Прокрастинирует: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Промедление — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
• Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно закончить работу!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте на ходу. Выполняйте задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задачи, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в оставшуюся часть дня.

Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными для достижения цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то из них кто процветает под давлением

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовать показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Ведите список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты могут помочь вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени . Установление для себя конкретных сроков для выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени для откладывания на потом!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello. и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Промедление — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Почему мы откладываем выполнение самых крошечных задач

Этот проактивный менталитет может помочь вам избежать ненужных размышлений. Исследование, проведенное Пихилом на студентах университета, показало, что как только они действительно приступили к выполнению задания, они оценили его как гораздо менее сложное и стрессовое, чем когда они откладывали его выполнение. «Речь идет о признании того, что вещи окрашиваются вашим эмоциональным состоянием», — объясняет он.

Пихил говорит, что работа по снижению эмоциональной реакции поможет вам лучше справляться с небольшими задачами. «Мы откладываем много мелочей, и они становятся важными в нашем сознании, потому что мы переживаем захват миндалевидного тела», — объясняет он, имея в виду немедленную эмоциональную реакцию. это не соответствует действительности, которая его спровоцировала. «У нас возникает негативная реакция в тот момент, когда мы думаем о задаче, и это имеет тенденцию подпитывать себя».

Еще один прием для решения небольших задач — вложить их в более крупные.«Попытайтесь найти место, где задача вписывается в ваш обычный распорядок», — предлагает Пычил, отмечая, что он пылесосит свой дом в течение 15 минут, необходимых для приготовления овсянки каждое утро. Это не только поможет избежать ощущения потери времени из-за задачи, но и позволит вам использовать внешние стимулы более крупной задачи, чтобы замаскировать любые негативные реакции, которые могут возникнуть у вас на более мелкую.

Практика самосострадания

Сируа говорит, что у нас есть воспоминания об эмоциональных реакциях, которые вызвали прокрастинацию в прошлом.«Если вы вспоминаете отрицательную эмоцию, один из способов рассеять ее и войти в режим проверки реальности — это начать думать о том, как вы можете переосмыслить задачу», — говорит она.

Вы можете, например, рассматривать задачу как возможность изучить новый навык. «Если вы можете замкнуть это в самом начале, переосмыслив это — возможно, во что-то, что могло бы быть забавным или приятным — это очень важно», — отмечает она. Еще одна уловка, когда что-то просто скучно или скучно, — это «переключить линзу, которую вы надеваете, когда смотрите на задачу», чтобы уменьшить негативные чувства, с самого начала изменив свою эмоциональную точку зрения.«Это звучит немного глупо, — добавляет она, — но на самом деле довольно мощно».

И Пихил, и Сируа говорят, что важно не слишком сильно ругать себя, особенно с учетом дополнительных стрессов, вызванных пандемией. В конце концов, хотя промедление — это промедление, не вся промедление — это промедление. «Промедление — это часть жизни», — отмечает Пычил. «Я могу откладывать дела, и это не какой-то моральный провал; это часть моего практического мышления — ставить одну вещь выше другой.

Если вы обнаружите, что откладываете на потом, оба говорят, что немного самосострадания может быть ключом к тому, чтобы вернуться на правильный путь.Пичил является автором исследования, которое показало, что люди, которые прощали себя, меньше откладывали в будущем на то же задание, которое они прощали себе, в то время как Сироис написал исследование о том, как повышение самосострадания может быть особенно полезным для снижения стресса, связанного с откладыванием задач.

«Как только мы перестанем ругать себя, — говорит Сируа, — будет легче вернуться к надлежащей проверке реальности».

50 обычных вещей, которые мы откладываем на потом

Всегда есть завтра — кроме тех случаев, когда его нет.Вот список из 50 самых распространенных вещей, от которых мы склонны откладывать на потом.

Почему мы постоянно откладываем дела, которые, как мы знаем, должны делать? Что нужно, чтобы мотивировать себя выполнять эти действия?

Одна большая часть ответа — это определение действий, которые мы склонны откладывать.

Когда мы осознаем, что именно мы склонны откладывать на потом, мы лучше подготовимся к тому, чтобы преодолеть это промедление в будущем.Вот некоторые из наиболее распространенных вещей, от которых мы склонны откладывать на потом. Сколько из них относится к вам?

Вы можете откладывать дела на…

1. Обращение к врачу на осмотр.

2. Обзвонить свою семью и друзей, чтобы узнать, как у них дела.

3. Оплачивайте ежемесячные счета сейчас, чтобы не беспокоиться о них позже.

4. Обновление резюме и поиск работы.

5. Отвечаем на ваши электронные письма.

6. Начиная то хобби, которое всегда хотелось попробовать.

7. Исключение нездоровой пищи, о которой мы знаем, это плохо, но все равно продолжайте есть.

8. Уход на работу или учебу вовремя.

9. Делайте домашнее задание сейчас, чтобы вы могли расслабиться позже.

10. Приглашение того парня / девушку на свидание.

11. Уборка в доме.

12. Жертвовать на благотворительность, о которой вы всегда мечтали.

13. Планируем отпуск в новой стране.

14. Наконец-то иду в спортзал и тренируюсь.

15. Проведение технического обслуживания автомобиля.

16. Читая эту книгу, ваш друг рекомендовал вас в прошлом году.

17. Рассказывать кому-то секрет, который вы скрывали от него.

18. Возвращаюсь в колледж.

19. Извиняться перед кем-то после того, как вы обидели его.

20. Сказать кому-то, что любишь его.

21. Создавать что-то художественное и делиться этим с другими.

22. В ожидании «идеального» момента, чтобы начать свой бизнес.

23. Стирка белья.

24.Мыть посуду.

25. Проводите больше времени со своими детьми.

26. Начинаем делать маленькие шаги к жизни своей мечты.

27. Поход на концерт или спортивное мероприятие.

28. Изучение иностранного языка.

29. Беру неделю отпуска.

30. Бег в марафон.

31. Написав книгу, ты всегда хотел написать.

32. Волонтерство в местном общественном центре.

33 Продажа старых вещей по дому, которыми вы больше не пользуетесь.

34. Отказ от ошибки, которую вы совершили давным-давно.

35. Просите что-то, потому что боитесь, что ответ будет отрицательным.

36. Подготовка к экзамену.

37. Ложусь спать в разумный час.

38. Рождение детей.

39. Помогать другу в чем-то, в чем он просил вас помочь.

40. Отказ от курения.

41. Жениться.

42. Покупка продуктов.

43. Вывоз мусора.

44. Покупка новой одежды.

45. Получение собственного жилья.

46. Накопление на пенсию.

47. Разрыв отношений, о которых вы знаете, не сработает.

48. Пробуем новые рецепты.

49. Стрижка

50. Делать что-то просто для удовольствия.

Я что-то пропустил? Что вы часто откладываете?

Будьте в курсе новых статей и ресурсов по психологии и самосовершенствованию:

Вы больше откладываете на потом? Во всем виновата пандемия.

Вы слишком поздно ложитесь спать, чтобы заняться чем-нибудь после долгого дня, оставляя вас усталым и позади на следующий день? Вы убираетесь в ванной вместо того, чтобы отвечать на рабочие электронные письма? Скорее всего, вы не одиноки. COVID-19 породил глобальный кризис психического здоровья, и это подпитывает одну из наших наиболее пагубных человеческих тенденций: прокрастинацию.

Люди не обязательно откладывают дела на потом из-за своей лени. Прокрастинация уходит корнями в наше эволюционное развитие, когда две ключевые части мозга борются за контроль.

«Промедление — это стратегия совладания с эмоциями, — говорит Тим ​​Пичил, профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве, Онтарио, и автор книги « Решая загадку прокрастинации ». «Это не проблема тайм-менеджмента; это проблема управления эмоциями ».

И хотя появление вакцин вселило надежду, поскольку разрушительная пандемия затягивается, спустя год после того, как Всемирная организация здравоохранения объявила ее глобальной пандемией, ограничения и изоляция, вероятно, будут продолжаться в Соединенных Штатах в течение нескольких месяцев, пока мы укрепляем коллективный иммунитет.Это заставляет многих людей бороться со страхом и разочарованием, которые часто позволяют прокрастинации выиграть битву в нашем мозгу.

«Промедление может быть результатом сочетания психических и физических проблем со здоровьем», — говорит Нитин Десаи, врач из Фейетвилля, Северная Каролина. «Пандемия вызвала усиление стресса, беспокойства и депрессии, что привело к увеличению числа людей [страдающих] этими основными заболеваниями, что привело к большему откладыванию на потом».

Вот подробное описание научных данных, лежащих в основе прокрастинации, о том, как пандемия привела к росту различных форм поведения, а также о некоторых стратегиях, которые мы можем использовать, чтобы вернуть наш мозг в нужное русло.

Brain Battles

Эксперты, изучающие прокрастинацию, определяют ее как добровольную отсрочку запланированного действия, несмотря на то, что в долгосрочной перспективе вы можете ожидать ухудшения своего положения, отложив выполнение задачи. Мы знаем, что задача никуда не делась, но иногда мы позволяем эмоциям взять над нами верх. Наше «настоящее я» делает ставку, и наше «я будущего» страдает из-за этого.

Нейробиологи обнаружили, что прокрастинация — это битва между древней частью мозга, называемой лимбической системой, и относительно молодой частью, известной как префронтальная кора.

Лимбическая система иногда известна как мозг палеомлекопитающих, потому что ее компоненты играют роль в наших самых фундаментальных адаптациях к выживанию, контролируя основные формы поведения, такие как реакция «сражайся или беги», а также эмоции и стремление к удовольствиям. Лимбическая система чаще всего связана с импульсивным поведением и желанием мгновенного удовлетворения.

Префронтальная кора головного мозга эволюционировала совсем недавно; по оценкам ученых, от 19 до 15 миллионов лет назад. Он отвечает за более сложные формы поведения, такие как планирование будущего — то, что, вероятно, пошло на пользу нашим предкам, когда пришло время координировать охоту, чтобы уничтожить более крупную добычу и построить цивилизации.

Как страх и тревога двигали эволюцию человека

Переживание страха и беспокойства может быть неприятным, но оба являются важными эмоциями, которые движут эволюцией человека. Наш мозг реагирует на угрозы, подготавливая наши тела к тому, что может быть впереди, как мы узнали, как это делать тысячи лет назад. Но какова наука, стоящая за этой неотъемлемой реакцией, и есть ли последствия?

Однако, когда сильные эмоции, такие как тревога и страх, становятся подавляющими, импульсивная лимбическая система все же может победить.И тогда мы откладываем более сложные задачи ради временного облегчения, которое дает запойный просмотр нового шоу Netflix или опробование новейшего вирусного рецепта TikTok.

Перед пандемией хронические прокрастинаторы столкнулись с множеством негативных последствий — от плохих оценок в школе до рисков для здоровья из-за пропущенных посещений врача и пропущенных тренировок. И хотя некоторые эксперты утверждают, что промедление может принести пользу творчеству, Пихил предостерегает от путаницы умышленных и продуманных промедлений с провалом саморегулирования прокрастинации.

«Каждый всегда хочет превратить порок в добродетель», — говорит Пычил.

Месть перед сном

В первые дни пандемии мы боролись с тем, что эксперты назвали карантинной усталостью, усталостью от адаптации к ограничениям, связанным с вирусом. По мере того как пандемия затягивается, все больше людей оказываются уязвимыми перед стрессом и неуверенностью, которые вызывают прокрастинацию.

«Наша потребность социально дистанцироваться и оставаться дома подорвала нашу способность делать те вещи, которые помогают нам оставаться на работе», например, поддержание регулярного графика и выделение отдельных пространств для конкретных целей, — говорит Джулианна Майнер. , адъюнкт-профессор глобального и общественного здравоохранения в Университете Джорджа Мейсона в Вирджинии и автор книги Raising a Screen-Smart Kid: Примите хорошее и избегайте плохого в цифровую эпоху .

Если люди действительно больше откладывают на потом, Майнер винит рост удаленной работы и обучения, что создает проблемы при различении рабочего места и пространства для отдыха, а также неспособность четко разделить время между работой и отдыхом. «Отсутствие структуры действительно вредно для людей, которые борются с прокрастинацией», — говорит она.

Робин Хорнштейн, лицензированный психолог и сертифицированный тренер по здоровью из Филадельфии, соглашается. «Тем, кто сейчас работает из дома, не хватает маркеров работы, которые поддерживают течение дня», — говорит она.«Мы переживаем длительный стресс, и у нас появляются привычки к безопасности и успокоению. Это может привести к промедлению ».

В частности, пандемия, похоже, привела к росту так называемого «откладывания сна» — термина, введенного в исследование 2014 года исследователями здравоохранения из Утрехтского университета в Нидерландах. При этом типе прокрастинации люди откладывают засыпание, чтобы провести свободное время. В 2020 году китайские пользователи социальных сетей переименовали его в «откладывание мести перед сном», имея в виду людей, мстящих в рабочий день, не ложась спать, чтобы повеселиться, — и этот весьма родственный термин стал вирусным в Твиттере.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Neuroscience , показало, что женщины особенно склонны к откладыванию отхода ко сну — проблема, которая теперь может усугубляться из-за дополнительных требований к женскому времени, особенно во время пандемии. Постоянное проявление такого поведения может иметь серьезные последствия, когда недостаток сна создает проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем.

«Продуктивное промедление» — еще один популярный термин, вызванный пандемией. Это когда люди избегают одной задачи, чтобы завершить другую, например, откладывают большой рабочий проект по очистке раствора в ванной.Хотя это может показаться не таким вредным, потому что вы выполняете задание и достигаете определенного уровня производительности, это волк в овечьей шкуре. Большой отчет еще нужно сделать, и откладывание его только увеличивает уровень стресса.

Пихил из Карлтонского университета считает, что «продуктивная прокрастинация» — это не просто оксюморон, а еще один пример того, как люди пытаются превратить порок в добродетель.

Следующие маленькие шаги

Хотя прокрастинация может быть сложной тенденцией, с которой нужно бороться, эксперты говорят, что есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы не попасть в ее ментальную ловушку.

Исследования показывают, что внимательность и сострадание к себе могут помочь с прокрастинацией, возможно, потому, что эти практики направлены на преодоление негативных эмоций. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Mindfulness , ученые обнаружили, что люди, которые смогли признать свои ошибки или другие личные ошибки, а затем простить себя за них, с меньшей вероятностью откладывали дела на потом. Точно так же исследование 2020 года, опубликованное в Международном журнале прикладной позитивной психологии в 2020 году, показало, что люди, которые практиковали даже короткие упражнения на осознанность, с большей вероятностью продолжали выполнять задачу.

Мы переживаем длительный стресс, и у нас появляются привычки к безопасности и успокоению. Это может привести к промедлению.

ByRobin HornsteinHornstein Platt & Associates

На более практическом уровне Pychyl призывает людей не перегружать себя целым проектом, а скорее определить следующий шаг с как можно более низким порогом. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать хотя бы один маленький шаг, вы обманываете свой мозг, глядя на действие, а не на связанную с ним эмоцию.

Miner Джорджа Мейсона советует людям, которые борются с прокрастинацией, выяснить, что помогало им быть продуктивными в прошлом. Для нее, по ее словам, «помогает создание уровня ответственности». Вот почему многие колледжи создали группы ответственности за прокрастинацию для студентов.

«Для тех, кто не может работать в одиночку, попробуйте сайт партнера по подотчетности онлайн, такой как Focus Mate», — добавляет Хорнштейн, психолог из Филадельфии. «Сделайте коллегу своим партнером по подотчетности, празднуйте успехи друг друга и просите помощи в исправлении отставания.

Хорнштейн также побуждает людей брать на себя ответственность, составляя списки дел и расставляя их по приоритетам, а также встраивая систему вознаграждения за выполненные задачи. Прошлые исследования показали, что обещание даже относительно небольших вознаграждений, таких как небольшая прогулка на улице или вкусное лакомство может мотивировать людей сосредоточиться на своей работе.

Однако несколько экспертов предупреждают, что если вы действительно боретесь с прокрастинацией, это может быть связано с более серьезными проблемами психического здоровья: «Промедление может быть симптомом или неадекватным поведением со стороны основное заболевание, такое как тревога, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессия », — говорит Десаи, врач из Файетвилля.«Хорошее медицинское обследование с психологическим тестированием может быть первым шагом».

Примечание редактора: Эта статья была обновлена, чтобы прояснить принадлежность Робина Хорнштейна.

GoodTherapy | Промедление

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами. Человек, который избегает звонков в сборщик долгов или публикует сообщения в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью, откладывает на потом.