Откладывание на потом термин: Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом — Печати, полиграфия, наружная реклама в Волгограде

Содержание

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.
Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

<<Форма демодоступа>>

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

прогрессирующее снижение самооценки,
повышенная тревожность,
дополнительный стресс,
выгорание,
завалы по учёбе,
падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Правила борьбы с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

<<Форма бесплатного курса>>

Систематизируйте работу

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.

Прощайте себя

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Все о прокрастинации, или Как перестать откладывать важные дела на потом

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, — говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. — Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугубляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией — Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, — все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий — работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить своеобразную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:
— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.
Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая

— знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем.

Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация

, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Болезнь завтрашнего дня. Привычка откладывать на потом важные дела опасна | Психология жизни | Здоровье

Люди второго типа постоянно откладывают на завтра важные дела, и в результате многие задачи так и остаются незавершёнными. Такое иногда объясняется ленью, но в психологии для этого состояния существует специальный термин – «прокрастинация».

О том, как преодолеть прокрастинацию, рассказывает клинический психолог Елена Харитонцева.

Слово «прокрастинация» (от лат. pro – «вместо», «впереди» и crastinus – «завтрашний») означает склонность к постоянному откладыванию на потом важных или неприятных дел. Из-за неё студенты начинают учить предмет в ночь перед экзаменом, а к написанию диплома приступают за неделю до защиты. Прокрастинация мешает сотрудникам выполнять работу, своевременно сдавать проекты и отчёты. Такое состояние негативно сказывается на способности принятия важных решений. Из-за прокрастинации портятся отношения с клиентами и разоряются компании.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал – и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов – мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинаторы – как правило, люди с низкой самооценкой. Чаще всего их воспитывали властные родители. Если взрослые заставляют детей делать все дела строго по графику и контролируют каждый их шаг, то к началу взрослой жизни у ребёнка не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения намеченных планов без чёткого внешнего стимула (например, жёстко установленных сроков или данных обещаний). В этом случае человек всё время переносит свои дела на завтра, на послезавтра. Он говорит себе, что сделает это дело, когда будет более выспавшимся, когда у него будет больше времени и т. п. Вскоре отсутствие результатов начинает мешать работе, и у человека появляется неуверенность в своих силах и своём профессионализме.

Прокрастинаторы не просто тянут время – они замещают выполнение поставленной задачи другими делами. Например, смотрят новости в Интернете или видео в YouTube. Ещё одна важная особенность прокрастинаторов – низкая сопротивляемость болезням. В психологии существует термин «уход в болезнь», когда от нежелания выполнять важное дело у человека появляются реальные симптомы заболевания: подскакивает давление, болят голова, живот.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси. Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» – сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека – очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке – сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин.

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно – хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2–3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» – и работа будет успешно продвигаться.

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи – боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.

Кто и почему подвержен прокрастинации

Мужчины и женщины подвержены прокрастинации примерно в равной степени, но по абсолютно разным причинам.

📚 Суть этих различий изложил немецкий психолог Курт Левин в своей работе «Теория поля в социальных науках». Согласно этой теории существуют два типа поведения — волевое и полевое.

👱‍♂️ Волевое поведение вызвано внутренними потребностями и мотивами и больше характерно для мужчин. У мужчин часто есть определенная цель, но из-за ее сложности или объема к ней может быть сложно подступиться. В этот момент и начинается откладывание на потом или переключение на другие задачи.

➡️ Пример: наш герой твердо решил написать книгу. Он долго размышлял, с чего лучше начать: сначала придумать название, написать примерный план или сразу приступить к первой главе? После нескольких часов мучительных раздумий он так и не пришел к оптимальному решению, поэтому решил отвлечься на игру в компьютере. Дальше то же самое происходило каждый раз, когда он собирался сесть за написание книги.

👩‍🦱 Полевое поведение вызвано влиянием внешних объектов и больше характерно для женщин. Женская прокрастинация часто основана на том, что на пути к цели встречается очень много отвлекающих факторов, на которые в конечно счете и тратится большая часть времени и сил.

➡️ Пример: наша героиня тоже решила написать книгу, и у нее уже был четкий план реализации этой цели. Но с утра нужно было срочно решить проблемы на работе, днем сходить на маникюр, а вечером встретиться с подругой. И так каждый день находились какие-то дела, которые отвлекали от написания книги.

👥 Изначально такое деление было связано с эволюцией: мужчина-охотник должен был концентрироваться на одном объекте, а женщина-собирательница, наоборот, осматривать и замечать все вокруг. В наше время не все так однозначно и не существует строгого разделения — и мужчины, и женщины могут быть представителями обоих типов. Но все же мы сохранили некоторые черты наших предков.

Когда откладываешь важные дела на потом. Откладывание дел на потом — прокрастинация

Сегодня мы с вами рассмотрим такую очень распространенную вредную привычку как прокрастинация и поговорим о том, как перестать откладывать дела на потом . Вы узнаете, что такое прокрастинация, каковы ее основные причины, как происходит лечение прокрастинации, как бороться с прокрастинацией.

Мой опыт общения показывает, что многие люди даже не знают такого понятия, хотя у них это присутствует.

Наверняка кто-то из них, прочитав название, подумал о какой-то болезни, тем более, я тут упомянул слово “лечение”. На самом деле, прокрастинация – это не медицинский, а скорее психологический термин, что он означает и чем вредит – об этом далее.

Что такое прокрастинация?

Термин “прокрастинация” заимствован из английского языка (procrastination), где он состоит из двух латинских слов: crastinus — завтра и pro – на. Таким образом, термин “прокрастинация” дословно означает “откладывание на завтра”. Возник он относительно недавно – в 1977 году.

Прокрастинация – это психологический термин, означающий привычку постоянно откладывать важные и неудобные дела на потом под разными предлогами.

Человека, страдающего прокрастинацией, называют “прокрастинатор”.

Эта вредная привычка присутствует в той или иной степени у 80-90% людей, причем, более чем у половины из них наблюдается в довольно явном виде, а для 20% является крайне серьезной проблемой, требующей незамедлительного решения. Признаки прокрастинации могут наблюдаться во всех сферах человеческой жизнедеятельности: в работе, учебе, бизнесе, домашних делах и т.д. Важно, что прокрастинатор всегда четко осознает, что ему нужно выполнить ту или иную важную задачу, но при этом всячески старается откладывать дела на потом, придумывая для этого разные предлоги, которые нужны, в первую очередь, ему же самому, чтобы как-то оправдать откладывание дел. Чаще всего такими предлогами становятся банальные – занятия, не приносящие никакой пользы. Рассмотрим, что такое прокрастинация на примере.

Человек, зарабатывающий , знает, что ему нужно собраться с мыслями и написать статью под заказ или на продажу. Он включает компьютер и думает: ну сейчас заварю себе кофе и начну писать… Идет на кухню и обнаруживает, что закончился сахар. Тогда он идет в магазин, покупает сахар, возвращается, заваривает кофе. Перед написанием статьи решает проверить новости в соцсетях и находит там тему, которую ну очень хочется откомментировать. Оставляет комментарий, в это время ему пишет друг, какое-то время уходит на общение с другом. Далее поступают ответы на оставленный комментарий, и он вступает в дискуссию с оппонентами. Таким образом, под разными предлогами он откладывает важное дело на потом – налицо прокрастинация. Причем, от этого в данном случае страдает его заработок, а возможно – и дальнейшее сотрудничество с заказчиком.

Важно отличать прокрастинацию от : когда человек ленится – он просто не хочет выполнять какую-либо работу, не осознает ее необходимость и важность и не испытывает никаких эмоций по этому поводу. А прокрастинация – это специальный поиск аргументов, которыми человек оправдывает перед собой откладывание дел на потом, при этом осознавая важность необходимой работы. “Сначала сделаю это (неважное), а потом возьмусь за то (важное)” – вот главный принцип прократинатора, который берется за выполнение нужного дела только тогда, когда уже полностью исчерпаны все возможные отговорки и отвлекающие факторы.

Точно так же следует отличать прокрастинацию от отдыха, “ничегонеделания”: при ничегонеделании человек восполняет свою энергию, а при прокрастинации – теряет, растрачивая по пустякам.

Прокрастинация – это не врожденное, а приобретаемое свойство человеческой психики. А это значит, что ее можно лечить, с ней можно бороться.

Прокрастинация “в малых дозах” – это вполне нормальное и безобидное явление, как и лень “в малых дозах”, и ничегонеделание. Но когда она приобретает характер вредной привычки и оказывает негативный эффект на какую-то сторону человеческой жизни (работу, быт, отношения в семье и т. д.), а тем более, на все эти стороны сразу – это превращается в серьезную проблему, с которой нужно бороться, и чем раньше начать эту борьбу – тем лучше.

Чтобы знать, как бороться с прокрастинацией, необходимо, прежде всего, проанализировать основные причины, из-за которых она возникает.

Прокрастинация: причины.

1. Нелюбимая работа. Самая распространенная причина прокрастинации – занятие нелюбимым делом, не приносящим морального удовлетворения. Вполне логично, что человек будет стараться всячески оттягивать выполнение работы, которая ему не по душе.

2. Неверная расстановка приоритетов. Часто люди не умеют правильно определять, что является важным делом, а что нет, либо даже не задумываются об этом, что еще хуже, как следствие – у них развивается прокрастинация.

3. Отсутствие жизненных целей. Если человек не , и, соответственно, не стремится к их достижению – естественно, ему незачем спешить выполнять важные дела, и у него будет развиваться прокрастинация.

4. Отсутствие планирования времени. Еще одна причина прокрастинации кроется в отсутствии : когда человек не имеет четкого, зафиксированного плана действий – у него возникает гораздо больше соблазнов отложить выполнение важных дел.

5. Недостаток знаний, навыков, умений. Если у человека отсутствуют , необходимые для выполнения какой-то конкретной работы – он тоже будет всячески стараться ее откладывать, тем самым, развивая у себя прокрастинацию.

6. Неумение принимать решения. Когда человека одолевают нерешительность и сомнения, он не может , колеблется, постоянно откладывая на потом, и это приводит к развитию прокрастинации.

7. Страхи и фобии. Причиной прокрастинации также могут выступать различные страхи и фобии, присутствующие у человека. Например, боязнь , боязнь поражения, боязнь успеха (и такое бывает!), боязнь мнения других людей и т.д.

8. Перфекционизм. И последняя причина прокрастинации, которую я хочу упомянуть – это перфекционизм, стремление к идеалу: при нем человек любит откладывать дела на потом, “до лучших времен”, которые в реальности никогда не наступают.

Прокрастинация: последствия.

Феномен прокрастинации, на первый взгляд кажущийся вполне безобидным, может привести к очень серьезным негативным последствиям, в том числе, даже со здоровьем.

1. Потеря продуктивности. Прежде всего, прокрастинация существенно снижает и полученные результаты труда.

2. Негативное отношение. Человек, страдающий прокрастинацией, постепенно вызывает к себе негативное отношение окружающих его людей: работодателей, клиентов, партнеров и даже друзей и близких, поскольку не может выполнить свою работу, свои обещания в срок.

3. Перенапряжение и стрессы. Когда человек постоянно откладывает дела на потом, в какой-то момент он попадает в цейтнот, сталкивается с необходимостью успеть сделать много дел за короткий промежуток времени, в результате испытывает сильнейшее нервное и/или физическое перенапряжение и . Чем существенно подрывает свое здоровье.

Как вы видите, последствия прокрастинации очень серьезные, что еще раз говорит о том, что с этой вредной привычкой надо бороться. Борьба с прокрастинацией настолько важна, что психологи очень часто используют для ее обозначения медицинский термин – “лечение прокрастинации”. Рассмотрим, как бороться с прокрастинацией, самые эффективные методы и способы такого лечения.

Прокрастинация: лечение.

1. Осознание проблемы. Для начала нужно четко осознать и признаться себе, что у вас есть эта проблема, что она вам мешает, и что вы намерены с ней бороться. Без этого ничего не получится.

2. Правильная расстановка приоритетов. Думая о том, как перестать откладывать дела на потом, вы, прежде всего, должны научиться правильно разделять всю свою работу на важную и неважную, срочную и несрочную. Для этих целей есть замечательный инструмент, который называется . Начните применять ее в своей повседневной жизни и работе – так вы сможете бороться с прокрастинацией.

3. Вера в свои силы. Лечение прокрастинации будет слабоэффективным, если у вас будет отсутствовать главный компонент – , в то, что вы сможете выполнить все стоящие перед вами задачи.

4. Планирование времени. Очень эффективный способ борьбы с прокрастинацией – планирование своего рабочего и личного времени. Составляйте себе план действий на месяц, на неделю, на день и строго следуйте намеченному плану – так вы уже не сможете откладывать важные дела на потом.

5. Делегирование полномочий. Если причина прокрастинации кроется в том, что вам постоянно приходится выполнять какую-то нелюбимую и неприятную работу, подумайте о том, чтобы делегировать ее выполнение кому-то другому. Возможно, для другого человека она будет более приемлемой, а вы таким образом сможете избавиться от прокрастинации.

6. Смена работы. Если вам ненавистна вся ваша работа (что, к сожалению, не редкость) – всерьез задумайтесь о том, чтобы ее сменить на то, что вам больше по душе. Не нужно мучать себя всю жизнь, деньги, которые вы зарабатываете, не стоят этого! Тем более, я уверен, что вы все равно можете зарабатывать больше, при этом занимаясь любимым делом, вся проблема в том, что вы боитесь . Признайтесь себе в этом и ищите варианты.

7. Отношение к ситуации. Есть золотое правило психологии: если не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней. Его в полной мере можно применить и для борьбы с прокрастинацией. Попробуйте посмотреть на дела, которые вы откладываете на потом, под другим углом, и они, возможно, вам покажутся уже не такими нежелательными, и даже полезными.

8. Борьба со страхами и фобиями. Лечение прокрастинации может заключаться в избавлении от страхов, которые служат причиной откладывания дел на потом. Это психологический вопрос, на который, я думаю, вполне можно найти ответ в интернете.

9. Источник мотивации. Если вы все еще не знаете, как перестать откладывать дела на потом – найдите себе то, что будет вас мотивировать к выполнению дел. Например, деньги, которые вы получите за работу, похвала начальника, результат вашей работы и т.д. Даже если ничего из этого не служит для вас мотивацией – выдумайте себе этот источник, например, пообещайте купить себе пирожное, которое вы любите, в случае, если вы справитесь с работой в срок. Это отлично помогает!

10. Саморазвитие. И, наконец, общая подскажет вам, как бороться с прокрастинацией: вы будете ставить себе цели, разрабатывать план их достижения, выполнять его, анализировать свои действия и т.д. У людей с высоким уровнем развития личности прокрастинация фактически невозможна.

Теперь вы знаете, что такое прокрастинация, чем она опасна, и как с ней бороться, как перестать откладывать дела на потом. Надеюсь, что эта информация была вам полезна, и вы сможете применить ее себе во благо.

До новых встреч на – сайт, который повысит ваш уровень финансовой грамотности и поможет вам достичь успеха в любом деле!

“Прокрастинация разрушила мою жизнь…” “Я всё откладываю на потом. Как с этим бороться?” “Как перестать откладывать всё на последний момент?” Вы слышали такое? Что значит “прокрастинировать”? Вы постоянно переносите выполнение важного проекта? Часто откладываете срочные дела? В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация, каковы её причины, последствия, преимущества и недостатки. Можно ли прокрастинировать эффективно и продуктивно? Как перестать откладывать важные дела? Как бороться с прокрастинацией? Как победить привычку откладывать на завтра? Получите 20 практических советов о том, как избавиться от прокрастинации – болезни современности.

А вы склонны к прокрастинации?

Что значит “прокрастинировать”?

Прокрастинация означает “откладывание, отсрочивание”. Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или “на завтра”. Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как “синдром Скарлетт”. Героиня романа “Унесённые ветром” говорила: “Я подумаю об этом завтра”. И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся – вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т. д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. “Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня”.

20 способов перестать прокрастинировать

Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?

Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас . В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.

1. Помните, что без усилия это невозможно

Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.

Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

2. Записывайте приоритеты

Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.

3. Будьте реалистом

Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.

4. Подумайте о мотивации

Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.

5. Не бойтесь неудачной попытки

12. Делайте перерывы

Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.

13. Установите постоянный график обеда

Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен – он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.

14. Приведите в порядок рабочее место

Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.

Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.

15. Уберите всё, что вас отвлекает

Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера? А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой – ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.

16. Не тратьте время на пустые разговоры

Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде – тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.

Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях – всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.

17. Отключите звук мобильного телефона

Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.

18. Придумайте свой способ

Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное – понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.

Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять – за нами.

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы – депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли – обратитесь к специалисту.

Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и .

Прокрастинация: это выгодно?

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества . Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

Работать под небольшим давлением полезно : иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое .
Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы, прекратите откладывать дела на потом или подождёте ещё немного? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда.

Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Не все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол.

Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Что такое прокрастинация?

Многие люди не знают, что такое прокрастинация, хотя явление это очень распространено в нашем обществе и в той или иной степени присуще чуть ли не всем людям.

Это отлынивание, откладывание на потом важных дел, которые все равно придется делать. В результате это приводит к серьезным проблемам, как в жизни, так и в профессиональной деятельности.

А это не лень?

Нет, лень и прокрастинация – это совсем разные вещи. Если человек не делает что-то из-за лени, он чувствует себя прекрасно, наслаждаясь совсем не заслуженным отдыхом. Напротив, человек, страдающий прокрастинацией, испытывает тревогу, страх, что в перспективе становится причиной стресса.

Иными словами, лентяй блаженствует, ничего не делая, а бедняга с прокрастинацией постоянно угрызается совестью, требующей немедленно заняться делом, однако у человека нет на это «моральных сил».

Симптомы

Значит, если существует проблема – прокрастинация, — симптомы ее должны быть известны каждому.

Человек, страдающий этим психологическим расстройством, стремится отложить все важные дела «на потом», особенно если времени на их выполнение много. Он занимается чем угодно, но только не нужным делом. Он висит ВКонтакте или в Одноклассниках, раскладывает пасьянс, рассказывает коллегам о выращивании кроликов или пьет чай. Другими словами, изо всех сил оттягивает момент, когда все же придется взяться за дело.

В результате он дотягивает до того, что вынужден делать всю работу в авральном темпе, что, естественно, отражается на ее качестве и вызывает нарекания начальства или неудовольствие преподавателей, если речь идет о том, кто еще учится.

Этот сценарий выполняется не изредка (конкретная работа не нравится), а всегда и в результате приводит к тяжелым психологическим последствиям.

Что делать?

По поводу причин этого явления у ученых нет единого мнения. Называют самые разные, причем ни одна версия не объясняет всех фактов. Так что, не зная, что означает прокрастинация как психологическая проблема, каково ее происхождение, невозможно устранить ее причину и приходится работать с ее последствиями.

Важные и несрочные (окончить институт, стать начальником отдела…).
Важные и срочные (дописать диплом, купить лекарство, сдать отчет…).
Неважные и срочные (сходить на юбилей, посмотреть любимый фильм…).
Неважные и несрочные (часто это «хронофаги» (пожиратели времени): поболтать по телефону или початиться в сети, поболтаться по магазинам, поиграть в карты…).

На основании анализа этих дел составляется список дел, начиная с важных и срочных.

И выполняется, но начиная откуда угодно с таким расчетом, чтобы дела из разных групп чередовались.

При этом надо придерживаться регламента и обязательно выделить время на отдых.

Узнайте свой тип прокрастинации?

Статьи по теме:

Как заставить себя убраться в квартире?

Заставить себя убраться в жилище довольно просто, достаточно найти подходящий повод. Да и просто самому себе приятнее дышать чистым воздухом, а не пылью, спать на выстиранном постельном белье и пользоваться мытыми предметами гигиены.

Как все успевать и жить полной жизнью?

Современная жизнь требует от человека полной отдачи. В этой статье вы сможете найти рекомендации, как нужно правильно распланировать свой день, чтобы осталось время для того, чтобы наслаждаться жизнью.

Как заставить себя что-то делать?

Не всегда есть настроение и желание заняться чем-то полезным. И то, как бороться с ленью и нежеланием делать то, что нужно, полезно знать каждому, ведь зачастую достаточно просто правильно подойти к организации дел.

Как все успевать с маленьким ребенком?

С рождением ребенка жизнь в семье полностью меняется. Молодая мама должна теперь не только хлопотать по хозяйству, но и заботится о малыше, который требует много времени и внимания, а ко всему прочему нельзя забывать и следить за собой. В этой статье мы поговорим о том, как же можно все успевать с маленьким ребенком.

И глаза боятся, и руки не делают! Уже к завтрашнему дню необходимо сдать новый проект, подготовить важный отчет, отправить начальнику итоговые результаты месячной работы. Но, вот оно, навалившееся невесть откуда чувство усталости, а в руках пульт от телевизора, сладкая булочка из магазина напротив, любимая вышивка, блокнот и карандаши. Нужно давно полить цветы, помочь ребенку нарисовать кораблик, проследить за домашним котом. И все это совершается под невыносимыми угрызениями совести! Неотложная работа переносится в лучшем случае на пару часов, в худшем − на неопределенное время. В психологии склонность к постоянному откладыванию очень важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам называется прокрастинация.

Как определить, что прокрастинация для вас стала проблемой и мешает жить?

Основные признаки:

Вы, во время выполнения своих обязанностей постоянно отвлекаетесь. Например, можете заводить разговоры с коллегами, постоянно просматривать сообщения в телефоне, курить, отлучаться в туалет или пить чай.
На решение даже самых простых проблем уходит много времени.
Вы, никогда не успеваете закончить работу вовремя. И когда «сроки поджимают», либо отказываетесь от работы, либо начинаете стараться выполнить ее за короткие сроки. В итоге качественным результат, конечно, не будет.
Срывая сроки, часто испытываете чувство вины, корите себя, обещаете в очередной раз делать все вовремя, но ситуация не меняется.
Вы боитесь ответственности, сложных задач, больших объемов работы.
Не очень уверены в себе, имеете низкую самооценку.
Постоянно оправдываете себя, и придумывает великое множество причин откладывания дел.

«Не откладывай на завтра все то, что можешь сделать сегодня». Смысл пословицы глубок и понятен с детства. Но, тем не менее, не каждому удается следовать этой простой истине. Сознательно откладывая «на потом» важную работу, от которой зависит успех и благосостояние, вы не отдыхаете, а еще интенсивнее тратите жизненную энергию. От этой неприятной склонности необходимо срочно избавляться!

Семь этапов избавления от прокрастинации

Ответственность, стремление, успех, жизненные достижения − все это яркие антонимы такому слову как прокрастинация. Каждая съеденная булочка и заново политый цветок в то время, когда нужно срочно сесть за нужную работу − новый виток этого состояния.
Желаете стать успешнее? Устали от того, что кто-то другой вместо вас получает похвалы и награды? Тогда именно сейчас − самое удачное время становиться на путь исправления!

Первый этап. Хватит думать!

Прокрастинируя, вы не замечаете, как бесконечное планирование занимает все ваше время. Иногда такое состояние доходит до абсурда: вы находитесь в постоянном поиске идеального решения. Но вот, к сожалению, такое решение не возникает. Все дело в том, что его просто не существует!
Постоянно обдумывая, вы просто тратите собственное время. И это − отличное оправдание безделью. Для того чтобы сдвинуться с «мертвой точки», необходимо перестать составлять бесконечные планы и перейти к действиям.

Второй этап. Из слона обратно в муху.

Все ваши проблемы на самом деле не такие большие и страшные, как может показаться с первого взгляда. Вполне возможно, что и начальник не такой уж злой и страшный. И работа, которую он дает, волне по силам простому смертному человеку. На самом деле трудно найти рабочие и домашние обязанности, которые действительно превосходят человеческие возможности.
Однако состояние прокрастинации по-настоящему волшебное. Откладывая важные дела, мы начинаем их видеть через призму собственных сомнений и переживаний. И вот уже задача, полученная пару дней назад, вырастает до исполинских размеров. Как же с ней справиться, с ужасом думаете вы? Просто посмотрите на нее под другим углом. Вооружившись здравым смыслом, знаниями и житейским опытом, начинайте действовать.

Вскоре вы увидите то, как слон, созданный вами, превращается обратно в муху.

Третий этап. Просто сделать первый шаг

Первый шаг − самый трудный, но при этом и самый важный. «Ты не должен видеть всю лестницу, просто сделай первый шаг» − сказал когда-то Мартин Лютер Кинг младший. Иными словами, перестаньте думать о задаче в глобальном масштабе!
Когда вы заглядываете слишком далеко в будущее, любая задача или проект кажутся просто невероятными и непосильными для вас. Как результат, через несколько минут все попытки сделать что-то важное и необходимое прекращаются. И вот вы бесцельно просматриваете страницы в сети Интернет, переключаете каналы на ТВ или листаете бесполезный журнал.
Третий этап борьбы с прокрастинацией − это попытка переместить свой фокус внимания на настоящие задачи. Сейчас необходимо сконцентрироваться именно на том, чтобы сделать первый шаг именно сегодня. Определив круг сегодняшних проблем, вы легко включаетесь в работу. Вы знаете, на чем конкретно необходимо сосредоточиться, на что нужно направить свои усилия!
Таким образом, вы помещаете себя в благоприятное для дела состояние, в котором ощущаете уверенность и другие позитивные эмоции. В этом состоянии вы осознаете, что для выполнения следующего шага необходимо решить много задач. Но при этом вы принимаете это, а не откладываете дело до «лучших времен».

Четвертый этап. Начинайте день с самой трудной задачи

Самая трудная и объемная задача − то, что пугает больше всего. Сложный телефонный разговор, кропотливое составление отчетности, подготовка проекта для демонстрации перед большой аудиторией вызывают неприятную дрожь в теле и заставляют вас опустить руки? Значит, это − именно то, с чего необходимо начать сегодняшнюю работу!
Приступая к решению самых сложных и неприятных задач в начале дня, вы делаете себе огромную услугу.

Потратив пару часов на трудное и малоприятное дело, вы освобождаете себя от него в будущем! А это означает то, что вы сделали огромный шаг вперед и теперь можно приступить к приятной части вашей работы.

Пятый этап. Учитесь принимать решения

Человек − существо биологическое и социальное (именно так нас учили в школе на уроках биологии). А это означает то, что простое бездействие в ожидании команды − нехарактерное для нас поведение, которое вгоняет в тоску и вызывает сильную депрессию. Для того чтобы чувствовать себя уверенным и успешным необходимо каждый день принимать решения и активно включаться в жизнь!
Если что-то хочешь, но не можешь принять решение и сделать это, является самым явным признаком прокрастинации. Отсутствие желаемых действий вызывает серьезный внутренний конфликт. Выход один: взять на себя ответственность за собственные решения и собственную жизнь.

Шестой этап. Смотрите страху прямо в глаза!

Своевременное и правильное решение любых задач неизбежно проводит к профессиональному и личностному успеху. А это одновременно и хорошо, и плохо! Любая прокрастинация − боязнь стать успешным, так как успех − достаточно тяжелая ежедневная ноша.
Гораздо легче жить с чувством постоянно сожаления об упущенных возможностях. В очередной раз, оставаясь на «обочине» своей жизни, мы задумываемся о том, как было бы хорошо, если бы мы чуть-чуть поспешили и успели на проходящую мимо попутку.
Хватит бояться успеха! Каждый упущенный шанс делает жизнь скучной и серой. В крайнем случае, лучше сожалеть, что воспользовавшись отличной возможностью, мы не получили ожидаемого результата. В любом случае, охотно отзываясь на различные предложения, мы привлекаем в свою жизнь полезные знакомства, которые, так или иначе, сыграют в ней свою роль.

Седьмой этап. Доводите начатое дело до конца

Брошенное на половине пути дело всегда вызывает неприятные душевные переживания. Незаконченный вовремя проект, несовершенный звонок, пропущенная встреча могут стать причинами плохого самочувствия.
Заключительный этап борьбы с прокрастинацией поможет научиться избегать этого неприятного и даже опасного состояния. В очередной раз, принимаясь за определенную работу, контролируйте степень ее завершенности. Убедитесь в том, что вы выполнили все поставленные задачи и прошли все этапы. В итоге, результат ваших трудов не заставит себя долго ждать! А пожинать плоды своей успешной работы очень приятно и полезно для душевного здоровья. Общественное признание, долгожданное повышение по карьерной лестнице, солидное денежное стимулирование − только малая часть того, что вы получите, одержав победу над коварной прокрастинацией.

Откладывать на потом — распространенное явление. Мы часто слышим фразу: с понедельничка возьмусь..

Привычка постоянно откладывать дела на потом знакома многим. Но мало кто воспринимает ее всерьез. И правда, разве навредит кому-нибудь очередная чашка кофе, выпитая вместо годового отчета, или диалог со старым приятелем в интернете, который ведется в то время, когда должен отрабатываться доклад на выступление. Конечно нет, кроме вас самих.

Да и вообще, кто сказал, что я бездумно проверяю почту, вместо проверки финансовых документов? Я жду важное письмо от… И тут полет фантазии не знает границ. Да от кого угодно, лишь бы убедить себя в том, что оно действительно важно.

Подобное поведение продолжается изо дня в день, от недели к неделе. А самое опасное, что оно становится нормальным состоянием человека.

Подход с научной точки зрения

Феномен откладывания дел на потом имеет научное название – прокрастинация. Придумано оно было довольно давно, и если переводить дословно, состоит из двух слов: вместо и завтрашний.

Парадокс, но в Древнем Риме прокрастинация являлась благом и человек, который не спешил с принятием решений, был мудрецом. В Японии же и сейчас принятие решений осуществляется с большой задержкой, но тут свою роль играет менталитет, а не привычка откладывать на потом.

Однако, в наше время долгое обдумывание может сулить потерю выгодного предложения или денег в целом. Поэтому человек, откладывающий дела на потом, рискует остаться не у дел, или быть постоянно в роли догоняющего.

Психологи из разных стран с интересом изучали эту проблему и пришли к выводу, что лень и прокрастинация не одно и то же. Ведь для лентяя абсолютно не важно, успеет он закончить работу или нет, а для прокраснтинатора, важно, но с небольшой оговоркой, работа будет выполнена, чуть позже.

Как работать в мужском коллективе: или как быть, если ты единственная девушка?

Прокрастинация имеет несколько причин:

неосознанное желание получить выплеск адреналина при выполнении важной работы в максимально короткий срок;
воспитание в авторитарной среде, когда необходимо было подчиняться воле одного из родителей;
перфекционизм;
неуверенность в своих силах;
возможные неприятности на работе с коллегами.

Этот список можно продолжать долго, и, скорее всего, прокрастинатор со стажем сможет дать ответ, почему он стал откладывать дела на потом, но это не выход из ситуации. Откладывая свои дела, ты начинаешь откладываешь жизнь на потом а это уже серьезно.

Самая главная причина, прокрастинации кроется в голове. Именно в нашем мозгу. Но это не означает, наличие серьезного психического растройства. Нет. Все до банальности просто. Одна из частей головного мозга, лимбическая, отвечает за желания попить кофе, почитать книжку, посмотреть сериал, заняться сексом. И если в лимбической части эти желания рождаются ежеминутно и также ежеминутно забываются, то во второй части мозга, перфоральной, возникают позывы к действиям, сопряженным с планированием.

Так вот, у любителей отсрочить финиш, лимбическая часть в доминирующем положении. А происходит это доминирование из-за усталости. Накопившейся или одномоментной, неважно. Главное, то, что мозг устал и сдается на милость победителя, то есть лимбической части. И вы уже строчите очередной месседж своей подруге или завариваете пятый пакетик чая.

Проблема найдена, что дальше

Итак, вы решили, что проблемой всех ваших бед является откладывание на потом и с этим надо бороться. Но необходимо усвоить сразу, легкого способа перестать откладывать дела на потом не существует. Хотя, можно попробовать написать заявление об увольнении, но ведь это не наш случай. Поэтому приготовьтесь к борьбе. К борьбе с сильнейшим противником. С самим собой.

Совместимость знаков зодиака между двумя половинками

Если случай уж слишком запущен, то борьбу с прокрастинацией можно вести и в группе, но для этого необходимо прибегать к услугам психолога. Лучше начать с индивидуального метода, возможно, вы справитесь сами.

Существует несколько интересных методик. Начнем с самой простой.

Задавая вопрос, почему я все откладываю на потом постарайтесь понять, а что все? Всю свою жизнь? Или отдельные ее проявления?

Скорее всего, ответ будет вторым. И в основном дело касается работы. Давайте разберемся, что побуждает работника заниматься посторонними делами в служебное время. Обычно это дела или задания, которые условно делятся на:

вызывающие неуверенность в том, что их можно закончить;
вызывающие отвращение;
вызывающие чувство замешательства, с чего начать, все однотипное.

Избавиться от прокрастинации в этом случае помогут следующие рекомендации:

Если не знаете с чего начать, или дело кажется неимоверно сложным, разбейте его на несколько этапов. Причем начинать нужно с самого интересного. Когда будет выполнено больше половины работы, вы почувствуете прилив сил, ведь теперь задача уменьшается;
В случае с работой, которая вам противна или неинтересна, нужно составлять планы на день и стараться воспитать в себе трудоголика. В общем, как было сказано раньше, придется бороться с самим собой;
Ну, и если дело касается однотипной работы, ничего лучше монетки нет. С чего начать? Орел или решка решат проблему.

Откладыватель со стажем

Если же дело не только в работе, но и в повседневной жизни, необходимо прибегнуть к маленьким хитростям, способным мобилизовать организм оставить дурную привычку откладывать дела на потом.

Во-первых, составьте список от 15 до 25 своих заслуг, это поможет поверить в себя и активизировать свой разум на дальнейшую работу.

Семейный кризис: что делать, как преодолеть

Далее, необходимо сократить цель. А именно нет смысла стремиться стать самым умным или наиболее ответственным. Эти формулировки чересчур размыты и обтекаемы. Разбейте стремление стать самым умным на несколько подпунктов.

К примеру:

поступить в университет;
закончить первый курс с баллом 4,5;
прочитать 15 книг;
защитить диссертацию.

Перестать откладывать на потом можно простым вопросом, а что я мог бы делать в этот момент. Если вы просиживаете часами в интернете, ответьте на него.

Ответ должен заставить вас почувствовать смущение перед самим собой, воздействуя на подсознание, он мобилизует работника и побуждает к прекращению ненужного времяпрепровождения.

И, пожалуй, самый действенный способ, прекратить откладывать все на потом – ограничить общение с раздражителями. То есть, если основной поглотитель рабочего времени интернет, беспощадно отключайте его.

Чай, журналы, электронные гаджеты — убрать из зоны видимости, а еще лучше из зоны досягаемости. Ведь согласитесь, если нет отвлекающих факторов, то и работать легче.

Наиболее сложное в последнем пункте, это перебороть самого себя и убедить, что по-другому, никак. Способ напоминает борьбу с курением. Сначала очень тяжело и хочется хоть одним глазком взглянуть на ленту в социальной сети, но со временем вы будете поглощены работой и забудете, что раньше нерационально использовали свое время.

Никогда и ничего не откладывайте на потом, именно сейчас самое время все сделать, ведь завтра может быть уже поздно. Эти слова должны стать вашим девизом по жизни!

И напоследок, полезное видео

Связь креативности и прокрастинации

%PDF-1.5 % 1 0 obj > /Metadata 4 0 R >> endobj 5 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > stream

Связь креативности и прокрастинации

Мащенко М. Г.1.52019-06-27T16:30:25+05:002019-06-27T16:30:25+05:00 endstream endobj 6 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] /XObject > >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents [99 0 R 100 0 R 101 0 R] /Group > /Tabs /S /StructParents 0 /Annots [102 0 R] >> endobj 7 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 104 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 14 >> endobj 8 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 106 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 15 >> endobj 9 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 107 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 16 >> endobj 10 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 108 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 17 >> endobj 11 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 109 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 18 >> endobj 12 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 111 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 19 >> endobj 13 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 112 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 20 >> endobj 14 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 113 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 21 >> endobj 15 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 114 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 22 >> endobj 16 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 115 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 23 >> endobj 17 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 116 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 24 >> endobj 18 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 118 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 25 >> endobj 19 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 119 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 26 >> endobj 20 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 120 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 27 >> endobj 21 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 121 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 28 >> endobj 22 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 122 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 29 >> endobj 23 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 123 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 30 >> endobj 24 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 124 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 31 >> endobj 25 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 125 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 32 >> endobj 26 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 126 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 33 >> endobj 27 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 127 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 34 >> endobj 28 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 128 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 35 >> endobj 29 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 129 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 36 >> endobj 30 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 130 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 37 >> endobj 31 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 131 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 38 >> endobj 32 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 132 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 39 >> endobj 33 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 133 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 40 >> endobj 34 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 134 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 41 >> endobj 35 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 135 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 42 >> endobj 36 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 136 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 43 >> endobj 37 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 137 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 44 >> endobj 38 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 138 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 45 >> endobj 39 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 139 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 46 >> endobj 40 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 140 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 47 >> endobj 41 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 141 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 48 >> endobj 42 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 142 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 49 >> endobj 43 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 143 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 50 >> endobj 44 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 144 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 51 >> endobj 45 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 145 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 52 >> endobj 46 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 146 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 53 >> endobj 47 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 147 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 54 >> endobj 48 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 149 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 1 >> endobj 49 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 150 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 55 >> endobj 50 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 151 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 56 >> endobj 51 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 152 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 57 >> endobj 52 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 153 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 58 >> endobj 53 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 154 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 59 >> endobj 54 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 155 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 60 >> endobj 55 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 156 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 61 >> endobj 56 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 157 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 62 >> endobj 57 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 158 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 63 >> endobj 58 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 160 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 2 >> endobj 59 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 162 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 3 >> endobj 60 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 164 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 4 >> endobj 61 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 167 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 5 >> endobj 62 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 169 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 6 >> endobj 63 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 171 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 7 >> endobj 64 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 173 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 8 >> endobj 65 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 175 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 9 >> endobj 66 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 177 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 10 >> endobj 67 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 179 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 11 >> endobj 68 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 181 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 12 >> endobj 69 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 183 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 13 >> endobj 70 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 184 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 64 >> endobj 71 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 185 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 65 >> endobj 72 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 186 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 66 >> endobj 73 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 187 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 67 >> endobj 74 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 188 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 68 >> endobj 75 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 189 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 69 >> endobj 76 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 190 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 70 >> endobj 77 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 191 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 71 >> endobj 78 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 192 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 72 >> endobj 79 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 193 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 73 >> endobj 80 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 194 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 74 >> endobj 81 0 obj > /XObject > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 196 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 75 >> endobj 82 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 197 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 76 >> endobj 83 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 198 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 77 >> endobj 84 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 199 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 78 >> endobj 85 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 200 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 79 >> endobj 86 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 201 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 80 >> endobj 87 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 202 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 81 >> endobj 88 0 obj > endobj 89 0 obj > endobj 90 0 obj > endobj 91 0 obj > endobj 92 0 obj > endobj 93 0 obj > endobj 94 0 obj > endobj 95 0 obj > endobj 96 0 obj > endobj 97 0 obj > endobj 98 0 obj > stream x

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Другая тактика — это родственная практика самосострадания, которая заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, имеющие отношение к самому себе. .

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но также активно повышает мотивацию, усиливает чувство собственного достоинства и стимулирует положительные эмоции, такие как оптимизм, мудрость, любопытство и личную инициативу. Лучше всего то, что для самосострадания не требуется ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалением.

Это может быть легче сказать, чем сделать, но попробуйте переосмыслить задачу, учитывая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе, как однажды вы делали что-то подобное, и это оказалось нормальным. Или, может быть, вы думаете о выгодном исходе выполнения задания. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие еще более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем разуме и теле.Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы чувствуете их в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Усиливается? Рассеять? Вызвать другие эмоции? Как ощущения в вашем теле меняются, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: Это отличается от давнего совета разбить задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктораПихил, сосредотачиваясь только на «следующем действии», помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» Может быть, вы, , откроете свою электронную почту . Или, возможно, вы, , поставили бы дату вверху документа. Не ждите, чтобы проявить настроение для выполнения определенной задачи.«Мотивация следует за действием. Начни, и ты обнаружишь, что твоя мотивация последует, — сказал д-р Пичил.

Сделайте свои искушения более неудобными: Все еще легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, — сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о выработке и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и «использовать это в наших интересах», создавая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства.Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удаляете эти приложения со своего телефона или «даете себе действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти, но и из двенадцати цифр», — сказала г-жа Рубин. Поступая так, вы добавляете трение в цикл прокрастинации и уменьшаете вознаграждение за свое искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также предложила сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но не жаворонок, спите в спортивной одежде.«Постарайтесь убрать все препятствия, — сказала г-жа Рубин.

Четыре основных типа прокрастинаторов и как не быть единым целым

Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то пораньше.
Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают на потом. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот примеры двух клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный телефонный звонок по подотчетности, измученный и разочарованный. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своей карьеры: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди все еще быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку.Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключ к победе над задержкой — это выяснить, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли вырваться из своей схемы ожидания и хотя бы раз завершить проект начало .

Вот разбивка типов личности прокрастинации и то, как переобучить свой мозг, чтобы, наконец, выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, необходимое для решения задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема заключается в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивому, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны обвинять в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им действительно нужно, так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить счет. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3.Тот, кто говорит: «Я так занят»
Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве предлога для того, чтобы чего-то не делать, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.
Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы не столкнуться с тем, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Погрузитесь в самоанализ. Спросите себя: что я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета.Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая задача: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться. Буквально. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиступенчатый процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до получения программы MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого.Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

Месть Промедление перед сном: определение и психология

«Месть за откладывание сна» описывает решение пожертвовать сном ради досуга, которое обусловлено ежедневным расписанием, в котором не хватает свободного времени.

Для людей, занятых на работе с высоким уровнем стресса, которая занимает большую часть дня, откладывание перед сном — способ найти несколько часов развлечений, даже если это приводит к недосыпанию.

Хотя промедление перед сном может быть заманчивым в данный момент, поздняя ночь, сменяющаяся ранним утром, может напрямую привести к серьезному недосыпанию. Сокращение сна может иметь серьезные негативные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья с краткосрочными и долгосрочными последствиями.

Понимание откладывания сна, включая его симптомы, причины и последствия, может помочь вам распознать, когда вы занимаетесь этим. Затем вы можете принять меры, чтобы промедление перед сном не привело к недостаточному сну.

Какое поведение связано с откладыванием сна?

Три фактора необходимы для того, чтобы поздний сон считался откладыванием отхода ко сну:

Задержка засыпания, уменьшающая общее время сна
Отсутствие уважительной причины для того, чтобы не ложиться спать позже, чем предполагалось, например, внешнее событие или основное заболевание
Осознание того, что откладывание отхода ко сну может привести к негативным последствиям

Поведение, связанное с прокрастинацией перед сном, отражает прокрастинацию в другом контексте, например, отказ от выполнения домашней работы или домашних дел.Однако откладывание сна обычно не вызывает негативных ассоциаций, как эти другие обязательства. Вместо этого сон может быть сокращен в пользу занятий, доставляющих более непосредственное удовольствие, таких как просмотр телевизора, времяпрепровождение с друзьями или игра в видеоигры.

Прокрастинация сна может принимать разные формы. Одна из форм включает в себя отсрочку ложиться спать (откладывание отхода ко сну). Другой — задержка времени попытки заснуть один раз в постели (прокрастинация в постели), проблема, которая была связана с растущим уровнем использования электронных устройств в постели.

Человек может использовать одну или обе формы откладывания сна, каждая из которых может уменьшить ночной сон.

При чем тут месть?

Месть откладывать время отхода ко сну — это решение отложить сон в ответ на стресс или нехватку свободного времени в начале дня.

Добавление слова «месть» к понятию прокрастинации перед сном стало популярным в социальных сетях. Английский термин «прокрастинация мести перед сном» возник из перевода выражения на китайский язык, которое отражало разочарование, связанное с долгими, напряженными рабочими часами, которые оставляли мало времени для личного удовольствия.

Таким образом, откладывание отхода ко сну рассматривается как способ «мести» в дневные часы с небольшим количеством свободного времени или без него. Хотя изначально эта идея была высказана людьми в Китае, эта идея нашла отклик во всем мире и получила дополнительную поддержку в ответ на стресс, вызванный COVID-19.

Какая психология стоит за откладыванием сна?

Прокрастинация сна — все еще новая концепция в науке о сне. В результате продолжаются споры о психологии, стоящей за этим добровольным сокращением сна.

Люди, которые откладывают спать, знают и обычно хотят высыпаться, но на самом деле не делают этого. Это известно как разрыв между намерением и поведением.

Одно из объяснений этого пробела — неспособность к саморегулированию или самоконтролю. Наша способность к самоконтролю уже находится на самом низком уровне в конце дня, что может способствовать откладыванию сна. Некоторые люди могут быть в целом склонны к откладыванию на потом, в том числе перед сном. Кроме того, дневные потребности на работе или в школе могут снизить запасы самоконтроля, доступные в вечернее время.

Не все согласны с этим объяснением, некоторые утверждают, что оно уделяет слишком много внимания самоконтролю. Вместо этого, прокрастинация сна может быть результатом того, что люди с вечерним хронотипом — «полуночники» — вынуждены пытаться адаптироваться к режимам, разработанным для «ранних пташек». При откладывании отхода ко сну из мести пожертвование сном ради досуга также может рассматриваться не как нарушение самоконтроля, а скорее как попытка найти время для восстановления в ответ на стресс.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять прокрастинацию сна, которая может быть результатом множества взаимодействующих факторов, включая хронотип, дневной стресс и трудности с саморегуляцией.

Кто больше всего страдает от откладывания отхода ко сну?

Поскольку исследования прокрастинации сна все еще находятся на начальной стадии, эксперты не уверены, на кого это больше всего влияет.

Тем не менее, одно исследование показало, что студенты и женщины чаще всего откладывают время отхода ко сну. Люди с вечерним хронотипом склонны ложиться спать позже, что может проявляться в откладывании сна. Прокрастинация сна также чаще встречается у людей, которые откладывают на потом другие аспекты своей жизни.

Прокрастинация сна из мести, по-видимому, связана со значительным дневным стрессом. Для многих людей откладывание сна может быть реакцией на увеличенное рабочее время, которое в сочетании с полноценным ночным сном практически не оставляет времени для развлечений или отдыха.

Промедление перед сном из мести также может быть на подъеме из-за COVID-19 и стресса, связанного с приказами сидеть дома. Опросы показали, что работа на дому часто увеличивает продолжительность рабочего дня, и, в частности, женщины сокращают нормальное время досуга с момента начала пандемии.Эти факторы могут вызывать стресс и откладывание сна, а также способствуют тому, что почти 40% людей имели проблемы со сном во время пандемии.

Каковы последствия откладывания сна?

Отсрочка отхода ко сну может вызвать недосыпание. Без достаточного количества сна разум и тело не могут должным образом перезарядиться, что может иметь широкомасштабные негативные последствия для здоровья.

Недостаток сна ухудшает мышление, память и способность принимать решения.Недостаток сна также повышает риск дневной сонливости, которая может нанести вред производительности и успеваемости, одновременно повышая риск вождения в сонном состоянии.

Недостаток сна связан с раздражительностью и другими трудностями, связанными с регулированием эмоций. Это также связано с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.

Недосыпание ухудшает физическое здоровье, делая людей более восприимчивыми к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям обмена веществ, таким как диабет. Кроме того, что особенно важно в свете COVID-19, недостаточный сон может подорвать иммунную функцию и снизить эффективность вакцин.

Последствия недосыпания могут возникнуть быстро. Последствия продолжающейся потери сна также могут нарастать со временем, способствуя серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем.

При откладывании сна последствия недосыпания могут стать еще более тревожными. Лишение сна связано с уменьшением саморегуляции и контроля над импульсами, что означает, что прокрастинация сна может стать частью усиливающего негативного цикла сокращения сна и ухудшения общего состояния здоровья.

Как предотвратить откладывание сна?

Лучшее средство от прокрастинации сна — это здоровая гигиена сна, которая включает в себя формирование хороших привычек сна и благоприятной для сна окружающей среды.Помните, что вам нужно поспать не одну ночь, чтобы по-настоящему привыкнуть к хорошему сну.

Установив распорядок, можно сделать поведение почти автоматическим. По этой причине ночной распорядок дня может уменьшить побуждение не ложиться спать позже, а не ложиться спать. Примеры положительных привычек сна включают:

Соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, в том числе в нерабочие дни
Отказ от алкоголя или кофеина в полдень или вечером
Прекращение использования электронных устройств, включая сотовые телефоны и планшеты, по крайней мере на полчаса, а в идеале — дольше, перед сном
Разработка стабильного распорядка дня для подготовки ко сну каждую ночь

Методы релаксации, такие как чтение книги, медитация или легкая растяжка, могут быть частью вашего распорядка перед сном и помочь вам уснуть.Техники релаксации также могут уменьшить стресс, который может вызвать откладывание перед сном.

Создание уютной спальни, темной и тихой, с удобным матрасом и постельным бельем, также может сделать засыпание более приятным. Приятное пространство для сна может противодействовать желанию пожертвовать сном ради досуга.

Если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном продолжаются или вызывают заметную дневную сонливость, поговорите с врачом, который может проанализировать ваши привычки сна, определить, страдаете ли вы от нарушения сна, и составить план, который поможет вам лучше отдыхать.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение.Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за прокрастинацией

Что такое промедление?
Почему мы откладываем дела на потом?
Линия промедления и действия

II. Как перестать откладывать на потом

Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
Сделайте последствия промедления более немедленными
Разработайте свои будущие действия
Сделайте задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

И.Наука за прокрастинацией

Давайте начнем с изучения основ. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывали дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу.Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасией или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки.Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я».Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я.Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, могут произойти через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы.Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность в покупке новой пары обуви, чем в потере 100 долларов за вас 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем.Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать.На самом деле, прокрастинация часто бывает более болезненной, чем , чем выполнение работы. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка Б. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать откладывание на потом, нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить в то, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем.(Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом.Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], только когда делаете [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время занятий спортом.
Делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих писем.
Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают для вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра.м. В следующий понедельник цена пропуска тренировки станет более очевидной. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете это поведение прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств».«Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр.Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать чрезвычайный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: сделать задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения.Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов упростить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к дальнейшему выполнению задачи после того, как вы начнете.Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут.Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал этот шаблон по три часа каждый день. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности.3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра.Не записывайте более шести задач.
Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто оказывается слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут чрезвычайные ситуации и непредвиденные отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел.Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым.Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение пуска. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, вам будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу.Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше.Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальный сигнал — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке.( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что последовательность — важный компонент успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни.Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно становиться более мотивированным, чтобы продолжать эту привычку. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса.Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

определение прокрастинации в Медицинском словаре

Академическая прокрастинация в двух условиях: корреляты мотивации, поведенческие модели и негативное влияние прокрастинации в Канаде и Сингапуре. Пройдите мимо этого, когда вы предпримете некоторые действия, чтобы обуздать прокрастинацию.Возможно, это одна из причин, почему цифровые медиа продолжают оставаться второстепенными, дополнительными в растущей экономике прокрастинации. Они используются компаниями для продвижения и расширения традиционных медиа-программ. Что может быть лучше, чем стремление укрепить внутреннее «я», а не стать жертвой прокрастинации. Хорошо питайтесь, хорошо спите и занимайтесь спортом. Соломон и Ротблюм (1984a) объясняют концепцию прокрастинации как тенденцию откладывать начало или завершение важных задач до уровня дискомфорта.Но оказывается, что эти новые продукты экономики прокрастинации могут помочь укрепить дух товарищества. Определяя внимательность как «сосредоточенное на настоящем, нереактивное самосознание и безоценочное принятие мыслей и чувств по мере их возникновения», Фушия Сиройс и Наталья Тости нашли связи. Между прокрастинацией и низкой внимательностью (239). Психологи изучили причины и корреляции прокрастинации и создали модели для выяснения потенциальных факторов, влияющих на прокрастинацию (Dietz, Hofer, & Fries, 2007; Ozer et al., 2014; Seo, 2008). Ключевые слова: проблемное использование мобильного телефона, академическая медлительность, академическая успеваемость, студенты колледжей, использование технологий и научное сообщество — все это можно охарактеризовать как поиск способа заставить ваше « настоящее я » действовать в наилучших интересах ваших ». будущее «я» »- с тремя основными вариантами: немедленное получение вознаграждения за долгосрочное поведение; уменьшение затрат на прокрастинацию; и устранение триггеров прокрастинации из вашего окружения. Все больше исследований документируют предшественники прокрастинации, включая оба внутренних фактора, такие как социальная тревожность, самоэффективность, самооценка, перфекционизм, стыд, личностные качества, интернет-дополнения и стили преодоления (Fee & Tangney, 2000; Grunschel et al., 2012; Ким, Альхаддаб, Акино и Неги, 2016 г .; Lowinger et al., 2016; Анам-уль-Малик и Рафик, 2015; Сиройс, Молнар и Хирш, 2017; Sirois & Pychyl, 2013; Zhong et al., 2008), а также внешние факторы, такие как эффективность преподавателя, характеристики задач, социальная среда и сверстники (Nordby, Klingsieck, & Svartdal, 2017). Прокрастинация — одно из тех соблазнов, которые дьявол использует, чтобы украсть возможности.
границ | Прокрастинация перед сном: введение новой области прокрастинации
Введение
Промедление — распространенное и проблематичное явление.Его распространенность выражается впечатляющими цифрами, показывающими, например, что до 46% студентов колледжей сообщают о том, что откладывают выполнение определенных академических задач (Solomon and Rothblum, 1984), и что около 10% взрослых в общей популяции указывают на то, что являются хроническими прокрастинаторами. (Феррари и др., 2005). Представление о том, что прокрастинация проблематична, подтверждается исследованиями, показывающими, что прокрастинаторы обычно хуже работают в различных областях, включая академические достижения и трудовую деятельность, но также испытывают финансовые трудности из-за откладывания налогов или неспособности начать пенсионные накопления (Steel, 2007 ).Настоящее исследование направлено на то, чтобы выделить другую область, в которой прокрастинация может привести к пагубным последствиям, представляя промедление перед сном как важный фактор, связанный с недосыпанием и, следовательно, влияющий на индивидуальное благополучие.
Промедление определяется как «добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за отсрочки» (Steel, 2007, p. 66). Отражая неудачу саморегулирования, прокрастинация как черта личности имеет четкие ассоциации с сознательностью (обратная сторона), импульсивностью и низким самоконтролем (Steel, 2007).Хотя прокрастинация сейчас обычно считается общей чертой, которая проявляется в различных областях (Lay, 1986; Milgram et al., 1998), она в основном изучается в отношении работы и академического поведения (Van Eerde, 2003). Это побудило исследователей неоднократно призывать к исследованиям прокрастинации в других областях (например, Sirois et al., 2003; Van Eerde, 2003).
Одна из важнейших областей, в которой прокрастинации уделяется очень мало внимания, — это поведение, связанное со здоровьем. Хотя было отмечено, что, например, прокрастинаторы, как правило, испытывают более высокий стресс и ухудшают здоровье (Tice and Baumeister, 1997), о связи между прокрастинацией и поведением, связанным со здоровьем, известно меньше.Заметным исключением в этом отношении является работа Сироиса и его коллег (Sirois et al., 2003; Sirois, 2007), которые, помимо повторения выводов о том, что прокрастинация связана с ухудшением здоровья, повышенным стрессом и большей отсрочкой лечения, показали, что прокрастинаторы практиковали меньшее количество здоровых форм поведения (например, меньшее потребление фруктов и овощей, меньшая физическая активность). Это важный первый признак того, что прокрастинация — это не только проблема производительности, связанная с работой, как мы все ее знаем, но также переносится на другие важные области жизни, включая поведение, связанное со здоровьем.
Однако пока неясно, в какой степени связь между прокрастинацией и поведением, связанным со здоровьем, могла быть объяснена лежащим в основе фактором самоконтроля черт. То есть, как известно, самоконтроль — способность преодолевать или изменять свои внутренние реакции (Baumeister, 2002) — связан как с прокрастинацией, так и с поведением, связанным со здоровьем (Tangney et al., 2004; De Ridder et al., 2012). , оставляя открытой возможность того, что взаимосвязь между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья является просто отражением сбивающей с толку общей проблемы самоконтроля, а не просто откладыванием дел.
Настоящее исследование будет изучать одну из форм прокрастинации в определенной области здоровья: поведение во сне или, более конкретно, укладывание в постель. Получение достаточного количества сна все чаще признается важным условием для оптимального функционирования людей, при этом исследования показывают, что дефицит сна связан с проблемами концентрации и памяти (Ram et al., 2010), но также и с более серьезными последствиями, такими как ожирение, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания (Buxton and Marcelli, 2010; Sabanayagam and Shankar, 2010).В этом свете поразительно, что 28% взрослых в США сообщают, что спят только 6 часов в сутки или меньше (Krueger and Friedman, 2009), в то время как 7–9 часов обычно считаются приемлемыми. Хотя большинство исследований посвящено внешним факторам или нарушениям сна как причине недостаточного сна, мы предполагаем, что для многих часы сна могут быть ограничены «просто» из-за позднего отхода ко сну. В отличие от многих других форм поведения, связанных со здоровьем, которые либо выполняются, либо не выполняются (например, вы либо едите яблоко, либо нет), ложиться спать — это скорее вопрос «когда», а не «если».По сути, ложиться спать — это типичное поведение, связанное со здоровьем, которое можно отложить (т. Е. Люди могут откладывать дела на потом). По некоторым данным, действительно, откладывание спать — обычное дело для многих, но в научной литературе, описывающей это явление, нет.
Наша первая цель — продемонстрировать, что прокрастинация перед сном — отход ко сну позже, чем предполагалось, когда никакие внешние обстоятельства не влияют на это, — связана с общей прокрастинацией и саморегулированием.Это свидетельствует о нашем представлении о том, что ложиться спать позже, чем предполагалось, на самом деле является вопросом прокрастинации, и что люди, которые откладывают спать или плохо контролируют себя в целом, также с большей вероятностью откладывают время отхода ко сну.
Настоящее исследование включает несколько мер саморегулирования. Во-первых, нас интересует самоконтроль черты, который является доминирующей конструкцией в исследованиях саморегуляции (De Ridder et al., 2012), которая постоянно (отрицательно) связана с неудачей саморегуляции (Tangney et al., 2004). С концептуальной точки зрения прокрастинация (т. Е. Невыполнение того, что следует делать в данный момент) также является яркой иллюстрацией низкого самоконтроля (Steel, 2007). Поэтому мы ожидаем отрицательной связи между самоконтролем и откладыванием сна. Во-вторых, учтем добросовестность и импульсивность. Добросовестность отражает степень организованности и ответственности людей и является той чертой личности, которая наиболее последовательно (отрицательно) связана с прокрастинацией (Steel, 2007).Импульсивность, с другой стороны, относится к тенденции действовать, не думая (Baumeister, 2002). Таким образом, ожидается, что люди с низким уровнем сознательности или высокой импульсивностью будут демонстрировать менее целеустремленное поведение и с большей вероятностью будут откладывать отход ко сну. Наконец, мы включаем меру контроля действий (Kuhl, 1994), проводя различие между ориентацией на действие и государством. В то время как первое связано с адаптивным принятием решений и целенаправленным поведением в сложных ситуациях, люди, придерживающиеся государственной ориентации, обычно более нерешительны и склонны откладывать действия.Таким образом, мы предполагаем найти отрицательную связь между ориентацией на действия и откладыванием сна.
Вторая цель данной статьи состоит в том, чтобы показать, что прокрастинация перед отходом ко сну связана с объективными и субъективными результатами сна, о которых сообщают сами люди (например, с количеством часов сна, дневной усталостью и достаточным количеством сна), помимо демографических и личных -регулирование. Таким образом, наше исследование впервые демонстрирует связь между прокрастинацией и определенным поведением, связанным со здоровьем, которое не может быть объяснено таким основополагающим фактором, как самоконтроль.Важно отметить, что мы уделяем особое внимание нормальному населению, у которого нет фактических ограничений для того, чтобы вовремя ложиться спать, но «просто» это не удается. Следовательно, мы исключаем людей, которые лечились от нарушений сна или работают в ночную смену, поскольку эти обстоятельства могут иметь большое влияние на недосыпание вне контроля человека.
В целом, данная статья вносит вклад в литературу по двум важным направлениям: во-первых, она выдвигает новую область здорового поведения, в которой прокрастинаторы могут испытывать проблемы, а именно получение достаточного количества сна.Во-вторых, данная статья способствует пониманию недостаточного сна как личностной проблемы, которая может потребовать новых подходов с точки зрения потенциальных решений.
Методы
Участники
участников были набраны через Amazon Mechanical Turk (www.MTurk.com), который представляет собой онлайновую «торговую площадку для работы», которую можно использовать для исследования. Сотрудники MTurk, как правило, более разнообразны, чем обычные интернет-выборки, и, как было показано, они дают высококачественные данные для психологических исследований (Buhrmester et al., 2011). Двести три участника заполнили анкету. Данные семи участников, которые указали, что страдают нарушениями сна, и еще 19 участников, которые сообщили о работе в ночную смену, были исключены из анализа. Из оставшейся выборки ( N = 177) 48,6% составляли мужчины, а средний возраст составлял 37,9 года ( SD = 11,0). Большинство, 72,3%, было трудоустроено (26% — неполный рабочий день). 55,4% были женаты или состояли в семейном партнерстве, а 35,6% не замужем (остальные 9,0% были овдовевшими, разведенными или проживающими отдельно).Что касается этнической принадлежности, 70,1% составляли европеоиды, 19,8% выходцы из Азии или островов Тихого океана, 4,5% афроамериканцы и 4,5% выходцы из Латинской Америки или латиноамериканцы (1,1% другие). Уровень образования был разнообразным: 16,4% закончили среднюю школу или меньше, 19,8% закончили профессиональное образование, 48,0% имели степень бакалавра и 15,8% имели степень магистра или выше.
Процедура
Опрос был размещен на платформе MTurk и стал доступным только для сотрудников, которые успешно участвовали в предыдущих задачах, с показателем одобрения 98%, чтобы обеспечить высокое качество данных.Утверждение выполненных задач осуществляется заказчиком задачи (например, экспериментатором) на основании оценки точности и надежности данных ответов. Участники заработали 1 доллар за завершение 20-минутного опроса.
Исследование было проведено в соответствии с этическими стандартами, описанными в Законе о медицинских исследованиях с участием людей (WMO, 2012). Этот закон освобождает исследования на здоровых людях от проверки до тех пор, пока они не связаны с каким-либо посягательством на целостность участников.В соответствии с национальными руководящими принципами Нидерландов наше исследование не нарушало целостность участников и, следовательно, не подчинялось ВМО. Информированное согласие было получено от каждого участника до участия.
Анкета
Демография
Демографические данные включают пол, возраст, семейное положение (холост, женат или семейное партнерство, вдовец, разведен, проживают отдельно), этническую принадлежность (европеоид, латиноамериканец или латиноамериканец, афроамериканец, коренной американец, выходец из Азии или Тихого океана, другое), образование (начальная школа , средняя школа, профессиональное образование, степень бакалавра, магистра, доктора или профессионала) и статус занятости (занятый полный рабочий день, занят неполный рабочий день, безработный и ищущий работу, безработный и не ищущий работу, студент, домохозяйка, пенсионер, другое) .Наконец, участники указали количество детей в возрасте до 5 лет, проживающих в одном домохозяйстве.
Отсрочка отхода ко сну
Для оценки откладывания отхода ко сну была разработана шкала из 9 пунктов (α = 0,92 Кронбаха; см. Приложение). Ответы на вопросы были даны по 5-балльной шкале от 1 (никогда) до 5 (всегда) . Исследовательский факторный анализ с использованием анализа основных компонентов выявил однофакторное решение (собственное значение = 5,57), что указывает на то, что шкала оценивает единообразную конструкцию, как и предполагалось.
Общее промедление
Общая прокрастинация оценивалась по общей шкале прокрастинации из 20 пунктов (Lay, 1986; например, «Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать», α Кронбаха = 0,93). Были даны ответы от 1 (очень нехарактерно) до 5 (очень характерно). Шкала была включена для проверки корреляции между общей прокрастинацией и конкретной областью прокрастинации.
Исходы сна
Количество часов сна оценивалось с помощью вопроса «в среднем, сколько часов в сутки вы спите в будние дни», на который был дан ответ по 7-балльной шкале от « менее 5 часов » с шагом 1 час. ( 5–6 часов, 6–7 часов ,…) до « более 10 часов . Дневная усталость оценивалась с помощью одного пункта: «в среднем, сколько дней в неделю вы чувствуете усталость в течение дня». Наконец, испытывали недостаточность сна. был оценен с помощью: «в среднем, сколько дней в неделю, по вашему мнению, вы слишком мало спали». На последние два вопроса были даны ответы по 5-балльной шкале ( 0, почти никогда; 1-2 дня; 3-4 дня; 5-6 дней; 7 дней, почти всегда ).
Саморегулирование
Были оценены четыре индивидуальных различия переменных, связанных с саморегуляцией. Самоконтроль оценивался с помощью краткой шкалы самоконтроля из 13 пунктов (Tangney et al., 2004; например, «Я хорошо сопротивляюсь искушениям», α = 0,86 Кронбаха) с ответами из 1 (совсем не как я) на 5 (как и я) . Добросовестность оценивалась по подшкале из 9 пунктов Большой пятерки (John et al., 1991, 2008). Пункты (например, «Я тот, кто делает тщательную работу», α Кронбаха = 0,86) были оценены от 1 (категорически не согласен) до 5 (полностью согласен) . Импульсивность оценивали с помощью краткой формы шкалы импульсивности Барратта (BIS-15; Spinella, 2007). На 15 вопросов (например, «Я тщательно планирую задачи» с обратной кодировкой; α Кронбаха = 0,85) были даны ответы по шкале от 1 (редко) до 4 (почти всегда) . Контроль за действием оценивали по шкале контроля за действием (ACS-24; Kuhl and Beckmann, 1994). Для текущей цели нас особенно интересовала подшкала решения (AOD), состоящая из 12 пунктов, каждый из которых имеет 2 альтернативных ответа, соответствующих состоянию или ориентации действия (например,g., «Когда я знаю, что должен что-то скоро закончить, (A) я должен заставить себя начать; (B) Мне легко сделать это и покончить с этим »). Для анализа была создана сумма ответов, ориентированных на действия.
Результаты
Описание
В таблице 1 представлена описательная статистика переменных исхода сна. Интересно, что почти 30% выборки сообщили, что спят только 6 часов или меньше в будние дни. Кроме того, около 84% сообщили, что они слишком мало спали или чувствовали усталость в течение дня, по крайней мере, один раз в неделю, при этом более 40% сообщили об этом в течение 3–4 дней и более.Эти цифры подтверждают важность изучения недостаточного сна в общих выборках населения. Кроме того, участники в среднем сообщали об умеренных уровнях откладывания отхода ко сну ( M = 2,8, SD = 0,8), что указывает на то, что это явление действительно часто встречается.
Таблица 1. Описательная статистика переменных исхода сна .
Связи между ключевыми переменными
Для саморегулирования была создана комплексная мера, поскольку отдельные переменные сильно коррелировали (в диапазоне от до = 0.От 55 до 0,73; ср. Дакворт и Селигман, 2005). Во-первых, элементы импульсивности были перекодированы таким образом, чтобы более высокие баллы отражали более низкую импульсивность (то есть более высокий самоконтроль) в соответствии с интерпретацией шкал самоконтроля, сознательности и ориентации на действия. Затем было вычислено среднее значение стандартизированных баллов по каждой шкале. По составному критерию более высокие баллы отражают лучшее саморегулирование. Корреляция между составной мерой и четырьмя отдельными переменными варьировалась от 0.82 до 0,89.
В таблице 2 представлены корреляции нулевого порядка между демографическими данными, откладыванием отхода ко сну, общей прокрастинацией, саморегуляцией и результатами сна. Как и предполагалось, откладывание отхода ко сну было негативно связано с саморегуляцией. Примечательно, что корреляция между прокрастинацией перед сном и общей прокрастинацией ( r = 0,60, p <0,001) отражает значительное совпадение, но также и своеобразие специфического для сна типа прокрастинации и общей черты.Кроме того, подтверждая валидность контекстно-зависимой шкалы прокрастинации перед сном, было обнаружено, что ассоциации с результатами сна были намного выше для прокрастинации перед сном (от до = 0,46 до 0,61), чем для общей прокрастинации (от до ). = От -0,19 до 0,35).
Таблица 2. Корреляции нулевого порядка .
Прокрастинация перед сном как предиктор исхода сна
Три иерархических регрессионных анализа проверяли влияние откладывания отхода ко сну на (а) зарегистрированные часы сна, (б) дневную усталость и (в) недосыпание, помимо демографии и саморегуляции.Демографические данные, включенные в Шаг 1, включали пол, возраст, семейное положение и статус занятости. Кроме того, было включено количество детей в возрасте до 5 лет, живущих дома, поскольку это также могло быть связано с недосыпанием. Поскольку семейное положение большинства участников было либо женатым (или в семейном партнерстве), либо холостым, с относительно небольшим количеством участников, подпадающих под другие категории, манекены были созданы только для «женатых» и «холостых». То же самое касается статуса занятости, для которого были созданы манекены для «работающих в настоящее время» и «студентов».Переменная составной саморегуляции была включена в Шаг 2, а отсрочка отхода ко сну — в Шаг 3.
Окончательные модели регрессии представлены в таблице 3. Шаг 1 не дал значимых моделей ( p s> 0,15). В отношении часов сна, утомляемости, а также недостаточного сна саморегуляция оказалась значимым предиктором на Этапе 2 (β = 0,21, –0,36 и –0,38 соответственно, p s <0,01), что значительно увеличивало объясненная дисперсия (R ² изменение = 0.04, 0,13 и 0,14 соответственно; p s <0,01). Добавление отсрочки отхода ко сну в Шаге 3 снова значительно улучшило все модели; F _{изменить} _{(1, 167)} ≥ 20,79, p s <0,001. Примечательно, что в окончательных моделях эффект саморегулирования был значительно снижен. Общая объясненная дисперсия составила 27,1% для часов сна, 27,8% для усталости и 40,9% для испытываемого недосыпания.
Таблица 3. Окончательные регрессионные модели результатов сна .
Обсуждение
Настоящая цель состояла в том, чтобы представить прокрастинацию перед сном как новую область прокрастинации в области здорового поведения. Известно, что прокрастинаторы сталкиваются с проблемами в различных областях, хотя академической прокрастинации уделяется особое внимание. Учитывая, что недостаточный сон связан с тяжелыми исходами, включая проблемы со здоровьем (Buxton and Marcelli, 2010), наши новые открытия о том, что прокрастинаторы также склонны откладывать время отхода ко сну, особенно актуальны.
Наши результаты позволяют сделать важные первоначальные выводы и выводы относительно прокрастинации перед сном как новой конструкции в литературе о прокрастинации. Во-первых, мы обнаружили, что прокрастинация перед сном связана с саморегуляцией, а также с общей прокрастинацией, подтверждая ее позицию как форму прокрастинации. Во-вторых, откладывание отхода ко сну действительно было связано с общими сообщениями о недостаточном сне, помимо демографии и саморегуляции. Ввиду большого числа участников, сообщающих, что они недосыпают в среднем в неделю, откладывание отхода ко сну еще раз доказывает свою актуальность как конструкцию, заслуживающую внимания в литературе в будущем.
Настоящее исследование — первое, в котором откладывание отхода ко сну рассматривается как возможная причина недостаточного сна. Поскольку все чаще признается, что недостаточный сон вызывает проблемы, связанные с психическим и физическим благополучием, важно углубить наше понимание сопутствующих явлений. В этом смысле настоящее исследование дополняет другие исследования сна, подчеркивающие тревожно высокие показатели недосыпания людей (например, Moore and Meltzer, 2008; Krueger and Friedman, 2009; Gradisar et al., 2011). Помимо очевидной практической значимости изучения откладывания отхода ко сну, это явление интересно и с теоретической точки зрения. С одной стороны, прокрастинация перед сном — проблема, которая особенно часто возникает в состоянии, когда у людей мало умственной энергии или силы самоконтроля, потому что решение лечь спать по своей сути принимается в конце дня, когда самоконтроль обычно слабее (Baumeister, 2002). Это делает его особым случаем по сравнению с другими проблемами прокрастинации, которые также могут проявляться сильнее в состояниях низкого самоконтроля, но связаны с поведением, которое в принципе может выполняться в любое время дня (например,г., учится), а не прикован к вечеру. Обстоятельства низкого самоконтроля, в которых обычно возникает откладывание отхода ко сну, особенно требуют эффективных стратегий, которые не полагаются на силу воли для решения проблемы. Одно из предложений по этому поводу будет обсуждаться ниже вместе с нашими направлениями будущих исследований.
Еще один интересный аспект прокрастинации перед сном заключается в том, что, хотя прокрастинация обычно включает в себя добровольное откладывание отталкивающих задач (Steel, 2007), отход ко сну обычно не считается отвращением.Вместо этого мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия. Интересно, что с развитием электрических устройств и индустрии развлечений, работающей круглосуточно и без выходных, люди теперь могут сталкиваться с гораздо большим количеством отвлекающих факторов по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад. Работа с этими отвлекающими факторами может быть вероятной причиной откладывания отхода ко сну, когда прокрастинаторы испытывают большие трудности с соблюдением запланированного времени отхода ко сну по сравнению с теми, кто не откладывает на потом.Соответственно, откладывание спать может быть относительно современным явлением, поэтому исследования по этой теме также весьма своевременны.
При интерпретации текущих результатов необходимо учитывать три момента. Первый касается преимуществ и ограничений Amazon Mechanical Turk. Начнем с того, что использование выборок сообщества имеет очевидные преимущества по сравнению с обычно используемыми выборками студентов: особенно в случае откладывания отхода ко сну, студенты, которые склонны иметь искаженный график сна (Lund et al., 2010) — не будет репрезентативным для населения в целом. Более того, выборки MTurk, как правило, более разнообразны, чем стандартные интернет-выборки (Buhrmester et al., 2011), что также было показано в текущем исследовании, в котором участвовали люди разного этнического происхождения и с разным уровнем образования. В то же время мы признаем, что выборка выбирается самостоятельно (т.е. участники сами выбирают исследования, в которых они хотят принять участие) и в этом смысле не полностью репрезентативна для населения в целом.Однако для текущей цели у нас нет оснований полагать, что данные каким-либо образом недействительны или ненадежны, что подтверждается высокой внутренней согласованностью используемых вопросников (см. Также Buhrmester et al., 2011).
Вторая проблема, концептуальная, касается нашего определения откладывания отхода ко сну как относящегося ко сну, а не ко сну. Конечно, может быть несоответствие между временем, когда кто-то ложится спать, и временем, когда он действительно спит, что может быть связано с разными причинами.Хотя они могут включать и некоторую форму прокрастинации (например, просмотр телевизора в постели), менее ясно, в какой степени неспособность уснуть, когда вы уже в постели, является вопросом добровольной задержки. В отличие от отхода ко сну, намерение заснуть не всегда может быть реализовано. Поэтому мы ограничиваем нашу концепцию откладывания отхода ко сну только тем, что ложимся спать, тем самым все еще предполагая, что это связано с количеством сна, которое человек получит — предположение, которое действительно подтверждается текущими результатами.
Наконец, к интерпретации найденных взаимосвязей следует подходить с осторожностью, поскольку перекрестный характер нашего исследования не позволяет делать причинно-следственные выводы. Альтернативным объяснением может быть, например, обратная причинная связь. Например, чем меньше люди спят и / или чем больше они чувствуют усталость, тем меньше они могут проявлять саморегуляцию и вовремя ложиться спать, следовательно, демонстрируют откладывание отхода ко сну. Кроме того, смешивающая переменная может объяснить связь между саморегуляцией, откладыванием отхода ко сну и результатами сна.Кроме того, следует иметь в виду, что оценка откладывания отхода ко сну и продолжительности сна на основе общих самоотчетов, вероятно, не так точна, как оценки с использованием ежедневных измерений и актиграфии.
Направления будущих исследований
Наш вывод о том, что поздний отход ко сну — это проблема прокрастинации, предполагает, что типичные стратегии повышения саморегуляции могут быть применены для предотвращения или уменьшения недосыпания. Например, намерения реализации могут быть особенно многообещающими в этом контексте, поскольку они не требуют когнитивных ресурсов (Webb and Sheeran, 2007).Хотя исследования эффективности намерений реализации в отношении откладывания на потом ограничены, возможно, стоит применить этот метод для откладывания на ночь. В целом, ожидается, что стратегии, не требующие усилий, будут наиболее успешными в сокращении прокрастинации перед сном.
Еще один путь для будущих исследований — выяснить, какие конкретные аспекты самоконтроля связаны с поздним отходом ко сну (например, неспособность бросить веселые занятия или проблемы с «началом работы»).В связи с этим было бы интересно определить возможные подтипы лиц, откладывающих время отхода ко сну. Интуитивно мы могли бы предсказать, что может существовать различие между «активными» и «неактивными» типами прокрастинаторов перед сном (ср. Chun Chu and Choi, 2005), когда первые ложатся спать позже, чем предполагалось, потому что они заняты другими делами, тогда как последние делают это потому, что им просто не мешает ложиться спать в этот момент или задерживаться перед телевизором.
Наконец, для будущих исследований важно изучить взаимосвязь между откладыванием отхода ко сну и другими факторами, которые, как известно, связаны с временем отхода ко сну.Например, первым кандидатом будет хронотип (утро / вечер). Первоначальные данные свидетельствуют о том, что хронотип действительно является значимым предиктором того, что ложиться спать позже, чем предполагалось, при этом самооценка вечера была связана с большим откладыванием отхода ко сну, в то время как независимый эффект саморегуляции также оставался значительным (Broers, 2014).
Таким образом, текущая статья предлагает новую область, в которой прокрастинаторы могут испытывать проблемы, вводя откладывание отхода ко сну как саморегулирующуюся точку зрения на недостаточный сон.Поскольку мы на удивление малоизучены, мы выступаем за то, чтобы уделять больше внимания исследованиям, изучающим прокрастинацию в области поведения, связанного со здоровьем. Подход к поведению в отношении здоровья с точки зрения прокрастинации позволяет получить новые идеи и стратегии для улучшения психического и физического благополучия.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Это исследование было поддержано Голландским технологическим фондом STW, который является частью Нидерландской организации научных исследований (NWO) и частично финансируется Министерством экономики. Авторы выражают признательность Джоэлю Андерсону за выдвижение концепции откладывания перед сном и благодарят Барта Камфорста за его помощь в сборе данных.
Сноски
Список литературы
Баумейстер Р. (2002). Подверженность искушению: неспособность к самоконтролю, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consumer Res . 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209
CrossRef Полный текст
Броерс В. (2014). Выявление и поддержка тех, кто откладывает время отхода ко сну: перспектива саморегулирования, реализующая самоконтроль как вмешательство . Неопубликованная магистерская диссертация, Утрехтский университет, Утрехт.
Buhrmester, M., Kwang, T., and Gosling, S. (2011). Механический турок Amazon: новый источник недорогих, но качественных данных? Перспектива. Psychol.Sci . 6, 3–5. DOI: 10.1177 / 1745691610393980
CrossRef Полный текст
Бакстон, О. М., и Марчелли, Э. (2010). Короткий и продолжительный сон положительно связаны с ожирением, диабетом, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди взрослых в Соединенных Штатах. Soc. Sci. Мед . 71, 1027–1036. DOI: 10.1016 / j.socscimed.2010.05.041
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст
Чун Чу, А. Х., Чой, Дж. Н. (2005). Переосмысление прокрастинации: положительное влияние «активного» прокрастинационного поведения на отношение и производительность. J. Soc. Психол . 145, 245–264. DOI: 10.3200 / SOCP.145.3.245-264
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст
Де Риддер, Д. Т., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля связана с широким спектром поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. . 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст
Феррари, Дж.Р., О’Каллаган, Дж., И Ньюбегин, Дж. (2005). Распространенность прокрастинации в США, Великобритании и Австралии: задержки возбуждения и избегания среди взрослых. N. Am. Дж. Психол . 7, 1–6.
Gradisar, M., Gardner, G., and Dohnt, H. (2011). Последние мировые образцы сна и проблемы в подростковом возрасте: обзор и метаанализ возраста, региона и сна. Сон Мед . 12, 110–118. DOI: 10.1016 / j.sleep.2010.11.008
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст
Джон, О.П., Донахью Э. М. и Кентл Р. Л. (1991). Перечень большой пятерки — версии 4a и 54 . Беркли, Калифорния: Калифорнийский университет, Беркли, Институт личности и социальных исследований.
Джон О. П., Науманн Л. П. и Сото К. Дж. (2008). «Сдвиг парадигмы к интегративной таксономии черт Большой пятерки: история, измерение и концептуальные вопросы», в Handbook of Personality: Theory and Research , ред. О. П. Джон, Р. У. Робинс и Л. А. Первин (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press) , 114–158.
Куль, Дж. (1994). «Теория действий и ориентации состояний», в Volition and Personality , ред. Дж. Кул и Дж. Бекманн (Сиэтл, Вашингтон: Hogrefe & Huber Publishers).
Куль, Дж., И Бекманн, Дж. (1994). Воля и личность: действие против государственной ориентации . Сиэтл, Вашингтон: Hogrefe & Huber Publishers.
Lay, C. (1986). Наконец, моя исследовательская статья о прокрастинации. J. Res. Перс . 20, 474–495. DOI: 10.1016 / 0092-6566 (86) -3
CrossRef Полный текст
Лунд, Х.Г., Рейдер Б. Д., Уайтинг А. Б. и Причард Дж. Р. (2010). Характер сна и предикторы нарушения сна у большой популяции студентов колледжей. J. Adoles. Здоровье 46, 124–132. DOI: 10.1016 / j.jadohealth.2009.06.016
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст
Милгрэм, Н., Мей-Тал, Г., и Левисон, Ю. (1998). Промедление, общее или конкретное, у студентов колледжей и их родителей. чел. Индивидуальный. Dif . 25, 297–316.DOI: 10.1016 / S0191-8869 (98) 00044-0
CrossRef Полный текст
Рам, С., Сейраван, Х., Кумар, С. К., и Кларк, Г. Т. (2010). Распространенность и влияние нарушений сна и привычек сна в Соединенных Штатах. Дыхание сна . 14, 63–70. DOI: 10.1007 / s11325-009-0281-3
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст
Сабанаягам К. и Шанкар А. (2010). Продолжительность сна и сердечно-сосудистые заболевания: результаты Национального опроса о здоровье. Сон 33, 1037–1042.
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст
Сироис, Ф. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в сообществе. чел. Индивидуальный. Dif . 43, 15–26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
CrossRef Полный текст
Сироис Ф., Мелиа-Гордон М. и Пичил Т. (2003). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: расследование промедления и здоровья. чел. Индивидуальный. Dif . 35, 1167–1184. DOI: 10.1016 / S0191-8869 (02) 00326-4
CrossRef Полный текст
Соломон, Л., и Ротблюм, Э. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Дж. Кунс. Психол . 31, 503–509. DOI: 10.1037 / 0022-0167.31.4.503
CrossRef Полный текст
Сталь, П. (2007). Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегулирования. Psychol. Бык . 133, 65–94. DOI: 10.1037 / 0033-2909.133.1.65
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст
Танни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. Дж. Перс . 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x
Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст
Тайс, Д., и Баумейстер, Р.(1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: издержки и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci . 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x
CrossRef Полный текст
Ван Эрде, В. (2003). Метааналитически выведенная номологическая сеть прокрастинации. чел. Индивидуальный. Dif . 35, 1401–1438. DOI: 10.1016 / S0191-8869 (02) 00358-6
CrossRef Полный текст
Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2007).Как намерение реализации способствует достижению цели? Тест компонентных процессов. J. Exp. Soc. Психол . 43, 295–302. DOI: 10.1016 / j.jesp.2006.02.001
CrossRef Полный текст
ВМО. (2012). Центральный комитет по исследованиям с участием человека . Доступно в Интернете по адресу: http://www.ccmo-online.nl (по состоянию на 25 января 2012 г.).
Приложение
Весы для откладывания перед сном
Для каждого из следующих утверждений, пожалуйста, решите, применимо ли оно к вам, используя шкалу от 1 (почти) никогда до 5 (почти) всегда .
1. Я ложусь спать позже, чем планировал.
2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать (R).
3. Если пришло время выключать свет ночью, я делаю это немедленно (R).
4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Я не ложусь спать вовремя.
7. Я регулярно ложусь спать (R).
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я легко могу прекратить свои занятия, когда пора ложиться спать (R).
Промедление или «умышленное промедление»?
Дженни Картинелла убирает свою квартиру. Кэти Уэббер решает математические головоломки. Мэтт Крессин проверяет спортивные результаты, а Кармен Рамирес Уокер обновляет свою страницу в Facebook. Все они изучают психологию и откладывают выполнение других заданий. Классическая прокрастинация в действии.

От этой привычки трудно избавиться, особенно в наши дни, когда Интернет позволяет студентам избавляться от разочарования при написании диссертаций одним щелчком мыши. Метаанализ 2007 года, проведенный психологом Университета Калгари Пирсом Стилом, доктором философии, показывает, что от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения курсовой работы ( Психологический бюллетень , том 133, № 1).

Аспиранты могут лучше, чем старшекурсники, бороться с прокрастинацией, но они все равно неплохо откладывают дела.В обзоре 1997 года профессор педагогической школы Денверского университета Кэти Грин, доктор философии, обнаружила, что промедление было одной из главных причин, по которым докторанты не могли завершить свои диссертации ( New Directions for Higher Education Vol. 1,997, No. 99).

«Промедление — естественная часть аспирантуры», — говорит самопровозглашенный откладчик Крессин, студент клинической психологии Школы профессиональной психологии Лесного института в Спрингфилде, штат Миссури.«Так важно научиться с этим бороться».

Причины и последствия

Что побуждает студентов убирать туалеты или воском покрывать машину воском, когда пришло время работать со статистическим листом? Обычно это неуверенность в себе, говорит исследователь прокрастинации и профессор психологии Карлтонского университета Тимоти А. Пичил, доктор философии.

«Как студентов, вас всегда выталкивают из глубины — вот что такое обучение», — говорит Пичил.

По его словам, аспиранты беспокоятся о неадекватной успеваемости или опасаются, что их успех может повысить ожидания других от них. Другие студенты могут на самом деле думать, что они получают удовольствие от откладывания своей работы, и считают, что они лучше всего работают под давлением, хотя это не подтверждается экспериментальными данными, говорит профессор психологии Университета ДеПола Джозеф Феррари, доктор философии. Несколько исследований в метаанализе Steel 2007 года показывают, что промедление отрицательно связано с общим средним баллом, итоговыми оценками экзаменов и оценками за задания.

«Студенты, кажется, помнят один раз, когда ожидание до последней минуты окупилось хорошей оценкой, но они забывают другие девять раз, когда этого не произошло», — говорит Феррари.

Промедление также может сказаться на психическом здоровье и благополучии ученика. В одном исследовании 2007 года психологи Университета штата Флорида Дайан М. Тайс, доктор философии, и Рой Ф. Баумейстер, доктор философии, изучали прокрастинацию среди студентов на уроке психологии здоровья.Они обнаружили, что в начале семестра прокрастинаторы сообщали о меньшем стрессе и меньшем количестве болезней, чем не прокрастинаторы, но в конце семестра прокрастинаторы сообщали о более высоком стрессе и большем количестве болезней ( Psychological Science , Vol. 8, No. 6).

Психолог-педагог Брюс У. Такман, доктор философии, посвятил большую часть своей карьеры тому, чтобы помочь прокрастинаторам научиться добираться до работы. Как директор и профессор Государственного университета Огайо У. Учебный центр Денниса, Такман ведет курс по стратегиям обучения и мотивации, который посещают 1000 студентов каждый год.Курс обучает студентов психологическим принципам и теории достижений, мотивации, саморегуляции и обработки информации. Студенты также заполняют анкету, в которой спрашивают, какие из 15 распространенных объяснений (см. Врезку) прокрастинации они используют чаще всего. Затем они узнают о наиболее распространенных причинах прокрастинации, включая страх неудачи, и о некоторых действиях, которые необходимо предпринять, чтобы обеспечить соблюдение установленных сроков (см. Врезку). В документе, который он представил на ежегодном собрании Американской ассоциации исследований в области образования в этом году, Такман представил доказательства того, что курс действительно может работать: за семь лет студенты, которые посещали этот курс, в конечном итоге получали более высокие средние баллы — обычно около 0.На 5 баллов выше в семестре после курса. Они также сообщили о более высоких показателях удержания и окончания колледжа, чем контрольная группа совпадающих студентов, которые не прошли курс.

«Это действительно имеет большое значение», — говорит он.

Активные прокрастинаторы?

Тем не менее небольшая группа исследователей полагает, что не все виды прокрастинации вредны или приводят к отрицательным результатам.В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале The Journal of Social Psychology (том 145, № 3), Джин Нам Чой, доктор философии, бизнес-профессор Сеульского национального университета в Южной Корее, различал два типа прокрастинаторов: пассивных прокрастинаторов, которые откладывать задачи до последней минуты из-за неспособности действовать своевременно и из-за активных прокрастинаторов, которые предпочитают нехватку времени и намеренно решают отложить задачу, но все же могут выполнить задачи раньше срока и достичь удовлетворительных результатов.Чой и соавтор Анджела Синь Чун Чу, докторант Колумбийского университета, протестировали разработанную ими шкалу из 12 пунктов, чтобы различать два типа прокрастинации среди группы из 230 студентов трех канадских университетов. Они обнаружили, что, хотя активные прокрастинаторы сообщали о том же уровне прокрастинации, что и их традиционные или пассивные коллеги, они продемонстрировали продуктивное использование времени, адаптивные стили совладания и результаты академической успеваемости, которые были почти идентичны, а в некоторых случаях даже лучше, чем у них. непрокрастинаторы.

В исследовании, опубликованном в апреле в том же журнале, докторант Сара В. Моран из Университета Макгилла в области организационного поведения разработала и утвердила расширенный метод активной прокрастинации и подтвердила результаты 2005 года.

«Исходя из моей собственной жизни и результатов этих исследований, я считаю, что прокрастинация, характеризующаяся этими четырьмя эффектами — удовлетворенность результатом, предпочтение давления, преднамеренное решение и способность уложиться в сроки — полезна для индивидуального благополучия и производительности», — говорит Чой.

Но аспирантам не следует рассматривать это исследование как бесплатное времяпрепровождение на Facebook, когда им следует разрабатывать библиографию для своей диссертации, просто потому, что они думают, что делают это целенаправленно, говорит Пичил. Он утверждает, что исследование Чоя указывает на положительные стороны преднамеренной задержки, которая может быть необходимой частью управления повседневными задачами при достижении наших целей, говорит он.
No related posts.

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

Причины откладывания дел на потом

Виды прокрастинации

Последствия откладывания дел

Правила борьбы с прокрастинацией

Определитесь с жизненными целями

Откажитесь от лишнего

Сортируйте дела

Распределяйте силы

Тренируйте силу воли

Систематизируйте работу

Мотивируйте себя

Дайте обещание

Прощайте себя

Все о прокрастинации, или Как перестать откладывать важные дела на потом

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

Читайте также:

Болезнь завтрашнего дня. Привычка откладывать на потом важные дела опасна | Психология жизни | Здоровье

А может, это просто лень?

Кто такой прокрастинатор

Систематика дел

Решаем проблему

Скрытые барьеры

Кто и почему подвержен прокрастинации

Когда откладываешь важные дела на потом. Откладывание дел на потом — прокрастинация

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация: причины.

Прокрастинация: последствия.

Прокрастинация: лечение.

Что значит “прокрастинировать”?

20 способов перестать прокрастинировать

1. Помните, что без усилия это невозможно

2. Записывайте приоритеты

3. Будьте реалистом

4. Подумайте о мотивации

5. Не бойтесь неудачной попытки

12. Делайте перерывы

13. Установите постоянный график обеда

14. Приведите в порядок рабочее место

15. Уберите всё, что вас отвлекает

16. Не тратьте время на пустые разговоры

17. Отключите звук мобильного телефона

18. Придумайте свой способ

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Преимущества и недостатки прокрастинации

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

«Самозванец»

Немотивированный

Перегруженный

Счастливчик

Как справиться с этими типами прокрастинации

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Разделите задачи на части

Возьмите на себя конкретные обязательства

Сделайте что-то одно

Добавьте срочности

Что такое прокрастинация?

Подход с научной точки зрения

Прокрастинация имеет несколько причин:

Проблема найдена, что дальше

Откладыватель со стажем

Связь креативности и прокрастинации

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Какие еще более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Четыре основных типа прокрастинаторов и как не быть единым целым

Месть Промедление перед сном: определение и психология

Какое поведение связано с откладыванием сна?

При чем тут месть?

Какая психология стоит за откладыванием сна?

Кто больше всего страдает от откладывания отхода ко сну?

Каковы последствия откладывания сна?

Как предотвратить откладывание сна?

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

I. Наука за прокрастинацией

II. Как перестать откладывать на потом

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом