Прокрастинирует: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Почему люди прокрастинируют: что такое прокрастинация и почему она появляется, причины | Фоксфорд.Медиа

Во время прокрастинации человек откладывает дело на потом, а затем старается сделать всё за пять минут, чтобы успеть к дедлайну. Тратит много сил и энергии, обещает в следующий раз точно приступить заранее и каждый раз оказывается неправ. Вместе с экспертом разобрались, какие участки мозга отвечают за прокрастинацию, почему мы не хотим браться за важные дела как можно дольше и как перестать прокрастинировать.


Прокрастинация — осознанное откладывание важных дел на будущее. К прокрастинации не относятся ситуации, когда человек забыл что-то сделать. Прокрастинируя, мы понимаем, что у этого решения будут свои последствия, но всё равно выбираем не заниматься тем, чем нужно. За процесс прокрастинации отвечает лобная доля мозга.

  • Страх большого объёма работы. Чем больше задача, тем сложнее кажется её выполнение, поэтому, когда мы думаем о «большом и важном деле», нам страшно. Это нормальное свойство мозга.
  • Неочевидность целей. Мозгу непонятно, какие плюсы будут от выполнения задачи. Если мы не видим приятных перспектив, то мозг просто отказывается браться за дело. Мы не видим цель, теряем мотивацию и в итоге просто избегаем ответственности.
  • Страх неудачи. Когда есть вероятность провала, мозг выбирает самое простое решение, чтобы этого провала избежать, — ничего не делать.
  • Страх неопределённости. Иногда мы осознаём плюсы выполнения задания, но боимся представить, что будет, когда мы достигнем цели. Цель движет нами, даёт энергию, а отсутствие финальной точки пугает опустошением.
  • Перфекционизм. Людям, которые привыкли всё делать идеально, сложнее браться за задачи, потому что для них объём работы кажется ещё больше.
  • Противоестественный процесс. Некоторые исследователи утверждают, что у человека исторически не заложено долгое достижение целей. Раньше люди жили гораздо меньше, и единственные задачи, которые их беспокоили, — поесть, убежать от хищников и прожить сегодняшний день. Поэтому мозгу сложно объяснить, что если делать что-то долго и упорно, то у этого будут свои плюсы в будущем. Мозгу гораздо приятнее думать о маленьких вознаграждениях, которые можно получить прямо сейчас. Например, о соц сетях или вкусной еде.

Существуют люди, для которых делать всё в последний момент — это образ жизни. Им это комфортно. Есть те, которые так поступает гораздо реже.


Так или иначе, у всех нас бывают дела, которые мы откладываем на потом, это нормально и свойственно всем людям.


  1. Разделите большое дело на маленькие задачи. Когда мозг думает о большой задаче, он пугается. Вместо этого делайте по чуть-чуть, это не так страшно. Сделать немного в любом случае лучше, чем ничего. Вы заметите, как задачи станут вас гораздо меньше пугать.
  2. Награждайте себя за каждую выполненную задачу. Например, если я сегодня напишу страницу статьи, то за это я пойду и посмотрю эпизод любимого сериала. Важно, чтобы награда соответствовала размеру задачи. Если вы за написанный абзац отправитесь смотреть фильм, то вы только перезапустите процесс прокрастинации и ещё больше разленитесь.
  3. Уберите отвлекающие факторы. Изолируйте себя от всего, что отрывает вас от задачи. Многие школьники, готовясь к ЕГЭ, отключают соцсети и удаляют приложения с уведомлениями. Это довольно осознанный поступок, он может помочь сфокусироваться на деле.
  4. Своевременно и качественно отдыхайте. Человек, который ложится в кровать в десять вечера, но сидит в соцсетях до двух ночи, на следующий день не выспится и будет оправдывать прокрастинацию плохим самочувствием. Лучше вместо этого делать регулярные перерывы, полноценно отдыхать и спать комфортное для организма количество часов.
  5. Чаще вспоминайте, ради чего вы взялись за дело.
    Задумайтесь, чего вы действительно хотите и как работа над задачей поможет вам этого достичь.

Если откладывание дел на потом приводит к проблемам с учёбой или работой, от этого страдает личная жизнь и люди подводят своих близких и сами себя, можно обратиться к специалисту. Например, к психологу или психотерапевту.

Изображение на обложке: Patswerk / Dribbble

как изменилась прокрастинация в период самоизоляции

Сервис для благотворительности Добро Mail.Ru изучил, как прокрастинируют россияне и повлияла ли самоизоляция на прокрастинацию. Люди стали еще больше отвлекаться на онлайн-игры, соцсети, еду и отдых. Более половины респондентов не заметили изменений. У большинства прокрастинация вызывает чувство вины.

Сервис Добро Mail.ru опросил более 5 000 пользователей рунета. Целью исследования было понять, как россияне прокрастинируют и изменилось ли что-то в новых условиях.

Почти половина пользователей рунета часто прокрастинирует. Большинство тех, кто откладывает дела на потом – молодые люди. 18% среди 14-17 летних и 24% среди тех, кому от 18 до 24. После 25 лет доля прокрастинаторов значительно ниже: от 13% среди 25-34 летних до 4% среди тех, кому за 55.

Самые популярные способы прокрастинации – соцсети, кино и видео, серфинг в интернете. Почти треть людей вместо важных дел отправляются выпить чая или кофе. Музыку и возможность прилечь выбирает больше половины молодежи до 25 лет. Люди старше 55 чаще выбирают книги.

Больше половины опрошенных, не поменяли своих привычек. 12% откладывают дела на потом даже реже, чем до самоизоляции.

Как люди справляются с прокрастинацией?

7% справляются с прокрастинацией с помощью работы, еще 5% хорошо мотивируют дедлайны, 1% составляет четкий план на день. 16% не используют никакие способы борьбы с прокрастинацией.

Лень и чувство вины борются друг с другом у большинства прокрастинаторов. Чаще испытывают чувство вины женщины. Мужчинам легче увлечься другим делом. 

Как поменялись способы прокрастинации?

Больше половины людей говорят о том, что их способы прокрастинации почти не поменялись. Но многие стали еще больше лежать, есть и сидеть в соцсетях. Часть людей увлеклись онлайн-играми.

“Все мы прокрастинируем и порой испытываем чувство вины. Чтобы помочь людям обрести эмоциональный баланс, мы придумали игру, где  можно выбрать ваш самый частый способ прокрастинации и немедленно загладить вину: сделать доброе дело с помощью пожертвований в проверенные фонды”, – рассказала Александра Бабкина, руководитель проекта Добро Mаil.ru и директор по социальным проектам Mail.ru Group. 

https://prokrastinator.special.ink/

Зачем мы прокрастинируем и что с этим делать?

Содержание статьи

Закончились каникулы или отпуск, настало время для кропотливой работы, а мотивация пропала. Сложно сосредоточиться на важных задачах, хочется постоянно отвлекаться на мелкие дела и избегать проблем. Это признаки прокрастинации. Многие психологи считают, что прокрастинация является настоящей болезнью. Так это или нет — разберемся в этой статье.

Что такое прокрастинация?

Главное отличие прокрастинации от обычного отдыха, перезагрузки в том, что вы ощущаете тревогу во время перерыва и не можете полностью расслабиться. От того, что вы никак не можете приступить к выполнению большой задачи, нервозность будет только увеличиваться. С точки зрения нейрологии прокрастинация представляет собой конфликт между префронтальной областью и лимбической системой, то есть проще говоря между мыслительными процессами и эмоциональным состоянием. Префронтальная кора отвечает за создание и обдумывание плана действий, принятия решений, контроль и своевременное реагирование. Лимбическая система же отвечает за эмоциональную память, хранение данных о важных событиях. Благодаря этой структуре мы можем избегать проблем, отдавая предпочтение приятным занятиям. Именно корректное взаимодействие этих двух структур головного мозга позволяет нам заниматься интересным делом и получать удовольствие от жизни.

Чем отличается мозг прокрастинатора от других людей?

В Бохуме ученые из Рурского университета провели необычное исследование головного мозга группы людей с помощью МРТ. В результате оказалось, что у людей, подверженных прокрастинации, миндалевидное тело было больше по размеру. Именно в этом участке находится лимбическая система, отвечающая за эмоциональное состояние человека. Ученые выдвинули гипотезу о том, что прокрастинация может не являться результатом психического состояния или социальных условий, а иметь совсем другие корни. Многие люди могут быть склонны к риску сами по себе, вследствие этого они могут получать удовольствие от того, что успели выполнить важное дело в последнюю минуту. Так физиологически устроен их мозг. Еще ученые предположили, что эти люди в прошлом имели большой негативный опыт. И поэтому сейчас они испытывают страх и им необходимо больше времени для обдумывания плана решения задачи, поэтому они прокрастинируют.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Почему еще наш мозг заставляет нас медлить?

Отсутствие мотивации и желания что-либо делать не всегда является признаками прокрастинации. Иногда это сигналы организма, на которые необходимо обратить внимание.

Истощение организма

Наш мозг, как и организм, нуждается в отдыхе. Если вы начнете еще больше себя нагружать для того, чтобы избавиться от лени, то сделаете себе только хуже. Прервитесь на отдых, выпейте кофе с любимым пончиком, наполнитесь энергией.

Нет четкого тайм-менеджмента

Много срочных задач и не понятно, за что хвататься. В такой ситуации у любого пропадет мотивация что-то делать. Поэтому для начала необходимо все разложить по полочкам и тогда вы быстрее вольетесь в работу. Используйте эффективный agile-подход Катерины Ленгольд, с помощью которого вы сможете сделать больше задач без эмоционального выгорания и стрессов. Подробнее о методе можно узнать из бесплатного вебинара «Как достигать космических результатов в карьере и в жизни с помощью agile-спринтов».

Низкий самоконтроль

В этом случае вам помогут составление списков задач, чек-листы и панели задач. Выпишите даже самые мелкие задачи и начните рабочий день с них. Так выполнив несколько простых дел, вам будет легче перейти к сложным задачам.

Психолог рассказал, как перестать прокрастинировать

Челябинцам объяснили, почему они постоянно откладывают важные дела.

6 сентября — Всемирный день борьбы с прокрастинацией — склонностью к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящей к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Челябинский психолог Константин Кульков дал совет, как распознать причины такого поведения.

«Бывает так, что человек прокрастинирует от усталости. Он не осознает, что он устал, не отдыхает, но и дела, какие хочет сделать, не делает. Также прокрастинация бывает от тревоги. Когда человек испытывает тревогу, которая блокирует его энергию, чтобы эту тревогу снимать, он ее откладывает на потом. Например, листает ленту в телефоне, смотрит бесконечно видео в интернете, сериалы, чтобы справиться с тревогой. Одна из не менее распространенных причин — когда человек сам себя вводит в заблуждение по поводу своих задач, когда подменяет свои цели и интересы чужими. Он почему-то решил, что должен сделать что-то, что на самом деле он делать не хочет. А люди так устроены: мы не часто не делаем то, что не хотим, у нас просто не вырабатывается энергия на это в организме», — отметил специалист.

По словам психолога, чтобы перестать прокрастинировать, необходимо проанализировать свое поведение.

«Если бы я прокрастинировал, я бы постоянно спрашивал себя: «Не устал ли я?», «Не нужно ли мне отдохнуть?», «Не тревожно ли мне?» Если тревожно, то: «С чем моя тревога связана?» Как-то бы снижал эту тревогу. И вообще: «Хочу ли я делать то, что собираюсь, то, от чего прокрастинирую?», «Моя ли это цель, задача или чужая, навязанная?» — добавил Константин кульков.

Специалисты минздрава Челябинской области считают, что прокрастинацию можно побороть, если пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого дела. Начинать решать проблемы они советуют с наименьшей, постепенно увеличивая нагрузку. Тогда раз за разом уверенность в себе будет крепнуть. Дисциплина и планирование — лучшие средства в борьбе с прокрастинацией, напомнили в ведомстве. Также нужно не забывать награждать себя за хорошо выполненную работу и устраивать себе выходной, рекомендует минздрав.

Фото: pikabu.ru

Если у вас есть дополнительная информация к данному сообщению, присылайте ее в редакцию «Челябинского эха». Ждем подробностей, фото- и видеоматериалов. Отправляйте их на электронную почту [email protected], в группу во «ВКонтакте», на страницу в Facebook, в Viber, WhatsApp — 8-922-755-999-5. Телефон редакции — 269-97-76.

Лени не существует. Почему на самом деле прокрастинируют люди

31 Августа, 2019, 14:01

10518

Социальный психолог, профессор Университета Лойолы в Чикаго Дэвон Прайс рассказал о том, что заставляет людей уклоняться от выполнения задач.


Я преподаю более 6 лет, и за это время повидал студентов всех возрастов, прокрастинирующих над тетрадями, прогуливающих занятия, не выполняющих домашние задания и пропускающих дедлайны. Я видел талантливых молодых людей, которые не успевали подать заявку на поступление, кандидатов наук, у которых уходили месяцы просто на то, чтобы сесть и написать первую страницу диссертации, а еще был студент, который поступал на мой класс два семестра подряд, но так и не сдал.

И я не думаю, что всему виной лень. Я не думаю, что она вообще существует.

Лень как обвинительный приговор

Если поведение другого человека вам не понятно, не спешите его обвинять. Возможно, вы не видите контекст — в данном случае, обстоятельств, в которых оно мгновенно обретает смысл. Люди склонны обвинять бездомных в том, что они пьют. Но когда тебе приходится спать в коробке под мостом — в холоде и голоде — глоток виски может стать единственным средством, чтобы уснуть.

Также люди обожают винить прокрастинаторов в лени. Даже те, кто прокрастинирует, думают так же. Ты должен делать работу, но ты ее не делаешь — это моральный провал, разве не так? Значит, у тебя нет силы воли, мотивации и вообще ты — лентяй.

Почему люди прокрастинируют

Десятки лет психологи в своих исследованиях доказывают, что прокрастинация — это функциональная проблема, а не последствия ленивости. Когда человек не может сесть за работу, скорей всего, его сдерживает одна из причин:

  • он переживает, что «недостаточно хорош» для этой работы,
  • он не знает, с чего начать.

Чем важнее для человека задача, тем выше вероятность, что он будет над ней прокрастинировать. И лень тут вообще ни при чем.

Если вас парализовал страх неудачи или вы не знаете, с какой стороны подойти к масштабному проекту, то черт возьми, очень сложно сесть и сделать работу от начала и до конца.

Мотивация и моральные принципы тут не помогут.

Прокрастинаторы могут часами принуждать себя к работе и просто сидеть перед пустым листом бумаги, не делая ничего, кроме самобичевания. И чем сильнее они хотят выполнить работу, тем больше чувствуют стресс, и тем тяжелее вообще начать.

В данном случае прокрастинатору нужно сделать шаг назад. Отойти от компьютера или коробки с инструментами, и отвлечься на что-то приятное, чтобы потушить стресс и нервозность. Если же окружающие заклеймят их лентяями — будет только хуже.

Часто барьером становится неспособность поделить масштабный проект на ряд простых и упорядоченных работ. Не всем людям это дается легко — им просто нужен ваш совет, но точно не обвинения в лени.

Стресс, расстройства и страх на службе прокрастинации

У меня была студентка, которая постоянно пропускала занятия. Когда она все-таки приходила на урок, то сидела на задней парте и молчала, глядя при этом растеряно и незаинтересовано. Мои коллеги преподаватели часто называли ее лентяйкой.

Однажды после занятия, на котором мы разбирали психические расстройства и то, как они негативно влияют на жизнь людей, она подошла ко мне и призналась, что борется с одним из таких заболеваний. Что таблетки делают ее заторможенной, а если их не принимать, она просто в буквальном смысле не может спокойно стоять. То она вообще не может выйти из дома, то высидеть два часа на паре.

Она металась между стационарным обучением, подработкой, лечением и при этом испытывала трудности в общении с людьми. Я очень разозлился на коллег за то, что они заставили ее чувствовать себя виноватой из-за своих симптомов. Она — не ленивая жопа, она — чертов супергерой.

В том же университете я наблюдал множество случаев, когда студентов недооценивали из-за их скрытых барьеров в их жизнях. Один парень постоянно опаздывал, потому что из-за ОКР он то и дело застревал где-нибудь заложником своих навязчивых состояний. А одна девушка стала жертвой нападения со стороны своего одногруппника, и вынуждена была каждый день ходить на одни с ним занятия, пока школа расследовала инцидент.

Поэтому не спешите обвинять человека в лени и безответственности — для начала попробуйте поинтересоваться причинами и проявить сочувствие.

Лени не существует

Люди не склонны без причины подвергать себя неудачам и провалам. Если утром они не могут встать с постели — значит, что-то делает их измотанными. Если они не сдали работу — значит, что-то в ней им непонятно. Если они все время опаздывают — значит, что-то мешает им приходить в назначенное время. Если они постоянно саботируют собственную жизнь — значит, на то ест причины: им чего-то не хватает, они чего-то боятся или неуверены в себе.

Никто не выбирает быть никчемным, апатичным и некомпетентным. Если, наблюдая за поведением человека, вы приходите к выводу, что он — лентяй, значит, вы что-то упускаете. Всегда есть какие-то барьеры, и то, что вы их не видите, не означает, что их нет. Попробуйте присмотреться повнимательнее.

Читайте также:

Как бороться с прокрастинацией: восемь способов

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Перед тем как написать первое предложение для этой статьи, я неизбежным образом запустила стиральную машину, сделала чашку чая, ответила на письма, проверила «Фейсбук» и почитала пару блогов.

К этому моменту стирка уже закончилась и у меня появилась возможность продолжить прокрастинацию, пока я развешивала сушиться белье в саду и поливала растения там же.

Все это не имело особого значения, потому что, как видите, я все же вернулась к написанию статьи и сдала ее в срок.

Все мы немного прокрастинируем, но проблемой это становится лишь тогда, когда принимает хроническую форму, и мы откладываем дела, несмотря на последствия.

Хроническая прокрастинация может даже вредить здоровью, вгоняя нас в затяжной стресс и подталкивая к тому, чтобы отказаться от зарядки или употребления здоровой пищи, а затем — и от визитов к врачу, когда появляются первые тревожные симптомы.

Могут ли исследования в области психологии помочь нам меньше прокрастинировать и активнее мотивировать себя? Вот некоторые советы, которые помогут избавиться от этой привычки.

1. Не полагайтесь на одну лишь силу воли

Автор фото, Getty Images

Спортивный психолог Йен Тейлор, изучающий мотивацию в университете Лафборо, обнаружил, что в борьбе с прокрастинацией люди часто полагаются на силу воли.

«Сила воли — один из типов мотивации, но не самый лучший», — говорит он.

Вместо того чтобы обращаться к силе воли, пытаясь игнорировать малоприятные аспекты той или иной задачи, рассматривайте их как неизбежную — и важную — часть достижения цели.

Если вы пробежали 30 минут и у вас болят мышцы, это необязательно что-то плохое, с чем надо бороться — это просто идет в комплекте с обретением формы.

2. Ищите позитив в задаче, которую откладываете

Автор фото, Getty Images

Не заключается ли реальная причина вашей прокрастинации в страхе провала?

Фуския Сируа из университета Шеффилда исследует прокрастинацию больше 15 лет. Она пришла к выводу, что дело не всегда в лени или плохом тайм-менеджменте — проблема затрагивает проблемы с управлением эмоциями.

Если вы беспокоитесь, что не справитесь, вы ищете предлог для того, чтобы отложить задачу и избежать неприятных переживаний.

Но это ведет к порочному кругу: из-за прокрастинации у вас остается меньше времени на выполнение задачи, увеличивается риск совершить ошибку, что заставит вас чувствовать себя еще хуже, и уменьшается вероятность, что вы вообще приступите к делу.

Чтобы справиться с этими эмоциями, ищите в задаче позитивные аспекты: вы можете научиться чему-то новому или получить от нее удовольствие, которого не ожидаете.

3. Составляйте план заранее

Автор фото, Getty Images

Если вы знаете, что определенные соблазны склоняют вас к прокрастинации, воспользуйтесь психологическим приемом «если, то»: спланируйте заранее, как будете действовать, столкнувшись с тем или иным искушением.

Например, если вас зовут встретиться за чашкой кофе в выходные, а вам нужно разделаться с долгами по учебе, предложите в ответ встретиться вечером, когда будет свободное время.

Когда американский психолог Питер Гольвитцер ознакомился с исследованием 94 человек, использовавших этот прием, он обнаружил, что им в два-три раза чаще удавалось достигать целей, чем тем, кто не пользовался такой стратегией.

4. Меньше усилий

Автор фото, Getty Images

Сделайте начало работы настолько простым, насколько это возможно.

Вы когда-нибудь слышали об архитектуре выбора? Когда в буфетах рядом с кассой кладут фрукты вместо шоколадок, это приводит к тому, что посетители получают более здоровую пищу.

Можно использовать такой прием и для себя: заранее оденьтесь в спортивную одежду, если хотите побегать ближе к полудню. Или с вечера разложите работу на столе, чтобы первым делом увидеть ее утром.

И не забывайте избавиться от отвлекающих факторов — отключите уведомления на экране компьютера, включите беззвучный режим в телефоне и разлогиньтесь из социальных сетей.

5. Награждайте себя

Автор фото, Getty Images

Новое исследование Кейтлин Вули из Корнелльского университета показало, что немедленное вознаграждение мотивирует людей стараться лучше, чем в тех случаях, когда награды нужно ждать.

Прокрастинация возникает, потому что откладывание непростых задач уже воспринимается как немедленное вознаграждение, поэтому нужно заместить его другой наградой.

Кэтрин Милкман из Университета Пенсильвании пришла к выводу, что люди, которым в спортзале выдавали интересные аудиокниги, чаще возвращались туда раньше других — чтобы узнать, чем кончилось дело. И это знание было их немедленной наградой.

Выясните, что лучше подходит вам и заключите с собой договор.

6. Смотрите на свое будущее более реалистично

Автор фото, Getty Images

Многие из нас склонны думать, что когда-то в будущем у нас будет больше времени: мы верим, что станем более организованными, энергичными версиями себя и будем вести жизнь, в которой ничего не идет не так.

Этого, конечно, не будет. И поэтому мы часто недооцениваем время, которого требует та или иная задача. Это явление известно как обманчивость планирования.

Мой любимый пример — это первое издание Оксфордского словаря английского языка: в 1860 году было объявлено, что подготовка книги займет два года, но закончили ее только в 1928 году, и тогда она оказалась настолько устаревшей, что ее сразу пришлось переделывать.

7. Будьте добрее к себе

Автор фото, Getty Images

Возможно, это звучит как последнее дело, если вы и так по полдня сидите в интернете, когда нужно работать. Но на самом деле исследования показывают, что у людей, которые прокрастинируют, уровень самосострадания — ниже среднего.

К тому же людям, которые уже тревожатся из-за имеющихся задач, ни к чему дополнительные негативные эмоции.

Исследование со студентами, которые не удосужились подготовиться к экзаменам, показало, что те, кто простил себя за прокрастинацию, с большей вероятностью подготовятся в следующий раз, чем те, кто не мог себя за это простить и двигаться дальше.

8. Размышляйте о себе правильно

Автор фото, Getty Images

Даже небольшие вещи, такие как слова, могут оказать серьезное влияние.

Перед президентскими выборами 2008 года в США в Калифорнии провели исследование: зарегистрированных избирателей попросили ответить на вопросы либо об их ощущениях от голосования, либо о том, что они являются избирателями.

Разница между словами может быть трудно уловимой, но когда подошел день выборов, 95% тех, кто выбрал вопросы о том, каково быть избирателем, пришли на участки (против 82% из второй группы). Взгляд на себя как на человека определенного типа может сказаться на нашем поведении.

Так что не думайте о себе как о человеке, который иногда бегает, а думайте о себе как о бегуне.

Прокрастинация в самоизоляцию: что с нами не так? — Полезно о благотворительности

Исследование Добра Mail.ru

Добро Mail.ru изучил, как прокрастинируют россияне и как на это повлияла самоизоляция. Люди стали больше отвлекаться на онлайн-игры и соцсети. У большинства прокрастинация вызывает чувство вины.

Сервис Добро Mail.ru опросил более 5 000 пользователей рунета. Целью исследования было понять, как россияне прокрастинируют и изменилось ли что-то в новых условиях.

  • Почти половина пользователей рунета часто прокрастинирует.

Большинство тех, кто откладывает дела на потом – молодые люди. 18% среди 14-17 летних и 24% среди тех, кому от 18 до 24. После 25 лет доля прокрастинаторов значительно ниже: от 13% среди 25-34 летних до 4% среди тех, кому за 55.

  • Самые популярные способы прокрастинации – соцсети, кино и видео, серфинг в интернете.

Почти треть людей вместо важных дел отправляются выпить чая или кофе. Музыку и возможность прилечь выбирает больше половины молодежи до 25 лет. Люди старше 55 чаще выбирают книги.

  • Больше половины опрошенных, не поменяли своих привычек.

12% откладывают дела на потом даже реже, чем до самоизоляции.

Как люди справляются с прокрастинацией?

Лень и чувство вины борются друг с другом у большинства прокрастинаторов. Чаще испытывают чувство вины женщины. Мужчинам легче увлечься другим делом.

«Все мы прокрастинируем и порой испытываем чувство вины, – кмментирует Александра Бабкина, руководитель проекта Добро Mаil.ru и директор по социальным проектам Mail.ru Group. Чтобы помочь людям обрести эмоциональный баланс, мы придумали игру, где можно выбрать ваш самый частый способ прокрастинации и немедленно загладить вину:

сделать доброе дело с помощью пожертвований в проверенные фонды».

определение прокрастинации по The Free Dictionary

pro · cras · ti · nate

(prō-krăs′tə-nāt ′, prə-)

v. pro · cras · ti · nat · ed , pro · Авария · ви

Откладывать что-то делать, особенно из-за привычной невнимательности или лени.

v. тр.

Без нужды откладывать или откладывать.


[латинское prōcrāstināre, prōcrāstināt-: prō-, вперед ; см. pro- 1 + crāstinus, завтра (от crās, завтра ).]


pro · cras′ti · na′tion n.

про · крашти · на’тор н.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ), чтобы отложить или отложить (действие) на более позднее время; задержка

[C16: с латинского prōcrāstināre отложить на завтра, от pro- 1 + crās завтра]

proˌcrastiˈnation n

Coll. Полное и полное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

pro • cras • ti • nate

(proʊˈkræs təˌneɪt, prə-)

v. -нат • ред, -нат • инг. в.и.

1. для отсрочки иска; отсрочка: откладывать дело до тех пор, пока не будет упущена возможность.

в.т.

2. перенести на другой день или время; отложить; задерживать.

[1580–90; prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени prōcrāstināre отложить на завтра]

pro • cras`ti • na′tion, n.

про • крашти • натор, н.

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991 принадлежат Random House, Inc. Все права защищены.

медлить


Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить
Настоящее
Я откладываю
вы откладываете
он / она откладывает
мы откладываем
мы откладываем
Претерит
Я откладывал
ты откладывал
он / она / она откладывал 90 141
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали
прокрастинация
Настоящее время Непрерывно
Я откладываю
мы откладываем
вы откладываете
они откладывают
Настоящее Идеально
она / она откладывали
мы откладывали
вы откладываете
они откладывают
40 вы откладывали
Прошлое Продолжительное 37
он / она / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали на потом
они откладывали
откладывали
вы откладывали
он / она / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали
вы откладывали
901 901 901 901 9014 9014 901 откладываешь п erfect будет откладывать
Я буду откладывать на потом
откладываешь на потом
он / она откладывает
мы откладываем на потом
откладываешь на потом
откладываешь 4
я откладываю
вы откладываете
он / она будет откладывать
мы откладываем
мы откладываем
Будущее Непрерывное
Я буду откладывать на потом
вы откладываете
он / она будет откладывать 08 откладывать откладывать
вы будете откладывать
они будут откладывать
она откладывала 9013 5
Present Perfect Continuous
Я откладываю
вы откладываете
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали
Future Perfect Continuous
Я буду откладывать 9014 9014 408
он / она будет откладывать
мы будем откладывать
вы откладываете
они откладывали
Я откладывал
ты откладывал
он / она откладывал
мы откладывали
8 9014 откладывали 9014 9014 они откладывали 9014
Условный
Я бы откладывал
вы бы откладывали
он / она откладывала
0
0
0 они откладывали бы
Прошлое условное
Я бы откладывал
вы бы откладывали
он / она / она откладывала бы 08
вы бы отложили
они бы отложили

Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

3 причины, по которым студенты откладывают дела на потом — и как им помочь остановить

Леонардо да Винчи потратил почти 1657 лет на рисованиеМона Лиза — и так и не закончила. Автостопом по Галактике Автор Дуглас Адамс написал знаменитую фразу: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо «. А Фрэнк Ллойд Райт потратил всего два часа на разработку Fallingwater — после девяти месяцев задержки.

«Промедление чрезвычайно распространено», — отметил Пирс Стил, профессор бизнеса в Университете Калгари в исследовании 2007 года. «По оценкам, от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают дела на потом, примерно 75 процентов считают себя прокрастинаторами и почти 50 процентов постоянно и проблематично откладывают дела на потом.”

Если вы учитель средней или старшей школы, вполне вероятно, что в вашем классе есть прокрастинаторы — ученики, которые постоянно ждут до последней минуты, чтобы сдать свои задания, или откладывают учебу на ночь перед экзаменом. Эта задержка имеет свою цену: исследование 2015 года показало, что чем дольше студенты бизнес-школы ждали сдачи задания, тем хуже были их оценки, а сдача экзаменов в последнюю минуту обходилась им в среднем в пять процентных пунктов или половину оценки. И метаанализ 2015 года подтвердил этот результат, обнаружив, что промедление было связано с более низкими оценками в 33 исследованиях, в которых участвовало более 38000 студентов (большинство из которых учились в колледжах).Хуже того, медицинские исследования связывают прокрастинацию с повышенным уровнем стресса, депрессии, беспокойства и усталости.

Распространено мнение, что студенты, которые откладывают дела на потом, делают это, потому что им наплевать на задание — и это обычно неверно, утверждала в 2018 году Девон Прайс, профессор социальной психологии в Университете Лойолы. прокрастинация делится на две категории: боязнь неудачи или неуверенность в первых шагах выполнения задания.

«Промедление более вероятно, когда задача имеет смысл и человек заботится о том, чтобы ее хорошо выполнить», — пояснил Прайс. Прокрастинаторы могут часами смотреть на экран или книгу, парализованные страхом. В этот момент лучшее решение — сделать небольшой перерыв и заняться расслабляющими делами.

Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола и ведущий эксперт по прокрастинации, провел несколько исследований, посвященных тому, почему студенты откладывают важную работу. В ходе новаторского исследования 1989 года Ferrari обнаружила, что студенты колледжей часто откладывают дела из-за нерешительности: они проводят слишком много времени, беспокоясь о том, правильно ли они выполняют задание, увеличивая время, которое они тратят даже на простые задачи.Для этих студентов прокрастинация была механизмом преодоления стресса.

«Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать сверх точки достаточных ресурсов, тогда они нерешительны, а ожидание контрпродуктивно», — сказал Феррари в интервью в 2010 году.

В ходе последующего исследования Ferrari обнаружила еще одну причину, по которой некоторые студенты откладывают дела на потом: страх перед критикой. Он обнаружил, что многие студенты колледжей занимались саботажем, потому что тогда они могли винить низкие оценки в сроках, а не в собственных способностях.Эти студенты предпочитали «выбирать ситуации, в которых их общественный имидж не пострадал из-за плохой успеваемости». И снова прокрастинация была механизмом преодоления трудностей — в данном случае для защиты самооценки учащихся и их представлений о себе.

Ferrari обнаружила еще один, совсем другой мотив для промедления в исследовании 1992 года. Некоторые студенты колледжей откладывали начало задания, потому что им нравились ощущения от работы в срок. Откладывание заданий на последнюю минуту было способом «добавить драматизма к жизни», давая этим студентам прилив адреналина.

Таким образом, нерешительность, избегание и стремление к острым ощущениям — более вероятные объяснения прокрастинации, чем лень или отсутствие мотивации. Итак, что могут делать учителя? Вот некоторые предложения.

5 способов побудить студентов не откладывать дела на потом

1. Распространение сроков. Исследователи исследовали влияние трех типов крайних сроков для ряда задач: равномерно распределенные, добровольно установленные или единый окончательный крайний срок. В первом эксперименте студентам было поручено три работы, и их попросили либо сдавать одну в конце каждого месяца, либо выбирать свои собственные сроки, либо сдавать все три работы к концу курса.Во втором эксперименте студентам было дано задание — вычитать три отрывка — и они сдавали свои задания еженедельно, в выбранном ими темпе или все сразу. В обоих экспериментах равномерно распределенные дедлайны не только улучшали работу учеников, но и снижали вероятность того, что ученики пропустят свои дедлайны.

Вывод для учителей? Вместо того, чтобы давать студентам большой проект с одним крайним сроком, разбейте его на более мелкие задачи с равномерно распределенными сроками. Например, попросите несколько черновиков статьи.В модуле обучения, основанном на проектах, попросите учащихся представить свой прогресс в определенных контрольных точках. Это может быть особенно полезно для студентов, которые парализованы крупными проектами — делая каждую часть более управляемой, вы можете уменьшить беспокойство, связанное с устрашающими сроками.

2. Оставьте положительный отзыв. Учащиеся с низкой самооценкой могут неохотно выкладывать свои лучшие работы, если они боятся критики или боятся проиграть. Избегайте крайне критических или отрицательных отзывов, которые могут иметь непредвиденные последствия, заставляя учащихся нервничать или стесняться.Учащиеся также могут плохо реагировать на обратную связь, которая кажется контролирующей, поэтому не говорите слишком четко, что нужно исправить. Наконец, будьте осторожны, давая обратную связь студентам в присутствии их сверстников — они могут чувствовать себя некомфортно и терять интерес.

3. Обучайте тайм-менеджменту и обучающим навыкам. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многим ученикам не хватает метакогнитивных навыков, необходимых для эффективной учебы, таких как способность выделять достаточно времени для учебы или знать, когда обратиться за помощью.Многие участники исследования были удивлены, когда их начальные баллы оказались ниже, чем они ожидали — у них не было точного представления о том, насколько хорошо они были подготовлены. Затем им было предложено заранее спланировать предстоящее испытание, и им были показаны примеры того, как они могут подготовиться. Результаты были значительными: по сравнению со своими сверстниками, учащиеся, участвовавшие в метакогнитивных упражнениях, набрали в среднем на треть буквенной оценки выше.

4. Помните о рабочей нагрузке. Согласно исследованию 2015 года, вероятность того, что учащиеся вернутся с опозданием, возрастает, когда сроки для разных проектов совпадают — что легко может случиться в средней и старшей школе, когда у учащихся несколько учителей.Учащиеся также испытывают повышенный уровень стресса, если не могут одновременно выполнять несколько заданий. Рассмотрите возможность координации с другими учителями, чтобы распределить основные дедлайны.

И когда учащиеся сталкиваются с невзгодами, которые влияют на их способность выполнять задания вовремя, например, заботиться о члене семьи или финансово поддерживать свою семью, гибкость в отношении сроков может помочь им не сбиться с пути.

5. Имейте четкие инструкции и примеры. Студенты с большей вероятностью отложат проект, если не понимают, с чего начать. Убедитесь, что все учащиеся знают ваши ожидания и требования к заданию — лучше всего составить письменные инструкции, чтобы учащиеся могли ссылаться на них при необходимости. Вы также можете использовать образцы, например примеры прошлых работ студентов, чтобы помочь им лучше понять, в чем заключается задание.

Как мне перестать откладывать дела на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела


Сегодня пятница, время идет.Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление — это ловушка, в которую попадают многие из нас.На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда.Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки.Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если вы:

  • Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
  • Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
  • Начните выполнение первоочередной задачи, а затем отправляйтесь варить кофе.
  • Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
  • Подождите, пока вы не будете в «правильном настроении», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам нужно понять причины , почему вы откладываете на потом , прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если это так, примите меры, чтобы как можно скорее избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче. , поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто откладывают дела на потом.Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина прокрастинации — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР , тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете хронической или изнурительной прокрастинацией, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Промедление — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  • Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
  • Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
  • Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно закончить работу!
  • Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
  • Действуйте на ходу. Выполняйте задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
  • Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
  • Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
  • Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задачи, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в оставшуюся часть дня.
Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными для достижения цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то из них кто процветает под давлением

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовать показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

  1. Ведите список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
  2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
  3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты могут помочь вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
  4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
  5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени . Установление для себя конкретных сроков для выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени для откладывания на потом!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello. и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Промедление — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Почему мы откладываем выполнение самых крошечных задач

Этот проактивный менталитет может помочь вам избежать ненужных размышлений. Исследование, проведенное Пихилом на студентах университета, показало, что как только они действительно приступили к выполнению задания, они оценили его как гораздо менее сложное и стрессовое, чем когда они откладывали его выполнение. «Речь идет о признании того, что вещи окрашиваются вашим эмоциональным состоянием», — объясняет он.

Пихил говорит, что работа по снижению эмоциональной реакции поможет вам лучше справляться с небольшими задачами. «Мы откладываем много мелочей, и они становятся важными в нашем сознании, потому что мы переживаем захват миндалевидного тела», — объясняет он, имея в виду немедленную эмоциональную реакцию. это не соответствует действительности, которая его спровоцировала. «У нас возникает негативная реакция в тот момент, когда мы думаем о задаче, и это имеет тенденцию подпитывать себя».

Еще один прием для решения небольших задач — вложить их в более крупные.«Попытайтесь найти место, где задача вписывается в ваш обычный распорядок», — предлагает Пычил, отмечая, что он пылесосит свой дом в течение 15 минут, необходимых для приготовления овсянки каждое утро. Это не только поможет избежать ощущения потери времени из-за задачи, но и позволит вам использовать внешние стимулы более крупной задачи, чтобы замаскировать любые негативные реакции, которые могут возникнуть у вас на более мелкую.

Практика самосострадания

Сируа говорит, что у нас есть воспоминания об эмоциональных реакциях, которые вызвали прокрастинацию в прошлом.«Если вы вспоминаете отрицательную эмоцию, один из способов рассеять ее и войти в режим проверки реальности — это начать думать о том, как вы можете переосмыслить задачу», — говорит она.

Вы можете, например, рассматривать задачу как возможность изучить новый навык. «Если вы можете замкнуть это в самом начале, переосмыслив это — возможно, во что-то, что могло бы быть забавным или приятным — это очень важно», — отмечает она. Еще одна уловка, когда что-то просто скучно или скучно, — это «переключить линзу, которую вы надеваете, когда смотрите на задачу», чтобы уменьшить негативные чувства, с самого начала изменив свою эмоциональную точку зрения.«Это звучит немного глупо, — добавляет она, — но на самом деле довольно мощно».

И Пихил, и Сируа говорят, что важно не слишком сильно ругать себя, особенно с учетом дополнительных стрессов, вызванных пандемией. В конце концов, хотя промедление — это промедление, не вся промедление — это промедление. «Промедление — это часть жизни», — отмечает Пычил. «Я могу откладывать дела, и это не какой-то моральный провал; это часть моего практического мышления — ставить одну вещь выше другой.

Если вы обнаружите, что откладываете на потом, оба говорят, что немного самосострадания может быть ключом к тому, чтобы вернуться на правильный путь.Пичил является автором исследования, которое показало, что люди, которые прощали себя, меньше откладывали в будущем на то же задание, которое они прощали себе, в то время как Сироис написал исследование о том, как повышение самосострадания может быть особенно полезным для снижения стресса, связанного с откладыванием задач.

«Как только мы перестанем ругать себя, — говорит Сируа, — будет легче вернуться к надлежащей проверке реальности».

50 обычных вещей, которые мы откладываем на потом


Всегда есть завтра — кроме тех случаев, когда его нет.Вот список из 50 самых распространенных вещей, от которых мы склонны откладывать на потом.


Почему мы постоянно откладываем дела, которые, как мы знаем, должны делать? Что нужно, чтобы мотивировать себя выполнять эти действия?

Одна большая часть ответа — это определение действий, которые мы склонны откладывать.

Когда мы осознаем, что именно мы склонны откладывать на потом, мы лучше подготовимся к тому, чтобы преодолеть это промедление в будущем.Вот некоторые из наиболее распространенных вещей, от которых мы склонны откладывать на потом. Сколько из них относится к вам?

Вы можете откладывать дела на…

    1. Обращение к врачу на осмотр.

    2. Обзвонить свою семью и друзей, чтобы узнать, как у них дела.

    3. Оплачивайте ежемесячные счета сейчас, чтобы не беспокоиться о них позже.

    4. Обновление резюме и поиск работы.

    5. Отвечаем на ваши электронные письма.

    6. Начиная то хобби, которое всегда хотелось попробовать.

    7. Исключение нездоровой пищи, о которой мы знаем, это плохо, но все равно продолжайте есть.

    8. Уход на работу или учебу вовремя.

    9. Делайте домашнее задание сейчас, чтобы вы могли расслабиться позже.

    10. Приглашение того парня / девушку на свидание.

    11. Уборка в доме.

    12. Жертвовать на благотворительность, о которой вы всегда мечтали.

    13. Планируем отпуск в новой стране.

    14. Наконец-то иду в спортзал и тренируюсь.

    15. Проведение технического обслуживания автомобиля.

    16. Читая эту книгу, ваш друг рекомендовал вас в прошлом году.

    17. Рассказывать кому-то секрет, который вы скрывали от него.

    18. Возвращаюсь в колледж.

    19. Извиняться перед кем-то после того, как вы обидели его.

    20. Сказать кому-то, что любишь его.

    21. Создавать что-то художественное и делиться этим с другими.

    22. В ожидании «идеального» момента, чтобы начать свой бизнес.

    23. Стирка белья.

    24.Мыть посуду.

    25. Проводите больше времени со своими детьми.

    26. Начинаем делать маленькие шаги к жизни своей мечты.

    27. Поход на концерт или спортивное мероприятие.

    28. Изучение иностранного языка.

    29. Беру неделю отпуска.

    30. Бег в марафон.

    31. Написав книгу, ты всегда хотел написать.

    32. Волонтерство в местном общественном центре.

    33 Продажа старых вещей по дому, которыми вы больше не пользуетесь.

    34. Отказ от ошибки, которую вы совершили давным-давно.

    35. Просите что-то, потому что боитесь, что ответ будет отрицательным.

    36. Подготовка к экзамену.

    37. Ложусь спать в разумный час.

    38. Рождение детей.

    39. Помогать другу в чем-то, в чем он просил вас помочь.

    40. Отказ от курения.

    41. Жениться.

    42. Покупка продуктов.

    43. Вывоз мусора.

    44. Покупка новой одежды.

    45. Получение собственного жилья.

    46. Накопление на пенсию.

    47. Разрыв отношений, о которых вы знаете, не сработает.

    48. Пробуем новые рецепты.

    49. Стрижка

    50. Делать что-то просто для удовольствия.

Я что-то пропустил? Что вы часто откладываете?


Будьте в курсе новых статей и ресурсов по психологии и самосовершенствованию:

Вы больше откладываете на потом? Во всем виновата пандемия.

Вы слишком поздно ложитесь спать, чтобы заняться чем-нибудь после долгого дня, оставляя вас усталым и позади на следующий день? Вы убираетесь в ванной вместо того, чтобы отвечать на рабочие электронные письма? Скорее всего, вы не одиноки. COVID-19 породил глобальный кризис психического здоровья, и это подпитывает одну из наших наиболее пагубных человеческих тенденций: прокрастинацию.

Люди не обязательно откладывают дела на потом из-за своей лени. Прокрастинация уходит корнями в наше эволюционное развитие, когда две ключевые части мозга борются за контроль.

«Промедление — это стратегия совладания с эмоциями, — говорит Тим ​​Пичил, профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве, Онтарио, и автор книги « Решая загадку прокрастинации ». «Это не проблема тайм-менеджмента; это проблема управления эмоциями ».

И хотя появление вакцин вселило надежду, поскольку разрушительная пандемия затягивается, спустя год после того, как Всемирная организация здравоохранения объявила ее глобальной пандемией, ограничения и изоляция, вероятно, будут продолжаться в Соединенных Штатах в течение нескольких месяцев, пока мы укрепляем коллективный иммунитет.Это заставляет многих людей бороться со страхом и разочарованием, которые часто позволяют прокрастинации выиграть битву в нашем мозгу.

«Промедление может быть результатом сочетания психических и физических проблем со здоровьем», — говорит Нитин Десаи, врач из Фейетвилля, Северная Каролина. «Пандемия вызвала усиление стресса, беспокойства и депрессии, что привело к увеличению числа людей [страдающих] этими основными заболеваниями, что привело к большему откладыванию на потом».

Вот подробное описание научных данных, лежащих в основе прокрастинации, о том, как пандемия привела к росту различных форм поведения, а также о некоторых стратегиях, которые мы можем использовать, чтобы вернуть наш мозг в нужное русло.

Brain Battles

Эксперты, изучающие прокрастинацию, определяют ее как добровольную отсрочку запланированного действия, несмотря на то, что в долгосрочной перспективе вы можете ожидать ухудшения своего положения, отложив выполнение задачи. Мы знаем, что задача никуда не делась, но иногда мы позволяем эмоциям взять над нами верх. Наше «настоящее я» делает ставку, и наше «я будущего» страдает из-за этого.

Нейробиологи обнаружили, что прокрастинация — это битва между древней частью мозга, называемой лимбической системой, и относительно молодой частью, известной как префронтальная кора.

Лимбическая система иногда известна как мозг палеомлекопитающих, потому что ее компоненты играют роль в наших самых фундаментальных адаптациях к выживанию, контролируя основные формы поведения, такие как реакция «сражайся или беги», а также эмоции и стремление к удовольствиям. Лимбическая система чаще всего связана с импульсивным поведением и желанием мгновенного удовлетворения.

Префронтальная кора головного мозга эволюционировала совсем недавно; по оценкам ученых, от 19 до 15 миллионов лет назад. Он отвечает за более сложные формы поведения, такие как планирование будущего — то, что, вероятно, пошло на пользу нашим предкам, когда пришло время координировать охоту, чтобы уничтожить более крупную добычу и построить цивилизации.

Переживание страха и беспокойства может быть неприятным, но оба являются важными эмоциями, которые движут эволюцией человека. Наш мозг реагирует на угрозы, подготавливая наши тела к тому, что может быть впереди, как мы узнали, как это делать тысячи лет назад. Но какова наука, стоящая за этой неотъемлемой реакцией, и есть ли последствия?

Однако, когда сильные эмоции, такие как тревога и страх, становятся подавляющими, импульсивная лимбическая система все же может победить.И тогда мы откладываем более сложные задачи ради временного облегчения, которое дает запойный просмотр нового шоу Netflix или опробование новейшего вирусного рецепта TikTok.

Перед пандемией хронические прокрастинаторы столкнулись с множеством негативных последствий — от плохих оценок в школе до рисков для здоровья из-за пропущенных посещений врача и пропущенных тренировок. И хотя некоторые эксперты утверждают, что промедление может принести пользу творчеству, Пихил предостерегает от путаницы умышленных и продуманных промедлений с провалом саморегулирования прокрастинации.

«Каждый всегда хочет превратить порок в добродетель», — говорит Пычил.

Месть перед сном

В первые дни пандемии мы боролись с тем, что эксперты назвали карантинной усталостью, усталостью от адаптации к ограничениям, связанным с вирусом. По мере того как пандемия затягивается, все больше людей оказываются уязвимыми перед стрессом и неуверенностью, которые вызывают прокрастинацию.

«Наша потребность социально дистанцироваться и оставаться дома подорвала нашу способность делать те вещи, которые помогают нам оставаться на работе», например, поддержание регулярного графика и выделение отдельных пространств для конкретных целей, — говорит Джулианна Майнер. , адъюнкт-профессор глобального и общественного здравоохранения в Университете Джорджа Мейсона в Вирджинии и автор книги Raising a Screen-Smart Kid: Примите хорошее и избегайте плохого в цифровую эпоху .

Если люди действительно больше откладывают на потом, Майнер винит рост удаленной работы и обучения, что создает проблемы при различении рабочего места и пространства для отдыха, а также неспособность четко разделить время между работой и отдыхом. «Отсутствие структуры действительно вредно для людей, которые борются с прокрастинацией», — говорит она.

Робин Хорнштейн, лицензированный психолог и сертифицированный тренер по здоровью из Филадельфии, соглашается. «Тем, кто сейчас работает из дома, не хватает маркеров работы, которые поддерживают течение дня», — говорит она.«Мы переживаем длительный стресс, и у нас появляются привычки к безопасности и успокоению. Это может привести к промедлению ».

В частности, пандемия, похоже, привела к росту так называемого «откладывания сна» — термина, введенного в исследование 2014 года исследователями здравоохранения из Утрехтского университета в Нидерландах. При этом типе прокрастинации люди откладывают засыпание, чтобы провести свободное время. В 2020 году китайские пользователи социальных сетей переименовали его в «откладывание мести перед сном», имея в виду людей, мстящих в рабочий день, не ложась спать, чтобы повеселиться, — и этот весьма родственный термин стал вирусным в Твиттере.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Neuroscience , показало, что женщины особенно склонны к откладыванию отхода ко сну — проблема, которая теперь может усугубляться из-за дополнительных требований к женскому времени, особенно во время пандемии. Постоянное проявление такого поведения может иметь серьезные последствия, когда недостаток сна создает проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем.

«Продуктивное промедление» — еще один популярный термин, вызванный пандемией. Это когда люди избегают одной задачи, чтобы завершить другую, например, откладывают большой рабочий проект по очистке раствора в ванной.Хотя это может показаться не таким вредным, потому что вы выполняете задание и достигаете определенного уровня производительности, это волк в овечьей шкуре. Большой отчет еще нужно сделать, и откладывание его только увеличивает уровень стресса.

Пихил из Карлтонского университета считает, что «продуктивная прокрастинация» — это не просто оксюморон, а еще один пример того, как люди пытаются превратить порок в добродетель.

Следующие маленькие шаги

Хотя прокрастинация может быть сложной тенденцией, с которой нужно бороться, эксперты говорят, что есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы не попасть в ее ментальную ловушку.

Исследования показывают, что внимательность и сострадание к себе могут помочь с прокрастинацией, возможно, потому, что эти практики направлены на преодоление негативных эмоций. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Mindfulness , ученые обнаружили, что люди, которые смогли признать свои ошибки или другие личные ошибки, а затем простить себя за них, с меньшей вероятностью откладывали дела на потом. Точно так же исследование 2020 года, опубликованное в Международном журнале прикладной позитивной психологии в 2020 году, показало, что люди, которые практиковали даже короткие упражнения на осознанность, с большей вероятностью продолжали выполнять задачу.

Мы переживаем длительный стресс, и у нас появляются привычки к безопасности и успокоению. Это может привести к промедлению.

ByRobin HornsteinHornstein Platt & Associates

На более практическом уровне Pychyl призывает людей не перегружать себя целым проектом, а скорее определить следующий шаг с как можно более низким порогом. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать хотя бы один маленький шаг, вы обманываете свой мозг, глядя на действие, а не на связанную с ним эмоцию.

Miner Джорджа Мейсона советует людям, которые борются с прокрастинацией, выяснить, что помогало им быть продуктивными в прошлом. Для нее, по ее словам, «помогает создание уровня ответственности». Вот почему многие колледжи создали группы ответственности за прокрастинацию для студентов.

«Для тех, кто не может работать в одиночку, попробуйте сайт партнера по подотчетности онлайн, такой как Focus Mate», — добавляет Хорнштейн, психолог из Филадельфии. «Сделайте коллегу своим партнером по подотчетности, празднуйте успехи друг друга и просите помощи в исправлении отставания.

Хорнштейн также побуждает людей брать на себя ответственность, составляя списки дел и расставляя их по приоритетам, а также встраивая систему вознаграждения за выполненные задачи. Прошлые исследования показали, что обещание даже относительно небольших вознаграждений, таких как небольшая прогулка на улице или вкусное лакомство может мотивировать людей сосредоточиться на своей работе.

Однако несколько экспертов предупреждают, что если вы действительно боретесь с прокрастинацией, это может быть связано с более серьезными проблемами психического здоровья: «Промедление может быть симптомом или неадекватным поведением со стороны основное заболевание, такое как тревога, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессия », — говорит Десаи, врач из Файетвилля.«Хорошее медицинское обследование с психологическим тестированием может быть первым шагом».

Примечание редактора: Эта статья была обновлена, чтобы прояснить принадлежность Робина Хорнштейна.

GoodTherapy | Промедление

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами. Человек, который избегает звонков в сборщик долгов или публикует сообщения в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью, откладывает на потом.

Что такое промедление?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра». Идея откладывания на потом явно не нова, и люди откладывают на потом как минимум тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем. Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в регулировании эмоций и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам управления временем.Это связано с тем, что прокрастинация может частично возникать из-за неспособности справиться со сложными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они откладывают прокрастинацию.

Что вызывает промедление?

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлекаться от стресса и неприятных задач может даже быть важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Хотя прокрастинация может иметь свои преимущества, она также может ограничивать продуктивность человека. Некоторые люди тратят так много времени на прокрастинацию, что не могут выполнять важные повседневные задачи. У них может быть сильное желание прекратить откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Промедление само по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем с психическим здоровьем:

  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): люди с СДВГ часто испытывают крайние трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди.Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятно.
  • Депрессия: одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, связанная с прокрастинацией. Люди, сомневающиеся в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
  • Тревога: Те, кто испытывают тревогу, могут быть озабочены страхом неудачи. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к откладыванию на потом, чтобы избежать неудач в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они находятся в состоянии стресса или подавленности, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи. Например, люди, которые работают на очень стрессовой работе, могут часто прибегать к прокрастинации как к стратегии выживания.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе, а также к проблемам в отношениях. Люди, которые откладывают дела на потом, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать общения с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия промедления

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, более высоким уровнем стресса и более низким уровнем благополучия. Некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация может повлиять на человека, включают:

  • Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
  • Финансовые трудности, связанные с откладыванием важных дел
  • Чувство тревоги, вины или стыда
  • Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть промедление не всегда так просто, как «просто сделать это».«Возможно, придется копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно откладывать на потом прокрастинацию.

Как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация — это обреченное на провал поведение, и откладывать важные дела, не зная, как остановиться, может расстраивать. Имея дело с хронической прокрастинацией, может иметь решающее значение устранить основную причину такого поведения. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации:

  • Устраните причины прокрастинации. Определенные черты характера, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и трудности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызовут прокрастинацию. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «увлекательной», если триггером является скука, — может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывает на потом.
  • Найдите ответственность. Попросите друга, партнера или любимого помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка выполнения задач, которые в противном случае могли бы быть отложены, помогает некоторым людям сохранять мотивацию для продолжения прогресса.
  • Простите и верьте себе. Некоторые исследования показывают, что люди, прощавшие себе прокрастинацию в прошлом, имели меньше шансов откладывать на потом в будущем. Это прощение часто сопровождается доверием к себе. Помня о том, как они могут справиться с задачей и выполнить ее, некоторым людям будет легче избежать откладывания на потом.
  • Начни с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать выполнение отложенной задачи может снизить вероятность того, что вы и дальше будете откладывать ее выполнение.Например, кто-то, кому нужно подавать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
  • Работа с терапевтом или консультантом. Если есть вероятность, что проблемы с настроением или психическое здоровье могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом в области психического здоровья может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите здесь терапевта, чтобы найти специалиста в вашем районе, который поможет с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического заболевания, лекарства и терапия для лечения основного состояния могут помочь уменьшить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневное функционирование, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он прокрастинает, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и изучить новые поведенческие стратегии, чтобы справиться со стрессом.

Артикул:

  1. Американская психологическая ассоциация.(2009). APA Краткий психологический словарь. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
  2. Бейли, К. (4 октября 2017 г.). 5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации. Harvard Business Review. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
  3. .
  4. Флетт, Г. Л., Бланкштейн, К. Р., и Мартин, Т. Р. (1995). Промедление, отрицательная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag U.S.
  5. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука, стоящая за прокрастинацией. Ассоциация психологической науки. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
  6. .
  7. Каплан Э. (6 октября 2016 г.). Гарвардское исследование выделяет шесть способов обмануть свой мозг и избавиться от прокрастинации. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
  8. .
  9. Промедление.(нет данных). Академические услуги для студентов Cal Poly. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
  10. .
  11. Сируа, Ф. М. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в общинах. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
  12. Соломон, Л. Дж., И Ротблюм, Е. Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *