наблюдайте за своим умом и обращайте внимание на свои мысли

Я не имею в виду это в смысле «смотри, что говоришь»; Я имею в виду, что действительно постарайтесь отойти от своего разума и мыслей и замечать то, что вы говорите себе, каждую минуту дня.

Поначалу это почти наверняка будет сложно, и вы не сможете сделать это дольше нескольких секунд. Это нормально, и это ожидаемо; вы буквально пытаетесь избавиться от жизненной привычки. Просто продолжайте пытаться — со временем вы поправитесь.

Вам не нужно быть где-то особенным, готовиться или заниматься чем-то другим. Даже если вы лежите в постели или на диване, просто начните замечать свои мысли и прислушиваться к ним. Цель состоит в том, чтобы попытаться поймать себя в гуще негативных или иррациональных мыслей, таких как «ты никогда не добьешься успеха» , «ты все испортишь» , «тебя никто не полюбит. ». Все это обычные депрессивные мысли, и я лично страдал от этих и других разрушительных стереотипов мышления.Однако дело в том, что как только вы начинаете видеть в них просто мысли, вы начинаете отделять свой ум и его мысли от себя. Вы можете расслабиться в качестве наблюдателя и сказать « о, вот и мы снова с негативом» , а в хорошие дни вы даже можете сказать «эти мысли ложны и иррациональны; они не могут быть правдой, потому что в некоторых вещах я преуспеваю, а люди меня любят ».

3. Вернитесь в настоящее

Я уверен, что вы слышите это постоянно: осознанность и медитация — это новый черный цвет, и нет недостатка в людях и продуктах, которые обещают научить вас этим волшебным и мистические способы.По правде говоря, гораздо проще, чем вы думаете, воспользоваться преимуществами , «находящегося в настоящем» . Вам не нужно ничего покупать или узнавать что-то новое. Однако вам нужно быть реалистом. Как и в шаге 1, вы пытаетесь избавиться от давно укоренившейся привычки. Фактически, выполнение шага 1 поможет вам вернуться в настоящее, и наоборот.

Часто бывает легче научиться находиться в настоящем моменте во время движения — это может означать выполнение работы по дому или выход на улицу на прогулку.

Начните с осмотра своего окружения.Я имею в виду действительно ищу — что там вокруг? Здания, дороги, деревья, люди, животные, вообще что угодно. Какого цвета эти вещи, какие звуки вы слышите, какие запахи? Для начала вы можете сделать это в течение нескольких секунд или минут, прежде чем ваш разум возьмет верх и снова начнет забрасывать вас мыслями, «вы еще не закончили этот отчет» , «вам нужно оплатить эти счета» — это нормально, и на самом деле это ваш мозг пытается защитить вас от последствий невыполнения этих заданий.

Когда это произойдет, вы можете сделать две вещи. Если вы думаете о том, что вам нужно сделать (как в примерах выше), поместите напоминания в свой телефон или запишите их — вы в основном планируете в другой раз, чтобы побеспокоиться об этих вещах. Если мысли — это не задачи, а просто негативные или непродуктивные мысли, попробуйте игнорировать их и вернуться в настоящее.

Начни заново — найди что-то вокруг себя, на чем можно сосредоточиться, и начни замечать в этом что-то. Это может быть цвет листьев на дереве или на земле, или запах скошенной травы в воздухе, или просто размышления о том, что вы собираетесь делать или куда вы собираетесь идти дальше.Вы узнаете, что это начинает работать, по тишине и покое в своем уме. Некоторое время может казаться, что вы вообще ни о чем не думаете; вы просто существуете в мире как небольшая и относительно незначительная часть гораздо большего окружения.

Это может быть освобождающим, и даже культивирование этого чувства на короткое время каждые несколько дней может в конечном итоге улучшить ваше душевное состояние. Даже если в перерывах между периодами снова появляются стресс, беспокойство и депрессивные мысли, теперь вы знаете, что есть способ успокоить свой разум, и это очень важно знать человеку, живущему в отчаянии депрессии.

4. Отстранитесь от негативного самоощущения

Это естественный результат выполнения шагов 1 и 2 снова и снова. Медленно, но верно вы начнете отстраняться от этого ложного ощущения себя, которое является результатом цикла негативных мыслей, подавляющих вас и мешающих делать то, что вам нравится. Вы можете поощрять это чувство отстранения от этих негативных мыслей, замечая его и оценивая его.

Необязательно сидеть на камне на пляже на Бали в дорогом спортивном снаряжении — это иллюзия, которую используют для продажи отпусков, книг или одежды.Ваше окружение не имеет ничего общего с вашей способностью контролировать свой разум.

Безусловно, существуют факторы окружающей среды, которые могут облегчить жизнь — например, наличие удобного и тихого места, где вы можете чувствовать себя в безопасности и расслабиться. Некоторым людям удобнее находиться на природе, тогда как другие предпочитают безопасность и комфорт своей спальни. Нет правильного и неправильного, и все, что нам действительно нужно, это побыть наедине со своим разумом.

5. Находите удовольствие

Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Если бы я мог получать удовольствие, я бы не впал в депрессию!» Да, я это понимаю.Поверьте, у меня, как у длительного больного, несколько лет назад была бы такая же реакция.

Депрессия почти всегда уводит вас от того, чем вы раньше наслаждались. Это начнется с постепенного отказа от занятий, общественных мероприятий и хобби. Что еще хуже, вы можете позже вернуться к занятию, которое вам нравилось, и обнаружить, что оно больше не приносит удовольствия.

Я не могу говорить за вас лично, но по моему собственному опыту проблема заключалась не в том, что это занятие не было приятным , а скорее в том, что мой упрямый, сломленный ум не мог дать мне разрешение наслаждаться себя.

Мысль была буквально «вы не заслуживаете веселья» или «вы недостаточно много работали или заработали недостаточно денег, чтобы развлечься» . И поэтому я застревал в петле, когда я усердно работал, чувствовал себя виноватым и не получал удовольствия от жизни. Хуже того, усердный труд не приносит (и в большинстве случаев не приносит) большего вознаграждения, финансового или иного.

Итак, я предлагаю не повиноваться этим мыслям и заняться чем-нибудь веселым, даже когда вы действительно этого не чувствуете.Включите ту видеоигру, в которую вы любили играть, посмотрите тот фильм, о котором вы думали (черт, посмотрите любой случайный фильм, просто чтобы что-то себе представить), идите и прогуляйтесь, бегите или займитесь спортом (даже если это просто практика в одиночестве).

Теперь я должен предупредить вас, что это может не казаться забавой ; на самом деле, вы можете почувствовать себя еще более виноватым и недостойным, чем раньше. Даже если вы приходите на светское мероприятие и ненавидите каждую его минуту, это все равно стоит сделать.Речь идет не только о том, чтобы повеселиться или получить удовольствие (хотя это было бы отличным бонусом!). Речь идет о том, чтобы доказать, что вы можете делать эти вещи, и не позволять своему уму останавливать вас.

Что делать, если вы искренне пытаетесь найти удовольствие, но все еще чувствуете себя подавленным?

Это не имеет значения. Позвольте мне объяснить почему. В отношениях между разумом и телом есть два аспекта. Во-первых, разум управляет телом — негативные эмоции можно почувствовать и отразить в теле. Я не думаю, что кто-то станет с этим спорить — на самом деле, именно поэтому такие вещи, как депрессия, горе и стресс, могут иметь серьезные последствия для здоровья.Другой аспект заключается в том, что деятельность тела может влиять на ум. Опять же, этому есть много доказательств; например, «бегунов кайф» или влияние наркотиков и других наркотиков на сознание.

Мы нацелены именно на этот второй аспект взаимоотношений разума и тела. Мы пытаемся использовать силу «делания» для улучшения нашего мышления и, следовательно, надеюсь, для улучшения нашего настроения и противодействия нашим депрессивным мыслям. Если вы занимаетесь спортом, ваше тело будет выделять эндорфины, которые дадут вам ощущение хорошего самочувствия (это может быть небольшой эффект, но он положительный).Если вы решили посмотреть фильм или поиграть в игру, ваше тело должно начать расслабляться или, по крайней мере, реагировать на меняющееся повествование фильма или сложность игры. В любом случае, вы игнорируете свой разум и начинаете действовать, и это оказало на меня положительный эффект, особенно если я продолжал делать эти вещи неоднократно.

Депрессия: шаги для обращения за помощью при симптомах

Депрессия может вызывать как физические, так и поведенческие симптомы.

Если вы думаете, что у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются симптомы депрессии, что делать дальше? Узнайте, как искать помощи для себя, если вы переживаете депрессию, или как помочь другу или члену семьи в беде.

Мне кажется, у меня симптомы депрессии. Что мне делать дальше?

Если симптомы депрессии мешают вам вести нормальную жизнь, пора обратиться за помощью. Лучше всего начать с вашего обычного врача. Не существует теста «прошел или не прошел», чтобы определить, есть ли у вас депрессия, поэтому ваш врач, скорее всего, начнет с ряда вопросов. Согласно WebMD, вот несколько вопросов, которые вы можете ожидать от своего врача:

  • Когда появились симптомы?
  • Как долго они длились?
  • Насколько серьезны ваши симптомы?
  • Были ли у вас раньше подобные симптомы депрессии? Если да, то как с ними обращались раньше?
  • Есть ли у вас в семье история депрессии или других психических заболеваний?
  • Были ли у вас случаи злоупотребления алкоголем или наркотиками?

WebMD объясняет, что, если ваш врач считает, что вы страдаете депрессией, он может либо начать курс лечения, либо направить вас к специалисту по психическому здоровью.Курсы лечения могут варьироваться от лекарств, таких как антидепрессанты, до основанных на доказательствах поведенческих методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия, межличностная терапия или терапия для решения проблем.

У близкого мне человека появляются признаки депрессии. Как я могу ему помочь?

Может быть трудно понять, как подойти к любимому человеку, если вы чувствуете, что он испытывает симптомы депрессии. HelpGuide.org предлагает задавать такие вопросы, как:

  • Когда вы начали так себя чувствовать? что-то случилось?
  • Что я могу сделать, чтобы лучше всего вас поддержать?
  • Думали ли вы о помощи?

Хороший слушатель часто может быть лучшим способом поддержать любимого человека, страдающего от депрессии.Вам не нужно давать советы о том, как они могут «исправить» свою ситуацию, а вместо этого просто позволяйте им говорить с вами о своих чувствах и слушать с сочувствием.

Призовите любимого человека обратиться за помощью

HelpGuide.org далее объясняет, что может быть трудно заставить депрессивного человека согласиться обратиться за профессиональной помощью. Они могут полагать, что их положение безнадежно, и скептически относиться к лечению.

Директор по психологии Banner Medical Group, Рена Сабо, Psy.D., взвесил с некоторой хорошей проницательностью. Доктор Сабо объясняет:

«Время имеет значение, когда у кого-то проявляются симптомы депрессии. Очень важно, чтобы ваш близкий как можно скорее прошел психологическое обследование и физическое обследование. Здоровье включает тело и разум; ни тем, ни другим нельзя пренебрегать. Итак, когда человек страдает соматическим заболеванием, он обычно обращается к своему терапевту. Точно так же, если человек борется с депрессией, ему следует посоветовать обратиться к специалисту по поведенческому здоровью.”

Первым отличным шагом может быть поощрение осмотра у семейного врача. Это может быть менее сложным первым шагом, чем обращение к специалисту по психическому здоровью. Вы также можете добровольно сопровождать их на прием.

После того, как ваш близкий согласился на лечение, вы можете продолжать оказывать ему поддержку. Вы можете помочь записаться на прием, пройти курс лечения или даже помочь с небольшими домашними обязанностями или работой по дому.

Что делать, если вы думаете, что любимый человек склонен к суициду

Депрессия может сильно помешать человеческому суждению, поэтому важно понимать, что самоубийство — это реальная опасность.

Национальная линия жизни по предотвращению самоубийств предлагает пять шагов для общения с кем-то, кто склонен к суициду:

  1. Спросите — Хотя это может показаться трудным, задайте вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?» Этот прямой вопрос позволяет вашему другу понять, что вы готовы поддержать разговор о самоубийстве, и поможет начать полезный разговор.Будьте готовы выслушать и попытаться определить причины, по которым ваш близкий хотел бы остаться в живых, и помочь им переориентировать свое внимание на эти причины.
  2. Держите их в безопасности — Убедитесь в немедленной безопасности. Вы, вероятно, захотите узнать, есть ли у них конкретный план, включая время и запланированный метод. Это поможет вам определить, находятся ли они в текущей опасности. Как правило, наличие большего количества шагов в плане указывает на более высокий риск.
  3. Будьте рядом — Окажите поддержку любимому человеку, будь то личное общение, по телефону или любой другой способ показать вам свою заботу.
  4. Помогите им подключиться — Помогите им подключиться к другим ресурсам, например к специалисту по психическому здоровью или линии жизни (800-273-8255). Кроме того, по возможности помогите им разработать план действий в кризисные моменты.
  5. Последующие действия — Обязательно свяжитесь с ними о том, как у них дела. Эта регистрация может происходить лично или даже с помощью короткого сообщения или звонка.

Не забывай заботиться о себе

Поддержать человека, борющегося с депрессией, может быть сложно.В первую очередь важно заботиться о себе и не позволять страдать собственному здоровью или счастью. Это может включать установление границ и четкое понимание того, что вы хотите и можете делать. Постарайтесь сохранить свои собственные встречи и планы, чтобы максимально поддерживать свой распорядок дня.

Не стоит бояться и самому просить о помощи. Это может быть присоединение к группе поддержки или просто разговор с близким другом о том, через что вы проходите.Вам не нужно вдаваться в подробности о том, что переживает ваш любимый человек, вместо этого вы можете поговорить о себе и своих чувствах.

Ты не одинок

Знайте, что независимо от того, испытываете ли вы депрессию или знаете кого-то, вы никогда не одиноки. Сейчас нет такого времени, как настоящее, чтобы сделать первый шаг в получении поддержки, в которой нуждаются вы или ваш любимый человек.

Найдите ближайшие к вам службы охраны психического здоровья →

Также прочтите: Факты о самоубийствах, предупреждающие знаки и способы, которыми вы можете помочь спасти жизнь

Психического здоровья Депрессия

Присоединиться к разговору

12 вещей, которые нельзя делать, если вы страдаете от депрессии: бесстрашное психическое благополучие, PLLC: практикующие психиатрические медсестры

Хотя депрессия — обычная проблема, каждый человек индивидуален и требует отдельного решения.Однако есть несколько типичных проблем, связанных с образом жизни, которые могут помешать выздоровлению. Вот 12 вещей, которых лучше избегать, если вы страдаете от депрессии или беспокойства.

1) Не игнорируйте свои проблемы. Они не решат сами. Обращение за помощью и решение ваших проблем — единственный путь вперед, даже если начинать путь может быть болезненно.

2) Не употребляйте алкоголь, особенно не в избытке. Хотя это может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, оно ничего не решает и может быстро вызвать новые проблемы.Кроме того, он действует как депрессант, препятствуя другим усилиям по выздоровлению.

3) Старайтесь не оставаться в постели, иначе ваш сон станет хаотичным. Бессонница может усугубить депрессию, и соблюдение обычного режима сна — лучший способ избежать этого.

4) Не запирайтесь в закрытом помещении. В идеале вы должны стараться поддерживать социальные контакты, но если вы действительно не можете с этим справиться, по крайней мере, подышите свежим воздухом и солнечным светом. Исследования неоднократно показывают, что времяпрепровождение на свежем воздухе — мощный способ уменьшить депрессию и тревогу.

5) Может возникнуть соблазн уйти в видеоигры или другие виртуальные развлечения, но не переусердствуйте. В лучшем случае это избегание, но в худшем — это еще больше изолирует вас от внешнего мира, давая вашим проблемам пространство, в котором они могут расти непропорционально.

6) Не поддавайтесь желанию погрязнуть в грустной музыке. Это может говорить о вашем текущем настроении, но вряд ли поможет его улучшить.

7) Точно так же не зацикливайтесь на удручающих новостях и СМИ. Плохие новости продают, но дают нереально пессимистический взгляд на мир.

8) Не сравнивайте себя и свою жизнь с другими людьми. Вы почти наверняка не видите реальности, и вам станет только хуже, если вы проиграете. Это особенно верно в отношении социальных сетей, где большинство людей просто делятся лучшими моментами своей жизни.

9) Никогда не чувствуйте себя виноватым из-за своей депрессии. Это болезнь, имеющая как генетические, так и экологические корни. Это не твоя вина, ты неслабый, и ты не можешь просто так выйти из этого.

10) Старайтесь не слишком много думать о будущем, особенно если это всегда приводит к катастрофе, когда вы можете только представить худшее.Старайтесь жить настоящим моментом, когда происходит что-то позитивное.

11) Тщательно подумайте, прежде чем начинать новые отношения, если вы не справились со своими проблемами. Это несправедливо по отношению к другому человеку, если он полностью не вовлечен в ситуацию, и любой сбой в отношениях, связанный с вашей депрессией, сильно повредит вам обоим.

12) Однако не думайте, что вы можете справиться с депрессией самостоятельно. Не могли бы вы избежать медицинской помощи при хроническом соматическом заболевании? Поговорите с надежными друзьями и семьей, а также обратитесь за профессиональной поддержкой.

И, наконец, самое главное, не теряйте надежды. Придет время, когда жизнь станет неизмеримо лучше, и независимо от того, как вы себя чувствуете сейчас, этот день наступит раньше, чем вы думаете.

Как справиться с депрессией: | Психическое здоровье

Жизнь может казаться очень плохой, когда ваш парень или девушка расстается с вами или вы узнаете, что ваши родители разводятся. Вы можете впервые почувствовать себя синим, живя вдали от дома, а попытки освоить сложные предметы могут оставить вас подавленным.Фактически, депрессия довольно распространена среди студентов колледжей, которые часто впервые живут самостоятельно, развивают новые отношения и бросают вызов старым идеям. В большинстве случаев время и самопомощь — лучшее лечение от приступов заниженной самооценки и случайных ощущений грусти, подавленности и «просто неспособности принять вызов».

Самопомощь:

Хотя вы можете чувствовать себя истощенным, апатичным, раздражительным или скучающим, продолжайте вести здоровый образ жизни. Ешьте питательную и сбалансированную пищу; выспаться и регулярно заниматься спортом; иди в класс; и продолжайте увлечения, которыми вы раньше наслаждались.

Поговорите с друзьями. Получите некоторую поддержку и узнайте, как они преодолели депрессию. Просмотрите некоторые из множества имеющихся книг и кассет по этой теме и обратитесь в свой университетский городок или в общественный медицинский или консультационный центр для получения дополнительных идей и поддержки. Прежде всего, будьте добры к себе; ведите себя так, как будто вы достойны, и чувство собственной значимости вернется.

Зачем нужно себе помогать?

Депрессия излечима. Несмотря на то, что депрессия болезненна, она также может подпитывать себя, питаясь бездействием, которое она вызывает.Не продлевайте это. Помогите себе, даже если прямо сейчас вы чувствуете себя безнадежным, истощенным или запертым по инерции. Представьте, что все не так плохо, как кажется, только на то время, которое требуется, чтобы найти друга, послушать запись самопомощи или позвонить в центр психического здоровья.

Как узнать, нужна ли мне профессиональная помощь?

Не нужно быть «сумасшедшим», чтобы обратиться за профессиональной помощью. В общем, вам следует обратиться за профессиональной помощью, если ваши попытки самопомощи оказались неэффективными, а ваша депрессия:

  • Сохраняется в течение нескольких недель
  • Становится более серьезным
  • Приводит к саморазрушительным мыслям и поведению

Многие люди не делают этого. не получают лечения, потому что не осознают, что находятся в депрессии.Они винят в депрессии личную слабость или настолько инвалиды, что не могут обратиться за помощью. Они могут подумать: «В чем смысл? Я безнадежен» или «Я должен решить свои проблемы в одиночку», или они могут просто забыть, что значит не впадать в депрессию.

Даже если вы не уверены, нужна ли вам профессиональная помощь, используйте следующий список симптомов, разработанный Национальным институтом психического здоровья в качестве руководства. Обратитесь за помощью, если эти симптомы мешают вам наслаждаться жизнью.

  • Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
  • Чувство безнадежности, пессимизма, вины, никчемности и беспомощности
  • Потеря интереса или удовольствия от обычных занятий, от школьных занятий до секса
  • Нарушения сна (например, бессонница или чрезмерный сон)
  • Расстройства пищевого поведения (например, снижение или повышение аппетита и веса)
  • Снижение энергии, усталость и чувство «замедления»
  • Мысли о смерти или самоубийстве; попытки самоубийства
  • Повышенное беспокойство и раздражительность
  • Проблемы с концентрацией внимания, запоминанием и принятием решений
  • Физические симптомы, такие как головные боли, расстройства пищеварения и хроническая боль, которые не поддаются лечению

Другие признаки, которые могут вам понадобиться профессиональная помощь — это чувство полного одиночества, разобщенности или непохожести друг на друга и нежелание проводить время с друзьями или близкими.

Что вызывает депрессию?

Многие факторы «готовят почву» для депрессии. Среди наиболее важных — ваше прошлое, навыки и убеждения, которые вы используете, чтобы справиться с изменениями, и любая биологическая уязвимость, которой вы можете обладать, включая возможную генетическую предрасположенность, гормональный дисбаланс или другие серьезные физические проблемы.

Наиболее частой непосредственной причиной депрессии является потеря личного достоинства и самооценки. Часто это вызвано внешними факторами, такими как:

  • Разрыв дружбы или романа
  • Развод или разлука семьи
  • Смерть любимого человека
  • Учебный или финансовый стресс

Потеря самооценки и личная ценность также может быть вызвана внутренними факторами, такими как:

  • Нереалистичные стандарты и предположения
  • Отсутствие эффективных навыков преодоления трудностей
  • Чувство недостаточной любви или поддержки от родителей или других важных людей

В некоторых случаях, несколько причин могут быть тесно переплетены, образуя нисходящую спираль.Например, Джо, второкурсник колледжа, узнает, что его родители разводятся. Не зная, что у его родителей были проблемы, он начинает сомневаться в собственном суждении о взаимоотношениях. Решив, что отношениям нельзя доверять, он разрывает отношения со своей девушкой и начинает меньше времени проводить с друзьями. Он чаще остается в своей комнате, задумчивый. Он начинает пропускать занятия и сомневаться в ценности школы. Со временем он начинает меньше заботиться об игре в очной футбольной команде или о своих занятиях с тяжелой атлетикой — вещах, которые раньше для него были важны.Вместо этого он чувствует себя все более безнадежным, бесполезным и неуверенным.

Взаимодействие болезненного события, неэффективных навыков совладания, негативного мышления и самоуничижающего поведения создали нисходящую спираль. В случае с Джо, он может завершить эту спираль при поддержке своего соседа по комнате и бывшей девушки, а также помощи консультанта по психическому здоровью в университетском городке.

«Маскирующая» депрессия

Обратитесь за профессиональной помощью, если вы:

  • Имеете трудности с алкоголем, другими наркотиками, табаком или едой
  • Практикуете небезопасный секс или другие формы «секса с сожалением»
  • Безрассудное вождение
  • Вандализм или кража
  • Иное поведение, которое вы считаете — или ваши друзья говорят вам — деструктивно

Сознательно или бессознательно вы можете делать эти вещи, чтобы «замаскировать» лежащую в основе депрессию


Помощь тем, кто в депрессии

Вы не несете ответственности за депрессию вашего друга.Вы не можете исправить жизнь друга или изменить его настроение. Хотя вы можете испытывать искушение, не пытайтесь давать советы или брать на себя ответственность. Просто послушай.

Ниже приведены полезные техники прослушивания.

  1. Поддерживайте. Не отрицайте и не преуменьшайте боль друга. Не пытайтесь отговорить друга от каких-либо чувств или делать о них осуждающие комментарии.
  2. Покажите, что вам не все равно. Оставайтесь на связи и оставайтесь заинтересованными.
  3. Будьте честны.Если вас пугает поведение или комментарии друга, скажите об этом. Не пытайтесь казаться поверхностно веселым, но убедите друга, что это чувство временное, а депрессия излечима.
  4. Знайте, когда нужно отступить. Если вы начинаете сердиться или разочаровываться из-за того, что ваш друг не слушает и не меняет отношения, объясните, что вам нужен перерыв, и продолжите разговор позже. Возможно, вам лучше всего подойдут короткие периодические обсуждения.

Если у вас есть друг, который, по вашему мнению, отрицает серьезную депрессию, вы можете поговорить со специалистом по психическому здоровью о том, что делать дальше.Сообщите другу, что вы обеспокоены. Не будьте слишком вежливы, чтобы поднять эту тему, но будьте тактичны. Спросите, чувствует ли человек себя подавленным, и продолжайте задавать вопросы, поощряя откровенность. Не предвзято относитесь к тому, как человек оценивает свою ситуацию, и используйте перечисленные выше навыки слушания.

Если вы склонны к суициду

Если вы склонны к суициду и думаете о том, чтобы причинить вред или убить себя, позвоните на горячую линию для самоубийств или экстренной помощи (номер телефона у информационного оператора или местного телефонного справочника) или немедленно обратитесь в центр психического здоровья.

Как советует один студент, пытавшийся покончить жизнь самоубийством, если вы думаете, что больше не можете жить, попросите о помощи. Суицидальные чувства сильны, но импульс пройдет, особенно если вы поговорите с близким другом, консультантом или священником, чтобы немного облегчить боль.

Как узнать, действительно ли друг склонен к суициду?

Не существует надежного контрольного списка для выявления суицидального человека. Самоубийство, как и многое другое человеческое поведение, трудно предсказать.Относитесь серьезно к любым разговорам или попыткам самоубийства. Нужна профессиональная помощь, даже если вы не думаете, что ваш друг добьется успеха. Суицидальный жест серьезен и опасен. Это может случайно привести к необратимой травме или смерти.

Предупреждающие признаки попытки самоубийства

Предупреждающие признаки того, что человек может готовиться к попытке самоубийства, включают:

  • Выявление симптомов серьезной депрессии, перечисленных выше
  • Рост употребления алкоголя и других наркотиков и рост вовлеченности в действиях с высокой степенью риска, таких как безрассудное вождение или драки
  • Получение средств для самоубийства (например,г. покупка пистолета, запасы снотворного)
  • Раздача ценных вещей
  • Заявления, указывающие на желание поквитаться с близкими или «заставить их пожалеть»
  • Обсуждение самоубийства, загробного мира и / или завещания и других юридических вопросы, связанные со смертью

Кроме того, исследования показали, что люди, которые пытались покончить жизнь самоубийством в прошлом, подвержены риску повторения, а люди, у которых есть родственники, которые пытались покончить жизнь самоубийством, часто более склонны предпринимать попытки.

Профессиональная помощь

Получение помощи — признак силы, а не слабости. С профессиональной помощью вы можете ускорить выздоровление и ускорить рецидивы короткого замыкания. Само по себе «терпение» не нужно, и вы будете привязаны к старым идеям.

Профессиональные методы лечения

Доступны несколько видов лечения. Поработайте со специалистом по психическому здоровью, чтобы решить, какой из них или их комбинация вам подходит.Не бойтесь пробовать разные методы — хотя на то, чтобы найти лучший для вас подход, может потребоваться некоторое время, от 80 до 90 процентов всех людей с депрессией откликаются на лечение.

Психотерапия. Несколько форм «разговорной терапии» оказались очень полезными. Терапия может быть краткосрочной или долгосрочной; сосредоточьтесь на поведении, мышлении, чувстве или какой-то их комбинации; и вовлекать общение с терапевтом в одиночку или в составе группы.

Лекарства. В настоящее время на рынке представлены различные рецептурные препараты, доказавшие свою ценность при лечении некоторых типов депрессии. Однако у некоторых есть неприятные побочные эффекты, и вам может потребоваться попробовать разные типы антидепрессантов. Эти препараты всегда используются под наблюдением врача.


Помощь другу, склонному к суициду

Используйте навыки слушания, описанные в разделе о помощи другу в депрессии, но не отступайте.Дополнительно:

  • Объясните другу, что вас беспокоит ситуация.
  • Узнайте, есть ли у вашего друга конкретный план совершения самоубийства и как далеко он зашел в его реализации.
  • Немедленно обратитесь за профессиональной помощью к другу. Обратитесь на горячую линию по предотвращению самоубийств, в отделение неотложной помощи больницы или в местный кризисный центр.
  • Договоритесь с человеком, что он или она не будет пытаться покончить жизнь самоубийством, пока вы будете искать помощь.

Некоторые вещи не следует делать:

  • Не думайте, что ситуация пойдет сама по себе.
  • Не оставляйте друга в покое.
  • Не клянусь хранить тайну.
  • Не ведите себя шокированным или удивленным тому, что говорит ваш друг. Не бросайте вызов, не смейте и не используйте словесные шокирующие методы.
  • Не спорьте и не обсуждайте моральные вопросы.

Как только кризис закончится, посоветуйте другу обратиться за помощью.Имейте в виду, что быстрое выздоровление от суицидальных чувств может быть попыткой вашего друга отрицать — сознательно или бессознательно — интенсивность депрессии, и что суицидальные чувства могут вернуться.

Пытаться помочь тем, кто склонен к суициду, может быть страшно. Рассмотрите возможность получения профессионального совета и поддержки для себя. И помните, что вы не несете ответственности за невозможное — вы можете побудить друга получить профессиональную помощь, но вы не можете остановить кого-то, намеревающегося совершить самоубийство.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *