Самооценка как повысить: Как повысить самооценку: советы психолога

Как повысить самооценку и перестать сравнивать себя с окружающими: рассказывает психолог

О том, почему возникает проблема пониженной самооценки, можно ли ее решить и как перестать сравнивать себя с окружающими, мы поговорили с Ириной Масловой-Семеновой, психологом по работе со страхами и психотравмами из детства.

Почему возникает проблема с заниженной самооценкой

Если мы говорим про россиян, то у нас заниженная самооценка передается генетически из поколения в поколение. Все потому, что нас воспитывают определенным образом: прививают мысль, что нужно быть хорошим человеком, сначала делать что-то для других и только потом для себя.

Когда ребенок рождается, он уже получает такие установки и программы. У него с шести лет формируется понимание, что если он делает что-то правильное и то, что от него ждут и требуют, то, значит, с ним все в порядке.

Фото: Pexels.com

В семьях, где культивируется позиция, что дети должны быть правильными и соответствовать ожиданиям родителей, у ребенка нет свободы выбора.

Он вынужден делать то, что от него ждут. Если он не справляется (а так чаще всего бывает в силу возраста), то сталкивается с тем, что он неудобный, непослушный, неправильный, – ему об этом постоянно говорят либо он это считывает по мимике и поведению мамы.

И в этот момент он начинает про себя думать, что он недостаточно хороший. Это и есть первые закладки пониженной самооценки. Ведь самооценка зависит от того, оценили ли меня как достойного и хорошего. С возрастом человеку приходится преодолевать себя, учиться жить так, чтобы на его самооценку не влияли другие люди. И это достаточно сложный процесс.

Зависит ли самооценка от особенностей характера?

Есть такое понятие, как психотипы. К примеру, ребенок может быть тревожным, меланхоличным. Это ребенок-тихоня, у него слабая, малоподвижная нервная система, но он может долго сидеть, рисовать, читать. Есть дети, которые рождаются с сильной нервной системой: это будущие спортсмены, политики, чиновники и сами по себе более напористые и активные.

Фото: Pixabay.com

И проблема в том, что ребенка-тихоню можно превратить в уверенного в себе человека, а из ребенка-борца сделать тревожного, не уверенного в себе человека. Здесь все зависит от социальной среды – воспитания и отношения к ребенку, того, что ему внушают, поддерживают ли его, принимают ли таким, какой он есть, независимо от поведения, талантов и характера.

Помогают ли личные достижения исправить плохую самооценку?

К сожалению, нет. Когда человек стремится стать социально успешным – получить хорошее образование, красный диплом и высокооплачиваемую работу, у него появляются поводы гордиться собой.

Но на самом деле он продолжает ценить себя ровно за то, за что его хвалили родители. Также он не дает себе расслабиться, постоянно мобилизован, поскольку успехи нужно регулярно обновлять, чтобы поддерживать в себе этот внутренний градус. Люди, у которых в какой-то момент не получается реализоваться, проявить себя, именно в такие периоды могут впадать в депрессивное состояние.

Почему люди сравнивают себя с кем-то

Эта ситуация тоже родом из детства. Если у ребенка были братья, сестры или знакомые дети, с которыми его сравнивали не в его пользу, то в будущем он будет болезненно воспринимать успех ближайшего или даже дальнего окружения. То есть у человека с детства появляется установка «Что бы я ни сделал, я не добьюсь любви папы, мамы, я не добьюсь их признания». Это нужно обязательно прорабатывать в терапии и находить такие моменты в детстве, в которые ребенок принял, что он хуже кого-то другого.

Фото: Pexels.com

Если детей в детстве не сравнивали, от них не было каких-то завышенных ожиданий, они чаще воспринимают успехи других людей как руководство к действию. Могут обратиться к этому человеку и спросить: «Что тебе помогает быть таким классным? Где ты учился? Что я могу сделать, чтобы тоже добиться в этом успеха?» При этом они искренне впечатляются, восхищаются успехами другого человека и в то же время не теряют внутренней опоры.

У них есть понимание, что да,  это здорово, что вот этот человек так смог, зато у меня есть другие поводы гордиться собой. И на этом конфликт заканчивается.

Что делать, если чужие успехи вызывают зависить

Мы не можем себя не сравнивать с другими людьми, это инстинкт стаи: он в нас встроен эволюционно, ведь мы живем в социуме. Но если успехи окружающих воспринимаются болезненно, вызывают чувство сильной зависти, значит, в детстве была заложена основа под такую реакцию.

Это особенно остро проявляется сейчас, когда существует Инстаграм. Мы видим изобилие ярких фотографий с путешествиями, подарками, историями успеха – это может повлиять даже на человека со здоровой, устойчивой психикой. Потому что есть такое понятие, как внутренняя и внешняя опора. Как правило, то, что вызывает у людей зависть, относится именно к внешним опорам. Например, у Оли есть машина, муж, двое детей, дача, любимое дело, а у Гали таких внешних опор нет, и она думает, что из-за этого она хуже.

Когда мы видим, что все вокруг стремятся показать свой статус, свой успех, это может нас задевать. Появляется навязчивое желание повторить за этим человеком. И есть очень много психологических экспериментов, когда человек поддается влиянию группы или толпы. Но здесь каждый ответствен за этот процесс – нужно вовремя себе говорить: «Да, это неприятно, это расстраивает, но я отдельный человек, у меня есть свои ценности, свои приоритеты».

В этой связи я рекомендую выходить из сетей в реальную жизнь: смотреть на обычных людей, находить себе хобби, каждый день делать что-то новое, ходить новыми маршрутами, пробовать новые вкусы: то есть обогащать себя внутри.

Как повысить свою самооценку

Фото: Pexels.com

Самооценка складывается не столько из успеха, сколько из базового ощущения, что с человеком все в порядке. Для того чтобы почувствовать эту внутреннюю опору, нужно задавать себе вопросы:

• Что я хочу?
• Что мне нравится?

Стоит чаще общаться с друзьями, заводить новые знакомства, поскольку только через человеческий контакт у нас происходит это самое наполнение. Чтобы повышалась самооценка, нам нужно тепло от других людей. Это тепло также можно воссоздавать через животных, природу – то есть создавать внутри себя идеальное детство, где было бы безопасно и радостно. Иногда помогают спорт, посещение различных кружков по интересам или даже участие в клубе по ораторскому искусству.

Также интересно, что если человек с завышенной самооценкой сдаст анализы, то выяснит, что у него достаточно низкий уровень серотонина. В таком случае иногда бывает достаточно пропить курс витаминов, чтобы почувствовать себя в норме.

Важно понять, что улучшение самооценки – это процесс: в нем нет никакого конечного пути развития. Поэтому нужно пробовать разные решения, совершать маленькие шаги каждый день, но при этом не подгонять себя: нельзя стать сильным и уверенным в себе за месяц.

Как воспитать ребенка, чтобы у него не возникло проблем с самооценкой

И маме, и папе нужно работать со своей самооценкой, возвращаться в свои травмирующие периоды детства, где их не принимали, критиковали и игнорировали.

По возможности прорабатывать это с психологом. Мы воспитываем детей по своему подобию, поэтому, чтобы не привить ребенку заниженную самооценку, нужно вернуться в свое детство, при помощи консультации попробовать пережить опыт поддержки, безусловной любви – только тогда вы сможете решить вашу проблему с самооценкой и не навредить ребенку.

 

Статьи по теме психологии:

Как провести карантин с ребенком и при этом не сойти с ума: рассказывает психолог

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как повысить самооценку: 7 полезных установок :: Жизнь :: РБК Стиль

Чаще всего эти формулировки не появились на ровном месте, а стали переработанными воспоминаниями о злых и несправедливых комментариях наших «воспитателей» — родителей, учителей, родственников и товарищей. А иногда это следы нашего болезненного взрослого прошлого — конфликтов в паре, разрывов с друзьями или ссор с начальниками и коллегами. В любом случае унижение себя разрушает адекватную самооценку и никак не помогает исправить случившееся.

1. Замечайте хорошее

Ошибочная установка: «Тебе никогда не везет»
Правильная установка: «Посмотри, сколько хороших событий с тобой случилось»

Фразу «Тебе никогда не везет» хочется сказать себе после неожиданной неудачи, большого провала и личного краха, против которого предпринималось очень много усилий. В драматичном настроении, когда мы находимся в длительном стрессе и стараемся снизить ущерб, любое невезение воспринимается болезненно: все итак идет кувырком, еще и этого не хватало.

Действительно, удача, как и невезение, объективно существует, но принимать плохие новости или драматичный удар как тенденцию неудачника — в первую очередь реакция переутомления и подавленного состояния.

«Никогда» не может быть просто по природе своей, если вы читаете этот текст: у вас как минимум есть крыша над головой, экран, электричество и образование, чтобы загрузить эту страницу. И это не аргумент «В Африке дети голодают», а простая констатация привилегий, которые есть у нас и отсутствуют у многих других.

Вместо того, чтобы отрицательно медитировать на неуспех, можно вспомнить хорошие события за последние несколько месяцев или лет. Некоторые также пользуются практиками благодарности, чтобы не принимать как должное то, что с ними происходит каждый день: от доброго разговора по телефону до маленьких приятных случайностей.

Любая острая ситуация переключает внимание так, что мы, выстраивая цепочку негативных событий, перестаем видеть события позитивные. Сколько людей нам помогло, сколько вещей мы увидели и попробовали, что успели выучить, с кем подружиться, чего добились и как много заработали своим трудом. Не надо переключаться на хорошее и навязывать себе неестественный оптимизм в минуты гнева, скорби и отчаяния. При этом важно не выстраивать цепь жизненных событий как ряд вечных неудач и неминуемых расплат. Выйдя из состояния аффекта, подумайте, как ваше целеполагание, чужая помощь и счастливые случайности повлияли на вашу жизнь.

Чтобы повысить самооценку, старайтесь меньше акцентировать внимание на негативных событиях

© «Самая обаятельная и привлекательная», 1985

2. Не бойтесь ошибок

Ошибочная установка: «Ты снова все сделал/а наперекосяк»
Правильная установка: «Сколько всего ты узнал/а и чему научился/ась»

С установкой «Ты все сделал не так» воспитываются многие люди, боящиеся делать ошибки и панически реагирующие на провалы. Чаще всего это связано с требовательностью родителей или других авторитетных взрослых: когда на тебя повышают голос, если ты недостаточно быстро реагируешь, неуклюже двигаешься, учишься делать что-то в первый раз или просто не выделяешься исключительным результатом.

Многие люди после такого воспитания вырастают в патологических искателей одобрения, другие мучаются от каждой промашки — как будто все рождаются со знанием, как надо поступать правильно, и исключительно назло ошибаются или поступают наперекор. Необязательно относиться к жизни как копилке знаний — в конце концов, не всегда содержимое этой копилки получается обналичить. В то же время любой путь и усилия связаны с новыми знаниями и умениями: как можно было поступить, какие были опции, кто мог предсказать неудачу.

Если задумываться о том, что приложенные старания необязательно принесут дивиденды, но решать задачи на самом деле интересно и важно в первую очередь для ощущения собственной цельности и личных знаний, даже совершенные ошибки не будут восприниматься фатально.

3. Подходите к проблемам объективно

Ошибочная установка: «Ты недостаточно стараешься»
Правильная установка: «Давай посмотрим, что нужно и можно сделать лучше»

Еще одна максималистская воспитательная формулировка, которая якобы стимулирует людей делать все лучше и выкладываться больше, а на самом деле формирует болезненное самолюбие и стремление угодить, а также мешает понять, ради чего, собственно, эти усилия прилагаются и что действительно важно.

Главная проблема идеи «Ты недостаточно стараешься» в размытости и полной непрактичности. Недостаточно для кого? И кто это решил? И есть ли способы направить усилия в конструктивное русло? Повторяя себе это, мы только занимаемся самообвинением и не видим перспективы: какой результат мы на самом деле хотели получить? Что объективно пошло не так? Кто может подсказать, как действовать? И какие конкретные шаги по улучшению можно предпринимать сейчас вместо того, чтобы презирать себя?

Каждую неприятную ситуацию — от профессиональной провинности до личного конфликта — можно если не преодолеть, то хотя бы минимизировать последствия. Посмотреть на рабочий проект под другим углом, проконсультироваться с друзьями, найти людей с релевантным опытом, позвонить другу, извиниться, переделать что-то с учетом конструктивных комментариев.

Проанализируйте, насколько актуально менять и улучшать то, что уже сделано. Сколько у вас времени? Каких событий стоит дождаться, чтобы исправлять ошибки? За какие можно извиниться и сделать выводы? С точки зрения работы многие скажут: «Лучше сделать хоть как-то, чем не сделать, но идеально».

Для повышения самооценки откажитесь от установки «я недостаточно стараюсь»

© «Москва слезам не верит», 1980

4. Примите возможность неудачи

Ошибочная установка: «Во всех проблемах ты сам виноват / ты сама виновата»
Правильная установка: «Что-то происходит, потому что мы не можем на это влиять»

Расстроенный ум склонен преувеличивать роль случайного и незначительного и включать мелкие происшествия в цепочку несчастливых событий: скажем, хронических профессиональных неудач, болезненных расставаний, конфликтов с близкими, постоянных проблем с доходом.

Мы не будем отрицать понятие вины и автоматически заменять его ответственностью: и то, и другое существует в нашей жизни — иногда мы действительно обманываем чужое доверие и злоупотребляем слабостью других, иногда боимся взять на себя ответственность за поступки. Но существует также спектр условий, на которые мы не можем повлиять. Нет шансов застраховать себя от всех невзгод. Иногда нет сил подготовиться к трудным временам, а потом становится поздно. Какие-то несчастливые события и трагедии не вписываются в теорию справедливости. И важно разделить неминуемое от того, чего можно легко избежать, а также признать, что жить в соответствии с определенными ценностями — это отказывать себе во всем остальном.

Если вы рисковый человек, то рано или поздно за риск чисто статистически придется расплатиться — и это не вина, а последствия выбора. Если вы выбрали однозначным приоритетом работу, личная жизнь оказывается в тени сама собой. Но это не вопрос вины, а исключительно принятых решений, которые можно принимать и по-другому. А к личным и глобальным катастрофам не готов никто — и стрессоустойчивости во всем просто не бывает.

5. Не бойтесь просить помощи

Ошибочная установка: «Ты не справляешься, а пора бы»
Правильная установка: «Попросить помощи не стыдно, как и быть слабым»

Справляться со всеми проблемами самостоятельно — установка, которую на нас применяют слишком рано. Если воспитатели самоустраняются и блокируют возможность попросить у них помощи, у человека возникает иллюзия того, что он априори должен все знать и понимать, поэтому на помощь со стороны можно не рассчитывать. Отсюда отсутствие навыка прояснять непонятные моменты, когда они возникают, а не когда приходится сталкиваться с последствиями — например, проговаривать честные ожидания от отношений, общий бюджет, список обязанностей при приеме на работу, график уборки с соседями.

Часто нам не хватает навыков, чтобы быстро решить проблему, которую многие решают играючи — и нет ничего противоестественного и стыдного в том, чтобы сказать: «Я это не умею», «Я это делал несколько раз», «Помоги мне понять», когда возникают неясности и недосказанности. Самое важное в этой ситуации — союзники. В вашей проблеме не должно быть равнодушной пустоты. Если это партнерские отношения, то проблемы решаются вместе. Если рабочий проект, договоритесь о взаимопомощи. Если дружеская ситуация, не стесняйтесь откровенно обращаться за советами или просить помощи тогда, когда не понимаете, как поступить. У всех есть слабые места: можно держать лицо и действовать на ощупь в одиночестве, а можно договориться с окружающими о полезном взаимообмене, когда вы будете страховать друг друга.

Чтобы повысить самооценку, не бойтесь говорить «Я не умею»

© «Самая обаятельная и привлекательная», 1985

6. Подумайте о себе

Ошибочная установка: «Тебя не любят, потому что ты не любишь себя»
Правильная установка: «Пора о себе позаботиться»

В формулировке, что любовь к себе — обязательное условие спокойных и уверенных отношений с миром, нет ничего опасного, если она не навешивает на человека груз ответственности за то, что до сих пор ему не удалось полюбить себя. Процесс примирения со своими недостатками может занять всю жизнь, и самое дурное, что можно сделать — вменить себе в вину то, что ты сам провоцируешь негативное отношение окружающих.

Многим людям трудно полюбить и поддержать себя, но это не оправдывает чужие непорядочные поступки, злоупотребление слабостью, насилие или пренебрежение. Стоит изменить формулировку «Ты сам виноват в нелюбви» на «Пора о себе позаботиться», и внутреннее сообщение полностью поменяет смысл. Подумать о себе, а не угождать другим, выбрать собственное удобство и любимое дело, организовать безопасное пространство — это важные шаги на пути к покою, которые имеют мало отношения к действиям других в отношении нас. Забота о себе включает много аспектов: от физического состояния и настроения до самореализации и финансовой стабильности. Строить вокруг себя крепость нужно в первую очередь для того, чтобы увереннее и радостнее взаимодействовать с миром вокруг, а не для того, чтобы вымолить у него любовь.

7. Не сравнивайте себя с другими

Ошибочная установка: «Ты хуже других»
Правильная установка: «Хуже и лучше не бывает, все разные»

Воспитание и социальные стандарты подводят людей к неминуемому ранжированию друг друга: по происхождению, доходам, внешности, социальному капиталу, достижениям — и все это важно для самооценки. Другое дело, что это создает ощущение беспрестанной гонки с другими за мнимые призы. Негативная самооценка и самопрезрение для многих — действенный кнут и негативная мотивация, подталкивающая к новым победам, но потом этот стимул перестает работать: сравнение себя с другими приводит к тому, что кругом все в чем-то лучше и талантливее.

Внутренний друг вместо внутреннего критика выберет другую формулировку: «хуже» и «лучше» на самом деле не бывает, однако мы действительно можем уступать другим по каким-то свойствам когнитивных способностей и количеству привилегий, а кого-то можем обгонять. Возможно, вам не довелось пользоваться своим абсолютным слухом, а он у вас есть. Или вы здоровы, а других людей с детства мучают хронические заболевания. Вам не дается долгосрочное планирование, зато вы не боитесь спонтанных решений. Легко учите языки, но плохо воспринимаете цифры. Быстро утомляетесь, но и быстро восстанавливаетесь. Не душа компании, но обладаете редкой усидчивостью. 

Никакой случайный набор особенностей не делает нас плохими и хорошими, но, чтобы получать удовольствие от плодов своего труда и человеческого общения, лучше заниматься тем, к чему лежит душа, и окружать себя теми, с кем чувствуешь себя хорошо.

Статьи по теме:

Также послушайте подкаст-медитацию «РБК Тренды» о том, как снова поверить в свои силы.

12 простых советов, как повысить самооценку

Низкий уровень самооценки сковывает и не дает проявлять активность. Когда человек постоянно ждет насмешек и оскорблений, проблемы преодоления страха перед публичными выступления и просто общением приобретают размеры фобий.

Как поднять самооценку

Низкий уровень самооценки причина возникновения социальных фобий (боязнь людей, боязнь публичных выступлений, боязнь успеха). Люди с низкой самооценкой отличаются пассивностью и робостью.

Они ранимы и обидчивы, отовсюду ждут насмешек и оскорблений. Такое мироощущение приводит к одиночеству и порождает массу неоправданных комплексов, формируя образ неудачника. Если у человека проблемы с самооценкой, не видать ему гармоничных отношений ни в семье, ни с любимым, ни тем более в бизнесе! выход один – повышение самооценки.

1. Говорите себе только хорошее

Вечное недовольство собой никак не способствует росту уровня самооценки. Поэтому первое, что нужно сделать – это полюбить себя и почаще хвалить за успехи, даже если они не слишком значительны. Проснувшись, скажите себе, что жизнь день ото дня становится лучше, вспомните, какой вы красивый, умный и способный. Хватит сравнивать себя с другими: психологи утверждают, что правильнее сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним.

«Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим», – Марк Твен.

2. Оцените себя по достоинству

Для того чтобы выполнить этот совет, психологи рекомендуют отличное упражнение. Следует взять лист бумаги и разделить его на две части. В одной части отметить все свои положительные качества, в другой – отрицательные плюс то, что вы бы хотели изменить в себе. Вторую часть списка нужно принять к сведению, а первую – регулярно читать вслух. Говорят, низкая самооценка сходит на нет!

«Ура! Кто-то где-то сказал, что я лучше кого-то!», – Мардж Симпсон.

3. Займитесь физкультурой

С благодарностью и любовью относитесь к своему телу, но в то же время не забывайте самосовершенствоваться. Любые физические упражнения сильно поднимают человека в его собственных глазах. Займитесь бегом трусцой, запишитесь на плавание или в тренажерный зал, делайте утреннюю гимнастику или, на худой конец, заведите привычку пару остановок проходить пешком. Как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

«Если б телевизор и холодильник не находились в разных помещениях, то некоторые из нас погибли бы от отсутствия физической нагрузки», – Стивен Патрик Моррисси.

4. Не оправдывайтесь

Постарайтесь не извиняться за один проступок дважды, а тем более многократно. Не бубните многословные речи в свое оправдание по делу и без дела, убеждая себя, что «так делают воспитанные люди». Вполне достаточно один раз извиниться, да и то только в том случае, если считаете себя виноватым. Если же нет, то спокойно, уверенно объясните свой поступок.

«Свой успех я объясняю вот чем: я никогда в жизни не оправдывалась и не слушала оправданий», – Флоренс Найтингейл.

5. Избегайте вторжений

Прекратите общение с людьми, которые бесцеремонно вторгаются в вашу жизнь, навязывают вам свое собственное мнение, свое видение решения проблем и тем более внушают вам чувство вины. Защищайте свое личное пространство и стройте собственную жизнь по своему сценарию. Ведь это ваша жизнь, никто, кроме вас, не сможет прожить ее.

«Мы не можем вмешиваться. Чтобы люди верили в нас, мы должны поверить в людей», – Зевс, из фильма «Война Богов: Бессмертные».

6. Выбирайте «правильных» друзей

Влияние окружения на человека велико. Помните поговорку «с кем поведешься, от того и наберешься»? Если вы не слишком уверены в себе, вряд ли вам пойдет на пользу общение с человеком, который недоволен всем и вся, постоянно брюзжит по поводу несовершенства мира, да еще и выискивает недостатки у окружающих.  Общаться и дружить лучше с позитивно настроенными и уверенными в себе людьми – это полезно для здоровья! Такие люди не склонны осуждать других, они буквально «заражают» всех бодростью, любовью к окружающим и оптимистическим настроением!

7. Занимайтесь любимым делом

Практика показывает, что чаще всего уровень самооценки напрямую зависит от того любимым ли вы делом занимаетесь или нет. Так, может, вместо того чтобы погрязнуть в работе, делающей вас несчастным, и заниматься ею спустя рукава, стоит выбрать профессию по душе? Несомненно, в этом случае у вас будет больше шансов добиться хорошего результата, а это, в свою очередь, самым благотворным образом повлияет на ваше душевное состояние.

И еще. Решив сделать какое-то важное дело, не откладывайте его в долгий ящик. Если вы хочете что-то начать или поменять в своей жизни, начинай прямо сейчас, «новая жизнь с понедельника» это бездействие. Чем дольше собираетесь начать, тем более непреодолимыми будут казаться возможные трудности.

8. Приносите пользу людям

Ничто так не убеждает человека в его нужности, как помощь другим. Примите участие в благотворительной акции, сделайте кормушку для птиц, помогите донести сумку старушке. Практика показывает, что помогая тем, кто в этой помощи нуждается, отдавая частичку себя другим, мы словно поднимаемся в собственных глазах. В то же время не кричите на всех углах о своей нужности и старайтесь чрезмерно не демонстрировать свою значимость. Истинная уверенность в себе не нуждается в громких внешних проявлениях. Уровень самооценки является показателем того, как вы сами оцениваете собственные усилия, приложенные для достижения цели, и окружающие здесь ни причем.

9. Живите с удовольствием

Говорят, что 98% населения живут по правилам, а 2% их создают. Согласитесь: жить среди вторых, самому создавая правила, гораздо удобнее! Позвольте себе жить с удовольствием: сходите в парикмахерскую, обновите гардероб, порадуйте себя любимым блюдом, наконец, просто сделайте в доме генеральную уборку – все эти мелочи значат для повышения самооценки немало. Заведите дневник успеха и регулярно записывайте туда все свои достижения – это поможет взглянуть на жизнь с другой стороны.

А еще разрешите себе быть несовершенным. Во-первых, все неудачи, проблемы и удары судьбы – это бесценный опыт. Во-вторых, идеальных людей не бывает, и вы, как и большинство, что-то делаете хуже других, но ведь что-то и лучше! Простите себя за промахи и неудачи, извлеките уроки и начините все сначала. Победитель отличается от хронического неудачника, отношением к неудачам.

10. Создай свое будущее

Как бы вы хотели жить через пять, десять, двадцать лет? Представьте картинку собственного счастливого будущего, подумайте, как можно этого достичь, составьте план действий и неуклонно следуйте ему. Словом, определите жизненную цель и упорно следуйте ей: знающие люди утверждают, что лучший способ предсказать будущее – это создать его!

«Будущее – это то, что создается своими руками. Если ты сдаешься, ты уступаешь судьбе. Поверь в себя и ты сможешь построить будущее, какое пожелаешь», – Сейлор Меркурий.

11. Когда самомнение идет во вред

Высокая самооценка – это вовсе не то же самое, что здоровая самооценка, убеждены психологи. Профессор психологии из Университета штата Джорджия Майкл Кернис в своем исследовании обнаружил интересную закономерность: поведение людей с неустойчивой и поверхностной высокой самооценкой практически ничем не отличается от поведения людей с низкой самооценкой.

«Ранее считалось, что, чем выше человек оценивает себя, тем лучше. Однако в последние годы эта теория трещит по всем швам, особенно, если речь идет об агрессивном поведении, – говорит профессор Кернис. – Люди с высокой самооценкой порой становятся просто невыносимыми, если кто-то ставит под угрозу их эго».

Исследователь утверждает, что они компенсируют свою мнительность навязчивой тенденцией по любому поводу отстаивать и рьяно защищать «свою честь», на которую, в общем-то, никто и не посягал. Как правило, они преувеличивают степень потенциальной угрозы, поэтому им приходится прикладывать много усилий, чтобы сохранить чувство собственного достоинства.

«Нет ничего крамольного в том, что люди хотят думать о себе хорошо, – резюмирует ученый. – Но, когда это приобретает навязчивый характер, человек становится слишком чувствительным к критике окружающих и вынужден постоянно доказывать свою значимость. Такое поведение лишает всех психологических преимуществ».

12. Главное – поверить в себя и просто жить

«Уровень самооценки оказывает влияние на все сферы жизни человека, – говорит психолог Марина Деркач. Человек, занижающий свои способности, вряд ли будет успешным в бизнесе и, скорее всего, не сможет построить равноправные партнерские отношения в браке.

Заниженная самооценка играет с людьми злые шутки: одних она заставляет всю жизнь тихо отсиживаться в углу, а других – чрезмерно и нарочито демонстрировать свою значимость. При этом доказано и проверено: здоровая самооценка не только помогает в бизнесе и личной жизни, но и оказывает омолаживающее действие на организм!

Как известно, все мы «родом из детства»: если родители без устали повторяют ребенку, что он ничего не умеет и у него ничего никогда не получается, велика вероятность, что в будущем у этого человека возникнут большие проблемы.  Поэтому совет родителям: что бы ни произошло, критикуйте поступок, а не ребенка. И совет тем, кто не может похвастаться «правильными» родителями: помните, что как говорят американские психологи, никогда не поздно иметь счастливое детство!»

И, наконец, самое главное: следуя вышеуказанным советам повышения самооценки, не перестарайтесь, не «лезьте из кожи вон». Просто живите и верьте в то, что сможете добиться всего, чего захотите.

Мы подготовили специально для вас два интересных теста, при помощи которых можно определить свою самооценку и уровень уверенности в себе.

© Constructorus.ru

Почему у взрослых женщин падает самооценка и как ее повысить?

Как повысить самооценку взрослой женщине? В 18 лет кажется, что весь мир лежит у ног, но со временем это ощущение проходит. Проблемы на работе, неудачные отношения, требования коллег, претензии мужа и детей – это не полный список того, что может пошатнуть здоровую самооценку. Любовь к себе истощается, девушки чувствуют себя разбитыми и несчастными. Стоп! Вы можете начать исправлять это прямо сейчас. Читайте советы психолога, как поднять самооценку женщине, и берите их на вооружение!

Причины низкой самооценки: особенности зрелого возраста

Если спросить у специалиста: «как повысить самооценку девушке в 18 лет?» и «как повысить самооценку женщине после 40?» – это будут два разных списка рекомендаций. Почему так происходит? Юные барышни часто носят «розовые очки», они неопытны и воодушевлены: кажется, что Принц ждет за следующим поворотом, карьера будет успешной и прибыльной. Перечень требований к себе низкий, а любой пустяк – например, улыбка симпатичного незнакомца или новая помада – окрыляет. Но с возрастом претензии к себе растут, девушки смотрят на мир трезво, начинают отслеживать реальные достижения и сравнивать себя с другими.

Чтобы понять, как повысить самооценку женщине в 50 лет, нужно узнать, что затрудняет работу над собой в зрелом возрасте. Психологи выделяют 3 основные причины:

1. Особенности воспитания. Поколение людей, рожденных в 65-80хх годах, воспитано по «советским» правилам. Девочкам внушали, что они должны быть примерными хозяйками, женами, мамами, при этом прекрасно учиться и строить надежную карьеру. Любой неуспех воспринимался, как трагедия. Не успела помыть пол? Лентяйка! Получила двойку? Неумеха! Жесткие критерии к себе сохраняются на протяжении всей жизни.
2. Возрастные кризисы. Низкая самооценка у девушек старше 30 часто является признаком личностного психологического кризиса. Через них в разном возрасте проходят все. Самый известный – кризис «середины жизни», наступающий в 40-45 лет. В это время женщины «подсчитывают» собственные жизненные достижения. Например, если барышне важна семья, а ее брак распался – она чувствует себя неудачницей, ей кажется, что жизнь пошла под откос. 
3. Сравнение себя с окружающими. Большинство представительниц прекрасного пола периодически сравнивает себя с другими, это нормально. Но с возрастом данная тенденция может стать опасной для самооценки. Подумайте: как часто вы отмечаете, что коллеги добились большего, у соседки муж лучше, у голливудской звезды кожа ровнее, а количество молодых соперниц «в самом соку» растет? Если это про вас, неудивительно, что самооценка стремительно падает!

Как повысить самооценку женщины?

Мы разобрались, почему самооценка у женщин после 30 лет падает, самое время узнать, как ее поднять. Делюсь проверенными методиками:

• Найдите «корень всех зол». Подумайте, что задевает вас больше всего. Может быть, вы не можете спокойно слушать, как кто-то критикует вашу внешность? Или вы почувствовали себя никчемной, после того как муж раскритиковал приготовленный обед? Вы узнаете основную причину и сможете проработать ее. Например, если проблема в том, что вас критикует любимый человек: поговорите с ним, объясните, как вас это расстраивает. Хороший способ, как поднять самооценку женщине в глазах мужчины, – поработать над женственностью.

• Полюбите свое тело. У многих девушек низкая самооценка связана с неприятием внешнего вида. С возрастом оно усиливается: появляются морщинки, седина. Никто не может повернуть время вспять, но вы можете: заняться фитнесом, посещать SPA-процедуры, сходить к косметологу, воспользоваться услугами стилиста и визажиста. Специалисты покажут вам, насколько вы прекрасны!

• Записывайте свои достижения. Особенно актуальный совет для тех, кто сравнивает себя с более молодым поколением. Да, возможно у восемнадцатилетней красотки щечки румянее и губки пухлее. Но есть ли у нее два красных диплома, своя машина, кружка «лучшей маме» от четверых детей? Выпишите все достижения, которыми гордитесь, носите список с собой. Почувствовали себя неуверенно? Перечитайте его!

• Прекратите общение с «токсичными» людьми или сведите его к минимуму. «Токсичным» вы вправе считать любого, кто критикует вас, высказывает свое мнение без вашей прямой просьбы. Например, подругу, которая встречает фразой: «Ой, какие смешные туфли, совершенно тебе не идут!» или соседку, любящую рассуждать: «Я бы на твоем месте Ваську уже бросила!». Такие фразы – нарушение личных границ. Если вы чувствуете, что в вас бурлят злость и раздражение после таких бесед, направьте их в конструктивное русло. 

• Пройдите тренинг, посвященный тому, как повысить самооценку женщине. Почему я рекомендую курсы? Они работают комплексно: выявляют «болевые точки», обнажают причины их появления, дают эффективные способы работы над принятием себя. Их регулярно проводит наш Тренинговый Центр Павла Ракова, в котором обучаются тысячи женщин, и это лучшая гарантия результата!

• Хвалите себя. Хороший метод, как повысить самооценку женщине в 40 лет, – хвалить себя за любую проделанную работу. Приготовили завтрак? Умница и хозяюшка великолепная! Собрали детей в школу? Мать-героиня! Пойдите дальше: запишите на диктофон комплименты в своей адрес и регулярно слушайте запись.

• Продолжайте развиваться. Читайте познавательную литературу, получайте второе, третье, четвертое образование, запишитесь на курсы флористики или оригами, пробуйте новые виды спорта, словом, живите полной жизнью. Так вы сохраните страсть, азарт и вдохновение, которые будут восхищать окружающих вас людей. Не знаете, с чего начать? Читайте рубрику «Женское предназначение», в ней вы найдете множество дельных рекомендаций. 

Как моментально повысить самооценку женщине в 46, 50, 50+ лет?

Девушки! Пользуясь приведенными выше советами, вы увидите, как постепенно из неуверенной скромницы превращаетесь в гордую и самодостаточную тигрицу. Но я хочу сделать вам бонусный подарок: простые сиюминутные способы, которые позволят моментально улучшить настроение и начать получать удовольствие от самой себя.

Итак, как только вы чувствуете, что неуверенность «подкатывает», делайте следующее:

• Улыбайтесь. Еще лучше смейтесь в голос. Уединитесь в спальне или в ванной комнате и начинайте хохотать. Сначала смех будет неестественным, но вскоре станет искренним.

• Балуйте себя. Покупайте красивые вещи, хорошую косметику, украшения. Изредка позволяйте себе деликатесы, даже если придерживаетесь системы правильного питания. 

• Больше двигайтесь. Чувствуете, что подкатывает меланхолия? Собирайтесь на пробежку или начинайте танцевать! Так вы поднимете в крови уровень окситоцина – гормона радости. А упругие ягодицы станут отличным бонусом.

Но главный совет, как поднять самооценку женщине в 40 лет, – научиться видеть собственную уникальность, стать самодостаточной. Этому я учу на онлайн-курсе «Секреты женского счастья». За несколько уроков вы найдете свою «изюминку», научитесь флирту, почувствуете вкус к жизни, окружите себя поклонниками и от вашей неуверенности не останется и следа!

Девушки, расскажите, как, на ваш взгляд, наиболее эффективно повысить самооценку женщине после 40 лет?

1. Заниматься собой: ходить на фитнес, развиваться интеллектуально.
2. Находить поддержку в прошлых достижениях.
3. Говорить себе комплименты и слушать аффирмации.
4. Пройти подходящий тренинг. 

Делитесь другими действенными способами в комментариях!

Одного саморазвития мало. Как повысить самооценку

Что такое самооценка

В принципе самооценка относительно стабильна, но может и меняться изо дня в день в зависимости от того, как мы настроены, а на это, помимо всего прочего, влияет здоровье, гормональный баланс, внешний вид и взаимоотношения.

Для нашего дальнейшего обсуждения важно понять, что такое здоровая самооценка. Это реалистичное и в целом благосклонное мнение человека о себе. Реалистичное означает точное, честное и максимально объективное. Под благосклонностью подразумевается позитивное чувство, симпатия. Объективное, но благосклонное отношение человека к себе говорит о здоровой самооценке и самоуважении.

Люди, которым свойственна саморазрушительная гордыня, изо всех сил пытаются быть не просто людьми. Они высокомерны и влюблены в себя, считают себя лучше и важнее остальных.

Они смотрят на окружающих свысока, постоянно сравнивая себя с ними, и всегда видят себя на вершине, а следовательно, выше всех.

Те, для кого характерен саморазрушительный стыд, или саморазрушительное смирение, считают себя недочеловеками. Они смотрят на других снизу вверх, считая себя никчемными. Их мнение о себе тоже нереалистично, но оно тяготеет в противоположную сторону шкалы, потому что совсем неблагосклонно. В отличие от обоих этих типов, люди с объективной, здоровой самооценкой не считают себя ни хуже, ни лучше других. Они отлично знают свои недостатки, но все равно глубоко внутри рады быть теми, кто они есть. Люди со здоровой самооценкой видят в других таких же личностей, то есть равных себе. 

 

Грани самооценки

Многие предпочитают не говорить на эту тему, так как самооценка и связанные с ней понятия довольно сложны. Предлагаю вам разобраться в этом и кратко обсудить основные термины.

 

Самоидентичность

Самоидентичность отвечает на вопросы: кто я и что определяет меня и мою самость? Эта способность обеспечивает нас ощущением себя и осмыслением своей самости, индивидуальности, внутренней неизменной сути. Например, самоидентичность женщины может основываться исключительно на роли жены и матери; самоидентичность парализованного человека определяется не его искалеченным телом, а его реальным, внутренним «я».

 

Способность ценить

Ценить кого-либо или что-либо — это значит думать об этом хорошо, наслаждаться обладанием этим и принимать с благодарностью и признательностью, по заслугам ценить качество или значимость.

 

Принятие

Принимать — это значит реагировать на что-то или кого-то благосклонно; посчитать своим, одобрить, поверить и выразить симпатию.

Самопринятие — это вера в себя, принятие себя доброжелательно, одобрительно. Можно признавать свои слабости, настраиваться на развитие, но при этом принимать себя таким, как есть.

 

Уверенность в себе

Уверенностью в себе обычно называют веру человека в собственные силы; это понятие неразрывно связано со способностями и личной эффективностью. По мере развития компетентности в чем-либо растет и уверенность в себе. В более широком смысле это вера человека в себя как в личность и понимание, что он способен справиться со многими вещами.

 

Гордость

Английский священник Чарльз Колтон писал, что гордость «делает некоторых мужчин смешными, но не дает другим стать такими же». Под этим подразумевается, что у этого качества, связанного с самооценкой, есть две стороны: пагубная и здоровая.

Как уже было сказано, саморазрушительная гордость, или гордыня, предполагает, что человек ставит себя как личность выше других, считая себя ценнее и важнее для общества. Такие люди кажутся более талантливыми и самодостаточными, чем есть на самом деле, а иногда даже непогрешимыми.

Гордыня выражается в таких качествах, как надменность, высокомерие, тщеславие, претенциозность, то есть вечное стремление произвести на окружающих неизгладимое впечатление, чрезмерная потребность в восхищении, нарциссизм, или эгоизм и непомерное восхищение собой, склонность эксплуатировать других.

Саморазрушительная гордость, как мы говорили, рождается из страха — прежде всего страха собственной уязвимости — и потребности защитить себя.

А вот здоровая гордость — это реалистичное, обоснованное чувство собственного достоинства, самоуважение, благодарность и наслаждение своими достижениями, талантами, служением или членством в какой-либо группе, принадлежность к семье, народу, расе.

 

Смирение

У смирения, как и у гордости, тоже две стороны: самоуничижительное смирение и смирение нормальное. В первом случае мы имеем дело с бесхребетностью и покорностью, презрением к себе и отсутствием чувства собственного достоинства; человек считает себя «земной пылью».

Здоровое смирение подразумевает отсутствие гордыни, признание собственных слабостей, осознание недостатков и невежества и стремление исправить это путем саморазвития и учебы.

 

Себялюбие

Некоторые люди ошибочно отождествляют эгоизм с самоуважением. Чтобы не путать эти понятия, давайте сразу сформулируем важный принцип: человек со здоровой самооценкой настроен превзойти себя.

Поскольку стремление познать себя заставляет человека фокусироваться на своей внутренней сути, это может причинять боль. 

Исцеление боли любовью расширяет фокус вовне, открывает человека для любви к людям и радости жизни. Человек с объективной самооценкой сам выбирает, кого любить, и у него есть выбор, в отличие от того, кто патологически зависим от кого-нибудь.

 

Анализ эффективности

Некоторые люди не стараются повысить самооценку просто потому, что не знают, как это делается. Но есть и такие, кто изо всех сил сопротивляется, поскольку, как ни трудно в это поверить, от самоуничижения они получают преимущества.

Прежде чем вкладывать в повышение самооценки силы и время, предлагаю вам сделать то же, что сделал бы любой эффективный менеджер при рассмотрении новой программы инвестиций — провести анализ затрат и выгод.

Для этого вам нужно сначала перечислить всю пользу, получаемую вами от нелюбви к себе, а потом все недостатки такого настроя.

 

Выгоды от неприязни к себе

• Отсутствие риска. Я не ожидаю ни от себя, ни от других никаких особых успехов и достижений, поэтому могу лениться, валять дурака и ставить перед собой ничтожные цели. Ведь я все равно никогда не разочарую ни себя, ни окружающих.
• Предсказуемость. Я отлично понимаю тех, кто меня не принимает, ведь я сам себе не нравлюсь. А значит, не стоит даже пытаться заслужить симпатию.
• Иногда меня жалеют, проявляют участие, по крайней мере на начальном этапе.
• Так было принято в моей семье. Усвоив такой стереотип поведения, я не выбиваюсь из общей массы.
• Это помогает мне не поддаваться гордыне.
• Так я оправдываю свои скверные привычки в манере одеваться и ухаживать за собой.

 

Ущерб от неприязни к себе

• Не любить себя очень неприятно и обидно.
• От этого жизнь лишена радости.
• Такой настрой ведет к психосоматическим заболеваниям.
• Создается порочный круг: я о себе плохого мнения, поэтому махнул на себя рукой. Вслед за мной другие тоже начинают плохо ко мне относиться. Они считают мой пессимизм и апатию признаками несостоятельности, и такое отношение только убеждает меня в правомерности нелюбви к себе.

 

Польза изменения эмоционального настроя

Проведенный вами анализ эффективности поднимает ряд весьма важных вопросов. Главный из них звучит так: мешает ли мне неприязнь к себе в эмоциональном, физическом или социальном плане? К каким позитивным последствиям приведет то, что ваше мнение о себе станет более реалистичным и благосклонным?

Например:

• Это сделало бы вас более убежденным в своей правоте и менее восприимчивым к мнению окружающих.
• Вами не так сильно руководил бы страх.
• Вас сильнее мотивировали бы радость и удовлетворенность собой.
• Вы стали бы счастливее.
• Вы чаще пробовали бы что-то новое и интересное. — Вы чаще рисковали бы.
• Вам было бы легче принимать свои недостатки, и вы были бы больше готовы работать над их исправлением.
• Вы были бы счастливее в личной жизни и с меньшей вероятностью поддерживали бы отношения с теми, кто этого не стоит.
• Вам стало бы комфортнее выражать свои чувства.
• Вы были бы менее эгоистичным и реже оборонялись бы.
• Вы меньше сомневались бы в себе и своих действиях, когда что-то идет не так, как ожидалось.
• Вы меньше волновались бы.
• Вы с большей вероятностью пользовались бы уважением и хорошим обращением окружающих.
• Вас считали бы более симпатичным.
• Вы больше наслаждались бы жизнью.
• Вы принимали бы более удачные и обдуманные решения.
• Вы чувствовали бы, что нравитесь людям таким, какой есть, а не тем, каким хочется казаться.

 

Как повысить самооценку

Адекватная самооценка основана на трех факторах: безусловное человеческое достоинство (ценность человека), любовь и личностный рост.

Все три фактора невероятно важны, однако решающее значение имеет их последовательность.

Здоровая самооценка базируется в первую очередь на безусловном человеческом достоинстве, далее следует любовь, а потом личностный рост. Причем расти («приближаться к расцвету») в таком контексте означает двигаться в желаемом направлении.

Многие люди, пытаясь повысить самооценку, разочаровываются именно потому, что начинают с роста и развития, пренебрегая первыми двумя факторами: безусловностью человеческого достоинства и любовью. Без этого надежного фундамента пирамида самооценки «опрокидывается». Словом, единственно верно в этом случае использовать методичный подход без коротких и обходных путей.

Фото: HBRH/shutterstock

Как повысить самооценку в офисе или на работе

Простые правила, помогающие повысить самооценку и укрепить свои позиции в офисе или на работе

От уровня самооценки зависят практически все сферы нашей жизни. Одно дело если мы тихо, скромно и незаметно ведем себя в личной жизни, и совсем другое – выбирать такую модель поведения в офисе. Нерешительному человеку довольно трудно не только добиться успехов и сделать карьеру, но и заслужить уважение не только коллег, но и начальства. Если вы робки и нерешительны, то не стоит думать, что хорошей карьеры вам не видать. Существуют множество способов, как поднять уровень самооценки и сделать так, чтобы она не отражалась на вашей карьере.

Простые правила, как повысить самооценку на работе

Правило первое: Забудьте о том, что у вас низкая самооценка

Не думайте, что вам жизненно необходимо работать над собой. Расслабьтесь, будьте собой, постарайтесь снять внутренние зажимы и спокойно работайте. Самое главное – это верить, что вы обязательно добьетесь своих целей.

Правило второе: Старайтесь не сравнивать себя с коллегами

Помните, что в любом коллективе есть люди, которые работают либо лучше, либо хуже вас. Если вы страдаете заниженной самооценкой, то вам постоянно будет казаться, что окружающее более профессиональны. Как правило, любое сравнение будет не в вашу пользу. Так зачем же расстраивать себя понапрасну? Если вам так хочется заняться анализом, то сравнивайте себя… с собой. Например, в этом месяце вам удалось заключить больше удачных сделок, чем в предыдущем, или сегодня вы гораздо лучше выступили на планерке, чем вчера.

Правило третье: Полюбите себя

Не ругайте и не критикуйте себя. Ошибки совершают абсолютно все, главное – уметь их анализировать, исправлять и стараться не допускать в будущем. Сколько бы «ляпов» вы не совершали, акцентируйте внимание именно на своих успехах и достижениях. Чтобы ваши успехи не забывались, заведите что-то вроде журнала, в котором будете отмечать свои большие и маленькие достижения. Самое главное, не забывайте поощрять себя даже за самую маленькую победу над собой. Например, удачно провели переговоры – купите себе коробку конфет, написали хорошую статью – побалуйте себя новой помадой, внесли новое предложение, которое улучшило доходы фирмы – купите себе что-то их одежды.

Правило четвертое: Прекратите постоянно оправдываться и извиняться

Чем больше вы оправдываетесь, тем хуже для вашей самооценки. Еще раз вспомните о том, что не бывает идеальных работников. Даже ваш начальник, иногда допускает ошибки в работе. Если произошло так, что вы сделали что-то неправильно, постарайтесь не паниковать. Прежде всего, трезво оцените ситуацию и подумайте, к каким последствиям может привести ваша ошибка, можно ли ее исправить. Если вас «поймали на горячем», то постарайтесь спокойно донести до начальства, почему вы так поступили и пообещайте все исправить.

Правило пятое: Не занижайте свои заслуги

Всегда помните о том, что вы, во-первых, получили хорошее образование, во-вторых, проштудировали много профессиональной литературы, в-третьих, посетили немало курсов по повышению квалификации. Если бы вы ничего собой не представляли, если бы не имели ценности для компании, то вас давным-давно уволили. Позвольте себе почувствовать себя профессионалом. Дайте понять и себе, и коллегам, что свою должность вы занимаете по праву.

Правило шестое: Занимайтесь самообразованием

Изучайте профессиональную литературу, интересуйтесь новинками и последними разработками, используйте передовые технологии. Чем больше вы будете знать о деле, которым занимаетесь, тем увереннее будете себя чувствовать среди коллег. Занимаясь самообразованием, вы не только будете способствовать повышению самооценки, но и выгодно отличитесь в глазах руководства. Возьмите себе за правило каждый день узнавать что-то новое или выполнять ту работу, которая для вас непривычна.

Правило седьмое: Не бойтесь просить коллег о помощи

Если вы чего-то не знаете, или у вас что-то не ладится, то лучше перебороть себя и обратиться к опытным коллегам. Никто не совершенен, поэтому ничего не произойдет, если вы покажете, что в чем-то не разбираетесь. Подсказки коллег помогут вам более качественно выполнить работу и не наделать ошибок. Лучше сейчас преодолеть стеснение, чем потом краснеть за свои промахи.

Правило восьмое: Учитесь преодолевать свои страхи

Перестаньте, наконец, всего боятся. Наши мысли материальны и своими страхами вы только будете притягивать к себе неудачи. Не зацикливайтесь на своих ошибках, помните, что их всегда можно исправить. Но если вы постоянно думаете, что начальник вами недоволен, что вам грозит увольнение, что вы допустите ошибку, то попробуйте представить, что ваши надуманные страхи стали реальными. Глубоко вдохните и подумайте, как вы будете действовать. Озвучьте вашу проблему вслух и составьте план, как вы будете ее решать. Такая продуманность позволит вам не растеряться перед лицом реальной «опасности» и даст вам возможность действовать спокойно и без паники.

Правило девятое: Выбирайте правильный круг общения

Старайтесь общаться с позитивно настроенными коллегами, которые готовы вас поддержать и похвалить. Душевное равновесие – залог высокой самооценки и успешной карьеры, поэтому избегайте людей, которые постоянно подавляют вас и критикуют ваши методы работы. Ограничьте общение с теми, кто вам неприятен.

Правило десятое: Составьте список своих положительных качеств

Это могут быть как деловые, так и личностные качества, но их должно быть больше 20-ти. Читайте этот список перед началом рабочего дня, а еще лучше – повесьте его на самом видно месте, чтобы вы в течение дня могли напомнить себе, какая вы умница и супер профессионал.

Самое главное правило – не бойтесь действовать. Будьте решительны и уверенно идите к своей цели. Вера в себя – это первый шаг к успеху.

Бутовская Татьяна для сайта «f-Journal.Ru»

Как повысить уверенность в себе и самооценку? Как поднять самооценку

: Время прочтения:

Запомните четыре принципа от опытного психолога, и ваша самооценка начнет уверенно расти.

Большая ошибка — казаться себе значительнее, чем ты есть на самом деле, и ценить себя меньше, чем стоишь.

Иоганн В. Гете

«Кто виноват?» Истоки нашей самооценки

Сент-Экзюпери совершенно справедливо заметил, что все мы родом из детства, и наша самооценка, раз уж мы говорим именно о ней, тоже берет начало там.

Как бы это парадоксально ни звучало, но по своей изначальной природе наша самооценка не такая уж и «само-». Человек — существо социальное, поэтому ни один из нас не может сконструировать и повысить свою самооценку самостоятельно. Без других мы бы никогда не узнали о том, какие мы. Итак, вернемся к детству…

Главная роль в формировании самооценки принадлежит нашим родителям. Представим наглядно. Маленький ребенок подходит к электроплите и пытается ее включить — у него нет понимания того, что это плохо. Родитель тут же отдергивает его и говорит, что так себя ведут только плохие детки. Обратите внимание, что родитель характеризует при этом не поведение ребенка (как нужно делать), а его самого! Так ребенок узнает, что он плохой. Если подобное оценивание происходит систематически, у ребенка формируется стойкий негативный образ себя.

Здесь важно подчеркнуть, что обозначенная в заголовке «вина» родителей не должна служить поводом для их обвинения. Скорее всего, они делали все то лучшее, что могли и умели.

Основа самооценки — в детстве, но пониженная самооценка может появиться или стать еще хуже и во взрослом возрасте.

«Что делать?» Способы повысить самооценку

Способы поднять самооценку и уверенность в себе, укладываются в четыре принципа:

1. Не оценивать себя по единичным поступкам
2. Не зависеть только от мнения окружающих
3. Избегать людей, которые систематически занижают вашу самооценку
4. Ставить «маленькие» цели и хвалить себя за их достижение

Отделить оценку личности от оценки поведения. Что бы ни происходило с нами в детстве, будучи взрослыми, мы можем стать хорошими родителями самим себе. Это значит, что мы можем перестать оценивать свою личность и начать трезво оценивать свое поведение. На это читатель может справедливо возразить, что здесь есть противоречие, так как наше поведение во многом определяется именно нашей личностью. Все так. Но важно понимать, что отдельный наш поступок или неуспех не характеризует личность в целом! Один раз не успели сдать отчет вовремя — не значит, что вы нерадивый работник, и уж точно не значит, что вы плохой человек. А ведь подобные неоправданные обобщения очень свойственны людям с низкой самооценкой.

Как повысить уверенность в себе? Хвалите себя, цените себя, просто позвольте себе быть «хорошими», пусть и не идеальными. Конечно же, не стоит забывать и о том, что здравая и умеренная самокритика важна не менее самоподдержки.

Научиться отличать мнение окружающих от собственной оценки себя. Помните, что мнение людей, кем бы они вам не приходились, это только их мнение. Не больше и не меньше. Если кто-то оценивает вас как условно «плохого» — это совсем не значит, что таковым вы и являетесь. Это говорит только о том, что этот конкретный человек в данных конкретных обстоятельствах и в силу собственных личных особенностей оценил вас именно так. Имеет право, между прочим, как и вы имеете право продолжать любить себя. Поверьте, есть и другие мнения, и если вы будете внутренне для них открыты, то вы их обязательно заметите.

Оценка со стороны окружающих — важный источник информации о нас самих, и глупо его игнорировать. Да это и невозможно, так как другого источника у нас просто нет. Однако, принимая во внимание мнение окружающих, только мы сами определяем, что из него мы берем себе, а что оставляем оценщикам. Ведь случается так, что даже в самой разгромной критике есть свое конструктивное зерно.

Сознательно формировать свой круг общения. Выше я уже писал, что самооценка формируется в раннем детстве, под непосредственным влиянием оценки родителей и других значимых близких. Здесь же подчеркну, что для взрослых эта ситуация принципиально не меняется. Механизм превращения внешней оценки со стороны во внутреннее самооценивание тот же самый, с той оговоркой, что окружающие люди не имеют столь колоссального влияния на взрослого, как родители на ребенка. Из этого следует, что от того, какие люди вас окружают, и как они склонны вас оценивать, зависит и ваша самооценка.

В детстве наш круг общения во многом определяется обстоятельствами от нас не зависящими, но сейчас мы сами вольны выбирать, как широту нашего круга общения, так и конкретных людей, которым мы отдаем предпочтение. Не бойтесь ограничивать общение с теми, кто пытается самоутверждаться за ваш счет, пагубно влияя на повышение самооценки! Узнать таких людей несложно по частым придиркам, необоснованной критике и обвинениям в ваш адрес, постоянному поиску недостатков или желанию вовлечь вас в спор, с целью навязать «единственно верную» точку зрения.

Также, будучи взрослым, вы имеете гораздо больше возможностей влиять на людей своим поведением, располагая их к себе, добиваясь дружбы, принятия и любви. Но помните, что быть хорошими для всех у вас все равно не получится, поэтому постарайтесь сохранить душевные силы для себя и близких.

Создавайте поводы для повышения самооценки. Не ленитесь делать то, что у вас действительно хорошо получается. Приготовить вкусный ужин, качественно выполнить задание на работе, красиво нарядиться — все, что даст возможность вам и окружающим оценить вас по достоинству.

В конце каждого дня обязательно найдите что-то такое, за что вы можете себя похвалить. Пусть это будет что-то совсем небольшое на ваш взгляд, но не торопитесь это обесценивать! Как из достижения множества микроцелей складываются великие дела, так и ваша здоровая самооценка может сложиться из множества, пусть и небольших, но положительных самооцениваний.

Как мы видим, хоть истоки нашей самооценки и лежат в далеком детстве, но наши сегодняшние сознательные действия и разумные установки также определяют нашу ценность в собственных глазах.

Напоследок замечу, что данный набор рекомендаций по поводу того, как поднять себе самооценку, не является гарантированным решением проблем. Далеко не со всеми из них можно разобраться самостоятельно, и при необходимости вы всегда можете получить квалифицированную психологическую помощь.

8 шагов к повышению самооценки

Источник: alessandro guerriero / Shutterstock

Когда дело касается вашей самооценки, действительно имеет значение только одно мнение — ваше собственное. И даже это следует тщательно оценивать; мы склонны быть самыми суровыми критиками самих себя.

Гленн Р. Ширальди, доктор философии, автор книги The Self-Esteem Workbook , описывает здоровую самооценку как реалистичное, благодарное мнение о себе. Он пишет: «Безусловная человеческая ценность предполагает, что каждый из нас рожден со всеми способностями, необходимыми для плодотворной жизни, хотя у всех разный набор навыков, которые находятся на разных уровнях развития.Он подчеркивает, что основная ценность не зависит от внешних факторов, которые ценятся на рынке, таких как богатство, образование, здоровье, статус — или то, как с кем-то обращаются.

Некоторые путешествуют по миру — и во взаимоотношениях — в поисках хоть малейших свидетельств, подтверждающих их самоограничивающие убеждения. Подобно судье и присяжным, они постоянно судят себя и иногда приговаривают себя к пожизненной самокритике.

Ниже приведены восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку.

1. Будьте внимательны.

Мы не можем что-то изменить, если не осознаем, что есть что изменить. Просто осознавая свой негативный разговор с самим собой, мы начинаем дистанцироваться от чувств, которые он вызывает. Это позволяет нам меньше отождествлять себя с ними. Без этого осознания мы легко можем попасть в ловушку веры в нашу самоограничивающуюся беседу, и, как говорит учитель медитации Аллан Локос: «Не верьте всему, что вы думаете. Мысли — это всего лишь мысли ».

Как только вы обнаружите, что идете по пути самокритики, аккуратно отметьте, что происходит, проявите любопытство и напомните себе: «Это мысли, а не факты.”

2. Измените историю.

У всех нас есть рассказ или история, которые мы создали о самих себе, которые формируют наше самовосприятие, на котором основывается наша основная самооценка. Если мы хотим изменить эту историю, мы должны понять, откуда она взялась и откуда мы получили сообщения, которые рассказываем сами себе. Чьи голоса мы усваиваем?

«Иногда автоматические негативные мысли, такие как« ты толстый »или« ты ленивый », могут повторяться в твоей голове так часто, что ты начинаешь верить, что они верны», — говорит Джессика Кобленц, психолог.D. «Эти мысли усвоены, а это значит, что их можно не выучить . Вы можете начать с утверждений. Что бы вы хотели, чтобы вы думали о себе? Повторяйте эти фразы про себя каждый день ».

Томас Бойс, доктор философии, поддерживает использование аффирмаций. Исследование, проведенное Бойсом и его коллегами, продемонстрировало, что «тренировка беглости» с помощью позитивных аффирмаций (например, записывание как можно большего количества разных положительных вещей о себе за минуту) может уменьшить симптомы депрессии, как измерено на основе самоотчета с использованием Beck Инвентаризация депрессии.Большее количество письменных положительных утверждений коррелирует с большим улучшением. «Хотя у них плохая репутация из-за ночного телевидения, — говорит Бойс, — положительные утверждения могут помочь».

3. Избегайте попадания в кроличью нору сравнения и отчаяния.

«Я подчеркиваю две ключевые вещи — это практика принятия и прекращение сравнения себя с другими», — говорит психотерапевт Кимберли Хершенсон, LMSW. «Я подчеркиваю, что то, что кто-то другой кажется счастливым в социальных сетях или даже лично, не означает, что они счастливы.Сравнение приводит только к отрицательному разговору с самим собой, что приводит к тревоге и стрессу ». Чувство низкой самооценки может отрицательно сказаться на вашем психическом здоровье, а также на других сферах вашей жизни, таких как работа, отношения и физическое здоровье.

4. Направляйте свою внутреннюю рок-звезду.

Альберт Эйнштейн сказал: «Каждый гений. Но если судить о рыбе по ее способности лазить по дереву, она проживет всю жизнь, считая себя глупой ». У всех нас есть свои сильные и слабые стороны.Кто-то может быть блестящим музыкантом, но ужасным поваром. Ни одно из качеств не определяет их основную ценность. Осознайте свои сильные стороны и чувство уверенности, которое они вызывают, особенно в периоды сомнений. Когда вы в чем-то «ошибаетесь» или «терпите неудачу», легко делать обобщения, но напоминание себе о том, как вы играете, дает более реалистичное представление о себе.

Психотерапевт и сертифицированный сексопатолог Кристи Оверстрит, LPCC, CST, CAP, предлагает спросить себя: «Было ли в вашей жизни время, когда у вас была более высокая самооценка? Чем вы занимались на том этапе своей жизни? » Если вам сложно определить свои уникальные дары, попросите друга указать вам на них.Иногда другим легче увидеть в нас лучшее, чем нам самим.

Самооценка Essential Reads

5. Упражнение.

Многие исследования показали корреляцию между упражнениями и более высокой самооценкой, а также улучшением психического здоровья. «Упражнения расширяют как физические, так и умственные возможности, — говорит Дебби Мандель, автор книги Addicted to Stress , — особенно поднятие тяжестей, где вы можете откалибровать достижения.Упражнения организуют ваш день вокруг заботы о себе ». Она предлагает ежедневно исключать задачу из вашего бесконечного списка дел с единственной целью — расслабиться или заняться чем-нибудь веселым и посмотреть, как это будет выглядеть. Другие формы самообслуживания, такие как правильное питание и достаточный сон, также оказывают положительное влияние на самоощущение.

6. Поступай с другими.

Хершенсон предлагает добровольно помочь тем, кому повезло меньше. «Служение другим помогает выбросить вас из головы.Когда вы можете помочь кому-то другому, это заставляет вас меньше концентрироваться на собственных проблемах ».

Дэвид Симонсен, доктор философии, LMFT, соглашается:

«Я обнаружил, что чем больше кто-то делает в своей жизни что-то, чем он может гордиться, тем легче ему осознавать свою ценность. Я обнаружил, что делать то, что можно уважать по отношению к себе, помогает поднять свою ценность. Это что-то осязаемое. Помощь в приюте для бездомных, приюте для животных, уделение времени старшему брату или сестринской организации.Это вещи, которые что-то значат и ценят не только себя, но и кого-то еще ».

Есть большая доля правды в том факте, что то, что мы вкладываем в этот мир, имеет тенденцию бумерангом возвращаться к нам. Чтобы проверить это, потратьте день, намеренно выражая положительные мысли и поведение по отношению к тем, с кем вы вступаете в контакт. В течение дня помните о том, что к вам возвращается, а также замечайте, улучшается ли ваше настроение.

7. Прости.

Есть ли в вашей жизни кто-то, кого вы не простили? Бывший партнер? Член семьи? Сам? Держась за чувство горечи или негодования, мы застреваем в круговороте негатива.Если мы не простили себя, стыд будет держать нас в той же петле.

«Было обнаружено, что прощение себя и других способствует повышению самооценки, — говорит Ширальди, — возможно, потому, что оно связывает нас с нашей врожденной любящей природой и способствует принятию людей, несмотря на наши недостатки». Он ссылается на буддийскую медитацию на прощение, которую можно практиковать в любое время: « Если я обидел или причинил кому-либо вред, сознательно или бессознательно, я прошу прощения. Если кто-то обидел или причинил мне вред, сознательно или бессознательно, я прощаю их .За то, что я сознательно или неосознанно причинил себе боль, я предлагаю прощение ».

8. Помните, что вы — не ваши обстоятельства.

Наконец, умение различать свои обстоятельства и то, кем вы являетесь, является ключом к самооценке. «Признание внутренней ценности и любовь к несовершенному« я »обеспечивают надежную основу для роста, — говорит Ширальди. «Обладая такой безопасностью, человек может развиваться с удовольствием, а не со страхом перед неудачей, потому что неудача не меняет основную ценность.”

Мы все рождены с бесконечным потенциалом и равной ценностью как люди. То, что мы меньше всех, — это ложное убеждение, которому мы научились со временем. Следовательно, упорным трудом и состраданием к себе можно отучить саморазрушительные мысли и убеждения. Выполнение описанных выше шагов — это начало усилий по повышению самооценки, или, как говорит Ширальди, « признать самооценку ». Он уже есть в каждом человеке ».

Повысьте самооценку с помощью упражнений

У вас положительное восприятие себя и своих способностей? Исследования очень четко показали тесную связь между положительной самооценкой и психическим и физическим здоровьем.К сожалению, многие дети, подростки и взрослые страдают от низкой самооценки. Фактически, количество людей с низкой самооценкой сейчас больше, чем когда-либо прежде. Хорошая новость в том, что есть много шагов, которые мы можем предпринять для борьбы с низкой самооценкой. В этом сообщении блога мы рассмотрим упражнения как способ поднять самооценку.

Самоуважение определяется как оценка нашей самооценки и чувств, связанных с этой оценкой. Я-концепция — это наше восприятие наших атрибутов и качеств.Какова ваша самооценка? Как вы оцениваете свою самооценку?

Самоуважение многогранно и включает в себя наше глобальное суждение о себе (физическом, умственном, социальном, эмоциональном и т. Д.).

Большинство из нас в тот или иной момент своей жизни испытывали заниженную самооценку. Признаки низкой самооценки включают в себя негативный разговор с самим собой (то, как вы говорите с собой в уме), сравнение себя с другими, сосредоточение внимания на отрицательных моментах или ошибках в своей жизни и игнорирование положительных моментов и достижений.При желании вы можете пройти онлайн-тест на самооценку Розенберга (оценка ниже 15 указывает на низкую самооценку). Если вас беспокоит уровень вашей самооценки, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.

Даже если у вас относительно высокая самооценка, вам пригодятся стратегии повышения самооценки. Вот список из нескольких стратегий, которые вы можете использовать на регулярной основе. Сначала мы определим каждый из них, а затем сосредоточимся на упражнениях как на стратегии.

Позитивный разговор с самим собой: То, как мы думаем о себе и разговариваем с собой, очень сильно влияет на нашу самооценку. Если вы заметили, что у вас складывается привычка к отрицательному разговору с самим собой, буквально скажите себе (мысленно или вслух): ОСТАНОВИТЕСЬ, а затем измените форму мысли. Например, если вы пропустите день тренировок и начинаете говорить себе: «Я такой ленивый, почему я не могу просто пойти в спортзал…», скажите: «СТОП!» и переформулируйте это так: «Хорошо, сегодня никакой тренировки, у меня было слишком много других вещей, которые были приоритетными, и я плохо спланировал наперед».Не беспокойтесь, я составлю свой план на завтра, так что я обязательно вернусь к нему ». Двигайтесь вперед позитивно.

Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем: Есть много обстоятельств, которые мы очень мало контролируем. Важно осознавать то, что мы действительно контролируем, и сосредотачиваться на этом. Нам нужно тратить свое время и энергию на то, что находится в нашей сфере влияния, и отпускать все остальное.

Найдите свое племя: Слышали ли вы когда-нибудь, что начинаете становиться похожими на 5 человек, с которыми проводите больше всего времени? Так важно окружать себя позитивными людьми, друзьями, которые дадут нам честную, но позитивную оценку того, кто мы есть и чего мы стоим.Если вы обнаружите, что люди, с которыми вы общаетесь, отправляют вас в отрицательную спираль, возможно, пришло время найти новое племя.

УПРАЖНЕНИЕ: Исследования снова и снова показывают, что упражнения могут значительно повысить нашу самооценку. Есть много механизмов, с помощью которых упражнения повышают нашу самооценку. Во-первых, в краткосрочной перспективе упражнения улучшают наше настроение и приводят наш разум в более позитивное состояние. Во-вторых, в долгосрочной перспективе упражнения позволяют нам хорошо относиться к нашему физическому «я» — нашим способностям и телосложению.Наконец, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, упражнения дают нам чувство выполненного долга, что повышает нашу уверенность.

Вот несколько советов о том, как эффективно использовать упражнения для повышения самооценки:

Составьте реалистичный план игры: Настройте себя на достижение успеха, заранее спланировав свой распорядок и честно говоря о времени и энергии, которые вы должны посвятить упражнениям в эту неделю / месяц. Установите цель по количеству членов Европарламента, которые вы хотели бы зарабатывать каждую неделю и каждый месяц (вы можете сделать это через приложение MYZONE).

Упражнение с другом: Пригласите положительного друга в свои занятия спортом, и вы получите двойной удар в плане повышения самооценки! MYZONE также позволяет вам использовать социальные сети, чтобы вы могли общаться с друзьями, которые физически не находятся с вами. Вы по-прежнему можете видеть тренировки друг друга и поддерживать друг друга.

Отслеживайте свой прогресс: Здесь система MYZONE особенно пригодится! Помимо записи каждой минуты каждой выполняемой тренировки, вы также можете отслеживать показатели своего тела, чтобы оценивать изменения, и даже можете делать снимки прогресса для отслеживания с течением времени.Кроме того, MYZONE предоставляет вам обновление статуса, которое поощряет согласованность. Если вы набираете 1300 депутатов Европарламента или больше каждый месяц, вы переместитесь из статуса «Железный» в статус «Зала славы» в течение 4 лет. Статус «Зал славы» означает, что 4 года подряд вы соблюдаете рекомендованные нормы физической активности для здоровых взрослых — какое достижение !!!

Отмечайте свои достижения: Для каждой цели, которую вы достигли, сделайте из нее грандиозный успех! Заранее решите, как вы будете отмечать свое достижение, и действуйте! Найдите время, чтобы поразмыслить над тяжелой работой, которую вы вложили в достижение своей миссии, и отметьте себя!

Каждый раз, когда вы надеваете пояс MYZONE, сделайте глубокий вдох и подумайте про себя: «Я делаю хорошее для себя и всех тех, о ком я забочусь, заботясь о своем теле! Я горжусь!»

Мы хотим знать, как проходят ваши тренировки! Публикуйте свои тренировки и сводки тренировок MYZONE в Twitter, Facebook и Instagram, используя хэштеги #MYZONE, #myzonemoves и #effortrewarded.

Дополнительные советы по использованию пульсометра MYZONE см. На сайте www.myzone.org.

Продолжайте двигаться вперед!

Книга самопомощи с низкой самооценкой, как повысить самооценку .: Джереми, Фрид: 9781520670461: Amazon.com: Книги

Самоуважение — книги самопомощи с низкой самооценкой, как повысить самооценку, учебники по самооценке , тетрадь по самооценке для подростков. Окончательное пошаговое руководство о том, как преодолеть страх и развить остроту внимания, чтобы раскрыть свой скрытый потенциал.привет, многие из нас не там, где мы хотим быть в жизни. Мы хотели бы быть немного лучше, чем сейчас. Но, к сожалению, даже имея желание быть лучшей версией самих себя, мы часто сомневаемся, можем ли мы действительно быть теми людьми, которыми мы мечтаем стать. Вот почему через несколько часов, дней, недель, месяцев или даже лет мы оказываемся в том же положении, которое нам не нравится. Почему это так? Что ж, ответ заключается в том, что нам не хватает уверенности, чтобы делать дела в жизни и становиться той версией самих себя, которую мы представляем.Когда вы получаете эту «новую и улучшенную» версию себя, вы перестаете беспокоиться о неудачах, и ваш разум думает только о том, насколько успешным вы станете в том, чем вы занимаетесь. Вы верите в свои навыки, ресурсы, окружающую среду и людей и делаете то, о чем даже не думаете, что существует вариант, называемый неудачей. Очевидно, с такой верой (позвольте мне выразить уверенность) вы можете сделать все, что угодно. Вы можете поговорить с кем угодно, не задумываясь, пойти в любой офис и не бояться, сделать шаг веры и начать свой собственный бизнес и довести его до успеха, и многое другое.Вы хотели бы жить такой жизнью и устали от того, что не соответствует среднему уровню жизни, к которой вы так привыкли? Что ж, перестаньте фантазировать и начните заново изобретать себя, чтобы стать тем человеком, которого вы хотели, узнав, как быть уверенным за пределами вашего нынешнего воображения. Эта книга научит вас, как этого добиться. Он покажет вам, как создать сильную внутреннюю уверенность в себе, овладеть мощными социальными навыками, языком тела и харизмой, как находить, ставить и достигать целей, а также как открывать и преодолевать ограничивающие убеждения и беспокойство.В конце концов, вы станете неудержимым народом и магнитом успеха. Еще раз спасибо за загрузку этой книги, надеюсь, она вам понравится!

Границы | Повышение самооценки с помощью мотивационных цитат: возможности цифровых технологий здравоохранения для людей с хроническими заболеваниями

Введение

Жизнь с хроническим заболеванием часто сопровождается низкой самооценкой, пониженным чувством собственной значимости и пониженной самоэффективностью, пониженным чувством своей способности влиять на поведенческие результаты.Это может значительно повлиять на качество жизни и благополучие, связанные со здоровьем, при этом низкая самооценка и самоэффективность способствуют плохой адаптации, беспомощности, снижению позитивного поведения в отношении здоровья и повышенному риску сопутствующих заболеваний. Таким образом, становится важным способствовать самооценке и расширению прав и возможностей над своим состоянием.

Технологии цифрового здравоохранения (также известные как мобильное здравоохранение, мобильное здравоохранение, цифровая медицина или цифровая терапия) получили все большее признание среди хронически больных пациентов и медицинских работников как нефармакологические стратегии лечения для предоставления информации о конкретных заболеваниях и самоуправления, а также улучшение взаимодействия с пациентами.Поскольку мотивационные цитаты все чаще используются в различных средствах массовой информации и терапевтических программах для поощрения позитивного мышления и самооценки, в этой статье исследуются их медицинские применения и интеграция в цифровое здоровье, с особым упором на адаптацию различных категорий мотивационных цитат для устранения конкретных причин низкой самооценки. -уважаемость среди хронически больных взрослого населения.

Самоуважение и самоэффективность при хронических состояниях

Наличие хронического психического или физического состояния, такого как депрессия, диабет или другое длительное заболевание, сопряжено с множеством трудностей, которые существенно влияют на качество жизни.Помимо физических симптомов, мешающих повседневной деятельности, человек сталкивается с рядом психосоциальных трудностей. Общие источники дистресса включают неудовлетворенные потребности в эмоциональной поддержке, чувство утраты или отчуждения, а также финансовые потери, работу и отдых (Велленга и Кристенсон, 1994; Морассо и др., 1999; Валлис и др., 2016). Психические заболевания часто сопровождаются депрессивным настроением и тревогой, а хронические физические заболевания, такие как астма, артрит и диабет, аналогичным образом связаны с коморбидной депрессией (Moussavi et al., 2007; Коннелл и др., 2012). Еще одна проблема для хронически больных людей — низкая самооценка, которая является как следствием состояния, так и препятствием для эффективного самоуправления и преодоления трудностей. Низкая самооценка коррелирует с самостигматизацией, которая часто сопровождает психическое заболевание, при котором человек усваивает негативное восприятие состояния и воспринимает болезнь как плохое отражение самого себя (Corrigan et al., 2006). Это также может быть результатом снижения независимости и автономии, часто ассоциируемых с хроническими заболеваниями, и неадаптивных стратегий выживания, включающих избегание или обвинение (Felton et al., 1984; Коннелл и др., 2012). Низкая самооценка, в свою очередь, становится фактором риска депрессии, тревожности, расстройств пищевого поведения, агрессии и злоупотребления психоактивными веществами, что еще больше усугубляет негативные последствия хронического состояния и вызывает серьезные сопутствующие заболевания (Mann et al., 2004; Sowislo and Orth, 2013 ). Таким образом, становится важным помочь хронически больным людям преодолеть низкую самооценку, чтобы предотвратить негативные последствия для самоконтроля болезни и качества жизни.

Высокая самооценка становится еще более критичной, учитывая ее потенциальное влияние на самоэффективность, что связано со снижением воздействия болезни и более эффективным самоконтролем за счет приверженности лечению, управления стрессом, физических упражнений и питания (Clark et al., 1988; Кларк и Додж, 1999). Также было показано, что воспринимаемая самоэффективность уменьшает депрессивные симптомы и предсказывает позитивные изменения в поведении, связанные со здоровьем (Strecher et al., 1986; Karademas, 2006). Некоторые программы самоконтроля делают упор на самоэффективность для того, чтобы справиться с болезнью, улучшить состояние здоровья и сотрудничать с профессионалами здравоохранения для достижения максимальных результатов лечения (Lorig et al., 2001; Bodenheimer et al., 2002). Самоэффективность может влиять на эффективное самоконтроль болезни, помогая выдерживать трудности, оправляться от неудач и поддерживать хорошие привычки (Bandura, 2004).Следовательно, самоэффективность становится важной для борьбы с хроническими расстройствами, поскольку чувства отчаяния, безнадежности или разочарования нередко заставляют людей пренебрегать положительным поведением в отношении здоровья.

В то время как самооценка и самооценка являются разными конструкциями, высокие уровни и того, и другого позволяют лучше справляться с физическими заболеваниями и излечиваться от них (Mann et al., 2004). Кроме того, самооценка была определена как внутриличностное влияние на самоэффективность, предполагая, что повышение самооценки может впоследствии повысить самоэффективность (Flay and Petraitis, 1994; Flay et al., 2009). Согласно теории триадного влияния, высокая самооценка увеличивает ценность силы воли и самоопределения в изменении поведения, связанного со здоровьем, что, в свою очередь, способствует самоэффективности (Flay and Petraitis, 1994). Таким образом, повышение низкой самооценки может иметь последующие эффекты в виде увеличения силы воли для эффективного управления болезнью. Кроме того, высокая самооценка может помешать хронически больному человеку сбрасывать со счетов положительные отзывы о его или ее самоэффективности (Strecher et al., 1986). Это защитит от негативного, сомнительного состояния в отношении своей способности справиться с болезнью или преодолеть ее. Учитывая его связь с самооценкой, одним из способов решения физических и психосоциальных трудностей, с которыми сталкиваются хронически больные люди, было бы повышение самоэффективности за счет снижения самооценки.

Устранение низкой самооценки с помощью мотивационных цитат

Мотивационные цитаты были интегрированы в различные программы и мероприятия в клинических и образовательных учреждениях, эффективно повышая уверенность, мотивацию, расширение прав и возможностей и удовлетворение у взрослых, борющихся со стрессом, тревогой, депрессией, психическими заболеваниями и злоупотреблением психоактивными веществами (Czuchry and Dansereau, 2005; Kendall et al., 2005; Бранн и Шлоуп, 2006; Марчинко и Кларк, 2011 г .; Littlechild et al., 2013; Пун, 2016). Однако вдохновляющие цитаты или подобные попытки повысить самооценку не всегда эффективны. Самостоятельно выбранные вдохновляющие цитаты не повлияли на воспринимаемую детьми автономию, компетентность или внутреннюю мотивацию в классе (Collins, 2015), а преувеличенные похвалы детей с низкой самооценкой привели к снижению поиска проблем, а не к повышению самооценки (Brummelman и др., 2014). Литература по самопомощи в целом подвергалась критике как чрезмерно упрощенная и идеалистическая, с чрезмерным оптимизмом, самоутверждением и императивными заявлениями, не всегда имеющими желаемый положительный эффект и иногда ведущими к занижению самооценки или нереалистичным взглядам на мир (Gokhale, 2012). .Это говорит о том, что одни мотивационные цитаты более эффективны, чем другие, а разные типы цитат лучше подходят для устранения низкой самооценки в зависимости от ее причин. В таблице 1 представлено несколько категорий мотивационных цитат, каждая из которых может быть адаптирована к конкретному источнику низкой самооценки. Тщательно выбирая категории мотивационных цитат для конкретных людей, цифровые методы лечения и вмешательства могут более эффективно улучшить низкую самооценку у хронических больных.В этой статье особое внимание уделяется мотивационным цитатам для взрослого населения, но тот же подход можно применить и к детям, если использовать вдохновляющие цитаты, ориентированные на детей.

Таблица 1 . Категории мотивационных цитат для решения проблемы низкой самооценки.

Низкая самооценка многогранна и может возникать из-за различных факторов, связанных с хроническим заболеванием. Согласно теории социометра, самооценка отражает степень, в которой человек чувствует себя принятым другими, и является социальной конструкцией, которая высоко ценит восприятие близких друзей и семьи (Лири и Баумейстер, 2000).Жизнь с хроническим заболеванием часто заставляет человека чувствовать себя изолированным или исключенным, будь то из-за предполагаемой стигмы, связанной с заболеванием, или из-за отсутствия социальной активности из-за ограниченной мобильности или высокой потребности в лечении. В этом случае лучший способ справиться с низкой самооценкой — поместить человека в социальный контекст, позволяя ему общаться с другими или получать прямую обратную связь, указывающую на понимание и социальное принятие. Мотивационные цитаты «Опыт других /« Я »» и «Расширение прав и возможностей /« Ты »» будут соответствовать этой цели, причем первые позволят одному из них получить непосредственный опыт других, а вторые обеспечат положительную обратную связь и четкое указание на социальную поддержку. .

Однако люди с низкой самооценкой также предпочитают точную самооценку самооценке обратной связи, при этом депрессивные люди придерживаются более точной самооценки, чтобы определить, необходимы ли изменения в поведении (Kirkpatrick and Ellis, 2001). В этом случае попытка убедить кого-либо в ошибочности отрицательной самооценки будет менее эффективной. Нереалистично положительные оценки могут быть встречены скептицизмом, отвращением или неприятием из-за чрезмерного оптимизма.Более эффективной стратегией, чем цитаты «Расширение прав и возможностей /« Вы »», были бы цитаты «Проверка реальности» или «Общее утверждение», в которых признаются негативные аспекты жизни, с которыми человек сталкивается, или обсуждаются общие концепции в пассивной, наблюдательной манере, не представляя, что иначе может быть воспринято как ложная похвала.

Низкая самооценка может также возникнуть из-за плохой самооценки из-за социального сравнения себя с другими (Mann et al., 2004). При хроническом заболевании другие могут легко казаться превосходными, потому что они не ослаблены физическими или психологическими симптомами, с которыми больной человек борется ежедневно.С этим источником низкой самооценки можно бороться двумя способами. Первый подход состоит в том, чтобы исключить восприятие других как нечто превосходящее. Цитаты «Проверка реальности», подчеркивающие недостатки или трудности других, могли бы эффективно подорвать высокое уважение, которое человек испытывает к другим, показывая, что они не лучше или безупречны по своей сути. Второй подход — сделать самооценку менее осуждающей и более подтверждающей. Мотивационные цитаты «Расширение возможностей /« Вы »» и «Самостоятельный вопрос» будут способствовать положительной самооценке, подчеркивая похвальные качества человека и способствуя саморефлексии, что впоследствии позволит человеку признать личные сильные стороны и ценности.

Другой причиной низкой самооценки может быть заблуждение относительно своей личности, ведущее к неадаптивным реакциям совладания с бегством или избеганием текущих проблем (Mann et al., 2004). Имея хроническое заболевание, человек может чувствовать себя потерянным и не знать своего места в мире, неспособным отделить себя от болезни, лечения или условий больницы, которые, кажется, поглощают повседневную жизнь. На этом этапе человек, вероятно, примет указания других в поиске решения, которое повысит уверенность и уверенность в себе.Мотивационные цитаты «Причина и следствие» и «Повеление / Приказ» могли бы эффективно предоставить это руководство, позволяя предпринять необходимые шаги к ясности и самопознанию.

При решении проблемы низкой самооценки двумя важными соображениями являются автономия и предполагаемый контроль, поскольку хронически больные люди могут быть очень восприимчивыми к ощущению отсутствия контроля над симптомами или жизнью в целом. Это может быть связано с непредсказуемым характером симптомов или важными решениями, которые контролируются медицинскими работниками, а не отдельным лицом.Было обнаружено, что у подростков с серьезными или хроническими заболеваниями значительно снижено чувство контроля над своим будущим, связанным со здоровьем (Kellerman et al., 1980), а контроль, автономия и выбор в отношении качества жизни, симптомов и важных решений были особенно важны. важно для людей с проблемами психического здоровья (Connell et al., 2012). Ощущение личного контроля над жизнью положительно коррелировало с качеством жизни у больных раком на поздней стадии (Lewis, 1982). Таким образом, для людей, особенно озабоченных сохранением контроля над своей жизнью, и чья низкая самооценка проистекает из предполагаемого отсутствия контроля или автономии, наиболее эффективными будут мотивирующие цитаты «Выбор» и «Общее утверждение».Эти категории просто представляют собой общие наблюдения или варианты действий, позволяющие решить, действовать или нет, не навязывая внешний контроль или не посягая на свое чувство свободы воли.

Как показывает вышеприведенное обсуждение, многогранный характер самооценки требует, чтобы мотивационные цитаты были специально адаптированы к причине низкой самооценки, чтобы быть эффективными, а не применяться без разбора во всех ситуациях.

Цифровое здравоохранение и мобильные медицинские приложения

Цифровая медицина все еще находится в зачаточном состоянии, но ее используют пациенты, врачи, медсестры, предприятия здравоохранения и фармацевтики, а также регулирующие органы, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).Несколько одобренных FDA мобильных медицинских приложений (для лечения диабета и наркомании) и видеоигр (для лечения инсульта и черепно-мозговой травмы) демонстрируют, как немедикаментозные вмешательства с помощью цифровых технологий могут принести клиническую пользу хронически больным пациентам. Положительные результаты недавних клинических исследований мобильных медицинских вмешательств при депрессии (Mantani et al., 2017; Ben-Zeev et al., 2018; Berger et al., 2018; Silva Almodovar et al., 2018) подчеркивают новые возможности для улучшения лечения психических расстройств.

Цифровая терапия может оказывать поведенческое воздействие с помощью мобильных приложений, Интернета (веб-приложений) и видеоигр. Очевидным преимуществом мобильного здравоохранения является его аспект «персонализированной медицины», который адаптирует цифровой контент к текущим потребностям человека посредством своевременных адаптивных вмешательств (Nahum-Shani et al., 2018). Использование носимых устройств может дополнительно оптимизировать цифровые вмешательства с помощью механизмов нейробиоуправления (Ramirez et al., 2015), с новыми технологиями биологической обратной связи, такими как одобренные FDA умные часы Embrace (Empatica).Гибкость цифрового контента в мобильных технологиях здравоохранения дополнительно подчеркивается за счет добавления музыки в качестве «активного компонента» терапии (Schriewer and Bulaj, 2016; Afra et al., 2018) или интеграции упражнений и расширения возможностей обучения в видеоигру, предназначенную для детей. с раком (Bruggers et al., 2018). Интеграция тщательно подобранных мотивационных цитат в цифровой контент в качестве «активного ингредиента» в мобильных и веб-приложениях может предложить дополнительные средства для повышения вовлеченности пациентов, самооценки и, в конечном итоге, самоэффективности.Ежедневная доставка таких мотивационных цитат, вероятно, понравится хронически больным людям с различными расстройствами, поскольку многие из них живут с депрессией или тревогой в качестве сопутствующих заболеваний.

В заключение, цифровые технологии здравоохранения являются многообещающими для оказания вмешательств, направленных на повышение самооценки, с целью улучшения вовлеченности и результатов лечения и, в конечном итоге, улучшения качества жизни людей, живущих с хроническими заболеваниями.

Авторские взносы

AB и GB разработали исследование, написали и отредактировали рукопись.AB просмотрел литературу, собрал и проанализировал цитаты.

Заявление о конфликте интересов

ГБ является соучредителем, руководителем и членом правления Epicadence, Public Benefit Corporation, специализирующейся на разработке мобильного программного обеспечения для пациентов с эпилепсией. GB является соавтором мультимодальной платформы для лечения эпилепсии, на которую подана заявка на получение патента и лицензирована Epicadence PBC. GB является соавтором двух выданных в США патентов 9 569 562 и 9 747 423 Disease Therapy Game Technology. Эти патенты относятся к технологии видеоигр, расширяющих возможности физических лиц, и принадлежат Университету Юты.

Оставшийся автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить доктора Кэрол С. Браггерс за полезные обсуждения по расширению прав и возможностей пациентов.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.02126 / полный # дополнительный материал

Список литературы

Афра П., Брюггерс К.С., Суини М., Фагатель Л., Алави Ф., Гринвальд М. и др. (2018). Мобильное программное обеспечение как медицинское устройство (SaMD) для лечения эпилепсии: разработка цифровых терапевтических средств, включающих поведенческие и музыкальные вмешательства при неврологических расстройствах. Фронт. Гм. Neurosci. 12: 171. DOI: 10.3389 / fnhum.2018.00171

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бен-Зеев, Д., Брайан, Р. М., Джонатан, Г., Раззано, Л., Пашка, Н., Карпентер-Сонг, Э. и др. (2018). Мобильное здравоохранение (mHealth) в сравнении с групповым вмешательством на базе клиники для людей с серьезными психическими заболеваниями: рандомизированное контролируемое исследование. Психиатр. Серв. 69, 978–985. DOI: 10.1176 / appi.ps.201800063

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бергер Т., Кригер Т., Суде К., Мейер Б. и Мейкер А. (2018). Оценка программы электронного психического здоровья («депрексис») как дополнительного инструмента лечения в психотерапии депрессии: результаты прагматичного рандомизированного контролируемого исследования. J. Affect. Разногласия. 227, 455–462. DOI: 10.1016 / j.jad.2017.11.021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бранн, Д. У., и Слоуп, С. (2006). Разработка учебных программ и внедрение технологий в преподавание нейробиологии аспирантов в среде медицинского вуза. Adv. Physiol. Educ. 30, 38–45. DOI: 10.1152 / Advan.00068.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брюггерс, К.С., Барановски, С., Бесерис, М., Леонард, Р., Лонг, Д., Шульте, Э. и др. (2018). Прототип мобильной видеоигры, посвященной упражнениям, для детей, больных раком, и ее оценка удобства использования: разработка мер по расширению возможностей цифровых технологий при педиатрических заболеваниях. Фронт. Педиатр. 6:69. DOI: 10.3389.fped.2018.00069

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браммельман, Э., Томаес, С., Оробио де Кастро, Б., Овербек, Г., и Бушман, Б. Дж. (2014).«Это не просто красиво — это невероятно красиво!»: Негативное влияние завышенной похвалы на детей с заниженной самооценкой. Psychol. Sci. 25, 728–735. DOI: 10.1177 / 0956797613514251

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк Н. М., Розенсток И. М., Хассан Х., Эванс Д., Василевски Ю., Фельдман К. и др. (1988). Влияние убеждений в отношении здоровья и чувства собственной эффективности на самоуправляемое поведение детей с хроническими заболеваниями. Patient Educ. Couns. 11, 131–139. DOI: 10.1016 / 0738-3991 (88) -6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коннелл, Дж., Бразье, Дж., О’Катейн, А., Ллойд-Джонс, М., и Пейсли, С. (2012). Качество жизни людей с проблемами психического здоровья: синтез качественных исследований. Health Qual. Результаты жизни. 10: 138. DOI: 10.1186 / 1477-7525-10-138

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корриган, П. В., Уотсон, А.С., и Барр, Л. (2006). Самостигма психического заболевания: последствия для самооценки и самоэффективности. J. Soc. Clin. Psychol. 25, 875–885. DOI: 10.1521 / jscp.2006.25.8.875

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Czuchry, M., and Dansereau, D.F. (2005). Использование мотивационных действий для облегчения участия в лечении и снижения риска. J. Психоактивные препараты 37, 7–13. DOI: 10.1080 / 02791072.2005.10399744

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фелтон, Б.Дж., Ревенсон, Т.А., и Хинрихсен, Г.А. (1984). Стресс и совладание в объяснении психологической адаптации среди хронически больных взрослых. Soc. Sci. Med. 18, 889–898. DOI: 10.1016 / 0277-9536 (84)

-8.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Flay, B. R., and Petraitis, J. (1994). Теория триадного влияния: новая теория поведения в отношении здоровья с последствиями для профилактических вмешательств. Adv. Med. Социол. 4, 19–44.

Google Scholar

Флей, Б. Р., Снайдер, Ф. Дж., И Петрайтис, Дж. (2009). «Теория триадного влияния», в Новые теории в практике и исследованиях укрепления здоровья, , ред. Р. Дж. Диклементе, Р. А. Кросби и М. К. Кеглер (Сан-Франциско, Калифорния: Джосси-Басс), 451–510.

Google Scholar

Гохале, М. (2012). Последствия упрощения в «вдохновляющей литературе». International J. Soc. Sci. Гм. 2, 400–404. DOI: 10.7763 / IJSSH.2012.V2.134

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карадемас, Э. К. (2006). Самоэффективность, социальная поддержка и благополучие: посредническая роль оптимизма. чел. Индивидуальный. Dif. 40, 1281–1290. DOI: 10.1016 / j.paid.2005.10.019

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Келлерман, Дж., Зельцер, Л., Элленберг, Л., Дэш, Дж., И Риглер, Д. (1980). Психологические последствия болезни в подростковом возрасте. I. Беспокойство, чувство собственного достоинства и ощущение контроля. J. Pediatr. 97, 126–131. DOI: 10.1016 / S0022-3476 (80) 80152-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кендалл, Дж., Уоддингтон, К., и Кендалл, К. (2005). Ежедневный момент: программа снижения стресса для сотрудников онкологического центра. J. Oncol. Управлять. 14, 68–71.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Киркпатрик, Л. А., и Эллис, Б. Дж. (2001). «Эволюционно-психологический подход к самооценке: множественные области и множественные функции», в Справочнике Блэквелла по социальной психологии : межличностные процессы , ред.Дж. О. Флетчер и М. С. Кларк (Мальден, Массачусетс, издательство Blackwell Publishing), 411–436.

Google Scholar

Лири М. Р. и Баумейстер Р. Ф. (2000). Природа и функция самооценки: теория социометра. Adv. Exp. Soc. Psychol. 32, 1–62. DOI: 10.1016 / S0065-2601 (00) 80003-9

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Литтлчайлд Б., Смит А. Х., Мередит-Виндл Г., Гейл Т., Ллойд М. и Хоули К. (2013). Подходы к восстановлению психического здоровья: качественная оценка всей программы жизненной терапии для людей с шизофренией. Здравоохранение 5, 582–587. DOI: 10.4236 / health.2013.53A077

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лориг, К. Р., Собель, Д. С., Риттер, П. Л., Лоран, Д., и Хоббс, М. (2001). Влияние программы самоконтроля на пациентов с хроническими заболеваниями. Эффект. Clin. Практик. 4, 256–262. Доступно в Интернете по адресу: http://ecp.acponline.org/novdec01/lorig.pdf

PubMed Аннотация | Google Scholar

Манн М., Хосман К. М., Шаалма Х. П. и Де Врис Н.К. (2004). Самоуважение в широком спектре подходов к укреплению психического здоровья. Health Education. Res. 19, 357–372. DOI: 10,1093 / ее / cyg041

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мантани А., Като Т., Фурукава Т. А., Хорикоши М., Имаи Х., Хироэ Т.и. и др. (2017). Когнитивно-поведенческая терапия смартфоном как дополнение к фармакотерапии рефрактерной депрессии: рандомизированное контролируемое исследование. J. Med. Интернет Res. 19: e373.DOI: 10.2196 / jmir.8602

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Марчинко, С., Кларк, Д. (2011). Планировщик хорошего самочувствия: расширение прав и возможностей, качество жизни и непрерывность лечения при психических заболеваниях. Arch. Психиатр. Nurs. 25, 284–293. DOI: 10.1016 / j.apnu.2010.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Морассо, Г., Капелли, М., Витербори, П., Ди Лео, С., Альберизио, А., Костантини, М., и др. (1999).Психологический и симптоматический дистресс у больных раком в терминальной стадии с удовлетворенными и неудовлетворенными потребностями. J. Управление болевым симптомом. 17, 402–409. DOI: 10.1016 / S0885-3924 (99) 00034-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муссави, С., Чаттерджи, С., Эмесе, В., Тандон, А., Патель, В., и Устун, Б. (2007). Депрессия, хронические заболевания и ухудшение здоровья: результаты опросов в области здравоохранения в мире. Ланцет 370, 8–14. DOI: 10.1016 / S0140-6737 (07) 61415-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Наум-Шани, И., Смит, С. Н., Спринг, Б. Дж., Коллинз, Л. М., Виткевиц, К., Тевари, А., и др. (2018). Своевременные адаптивные вмешательства (JITAI) в области мобильного здравоохранения: ключевые компоненты и принципы разработки для постоянной поддержки поведения в отношении здоровья. Ann. Behav. Med. 52, 446–462. DOI: 10.1007 / s12160-016-9830-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пун, С. К. (2016). Pacifica : стресс или беспокойство? Приложение, которое поможет себе (Руководство пользователя мобильного приложения). Br.J, Sports Med. 50, 191–192. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095747

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рамирес, Р., Паленсия-Лефлер, М., Хиральдо, С., Вамвакусис, З. (2015). Музыкальная нейробиоуправление для лечения депрессии у пожилых людей. Фронт. Neurosci. 9: 354. DOI: 10.3389 / fnins.2015.00354

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Schriewer, K., and Bulaj, G. (2016). Сервисы потоковой передачи музыки в качестве дополнительных методов лечения депрессии, тревоги и биполярных симптомов: конвергенция цифровых технологий, мобильных приложений, эмоций и глобального психического здоровья. Фронт. Общественное здравоохранение 4: 217. DOI: 10.3389.fpubh.2016.00217

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сильва Альмодовар, А., Сюрв, С., Аксон, Д. Р., Купер, Д., и Нахата, М. С. (2018). Самостоятельное взаимодействие с мобильным приложением (Sinasprite) и его влияние на уверенность в своих силах, депрессии и тревоге: ретроспективное лонгитюдное исследование. JMIR mHealth uHealth 6: e64. DOI: 10.2196 / mhealth.9612

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sowislo, J.Ф. и Орт У. (2013). Предсказывает ли низкая самооценка депрессию и тревогу? Метаанализ лонгитюдных исследований. Psychol. Бык. 139, 213–240. DOI: 10.1037 / a0028931

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стречер, В. Дж., Де Веллис, Б. М., Беккер, М. Х. и Розенсток, И. М. (1986). Роль самоэффективности в достижении изменения поведения в отношении здоровья. Health Education. Behav. 13, 73–92. DOI: 10.1177 / 10

18601300108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Валлис, М., Брунс, К. К., Холлахан, Д., Росс, С., и Хан, Дж. (2016). Отношение к диабету, желания и потребности второе исследование (DAWN2): понимание связанных с диабетом психосоциальных последствий для канадцев с диабетом. Кан. J. Diab. 40, 234–241. DOI: 10.1016 / j.jcjd.2015.11.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Велленга, Б.А., и Кристенсон, Дж. (1994). Постоянные и тяжелые психические расстройства клиентов в восприятии своего психического заболевания. Issues Ment.Здоровье медсестер. 15, 359–371. DOI: 10.3109 / 0161284940

14

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Как повысить самооценку по мнению экспертов

В один из, казалось бы, бесконечных дней третьей изоляции я заплакал из-за опечатки. Сама опечатка не обязательно была самой большой проблемой. Проблема была в том, что я это пропустил. Всего неделю назад я потерял работу. И, как и в случае со многими молодыми женщинами, эта работа стала неотъемлемой частью моей личности, за что я могла цепляться в течение месяцев изоляции.

Оплакивая орфографическую ошибку, я не мог не думать, что человек, которым я был до блокировки, не допустил бы этой ошибки. Что в течение бесконечных дней, проведенных взаперти в помещении, что-то очень важное для моего самосознания было навсегда потеряно. И я не одинок. Наша уверенность находится на рекордно низком уровне: одно недавнее исследование показало, что три из 10 женщин имеют низкий или ниже среднего уровень самооценки. Будь то отсутствие поддержки, потеря работы или даже разрыв отношений, тихая, но растущая группа из нас считает возвращение к «нормальности» сложной задачей.Итак, когда самооценка упала во время интенсивных изменений, можно ли что-нибудь сделать, чтобы вернуть ее?

Что такое чувство собственного достоинства?

Когда я думаю о том, что такое самооценка, я понимаю, что не уверен. Легко связать это с уверенностью, но, по мнению NHS и ряда экспертов по благополучию, это нечто большее. «Когда у нас здоровая самооценка, мы, как правило, положительно относимся к себе и к жизни в целом», — объясняет Патрик Квесига, главный операционный директор (клинический и операционный) благотворительной организации по охране психического здоровья Living Well.«Но когда наша самооценка низка, мы чувствуем себя менее способными справляться с повседневными проблемами».

Квесига говорит, что самооценка часто ассоциируется с нашим телом, но на самом деле она гораздо больше связана с самоуважением: «Проще говоря, самооценка характеризует то, насколько вы цените и нравитесь себе. Он включает в себя все наши представления о себе. Это также то, что колеблется и не остается постоянным. Это сводится к двум вещам — нашим бессознательным мыслям, которые мы не можем контролировать, которые часто уходят корнями в наше детство или отношения, и нашим сознательным мыслям.

Обнаружение знаков

Плач из-за крошечных вещей был явным признаком того, что что-то изменилось с точки зрения того, как я смотрю на себя, в то время я изо всех сил пытался определить, что именно было не так. Уловить признаки заниженной самооценки не всегда легко. Для многих это может проявиться как кризис идентичности — ощущение того, что мы больше не знаем, кто мы. «Я не всегда был таким», — вздыхает 23-летняя Шарлотта, переехавшая в Брайтон в январе 2020 года. «Переезд в новый город незадолго до COVID был довольно изолирующим.Остались только я и мой сосед по дому, так что у меня было много времени в моей голове. До изоляции я был действительно организован. Теперь я не знаю, что со мной случилось. В моей комнате всегда беспорядок, и я чувствую себя настоящим хаосом. Я смотрю в зеркало и, знаете, даже не узнаю того, кем являюсь сейчас. Все кажется намного сложнее. Я просто не чувствую себя собой ».

Это не редкость, как объясняет Холли Бидон, клинический руководитель компании Living Well. «Мы видим много случаев, когда молодые женщины чувствуют себя немного потерявшимися в своей идентичности.Наша культура сравнения не помогает. Мы часто видим, как другие в Интернете празднуют успех за успехом, и по сравнению с этим мы можем чувствовать себя неудачником, даже если это явно не так ». Бидон говорит, что есть несколько признаков того, что наша самооценка резко упала. Вы можете говорить с самим собой негативно, имея такие мысли, как «Я не заслуживаю хорошего» или «Я недостаточно хорош». В результате вам может потребоваться больше уверенности, чем обычно. Хотя самооценка влияет на всю нашу жизнь, есть три основных области, в которых она может повлиять на нас больше всего: как мы относимся к своему телу, работе и отношениям.Ключом к его восстановлению является определение области, которая, по вашему мнению, больше всего страдает.

ПИКСЕЛGetty Изображений

Социальная изоляция

Считаете, что ваш бесшумный телефон — это знак, что никто не хочет с вами общаться? Ага, это обычное дело. «Я несколько раз плакала, глядя на своих друзей в Интернете, — признается Нари, 19 лет, из Манчестера. «Я пропустил год в универе, но я вижу их всех с новыми друзьями, и я чувствую себя таким скучным и бесполезным.Зачем кому-то тусоваться со мной? »

Слишком легко отстраниться и вообще перестать общаться, но лучший способ справиться с этим — снова вступить в контакт. «Меняйте электронные письма или текстовые сообщения на звонки — доказано, что они заставляют нас чувствовать себя более связанными с нашими друзьями», — объясняет Бидон. «Может быть трудно заставить себя сделать это, но это может иметь большое значение. Сходите на прогулку с другом и поговорите о своих чувствах — вы будете действительно удивлены, узнав, как многие из нас чувствуют то же самое ».

Бидон также объясняет, что когда мы получаем подтверждение онлайн — например, когда кому-то нравится наш пост в Instagram — мы получаем настоящий прилив эндорфинов, и в конечном итоге мы гоняемся за этим максимумом снова и снова.«Ограничение времени в сети действительно может снизить это давление», — говорит она. Это также может помочь переосмыслить язык, который мы используем. Например, если вы нервничаете при новой встрече с друзьями, попробуйте переосмыслить ситуацию. Вместо того, чтобы думать: «Мне больше нечего сказать», измените его на «Я очень рад снова поговорить с друзьями».

Телесный позитив

Чувство гнилости из-за того, как мы выглядим, может иметь огромное влияние на нашу самооценку. Это усугубляется тем фактом, что многие из нас проводят большую часть времени в сети, а также внешним давлением, заставляющим выглядеть определенным образом после блокировки.«Мы собираемся« лето горячих девушек », и я чувствую себя такой уродливой, — говорит Нари. «Жизнь с родителями означает, что нужно много обедать в большой семье, и я сильно поправилась. От мысли загорать с друзьями меня тошнит ». Когда мы так себя чувствуем, естественная реакция — это попытаться изменить то, как мы выглядим, но это не поможет, — объясняет Бидон. Вместо этого было показано, что практика аффирмаций перед зеркалом оказывает большое влияние. Такие фразы, как «Я могу все», могут мгновенно повысить вашу уверенность в себе.

Мы AreGetty Изображения

Работа и жизнь

«Даже до изоляции я боролась с заниженной самооценкой», — говорит 30-летняя Софи, графический дизайнер из Лондона.«Но у меня было так много времени с собственной головой. Было так мало отвлекающих факторов, что я обнаружил, что могу думать только о вещах, которые мне в себе не нравятся. Я не виделся с друзьями, и отпуск только усугубил ситуацию. Я видел, как другие дизайнеры получали заказы за заказом, и все думал: «Что со мной не так? Я, очевидно, плохо справляюсь со своей работой ». Бидон настаивает, что в этом нет ничего необычного. «Многие из нас связывают свою карьеру с самооценкой», — говорит она. «COVID-19 устранил множество мелких достижений в нашей карьере, которые действительно важны для нашего самосознания.Большинство из нас целый день одиноки, и работа отнимает много сил ».

Беседуя с Бидоном, я понимаю, что я тоже жаждал уверенности, которую раньше получал от работы с другими. После нашего разговора я беру трубку старого коллеги, и мы встречаемся почти два часа. А если честно? Я удивлен, насколько по-другому я себя чувствую, когда говорю: «Неужели я действительно плохо справляюсь со своей работой?» Вслух некоторые проблемы, которые кажутся мне такими реальными, звучат нелепо. Хотя нашу самооценку невозможно изменить в одночасье, можно начать с разговора о том, что мы чувствуем.

Как повысить самооценку

Начать разговор

Расскажите друзьям, семье или партнеру, как вы себя чувствуете. Когда нам не хватает уверенности, мы часто чувствуем себя изолированными — разговор с близкими может напомнить нам, что мы не одиноки. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, может оказаться полезным обращение к медицинскому работнику, например к психологу.

Практикуйте уход за собой

Очень важно уделять время тому, чтобы позаботиться о себе.Мы часто говорим себе, что не заслуживаем хороших вещей — вместо этого относитесь к себе по-доброму.

Ставьте небольшие цели

Постановка достижимых целей для себя может помочь, поскольку они помогут вам лучше контролировать свое беспокойство.

Стройте позитивные отношения

Обнаружили, что групповой чат вас сбивает? Абсолютно нормально отключить звук. Вместо этого сосредоточьтесь на своих отношениях с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Семь способов повысить самооценку | Здоровье и благополучие

Проверить негативный диалог с самим собой

Считается, что то, как мы ценим и воспринимаем себя и свои способности, сильно зависит от влияний в детстве. Недавнее лонгитюдное исследование с участием почти 9000 участников в США от рождения до 27 лет показало, что семейная среда (включая воспитание детей, когнитивную стимуляцию и физическую домашнюю среду) в детстве, особенно в первые шесть лет жизни, оказывает долгосрочное влияние. по самооценке.По мнению NHS, первым шагом к достижению здоровой самооценки во взрослом возрасте является оспаривание негативных представлений о себе, возможно, записав самокритичные мысли и доказательства против них, или поговорив с собой так, как вы бы это сделали. друга.

Не сравнивайте себя с другими

Невозможно получить точное представление о других людях, говорит клинический психолог Линда Блэр, особенно по их присутствию в Интернете. «Вы сравниваете себя с фантазией, и это приведет либо к чрезмерному стремлению, либо к разочарованию.Она советует вместо этого сосредоточиться на том, чего вы сами хотите достичь. Другой ее совет — «избавьтесь от слова« должен »». Люди могут приложить много усилий к тому, что, по их мнению, другие хотят или ожидают от них, что, возможно, они неправильно оценили — рецепт несчастья, говорит она.

Ставьте себе достижимые цели

Стремление к слишком амбициозной цели может привести к неудаче, подорвав вашу уверенность в себе, даже если вы сделали большие шаги в этом направлении. Чувство выполненного долга — ключ к поддержанию гордости, — говорит Блэр, предлагая ставить краткосрочные и среднесрочные цели.

Испытайте себя

Хотя соблюдение своей зоны комфорта может дать краткосрочное облегчение, оно может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, говорит Крис Уильямс, профессор психосоциальной психиатрии в Университете Глазго. «Он учит вас бесполезному правилу, что единственный способ справиться с ситуацией — это избегать вещей». Подумайте о том стимуле, который вы чувствуете, когда ставите галочку напротив задачи.

Береги себя

Низкая самооценка иногда может привести к пренебрежению физическим здоровьем.Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind рекомендует учитывать любые негативные воздействия на вашу жизнь стресса, физических упражнений, сна, диеты, наркотиков и алкоголя. Поиск способов расслабиться и решение любых проблем, которые могут возникнуть с вашей диетой или веществами, могут существенно повлиять на ваше чувство собственного достоинства.

Упражнения

Было обнаружено, что физическая активность положительно влияет на самооценку и благополучие. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что физическая активность, воспринимаемая физическая подготовка и образ тела играют важную роль в самооценке, и рекомендовало «поощрять регулярную физическую активность, особенно среди взрослых, сообщающих о более низкой самооценке».

Займитесь садоводством

Исследование, опубликованное в Journal of Public Health в 2015 году, показало, что всего один сеанс работы в саду на участке привел к значительному улучшению настроения и самооценки. Если участок не подходит и у вас нет собственного сада, поищите в Интернете группы садоводов поблизости.

Как повысить самооценку в 2020 году

Когда мне было около шести лет, мама расчесывала мне волосы перед школой, когда я задал ей вопрос.»Я страшный?» — спросила я, глядя на нее и свое отражение в зеркале передо мной.

Она ахнула от ужаса и перестала водить щеткой по моим волосам. Она сказала нет (ура, мама!), А потом спросила меня, откуда этот вопрос. Мальчик из моего класса назвал меня некрасивым на детской площадке.

Это был первый раз, когда я вспомнил, что плохо себя чувствовал. Но это было только началом очень долгих, очень сложных отношений со мной. Тот мальчик на детской площадке был далеко не последним, кто назвал меня некрасивым.Он определенно был не последним, кто заставлял меня сомневаться в моем самоощущении.

Я знаю, что не только я чувствую себя так. Если вы читаете это, у вас может быть похожая история о том, как вы впервые когда-либо задумывались вслух или тихо, «уродливы ли вы», «не умен ли вы», «плохой ли вы человек». ‘

Через несколько месяцев после того, как мне исполнился 31 год, моя самооценка достигла рекордно низкого уровня. Но потом что-то оборвалось — я так устал плохо себя чувствовать, так устал не любить все во мне.В Интернете есть много бесполезных банальностей на тему самооценки — если просто сказать кому-то с низкой самооценкой «полюбить себя», это не поможет. Я хотел найти осязаемые стратегии, которые я мог бы использовать в повседневной жизни, чтобы работать над своей самооценкой.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как защитить себя, когда социальные сети вредят вашей самооценке

Я написал эту статью для себя и для всех, кто когда-либо задавался вопросом, что делать с устойчивой заниженной самооценкой.

Обсудите свои негативные мысли

Негативные мысли могут быть очень убедительными.Я верил во многие ужасные вещи, которые думал о себе. Дэниел Фрайер, психотерапевт из больницы Приорат Бристоля, рекомендует бросить вызов своим негативным мыслям. «Каждый раз, когда вы думаете или говорите что-то негативное о себе, оспаривайте это, напоминая себе о том, что вы сделали хорошо или преуспели», — говорит Фрайер. «Таким образом, вы замените самокритику состраданием к себе».

Психотерапевт Оуэн О’Кейн, бывший клинический руководитель службы психиатрической службы NHS, говорит, что не следует верить всему, что вы думаете.«Часто легко попасть в шаблоны, в которых люди, ситуации или обстоятельства неправильно интерпретируются», — говорит О’Кейн. «Если некоторые из ваших образов мышления склонны к критике, осуждению или худшему, это может привести вас к неточным взглядам». Он советует понаблюдать за своими взглядами и переоценить их, если они склонны к повторяющейся самокритике.

Практикуйте безоговорочное принятие себя

Наша самооценка подобна оценке себя на основе наших успехов, — объясняет Фрайер.Если у вас низкая самооценка, эта оценка может основываться на том, что вы считаете своими недостатками. «Когда вы основываете свою уверенность на своих« вещах », вам нужно что-то хорошее, чтобы ваша уверенность росла, но когда что-то идет не так, ваша уверенность резко падает», — говорит Фрайер.

«Вы имеете такую ​​же ценность, как и вы, потому что вы есть вы: человек на этой планете».

Пер Фрайер, Рациональная эмоциональная поведенческая терапия (REBT) — форма когнитивно-поведенческой терапии (CBT), разработанная доктором Альбертом Эллисом — способствует безусловному самопринятию.«С его помощью каждый человек на планете становится достойным, склонным к ошибкам человеческим существом, способным как на успех, так и на неудачу», — говорит он.

Если вам нужно утверждение, которое можно повторять про себя в трудные дни или даже каждый день, пусть это будет следующее от Фрайера. «Вы имеете такую ​​же ценность, как и вы, потому что вы — это вы: человек на этой планете. Основывайте свою уверенность на том, что у вас есть ценность, что вы достаточны как есть. Напоминайте себе об этом каждый день».

Вести журнал комплиментов

Консультант Софи Робинсон-Мэтьюз, входящая в состав Консультационного справочника (база данных из 15 000 профессиональных терапевтов в Великобритании), рекомендует ежедневно вести дневник «всех положительных моментов, комплиментов или похвал. о тебе »или о твоей работе.Это может показаться вам немного странным, но почему бы не попробовать?

«Если вы получаете один и тот же комментарий несколько раз, держите рядом с ним счет, но ведите журнал каждый день», — говорит она. «В конце каждой недели просматривайте журнал и задавайте себе следующие вопросы: каковы мои первоначальные ощущения, когда я просматриваю этот журнал? По шкале от 0 до 10 (0 — нет, а 10 — огромное количество), сколько нужно делать? Я считаю, что все эти положительные моменты справедливы обо мне? » Пока вы просматриваете журнал, просмотрите записанные вами утверждения и спросите себя, какие комментарии вы считаете верными, какие, возможно, верными, а какие вы не верите.

Ведите журнал достижений

Если писать список комплиментов не ваше дело, почему бы не попробовать вести журнал своих достижений? «Каждый день записывайте то, что вы сделали хорошо в этот день или чего достигли в этот день», — предлагает Фрайер. Это может быть что угодно, от завершения рабочего задания до выполнения некоторых задач по администрированию жизни и приготовления собственного обеда накануне вечером — чем бы вы ни гордились.

Фатмата Камара, советник медсестры в британской компании Bupa, советует вести дневник, чтобы отслеживать различные чувства, которые вы испытываете, и в конечном итоге возвращать их к положительным результатам.«Вы также можете использовать дневник, чтобы записать то, что вам нравится в себе», — говорит она. «Поначалу это может показаться странным, но чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вам будет».

Избегайте сравнения себя с другими

Очень сложно избежать сравнения себя с другими, особенно если вы проводите приличную часть времени в социальных сетях. Если вас беспокоит влияние социальных сетей на вашу самооценку, прочтите мою статью о том, как люди защищаются от самосравнения.

Софи Хаген — активистка по борьбе с жиром и автор книги Happy Fat — предлагает отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. «Отписаться, удалить из друзей, скрыть, заблокировать, отключить звук. Сделайте это для каждой учетной записи в социальных сетях, на которую вы подписаны, что заставляет вас чувствовать себя плохо», — пишет Хаген в Happy Fat. «Будь то ваш школьный друг или какой-нибудь известный видеоблогер. Это не делает вас мелочным или ревнивым. Это просто делает вас восприимчивым человеком. И все мы».

Фрайер также рекомендует напоминать себе, что жизнь — это не соревнование.«Все остальные на этой планете — достойные, склонные к ошибкам люди. Это означает, что у них есть собственные успехи и неудачи. Единственный человек, с которым вам нужно сравнивать себя, — это вы», — говорит он.

Относитесь к себе так, как если бы вы относились к другу

Вы можете заметить заметную разницу в том, как вы разговариваете с друзьями, когда у них трудные времена, по сравнению с вашим собственным внутренним голосом в трудный период. «Когда что-то идет не так, очень легко относиться к себе жестко или критически, с внутренними криками« идиот »или« глупый », — говорит О’Кейн.«Не могли бы вы так же поговорить с близким вам человеком? Думаю, что нет».

«То, как мы относимся к себе, оказывает огромное влияние на наше психическое благополучие. Добрый сострадательный подход к себе изменит ваш мир и окружающих», — добавляет он.

В своей книге « Over The Top » Джонатан Ван Несс прекрасно пишет о том, как «научиться заботиться о себе» и относиться к себе с состраданием.

«Научиться заботиться о себе с успокаивающей сострадательной любовью, прощать себя и извлекать уроки из всех решений, которые вы приняли, чтобы привести вас туда, где вы находитесь — вот ключ к достижению успеха», — пишет JVN.«Научиться быть родителем-мечтой для самого себя. Это было в тебе все время. И независимо от того, насколько ты упадешь, ты всегда сможешь великолепно выздороветь».

Установите границы

Иногда из-за низкой самооценки мне хочется угождать людям. Камара говорит, что люди с низкой самооценкой могут чувствовать, что им нужно говорить «да» другим, даже если они не хотят.

«Это может вызвать у вас перегрузку, обиду или депрессию. Если вам что-то не нравится, научитесь говорить« нет »», — говорит она.«Настойчивый подобный подход означает, что вы цените себя и других, и это должно помочь вам установить четкие границы».

Доктор Шитал Сирохи, психиатр-консультант в больнице Priory Hospital Woking, говорит, что если вам удастся улучшить свою самооценку, то это хорошо. Но если вы боретесь, обратитесь за помощью. «Консультации или терапия могут быть очень полезными для самосовершенствования», — говорит Сирохи. Другие могут помочь избавиться от многолетних травм и жестокого обращения, которые разрушают самооценку.

No related posts.